Você precisa treinar sua pegada. Uma pegada forte o ajudará a segurar pesos pesados para exercícios como fileiras de halteres com um braço. Mais força de preensão também ajudará você a dominar seu esporte - seja Jiu-jitsu, escalada, CrossFit, levantamento de peso ou qualquer esporte realmente.
Abaixo, veremos os seis melhores exercícios de aderência para ajudá-lo a desenvolver uma aderência forte e eficaz. Também lhe diremos o que você precisa saber sobre como trabalhar o treinamento de força de preensão em sua rotina de exercícios atual para obter os melhores resultados.
O transporte do fazendeiro é um construtor de pegada simples e eficaz. Você pega algo pesado e caminha pelo tempo ou distância. Não só o transporte do fazendeiro e suas variações fortalecem sua pegada, mas também melhoram seu condicionamento e resistência mental. Outro benefício é que seus ombros ficarão mais fortes quando você segurar um halter em cada lado do corpo, sem deixá-los descansar em suas coxas.
Escolha halteres que pesem cerca de 25% do seu peso corporal em cada mão. Segure-os em cada mão e mantenha os ombros para baixo e o peito para cima para manter uma boa postura. Ande devagar e com cuidado em linha reta por pelo menos 40 metros. Não descanse os halteres nas laterais das pernas.
A amplitude de movimento reduzida para pulls de rack permite que você use mais peso do que o levantamento terra normal, o que é ótimo se você está procurando melhorar sua força de preensão e bloqueio para levantamento terra padrão. Comece com uma empunhadura dupla e quando sua empunhadura começar a falhar, use uma empunhadura mista, certificando-se de mudar de lado para manter o equilíbrio e a simetria.
Carregue uma barra com peso e coloque cada extremidade da barra em blocos de levantamento terra ou em uma única placa protetora de 45 libras. Prepare-se como faria para o seu levantamento terra regular, certifique-se de que seu peito está para cima e a parte superior das costas engajada. Puxe para cima e contraia os glúteos no final do movimento. Abaixe lentamente o peso para os blocos (ou placas) e repita.
Este exercício não apenas fortalece sua pegada em três posições diferentes, mas ajuda você a alcançar sua primeira barra de barra sem ajuda e melhora sua força e desempenho com barra de barra regular. As sustentações isométricas em cada posição irão melhorar a força do seu núcleo, já que seu abdômen dispara para manter a estabilidade em uma posição com o queixo para cima.
Use uma caixa para se elevar ou pule para cima e agarre a barra para obter a posição de bloqueio superior. Segure por 10 segundos ou mais e abaixe-se até que seus braços estejam dobrados em 90 graus. Segure por 10 ou mais segundos. Em seguida, abaixe para uma posição ligeiramente flexionada do cotovelo e segure. Esse é um representante. Você também pode reduzir o tempo em que ocupa uma posição se for novo. Cinco segundos é uma boa hora de início.
Seus dedos podem ser incrivelmente fortes - fortes o suficiente para algumas pessoas escalarem montanhas enquanto suportam todo o seu peso com a ponta dos dedos. Enquanto muitos exercícios de pegada usam uma pegada esmagadora, a pinça da placa treina a pegada, tornando os dedos e polegares fortes em conjunto. Este é um ótimo exercício para jogadores de futebol e lutadores para melhorar a força de preensão específica do esporte.
Existem algumas maneiras de realizar este exercício. Você pode apertar uma única placa de 25 ou 45 libras, uma vez que ambas são mais grossas do que as placas de ferro padrão e duram muito tempo. Ou você pode apertar duas placas de 10 libras de ferro, lado liso. Certifique-se de manter o peito para cima, ombros para baixo, para manter uma boa postura. Tempo para ver quanto tempo você consegue segurar os pratos e tente melhorar seu tempo.
As flexões por si só são um grande reforço para a aderência. Afinal, você está sustentando seu próprio peso corporal com nada além de suas mãos. Dito isso, quando as flexões regulares se tornam mais fáceis, segurar uma toalha é uma maneira fácil (e barata) de tornar o mais desafiador - especificamente em sua pegada. Esta versão se concentra nos antebraços por causa da pegada neutra e da dificuldade de se levantar e se abaixar de uma toalha.
Pendure duas toalhas no topo de uma barra pull-up e separe-as na largura dos ombros. Segure uma toalha com uma das mãos e, em seguida, deixe-se pendurar completamente. A partir daí, execute pull-ups normais. Estes são mais difíceis, então não espere realizar sua quantidade normal de repetições de pull-up.
Vire um kettlebell de cabeça para baixo, de modo que a parte pesada fique acima da alça e o chifre fique na palma da sua mão. Isso força você a recrutar fibras musculares adicionais em seus ombros e antebraços para controlar a carga instável. Quando você adiciona uma pressão, a instabilidade retarda seu levantamento, melhorando o tempo sob tensão e a técnica de pressão acima da cabeça.
Escolha um kettlebell na faixa de 15 a 25 libras para começar. Limpe-o de forma que o braço fique dobrado em 90 graus e a buzina do kettlebell fique apoiada na palma da sua mão. Reserve um momento para firmar o peso e, em seguida, pressione-o lentamente sobre a cabeça. Segure a posição superior por um momento e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta com controle.
Como humanos, tivemos o prazer de evoluir com polegares opositores, permitindo-nos agarrar, rasgar e carregar grandes cargas. Ao buscar força máxima e até mesmo produção de potência, sua pegada pode desempenhar um papel crítico na atividade neuromuscular e na contração muscular. Quando agarramos um objeto com força, o sistema nervoso recebe um sinal dos neurônios motores da mão, antebraços e parte superior do corpo, alternando em maiores contrações musculares voluntárias.
Indivíduos que lutam para segurar uma barra durante levantamento terra ou agarramentos, pull-ups ou até mesmo sessões de treinamento intensivo de aderência podem se beneficiar imensamente de algum treinamento específico de aderência. Com melhorias na força de preensão, os levantadores irão se preparar melhor, contrair com mais força e permanecer mais fortes durante um levantamento.
Estabelecemos que a força de preensão é importante para o desempenho dentro e fora da academia, mas também é uma medida de saúde.
The Lancet publicou um estudo em 2015 que cobriu os resultados de saúde de quase 140.000 pessoas em 17 países que foram acompanhados ao longo de quatro anos por meio de várias medidas - incluindo força de preensão. A força de preensão não foi apenas "inversamente associada com todas as causas de mortalidade" - cada diminuição de cinco quilogramas (kg) na força de preensão foi associada a um aumento de risco de 17 por cento. (1)
Os músculos responsáveis pela sua pegada são apenas isso - músculos. Da mesma forma que você treinaria seus braços (ou qualquer outro músculo), seus músculos da preensão responderão à sobrecarga ao longo do tempo. Seus músculos de preensão são pequenos em comparação com outros músculos de seu corpo, então eles não precisam de um dia dedicado de treinamento. Você pode adicionar dois movimentos da lista acima em dois dias de treinamento. Procure realizar quatro séries por sessão de pegada para que você acumule oito séries no total. Este é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.
Aqui estão duas maneiras de progredir seu treino de treinamento de aderência em treino.
Se você estiver realizando flexões, uma pinça de prato ou carregadores, uma maneira fácil de melhorar cada treino é aumentar suas repetições, tempo ou distância. Seu corpo sabe apenas que o estresse está sendo aplicado e que precisa se recuperar e se adaptar ao estresse que você está infligindo a ele. Mesmo se você aumentar seu número de flexões em uma repetição, sua pinça de prato em três segundos ou o carregamento do seu fazendeiro em dois metros - isso é mais estresse para seu corpo se adaptar a.
Registre sua melhor repetição / tempo / distância e, em seguida, se esforce para fazer mais, apenas um pouco, a cada treino.
O mesmo é verdadeiro para o quanto você levanta. Se você não puder ou não quiser carregar halteres para carregamentos do fazendeiro, você pode aumentar a carga. Digamos que você esteja realizando três séries de carregamentos de 40 jardas com halteres de 50 libras. Na próxima semana, execute duas séries de carregamentos de 40 jardas com 50 libras e sua última série com 55 libras. Na semana seguinte, faça duas séries de carry com 55 libras e uma com 50 libras. Depois de concluir todos os três carregamentos de 40 jardas com 55 libras, repita o processo com 60 libras. E assim por diante.
Agora que você aprendeu o básico sobre força de preensão e os melhores exercícios de preensão, aprenda ainda mais seu conhecimento de treinamento de preensão lendo estes artigos.
Imagem de destaque: BLACKDAY / Shutterstock
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