O leg press tem uma má reputação entre os puristas do treinamento de força porque é mais fácil de executar do que o agachamento. Você não precisa de muita mobilidade ou atletismo para fazer isso. Você apenas carrega os pratos, sobe e segue.
Mas só porque o leg press não é tão complexo quanto o agachamento não significa que seja um exercício ruim. Na verdade, pelo tamanho da perna, o leg press pode ser uma classe por si só, uma vez que existem tantas maneiras diferentes de aumentar com segurança a intensidade produtora de crescimento.
Aqui estão seis variações de leg press para tamanho e força estranhos:
Este é puro choque e admiração para toda a parte inferior do corpo. A boa notícia é que é apenas um conjunto; a má notícia é que é provavelmente o período mais longo e doloroso da sua vida.
Você vai fazer uma série estendida com uma "micro-parada" a cada quatro repetições. Em cada parada, seus parceiros de treinamento adicionarão um prato de 45 libras. Se você não for forte o suficiente para incrementos de 45 libras, use placas de 25 libras.
Certifique-se de bloquear apenas a cada quatro repetições, e apenas o tempo suficiente para adicionar os pesos. As outras repetições não devem ter travamento, usando tensão constante no músculo com reviravoltas suaves.
Faça o máximo de conjuntos de micro-paradas de 4 repetições que puder, o que geralmente acaba totalizando cerca de 16 repetições no total.
É a chave para começar este exercício com a carga certa. Isso deve ser cerca de 60 por cento de seus 10 RM. Então, se você pode leg press com segurança 400 libras para 10 repetições, comece com 240 libras como seu peso base.
No leg press com faixas, a parte excêntrica (abaixamento) do elevador torna-se muito mais difícil, pois as faixas tentam puxar a plataforma para baixo em cima de você. O truque é manter o foco e lutar contra a resistência.
Comece colocando uma faixa em cada lado do leg press. Faça séries de 8 repetições e não bloqueie - atire como um pistão, para cima e para baixo sem parar. Controle o peso conforme ele desce e empurre até o travamento de três quartos e, em seguida, desça novamente.
Não use bandas em todos os exercícios de perna. Eles podem bater nas suas articulações se usados com muita frequência.
Drop sets são um dos truques de intensidade mais antigos no livro de musculação. Eles também são extremamente desgastantes, e é por isso que gosto de realizar apenas uma série de queda destruidora.
Aumente em conjuntos de 4 para um peso que você pode usar para um conjunto de queda. Uma vez lá, faça 8 repetições, deixe cair o peso significativamente e faça mais 8 repetições. Repita as quedas mais duas vezes para um total de 32 repetições.
A chave para o tamanho é maximizar o tempo sob tensão ou TUT. Descidas de três segundos maximizam esta tensão mecânica particular.
Para fazê-los, comece fazendo algumas séries de baixas repetições para chegar ao seu peso de trabalho. Quando chegar lá, faça séries de 8 repetições usando descidas de 3 segundos.
Certifique-se de elevar com força do fundo - não se preocupe com o tempo concêntrico, apenas aumente o peso com força. Não bloqueie também; pare um pouco.
Dica: Use o posicionamento dos pés que permite que você esteja absolutamente forte. Esta não é a hora de se preparar para a varredura do quadrilátero. O objetivo aqui é cavar fundo e empurrar o máximo de peso possível, mantendo a descida de 3 segundos.
O VMO também é conhecido como a lágrima, o músculo quádruplo muito cobiçado localizado logo acima da rótula.
Para atacá-lo com o leg press, assuma uma postura fechada e coloque os pés ligeiramente mais baixos na plataforma. Isso deve ser feito quando suas pernas estão bombeadas, então faça várias séries de aquecimento para carregar sangue.
O objetivo é desenvolver uma tonelada de estresse metabólico, de forma que todas as séries sejam realizadas como um pistão e por um alto número de repetições. Faça algumas séries de 25 repetições para chegar ao seu peso de trabalho.
Suba com força a partir do fundo e entre no ritmo - basta bombear o peso para cima e para baixo. Não bloqueie. Se você atingir 25 repetições, aumente 25 ou 45 libras por lado. Continue até você perder 25 repetições. Para tornar isso ainda melhor, superset o leg press com extensões parciais de perna.
A extensão da perna tem uma má reputação entre os levantadores e embora não seja um grande movimento de construção de massa, é muito eficaz quando superposta com o leg press.
Aumente com várias séries de aquecimento para preparar os joelhos e, em seguida, faça o seguinte esquema de repetições: 20, 15, 10 e 8 repetições, indo progressivamente mais pesado a cada série. Trabalhe apenas a metade inferior do movimento e incline-se para trás no assento!
Esta versão do leg press é mais para quadrilátero (vasto lateral). Assuma uma postura ampla e vire os dedos dos pés para fora em uma postura semelhante à de um sapo. Permita que seus joelhos abaixem para fora do seu corpo, então você estará empurrando seus joelhos para fora enquanto abaixa a plataforma.
A parte concêntrica do levantamento deve ser feita de forma explosiva. Idealmente, seu leg press terá paradas que permitirão que você execute repetições de pausa e descanso. Defina as paradas relativamente altas e deixe o peso descansar por 1 segundo antes de explodi-lo de volta explosivamente. Você ficará surpreso com o quão bom é essa redução da amplitude de movimento.
Continue aumentando de peso até que você não consiga fazer 20 repetições e certifique-se de se esforçar. Se você alcança 15 repetições e precisa descansar um segundo antes de fazer 20, está tudo bem. Minha última série às vezes envolve 4 ou 5 paradas ao longo do caminho para 20.
Faça 20 repetições em todas as séries. Se você não tiver paradas, apenas tire o peso do fundo! Não bloqueie isso.
Agora superset estes com extensões parciais de perna usando a metade superior do movimento. Flexione com força na parte superior e abaixe o peso apenas até a metade antes de subir novamente.
Você precisará aliviar o peso consideravelmente em comparação com o que estava fazendo nas parciais da parte inferior. Estes devem queimar como fogo!
Não evite fazer um exercício simplesmente porque outro exercício é superior. Existem muito poucos cenários ou / ou ao treinar para hipertrofia.
Um bom programa de fortalecimento muscular apresentará uma variedade de movimentos de qualidade alternados de acordo com suas necessidades. Seu sucesso depende mais de seu esforço do que de suas escolhas de exercícios.
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