Para ratos de ginástica veteranos, as armadilhas são os novos abdominais. (Ter abdominais ainda é bom, no entanto) Isso porque grandes armadilhas, que são um músculo principal da parte superior das costas, sinalizam que você tem suas prioridades corretas. Os músculos da parte superior das costas não só ajudam a manter uma postura saudável, mantendo a cabeça e o pescoço no lugar, mas também fornecem um lugar para descansar uma barra carregada e se traduzir em uma força de puxar mais geral.
Abaixo estão os seis melhores exercícios da parte superior das costas para o desenvolvimento geral das costas, força e estética. Há uma mistura de exercícios da velha escola, como a barra dobrada sobre a linha, e exercícios da nova escola, como a linha TRX. Na lista abaixo, você encontrará exercícios que visam todos os principais músculos da parte superior das costas, como romboide, trapézio e deltóide posterior. Também entraremos na anatomia e funções da parte superior das costas e por que é importante treinar, e o benefícios de treinar a parte superior das costas.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
A barra dobrada sobre a linha fortalece a parte superior das costas, ombros, bíceps, pegada e é o exercício acessório perfeito para melhorar seu levantamento terra. A linha curvada imita a dobradiça do quadril e segurar a dobradiça do quadril sob carga durante o tempo ajudará a melhorar a resistência das costas inferior e superior.
Dobre os quadris e agarre uma barra carregada com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte as omoplatas uma na outra e reme a barra até que ela toque seu estômago. Você quer que seus cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha por uma batida e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta.
Há uma infinidade de variações para escolher com a linha com halteres de um braço. As linhas com halteres de um braço são perfeitas para corrigir desequilíbrios de força que muitas vezes existem entre os lados e você obterá algum trabalho extra de núcleo na forma de estabilidade lateral. Com a linha de parada total, você passará por uma amplitude de movimento maior e, por causa da pausa no chão para descansar sua pegada, você poderá ir pesado para maior crescimento muscular.
É melhor usar um banco de treino para suporte do que o suporte de halteres porque você estará no caminho dos outros levantadores. Fique em uma boa posição de dobradiça e sinta o estresse em seus tendões, não na região lombar com o halter no chão. Puxe para cima em direção ao quadril, mantendo os ombros para baixo e o peito para cima e abaixe-o com controle até que alcance o chão. Faça uma pausa e repita
A beleza do TRX é que você pode aumentar ou diminuir a intensidade simplesmente ajustando a posição do pé mais perto ou mais longe do ponto de ancoragem, o que é ótimo para iniciantes e levantadores avançados. Este exercício, quando realizado para repetições mais altas, fará com que você sinta os músculos da parte superior das costas mais do que nunca. Também é uma ótima opção para iniciantes que desejam treinar até o treinamento com pesos e / ou pessoas que desejam evitar sobrecarregar suas articulações com pesos. Por ser um exercício de peso corporal, geralmente é mais fácil para as articulações.
Segure a alça com uma ou duas mãos pelos quadris e ande com os pés em direção ao ponto de ancoragem até sentir que tem o nível certo de dificuldade. Mantendo os ombros para baixo e o peito para cima, puxe-se em direção ao ponto de ancoragem até sentir uma contração na parte superior das costas. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
A remada de minas terrestres com um braço é um exercício unilateral, o que significa que você trabalha um lado do corpo de cada vez. Isso permite que o seu lado mais fraco alcance o seu lado dominante, o que, a longo prazo, resultará em mais força geral. Além disso, remar com peso na frente muda a tensão para uma sensação diferente - o que alguns levantadores podem ou não gostar. Mas como é melhor para a parte superior das suas costas? Principalmente porque você pode controlar mais facilmente o ângulo e o posicionamento do seu corpo em relação à carga - essencialmente remando o peso direto para o ombro.
Fique ao lado da barra, carregado em um aparato de minas terrestres, dobre seus quadris para trás e descanse sua mão que não está trabalhando em seu joelho e segure a barra. Mantendo o peito para cima e os ombros para baixo, puxe em direção ao quadril até sentir uma forte contração na parte superior das costas. Abaixe lentamente e repita.
A linha de foca é uma variação do remo em que você fica deitado de bruços em um banco elevado de exercícios, segurando uma barra com as duas mãos para que não toque o chão. Esta posição de bruços retira todo e qualquer impulso do movimento, de modo que os músculos da parte superior das costas estão fazendo todos os levantamentos pesados (literais). A maioria dos levantadores pesa nas remadas e usa mais bíceps e menos retração da escápula, o que deixa os rombóides negligenciados. Este exercício resolve esses dois problemas.
A chave aqui é instalar-se em um banco para que você possa estender totalmente os braços sem que a barra toque o chão. Faça isso apoiando um banco em duas caixas baixas ou uma pilha de placas de pára-choque. Em seguida, deite-se de bruços no banco com a barra embaixo de você e aperte os glúteos e os abdominais. Pense em puxar os cotovelos em direção ao quadril enquanto a barra toca o banco. Abaixe até o chão e repita.
As puxadas de rosto ajudam a adicionar tamanho, força e resistência à parte posterior dos ombros e parte superior das costas. A rotação externa no final do movimento ajudará a puxar os ombros para trás, então você está realmente ativando as armadilhas e rombóides, que são os motores primários na retração escapular. Certifique-se de não pesar muito porque você quer 'sentir' os músculos trabalhando e não deixe seus bíceps assumirem o controle. Você também pode fazer isso em qualquer lugar, desde que tenha uma banda de resistência de qualidade.
Segure a corda com um aperto de mão com os polegares para cima. Ande de volta até que seus braços estejam estendidos. Fique em uma postura atlética, ativando o núcleo e os glúteos e com os ombros para baixo e o peito para cima. Aperte as omoplatas enquanto puxa a corda em direção ao rosto. Segure esta posição por dois segundos e retorne à posição inicial.
Os músculos da parte superior das costas dos rombóides e do trapézio são responsáveis por muitos dos movimentos da escápula que, por sua vez, desempenham um papel importante na estabilidade e mobilidade do ombro. Movimentos incluindo retração escapular, protração escapular, rotação escapular para cima, rotação escapular para baixo e elevação escapular são ativados pelos músculos da parte superior das costas.
Se a parte superior das costas estiver fraca ou esticada (ombros arredondados) ou tensa e inibida (postura militar), isso afetará a capacidade de ir acima da cabeça e outras partes do corpo compensarão a falta de mobilidade dos ombros. Simplificando: uma parte superior das costas fraca pode resultar em má forma, e a má forma pode levar a lesões.
Quanto à força e desempenho, os músculos da parte superior das costas são os que iniciam quase todos os movimentos de puxar, então uma parte superior das costas mais forte resultará em mais força e força de puxar. Isso significa que você pode fazer mais repetições (e repetições mais explosivas) para exercícios de puxar, o que resultará em costas maiores e mais fortes. Além disso, levantadores de peso e homens fortes precisam de uma parte superior das costas maior para apoiar uma barra carregada durante os agachamentos e como base para quando estão fazendo supino.
A parte superior das costas tem músculos importantes e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter uma parte superior das costas mais forte e com melhor aparência. Aqui está uma análise dos principais músculos da parte superior das costas.
Os romboides se originam da vértebra cervical (pescoço) e seguem diagonalmente para baixo nas costas e se fixam na parte interna da escápula. Suas funções incluem:
O trapézio é um grande músculo superficial triangular plano que fica em ambos os lados da parte superior das costas. Tem origem na coluna cervical e nas 12 vértebras torácicas. As funções principais das armadilhas incluem:
Ambos os músculos desempenham um papel importante na função dos ombros e na saúde dentro e fora da academia.
A força e o tamanho da parte superior das costas desempenham um papel na postura, força e estabilidade da coluna vertebral. Aqui estão os principais benefícios que você pode obter ao direcionar os músculos da parte superior das costas.
Durante o agachamento, a parte superior das costas fornece um lugar para a barra se sentar, e manter a parte superior das costas firme evita que você se incline muito para a frente no agachamento e transforme o movimento em um bom dia.
E durante o supino, a parte superior das costas fornece a base sobre a qual pressionar. Ao manter a parte superior das costas engajada, ele apóia e controla o caminho da barra, permitindo uma boa técnica e, com sorte, pressionando mais peso.
Os músculos da parte superior das costas são responsáveis por unir as omoplatas. Porque vivemos em um mundo sentado feliz, onde estamos consistentemente curvados, esses músculos enfraquecem com o tempo. É um problema cíclico em que a curvatura causa músculos fracos e músculos fracos permitem curvatura. Ficar curvado por longos períodos de tempo também pode causar dores nas costas e impedir a mobilidade do ombro. E a diminuição da mobilidade do ombro pode levar a uma má forma e, como resultado, a lesões.
Ao fortalecer os músculos da parte superior das costas, você está permitindo uma melhor postura e, portanto, uma melhor forma de puxar e pressionar sobre a cabeça (devido ao aumento da mobilidade do ombro).
Antes de fazer qualquer exercício que envolva a parte superior das costas, é importante obter o fluxo sanguíneo e, em seguida, mobilizá-lo com alguns exercícios de baixa intensidade para ajudar a colocar a parte superior do corpo em boas posições de exercício.
Começar com espuma rolando a parte superior das costas com os braços acima da cabeça e com a escápula afastada levará sangue para lá e resolverá alguns pontos tensos e doloridos. Em seguida, execute alguns exercícios de baixa intensidade para a parte superior das costas, como o TRX IYT, puxões de rosto, puxões de banda e slides de parede por oito a 15 repetições para deixar a parte superior das costas pronta para rolar.
Agora que você já conhece os melhores exercícios da parte superior das costas para fortalecer toda a região superior das costas, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento das costas para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Rawpixels.com / Shutterstock
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