A fibra é frequentemente recomendada como parte de uma dieta saudável por vários motivos, desde a promoção da saúde digestiva e controle da glicose no sangue até a redução do colesterol LDL “ruim”.
Mas essas não são as únicas razões pelas quais a ingestão de fibras é incentivada.
A ingestão de fibras pode moldar fortemente o perfil da nossa microbiota intestinal - são os trilhões de bactérias em seu trato digestivo que o ajudam a decompor os alimentos - que pode, por sua vez, desempenhar um papel fundamental no controle das respostas ao estresse resultantes de exercícios intensos, de acordo com um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (1).
O que é preocupante é que muitos atletas são aconselhados a seguir um plano alimentar com alto teor de carboidratos simples e proteínas e baixo teor de gordura e fibras - um estudo de 2016 que analisou atletas de resistência descobriu que eles comiam menos de 25 gramas por fibra por dia, muito abaixo da quantidade recomendada de 38 gramas para homens e 25 para mulheres. (Tecnicamente, você deve comer 14 gramas por 1.000 calorias.)
Os atletas às vezes renunciam a alimentos ricos em fibras para que suas refeições possam fornecer uma fonte rápida de energia, bem como minimizar a indigestão e gases. (Alimentos com baixo teor de fibras são, na verdade, uma característica fundamental da dieta vertical, seguidos pelos campeões do homem mais forte do mundo, Hafthor Bjornsson e Brian Shaw.)
Mas o consumo insuficiente de fibra e amido resistente pode afetar negativamente as bactérias intestinais e levar à inflamação - e há mais de um tipo de fibra que você deve consumir. Cada um dos seguintes tem seus próprios benefícios de saúde específicos. (E alguns alimentos contêm mais de um tipo.)
Este tipo de fibra é comumente reconhecido por ajudar a promover a laxação (ou seja,. visitas regulares ao banheiro) e na prevenção e tratamento da constipação. Em contraste com a fibra solúvel, a fibra insolúvel não se dissolve na água, mas age adicionando volume às fezes, tornando mais fácil para os resíduos saírem do corpo. Pense em como vegetais como aipo e brócolis permanecem "duros" e não se tornam pastosos quando misturados com água - eles são ricos em fibras insolúveis que consistem em celulose e lignina, substâncias que dão força e "amadeiramento" às paredes celulares das plantas. A fibra insolúvel às vezes é chamada de volumoso.
Boas fontes incluem:
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Por outro lado, a fibra solúvel é o tipo que se dissolve em água e engrossa para se tornar viscoso e gelatinoso - para este, pense em como a aveia é espessa e mastigável. Este efeito é considerado importante na produção de muitos dos benefícios fisiológicos da fibra, incluindo minimizando picos de açúcar no sangue e melhorando a saúde do coração (2). Um estudo concluiu que “a fibra precisa de gel para manter seus pacientes bem”, em recomendação da fibra solúvel como um foco para terapia de fibra eficaz (3).
A fibra solúvel torna o conteúdo do estômago mais viscoso, o que demonstrou afetar as concentrações de glicose e colesterol no sangue de várias maneiras, incluindo esvaziamento gástrico retardado, digestão de amido e absorção de glicose mais lentas, bem como absorção diminuída de colesterol e produção alterada de colesterol no fígado ( 4) (5).
A fibra solúvel inclui pectina, β-glucano, psyllium e gomas, e alimentos como:
Até agora, falamos sobre como a fibra pode ser geralmente classificada com base em sua solubilidade em água, e que cada uma delas se relaciona a diferentes efeitos fisiológicos - mas os cientistas afirmaram que outra característica, ou seja,. fermentabilidade, pode ser ainda mais importante em termos de benefícios fisiológicos. Como a fibra escapa da digestão no intestino delgado e chega intacta ao intestino grosso, ela está disponível para fermentação pelas bactérias intestinais nativas. Em outras palavras, fibra atua como um prebiótico que estimula o crescimento e a atividade de bactérias intestinais benéficas tal como Bifidobacterum e / ou Lactobacillus espécies. Essas bactérias, por sua vez, produzem SCFAs, que foram extensivamente investigados por seus efeitos na saúde intestinal, metabolismo, regulação imunológica e do apetite, bem como potenciais propriedades antiinflamatórias e anticâncer (6). Além disso, os SCFAs podem desempenhar um papel na melhoria da absorção de certos minerais como cálcio, magnésio e ferro no cólon, bem como na modulação da massa óssea e proteção contra a perda óssea induzida por inflamação (7).
Geralmente, as fibras fermentáveis são solúveis em água e incluem os frutanos (inulina e frutooligossacarídeos (FOS)), que pertencem ao grupo dos oligossacarídeos. Os oligossacarídeos podem ser encontrados naturalmente em alimentos ou produzidos comercialmente. A inulina e o FOS podem ser encontrados em:
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Isso pode ser uma surpresa, mas o amido resistente é considerado um tipo de fibra principalmente devido à forma como se comporta no intestino. Enquanto o amido normalmente é digerido e dividido em glicose, amido resistente resiste e escapa da digestão no intestino delgado e posteriormente fermentado por bactérias quando atinge o intestino grosso. Portanto, eles também funcionam como prebióticos que estimulam o crescimento de bactérias benéficas produtoras de SCFA.
Em termos de efeitos para a saúde, o amido resistente tem sido associado a fornecer benefícios em relação ao peso corporal, sensibilidade à insulina, níveis de lipídios e inflamação, embora, até o momento, os benefícios relatados pareçam ser mais pronunciados em modelos animais (8). Estudos humanos maiores e mais bem controlados ainda são necessários, mas há evidências suficientes de que se tornou um ingrediente popular em inibidores de apetite.
Amido resistente é às vezes adicionado a produtos de panificação e bebidas para melhorar a textura e propriedades de saúde (9), mas também é encontrado naturalmente em alimentos como:
Observe que a fibra pode ser obtida e consumida naturalmente a partir de frutas, vegetais e grãos inteiros, conhecidos como dietético fibra; ou ser encontrado adicionado a produtos alimentícios ou em suplementos para fornecer benefícios fisiológicos, referidos como funcional fibra. Um bom exemplo de fibra funcional é a fibra de milho solúvel, que é adicionada às barras de Quest (e muitas outras barras de proteína) para manter baixa a contagem líquida de carboidratos.
Não surpreendentemente, os benefícios de consumir fibra dietética superam os da fibra funcional, uma das razões é que uma dieta rica em fibras também aumenta a ingestão de outros nutrientes e componentes bioativos encontrados em plantas, como fitoquímicos e antioxidantes.
Lembre-se de que a maioria dos alimentos contém uma combinação de diferentes tipos de fibras, então, em vez de se prender demais em isolar um tipo de outro, é provavelmente ainda mais importante se concentrar em obter fibra suficiente no geral - algo de que você provavelmente não precisa para se preocupar se você geralmente come uma dieta baseada em alimentos que incorpora uma grande variedade de plantas.
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