Os treinos de perda de gordura de 6 semanas

Qualquer programa de treino de perda de gordura bem-sucedido irá tirá-lo da sua zona de conforto, tanto na academia quanto na cozinha. Os treinos eficazes para perder gordura geralmente esgotam a energia e são física e mentalmente cansativos e melhor combinados com um plano nutricional de ataque que é repleto de alimentos saudáveis ​​e integrais (sem porcaria de fast food processada), o que o deixa com um ligeiro déficit de calorias para perder peso.

Entre no Programa de treino de perda de gordura de 6 semanas.

Para reduzir ao máximo o percentual de gordura corporal, você terá que começar na cozinha. Você pode ter ouvido o ditado que os abdominais são feitos na cozinha, o que é verdade - você pode perder gordura e nem mesmo pegar um único peso ou correr uma única etapa pelo déficit calórico. Mas para perder peso, construir músculos, aumentar a força muscular e melhorar sua aptidão cardiovascular, você terá que começar a colocar algum esforço em seus objetivos de perda de peso. Portanto, para perder gordura o máximo possível, seu programa consistirá em 3 treinos de corpo inteiro por semana (alternando entre o treino A e o treino B) com 2 dias de cardio e 2 dias de folga.

Ao longo das 6 semanas, seu programa de exercícios para perda de gordura será parecido com este:

Semana	Domigo	Segunda-feira	terça	quarta-feira	quinta-feira	sexta-feira	sábado
1	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino B	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 2
2	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino A	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 2
3	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino B	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 2
4	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino A	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 2
5	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino B	Descanso	Corpo todo Treino A	Cardio Treino 2
6	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 1	Corpo todo Treino A	Descanso	Corpo todo Treino B	Cardio Treino 2

O que significa "5 reps / L / R (10RM) para X-min"?

Defina o seu cronômetro para o número de minutos (X) recomendado e escolha um peso com o qual você pode realizar 10 repetições. Neste treino, você executará apenas 5 repetições. Com 5 repetições "restantes no tanque", você será capaz de passar para o exercício de dupla com pouco ou nenhum descanso. Para o exercício em pares, faça o mesmo: faça o que o treino sugere em termos de repetições ou escolha um peso que você possa fazer 10 vezes, mas execute apenas 5 repetições. Vá para frente e para trás entre esses exercícios emparelhados com o mínimo de descanso possível. Assim que o cronômetro tocar, você concluiu o circuito desse exercício. Certifique-se de verificar a tabela para o cronograma sugerido para a (s) semana (s) seguinte (s).

Edgar Artiga

Treino A: Corpo Inteiro

Número do exercício	Exercício	Semana 1 Conjuntos / Repetições	Semana 2 conjuntos / repetições	Semana 3 séries / repetições	Semana 4 séries / repetições	Semana 5  Conjuntos / Repetições	Semana 6 Conjuntos / Repetições
A1	Agachamento frontal com barra	5 repetições (10RM) por 6 min	5 repetições (10RM) por 8 min	5 repetições (10RM) por 10 min	5 repetições (10RM) por 12 min	5 repetições (10RM) por 14 min	5 repetições (10RM) por 15 min
A2	Puxar para cima	5 repetições por 6 min	5 repetições por 8 min	5 repetições por 10 min	5 repetições por 12 min	5 repetições por 14 min	5 repetições por 15 min
B1	Deadlift romeno	5 repetições (10RM) por 6 min	5 repetições (10RM) por 8 min	5 repetições (10RM) por 10 min	5 repetições (10RM) por 12 min	5 repetições (10RM) por 14 min	5 repetições (10RM) por 15 min
B2	Supino com haltere de braço único	5 reps / L / R (10RM) por 6 min	5 reps / L / R (10RM) por 8 min	5 reps / L / R (10RM) por 10 min	5 reps / L / R (10RM) por 12 min	5 reps / E / D (10RM) por 14 min	5 reps / L / R (10RM) por 15 min
C	Barbell Complex *	3 × 6 / exercício	3 × 8 / exercício	3 × 6 / exercício**	3 × 8 / exercício**	3 × 6 / exercício***	3 × 8 / exercício***
D	Flexões com halteres	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível

* Barbell Complex = Dobrado sobre o Remo, Pendure Power Clean para Push Press, Back Squat
** adicione 5-10 lb ao peso usado na semana anterior
*** adicione 5-10 lb ao peso usado na semana anterior

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Treino B: Corpo Inteiro

Número do exercício	Exercício	Semana 1 Conjuntos / Repetições	Semana 2 conjuntos / repetições	Semana 3 séries / repetições	Semana 4 séries / repetições	Semana 5 Conjuntos / Repetições	Semana 6 Conjuntos / Repetições
A1	Deadlift convencional	5 repetições (10RM) por 6 min	5 repetições (10RM) por 8 min	5 repetições (10RM) por 10 min	5 repetições (10RM) por 12 min	5 repetições (10RM) por 14 min	5 repetições (10RM) por 15 min
A2	Linha de haltere com suporte de tórax	5 repetições (10RM) por 6 min	5 repetições (10RM) por 8 min	5 repetições (10RM) por 10 min	5 repetições (10RM) por 12 min	5 repetições (10RM) por 14 min	5 repetições (10RM) por 15 min
B1	Agachamento dividido búlgaro	5 reps / L / R (10RM) por 6 min	5 reps / L / R (10RM) por 8 min	5 reps / L / R (10RM) por 10 min	5 reps / L / R (10RM) por 12 min	5 reps / E / D (10RM) por 14 min	5 reps / L / R (10RM) por 15 min
B2	Imprensa de haltere de braço único	5 reps / L / R (10RM) por 6 min	5 reps / L / R (10RM) por 8 min	5 reps / L / R (10RM) por 10 min	5 reps / L / R (10RM) por 12 min	5 reps / E / D (10RM) por 14 min	5 reps / L / R (10RM) por 15 min
C	Barbell Complex *	3 × 6 / exercício	3 × 8 / exercício	3 × 6 / exercício**	3 × 8 / exercício**	3 × 6 / exercício***	3 × 8 / exercício***
D	Linha de Suspensão Invertida	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível	100 o mais rápido possível

* Barbell Complex = Deadlift romeno, Hang Clean to Thruster (agachar para pressionar), Bom dia
** adicione 5-10 lb ao peso usado na semana anterior
*** adicione 5-10 lb ao peso usado na semana anterior

Per Bernal

Treino Cardio 1

Comece com um aquecimento cardiovascular geral de 5-10 minutos seguido por exercícios dinâmicos de 5-10 minutos (alongamentos e variações de salto).

Em seguida, configure uma esteira para a inclinação máxima e a uma velocidade que você possa correr por 30 segundos. Monte um tapete ao lado de sua esteira com uma bola de exercícios, um haltere de 50 lb e uma roda abdominal.

• Realize uma corrida em subida de 30 segundos e saia cuidadosamente da esteira (mantenha-a funcionando).
• Execute a prancha de cotovelo de 30 segundos na bola de exercício.
• Execute outra corrida de colina de 30 segundos.
• Execute 30 abdominais reversos enquanto segura o haltere (que é colocado no chão acima de sua cabeça).
• Execute outra corrida de colina de 30 segundos.
• Execute 30 rollouts da roda ab de seus joelhos.

Repita esta sequência total 8-10 vezes através.

Termine com um resfriamento cardiovascular geral de 5 a 10 minutos.

Treino Cardio 2

Comece com um aquecimento cardiovascular geral de 5-10 minutos seguido por exercícios dinâmicos de 5-10 minutos (alongamentos e variações de salto).

Em seguida, configure uma esteira para a inclinação máxima e a uma velocidade que você possa correr por 60 segundos.

• Execute uma corrida em subida de 60 segundos e saia cuidadosamente da esteira (mantenha-a funcionando).
• Faça 20 flexões de cabo altas de joelhos.
• Realize o transporte de um fazendeiro com os halteres mais pesados ​​que você puder encontrar. Ande o mais longe possível antes de colocar os halteres.
• Execute outra corrida de 60 segundos em subida.
• Realize 20 arremessos de medicine ball laterais de cada lado.
• Execute o transporte de outro fazendeiro exatamente como escrito acima.

Repita esta sequência total de 6 a 8 vezes.

Termine com um resfriamento cardiovascular geral de 5 a 10 minutos.

Perder gordura e diminuir o percentual de gordura corporal não é uma tarefa tão fácil. Você vai precisar de uma grande equipe de suporte para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Certifique-se de ter sono de qualidade o suficiente por noite para garantir que você possa se recuperar bem entre os treinos - fotografe de 7 a 9 horas por noite. Beba bastante água ao longo do dia e prepare lanches saudáveis ​​para o caso de você sair e ficar com fome. Lembre-se, a dieta desempenha um papel mais importante na perda de gordura do que exercícios de alta intensidade. Vou terminar reformulando uma citação que li do grande preparador físico Adam Bornstein: “Coma pelo corpo que deseja, não pelo corpo que você tem atualmente.”

Alimentação saudável

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