As 6 melhores receitas de café da manhã para atletas
As 6 melhores receitas de café da manhã para atletas
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Vovich Geniusovich
A melhor maneira de começar sua manhã? Um café da manhã saudável lhe dará a energia necessária para conquistar seus treinos, sua jornada de trabalho e tudo o que você está enfrentando. “O café da manhã fornece ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para ser produtivo, ao mesmo tempo em que dá um impulso inicial ao seu metabolismo”, observa Gavan Murphy, proprietário do The Healthy Irishman Events em Los Angeles, que elaborou as receitas nestas páginas. Alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de digestão lenta criam um equilíbrio ideal para estimulá-lo sem acidentes ao meio-dia.
Algumas dessas receitas são para quando você está com pressa; outros são perfeitos para um brunch de lazer. E todos são ideais para mulheres ativas que procuram começar bem os seus dias.
1 de 6
Moya McAllister
Tarte de batata doce e cebola
Faz: 4 porções
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola roxa grande, cortada em fatias finas
2 colheres de sopa de orégano, picado (fresco ou seco)
Pitada de sal
Pimenta pitada
Spray de azeite
2 inhames, corte diagonalmente em fatias de 1⁄4 polegadas de espessura
2 batatas-doces brancas, cortadas diagonalmente em fatias de 1⁄4 polegadas
7 claras de ovo
1 ovo inteiro
instruções
Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-baixo. Adicione a cebola e tampe a assadeira. Cozinhe para amolecer, mexendo a cada minuto ou assim. Após 5 minutos, remova a tampa e adicione orégano. Continue caramelizando a cebola por mais 5 minutos, temperando com sal e pimenta. Assim que as cebolas estiverem douradas e parecerem translúcidas, reserve e deixe esfriar.
Pré-aqueça o forno a 375 ° F. Pulverize uma forma de torta de 9 "(de preferência com fundo removível) generosamente com spray de azeite de oliva. Coloque uma camada de inhame no fundo da panela, sobrepondo-os de forma que toda a base seja coberta. Polvilhe um pouco de cebola por cima; Tempere com sal e pimenta. Em seguida, crie uma camada de batata doce branca, seguida de cebola. Continue a fazer a torta, alternando camadas de inhame e batata-doce branca, seguidas da cebola, até encher a panela; tempere cada camada de batata com sal e pimenta.
Coloque a assadeira em uma assadeira coberta com papel alumínio. Bata os ovos em uma tigela pequena; Tempere com sal e pimenta. Despeje lentamente a mistura de ovos por cima, batendo na assadeira para que o ovo filtre para o fundo. (Algum ovo pode sair do fundo.) Asse por 1 hora ou até que uma faca perfure facilmente as batatas. Deixe esfriar e sirva.
Fato dietético: Além de seu próprio perfil saudável, o abacate ajuda você a absorver melhor os nutrientes de outros alimentos.
3 de 6
Moya McAllister
Parfait de Iogurte Grego com Granola
Faz: 4 porções
Ingredientes
Granola:
2 xícaras de aveia, como Quaker Old Fashioned
1/2 xícara de mel
1⁄2 colher de chá de canela
1⁄2 colher de chá de extrato de baunilha
1 onça de amêndoas lascadas
1 onça de coco ralado sem açúcar
1 onça de linhaça
Parfait de iogurte:
Faz: 1 porção
1 xícara de iogurte grego desnatado
1/2 xícara de frutas silvestres
instruções
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Misture aveia, mel, canela, extrato de baunilha e amêndoas e espalhe uniformemente em uma assadeira forrada de papel manteiga. Asse até dourar, mexendo a cada 5-6 minutos para garantir que a mistura torrar uniformemente.
Despeje a mistura de aveia em uma tigela, adicionando coco e linhaça. Deixe esfriar completamente; armazenar em recipiente hermético.
Para montar o parfait, coloque o iogurte em uma tigela e cubra com 1⁄4 xícara de granola. Sirva com frutas frescas e hortelã como enfeite.
Dica: Guarde a granola extra em um recipiente hermético para um café da manhã crocante ou cobertura de lanche.
4 de 6
Moya McAllister
Crepes de espinafre e tomate
Faz: 2 porções
Ingredientes
2 xícaras de espinafre
2 colheres de sopa de azeite, dividido
Pitada de sal
Pitada de pimenta
6 onças de tomate cereja
2 claras de ovo
2 ovos inteiros
Spray de azeite
1 onça de queijo de cabra
instruções
Refogue o espinafre em 1 colher de sopa de azeite em fogo médio por cerca de 1 minuto ou até murchar. Tempere com sal e pimenta; coloque no prato.
Na mesma panela, refogue os tomates cereja em 1 colher de sopa de azeite por 3-4 minutos para amolecer; coloque no prato próximo ao espinafre.
Bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Pré-aqueça a omelete antiaderente em fogo médio-baixo por 30 segundos; pulverize a panela pré-aquecida generosamente com spray de azeite.
Coloque a mistura de ovo apenas o suficiente para cobrir o fundo da panela. Usando a alça, agite os ovos na panela para formar um crepe fino. Cozinhe por 30-40 segundos. Use uma espátula resistente ao calor ao redor da parte externa do crepe enquanto ele cozinha para soltar. Em seguida, use a espátula para levantar suavemente o crepe e vire-o.
Remova imediatamente a panela do fogo e adicione um pouco do espinafre refogado, tomate cereja e queijo de cabra no centro do crepe. Passe um lado do crepe sobre o recheio e, em seguida, passe todo o crepe em um prato. Cozinhe o segundo crepe usando os ovos restantes e adicione o espinafre, o tomate e o queijo no centro assim que o crepe estiver formado.
1/2 colher de chá de baunilha ou extrato de amêndoa
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
2 colheres de sopa de farinha de linho moída
1/2 xícara de frutas frescas
Amêndoas em fatias (opcional)
instruções
Prepare a quinua de acordo com as instruções da embalagem, mas substitua metade da água necessária por leite de amêndoa puro sem açúcar; adicione extrato de baunilha ou amêndoa ao líquido de cozimento para um sabor adicional.
Regue mel ou xarope de bordo em cima da quinua e polvilhe farinha de linho moída e frutas frescas por cima, além de amêndoas opcionais.
Por porção (sem amêndoas): Calorias: 498; gordura: 13g; gordura saturada: 0.5g; carboidratos: 81g; fibra: 12.5g; proteína: 16.5g
Fato dietético: Use qualquer combinação de frutas frescas para adoçar naturalmente este farto café da manhã.
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Moya McAllister
Frittata Muffins
Faz: 8 muffins (2 muffins por porção)
Ingredientes
7 claras de ovo
1 ovo inteiro
1 xícara de abobrinha ralada
1 xícara de abóbora amarela, ralada
1/2 xícara de batata-doce ralada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Pitada de sal
Pitada de pimenta
Spray de azeite
instruções
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Em uma tigela grande, adicione os ovos e bata por 30 segundos. Junte os ingredientes restantes através da pimenta.
Cubra uma forma de muffin com spray de azeite. Encha cada copo 3⁄4 cheio, batendo a mistura antes de despejar em cada copo para garantir que os vegetais sejam distribuídos uniformemente.
Coloque a forma de muffin no forno e cozinhe por 30 minutos, ou até que os muffins estejam firmes ao toque. Deixe descansar por 10 minutos e, em seguida, use as costas de uma faca para retirar cuidadosamente cada muffin.
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