Sem costas grandes e fortes, você não irá muito longe em seus esforços de levantamento de peso e / ou atletismo. Os músculos das costas o ajudam a torcer o tronco, puxar os braços para cima e para baixo e, o mais importante, estabilizar a coluna. Ao treinar esses músculos essenciais, você será mais eficiente em puxar e torcer movimentos em geral. Além disso, um dorso maior e mais forte irá ajudá-lo a levantar peso e supino com mais peso com mais eficiência.
Aqui, você aprenderá mais sobre por que o treinamento de costas é importante e como implementá-lo em sua rotina. Além disso, selecionamos os sete melhores exercícios para as costas para você trabalhar em sua rotina.
O levantamento terra é um dos melhores exercícios compostos que você pode fazer para adicionar grandes quantidades de força e massa muscular às costas (assim como os quadris e isquiotibiais). O levantamento terra tem a capacidade de forçar as costas usando cargas moderadas a pesadas e muitas vezes pode ser treinado em volumes e cargas maiores, oferecendo, em última análise, um estímulo de treinamento único.
Fique na frente de uma barra carregada com os pés na largura dos ombros, quadris para trás e costas retas. Os joelhos devem ser ligeiramente flexionados para permitir que você segure a barra com força, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas e o peito erguido, contraia os músculos das costas e endireite os braços enquanto carrega o puxão. Com tudo travado, empurre agressivamente suas pernas para o chão enquanto puxa simultaneamente seu peito e ombros para cima, levantando a barra até o quadril.
Não pense que o pull-up é menos eficaz do que os outros movimentos desta lista porque é um exercício de peso corporal. Puxar o peso do corpo cria um nível de instabilidade que recruta os músculos centrais (para estabilizar o corpo). Além disso, se você estiver do lado mais pesado (digamos, com mais de 180 libras), você ainda estará puxando muito peso. Por último, é sempre bom quando você precisa de equipamento limitado para fazer um exercício. Neste caso, você só precisa ter uma barra pull-up para fazer isso.
Assuma uma pegada acima da cabeça na barra, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Com as omoplatas comprimidas, contraia o centro e a parte superior das costas ao iniciar o pull-up. Tente puxar o queixo para ou acima do nível da barra.
A linha dobrada oferece muita variabilidade de exercícios. Se você tiver acesso a kettlebells e halteres, você pode remar ou ficar com a variação mais tradicional de barra. Ao dobrar os quadris para remar o peso até o estômago, você pode realmente isolar os principais músculos das costas - os dorsais, as armadilhas e os rombóides. Como o levantamento terra, você também pode carregar esse movimento com mais peso em outros movimentos das costas. Como resultado, você é capaz de estimular seus músculos para maiores ganhos de força e crescimento.
Prepare-se como você faria para o levantamento terra, colocando os pés na largura dos ombros na frente de uma barra carregada. Dobre nos quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Segure a barra com uma empunhadura um pouco mais larga do que sua empunhadura típica de levantamento terra. Incline-se para trás, de modo que seu peso fique sobre os calcanhares, e reme a barra, puxando com o cotovelo até tocar o umbigo.
Você executa uma remada com apoio no peito, deitado de bruços em um banco inclinado e remando um par de halteres (ou kettlebells ou barra). Este apoio torácico tira o ímpeto da equação e confia apenas nos músculos para mover os pesos. Esta variação também alivia a tensão na parte inferior das costas, caso você tenha tido ou esteja com dor na parte inferior das costas.
Coloque um banco de exercícios com uma inclinação de 45 graus e deite-se nele, de modo que seu peito e estômago fiquem apoiados. Pegue um haltere em cada mão e reme-os para os lados até que seus cotovelos passem pelo seu torso. Abaixe lentamente o peso sob controle.
A linha com halteres com um braço é uma variação da linha unilateral que pode aumentar a força da parte superior das costas, hipertrofia e corrigir assimetrias musculares. Além disso, pode ajudar a aumentar o braço e a força de preensão.
Fique ao lado de um banco de forma que ele fique paralelo a você. Coloque a mão e o joelho do mesmo lado e plante firmemente o outro pé no chão. Abaixe-se com sua mão livre e pegue um halter. Mantenha as costas retas e a cabeça em uma posição neutra. Rema o haltere para o lado até que o cotovelo passe pelo torso. Complete todas as suas repetições de um lado e depois troque.
A linha invertida é um movimento de peso corporal que pode construir costas, braços e força de preensão semelhantes às do pull-up. No entanto, a linha invertida geralmente é mais fácil de fazer, pois você não está remando com todo o seu peso corporal. Este é um ótimo movimento para iniciantes desenvolverem a força das costas e o controle do corpo.
Coloque uma barra em um rack para que seja suportada e estável. Quando você se deita embaixo dela, suas mãos devem apenas alcançar a barra. Ajuste a altura conforme necessário. Com os pés no chão e o corpo colocado na posição de prancha de bruços, segure a barra com firmeza, junte as omoplatas e coloque o corpo na posição oca. Puxe o esterno para a barra, certificando-se de evitar que os cotovelos se dilatem e os ombros caiam para a frente.
O último menu suspenso faz com que você puxe uma barra, presa a uma polia de cabo, até o peito. A tensão constante do cabo aumenta o tempo dos músculos sob tensão (para mais estimulação e crescimento). Além disso, esta é uma ótima jogada para aqueles que ainda não conseguem fazer um pull-up. Além do fato de que você está sentado, um puxar é essencialmente o mesmo movimento que um puxar para cima, exceto que você pode puxar muito menos do que seu próprio peso corporal.
Configure-se na área do pulldown lateral, com as pernas sob a almofada e as mãos segurando o anexo da barra ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Com o núcleo tenso e o tronco ereto, puxe a barra até o queixo, mantendo as omoplatas compactadas para baixo em direção aos glúteos. Abaixe lentamente o peso.
As pessoas costumam se referir às suas pernas como sua base. Essa comparação faz sentido, mas suas costas são o que mantém a estrutura unida. Sua coluna, que vai da cabeça aos quadris, é mantida no lugar e girada pelos músculos das costas. Sem seus dorsais, rombóides, armadilhas e eretores da coluna, você teria postura zero.
Para os atletas, costas fortes é fundamental. Os músculos das costas permitem que você puxe os braços e - em conjunto com o núcleo e os quadris - gire o tronco. Se você pratica Jiu-Jitsu, costas mais fortes significam que você pode arrastar e puxar os oponentes com mais força. Os alpinistas serão capazes de manter uma posição extenuante por mais tempo e subir com mais eficiência. E os atletas de CrossFit se beneficiarão da força nas costas de que precisam para realizar flexões, pegadas e vários carregamentos e subidas.
Uma coluna forte pode realmente melhorar todos os aspectos da sua rotina de levantamento de peso também. Mesmo se você não estiver trabalhando ativamente suas costas, ela ainda desempenha um papel no seu treinamento de peso. Se você estiver fazendo supino, uma parte traseira maior fornece mais uma base para você se estabilizar. Seu lats ajuda a puxar a barra para baixo, então A força latente é certamente um fator ao fazer supino.
Quando você realiza o levantamento terra, os músculos fortes das costas garantem a capacidade de contrair - com força - para apoiar as costas. Esta cinta traseira vai ajudar prevenir o arredondamento da coluna (também conhecido como gato) durante o levantamento terra, o que pode levar a lesões.
Você também vai querer treinar suas costas por conta própria, emparelhado com um músculo antagônico como seu peito ou no dia em que fizer levantamento terra. Essas são três maneiras populares de incorporar o treinamento de volta a um programa, e cabe a você decidir qual funciona melhor.
O que podemos dizer é que você vai querer acumule de 12 a 18 conjuntos de volume para você por semana. Se você é iniciante no levantamento de peso, comece com 12 séries e vá aumentando gradualmente até 18. Escolha três a quatro exercícios desta lista e divida seus conjuntos de treinamento igualmente entre eles. Tente ter uma proporção de 1: 1 de puxões verticais e horizontais. Um puxão vertical é um puxão para baixo ou para cima, que o faz trabalhar as costas com os braços estendidos acima da cabeça. Um puxão horizontal é quando você treina suas costas com os braços estendidos à sua frente.
Para dicas sobre como progrida seu treino de costas semana a semana, você pode consultar o guia do BarBend sobre como ficar seriamente forte.
Esta lista dos melhores exercícios para as costas é apenas um ponto de partida. Leia estes artigos para obter ainda mais conselhos sobre como construir costas mais fortes e maiores.
Imagem em destaque: Studio Peace / Shutterstock
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