“O melhor” é um conceito extremamente fluido. Os debates grassam em todos os setores da arte e da cultura popular. O que constitui o melhor filme em um determinado ano? Ou programa de TV ou música?
Então, quando alguém lhe diz que vai lhe dar uma lista dos "melhores" exercícios de bíceps, entendemos seu ceticismo. Sabemos que você pode olhar para as seguintes opções de nosso painel selecionado de especialistas em treinamento com uma sobrancelha levantada, como se você fosse a Rocha, olhando para um péssimo calcanhar de barriga amarela no círculo quadrado.
A rosca direta em pé é realmente o melhor movimento para aumentar a massa do bíceps? Uma rosca pregadora supera uma rosca direta inclinada com halteres para o Não. 1 construtor de pico? E quando se trata de isolamento de bíceps, quão irritado você ficará por ser uma máquina em vez de um exercício de peso livre? (Não vamos nem mencionar ainda a polêmica entrada "força superior".)
Todos terão seu movimento de bíceps ideal, e isso é ótimo. Nós encorajamos esse debate - contanto que você não perca o ponto principal. Ou seja, esta lista como um todo constitui uma coleção incrível de exercícios de bíceps comprovados e confiáveis. Odeio alguns, se for preciso, mas achamos que juntos eles poderiam fazer o melhor treino de bíceps que você já fez.
Provavelmente, você já está fazendo a maioria deles (pelo menos, esperamos que esteja). Nossa principal esperança é que esta lista mostre alguns movimentos dos quais você pode não estar ciente e que possa incorporar em seu regime do dia do braço, e obter os picos que você está procurando.
Adicione um tamanho considerável ao seu bíceps, concentrando-se mais nos músculos menores do braço.
Leia o artigo1 de 8
TB studio / Shutterstock
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
"Bem, claro, mas eu vi muitos caras transformarem isso em um péssimo exercício para a parte inferior das costas.”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
A rosca direta com barra em pé é universalmente elogiada por nossos especialistas como um sólido construtor de bíceps, que pode aniquilar tanto a cabeça externa longa quanto a cabeça interna curta do bíceps quando realizada corretamente. Mas "corretamente" é crucial. Seu ego vai sussurrar em seu ouvido: "Deslize o 45s de cada lado, você pode fazer isso."Provavelmente, você não pode - e tentar uma carga muito pesada significa que você vai projetar os quadris para frente para iniciar o movimento e, em seguida, inclinar-se para trás para colocar os cotovelos sob a barra. Seus bíceps quase não verão qualquer ação.
COMO FAZER ISSO
Em uma posição de pé, os pés colocados na largura dos ombros, segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros, braços estendidos. Mantendo um núcleo tenso, com o peito para cima e a cabeça reta, flexione os bíceps para enrolar a barra do nível do quadril em direção à parte superior do tórax, mantendo os cotovelos ao lado do corpo durante todo. Segure para uma contagem na contração total na parte superior e, em seguida, retorne lentamente a barra ao longo do mesmo caminho.
PONTOS-CHAVE
A pegada padrão na largura dos ombros tende a atingir bem a cabeça longa e curta do músculo bíceps de duas cabeças, mas você pode ajustar sua pegada para enfatizar mais um deles. Uma pegada mais ampla funciona na cabeça curta - fica na parte interna do braço e ajuda a dar ao músculo em geral mais largura e espessura - enquanto uma pegada mais próxima na largura dos ombros estimula a cabeça longa, que corre na parte externa do seu braço e forma o “ pico ”quando flexionado.
INTENSIFIQUE
Adicione correntes em cada extremidade da barra, o que aumenta a resistência um elo de cada vez enquanto você levanta.
2 de 8
Paul Aiken
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
“Espere - 21 repetições não são demais para construir força?”
TOMADA DE NOSSOS PERITOS
Combinando o melhor movimento geral do bíceps - rosca direta em pé - com uma das técnicas de intensidade mais incríveis, este é um construtor de força de elite, diz a treinadora de força e fitness de Nova York, Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Quanto à ideia de que é muito volume potencial?
“Sua força geral pode ser melhorada trabalhando em partes isoladas do movimento que podem ser pontos críticos”, disse Farmer, que também é um competidor nacional de levantamento de peso olímpico na classe feminina de levantamento de peso dos EUA de 63 kg. Ainda assim, para aqueles que querem seguir um caminho mais tradicional, você pode fazer uma pausa mais longa entre cada porção de sete repetições, enquanto também varia o peso usado em cada posição. “Você pode descobrir que pode lidar com um peso mais pesado nas posições pela metade, em comparação com o que você pode fazer em toda a amplitude de movimento,” Farmer aponta.
COMO FAZER ISSO
Isso é feito da mesma forma que a rosca direta em pé, exceto que você manipulará a amplitude de movimento a cada sete repetições. “As primeiras sete repetições são realizadas começando no topo de uma posição de rosca finalizada e abaixando até o cotovelo atingir 90 graus,” Farmer instrui. “Os segundos sete começam com uma posição de braço estendido pendurado [a parte inferior da repetição], e você levanta a barra até o meio do caminho, onde os cotovelos estão a 90 graus. As últimas sete repetições são uma rosca direta de bíceps tradicional.”
PONTOS-CHAVE
“Mantenha o núcleo tenso o tempo todo e evite iniciar o movimento ascendente da barra usando a parte inferior das costas e quadris para gerar impulso”, diz ela.
INTENSIFIQUE
Quando você chegar à parte de repetições completas da série, mude para um peso que eliciará a falha em sete repetições, com assistência do parceiro para atingir sete, se necessário.
3 de 8
DIA PRETO
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
“Fazer martelos parece legal, então estou dentro.”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
“Hammer curls devem fazer parte do repertório de todo homem, pois são ótimos construtores gerais da massa do braço”, diz Dan Roberts, C.S.C.S., fundador do Dan Roberts Group em Londres. “Eles colocam grande ênfase nos músculos braquiais que correm sob o bíceps braquial - particularmente quando os fazem cruzar o corpo em um ângulo de 45 graus.”
COMO FAZER ISSO
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com uma pegada neutra, as palmas voltadas para os lados. Dobre o cotovelo de um braço para enrolar o haltere ao longo do corpo, mantendo o pulso na posição neutra. Aperte com força quando atingir a flexão total do cotovelo, abaixe sob controle e repita com o outro braço.
PONTOS-CHAVE
“O truque para ter uma técnica perfeita é sempre 'apertar', não balançar para cima”, diz Roberts. “Além disso, não deixe que os quadris e ombros se movam. Como acontece com todos os movimentos de bíceps, o maior erro é levantar muito peso e fazer repetições muito rapidamente. Um tempo 2-1-2 é melhor.”Isso significa dois segundos para cima, uma pausa de um segundo e outros dois segundos para o movimento descendente.
INTENSIFIQUE
Apresente um elemento isométrico segurando a mão que não trabalha na posição "para cima" em vez de "para baixo" - assim, conforme você alterna, cada repetição começa com uma ação excêntrica antes da contração positiva.
4 de 8
Ian Spanier e Alex Ardenti
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
"Você sabe que a curva de concentração com halteres existe, certo?”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
“A curvatura do cabo é semelhante a uma curvatura de concentração em que o impulso pode ser eliminado, então nenhum outro grupo muscular pode ajudar a não ser para a estabilização”, disse Gerren Liles, embaixador da Reebok One e Instrutor Master Equinox baseado em Nova York. A ligeira borda vai para o cabo, no entanto, porque a resistência permanece constante durante todo o movimento - ao contrário de um halter, onde o estímulo pode se dissipar na parte inferior ou mesmo no topo de um movimento sem atenção especial ao posicionamento.
COMO FAZER ISSO
Prenda uma barra reta curta em uma estação de fileira de cabos sentada e deite-se, os pés colocados firmemente nas plataformas com o cabo passando entre os joelhos. Segure a barra com uma pegada supinada (sob a mão) apenas dentro da largura dos ombros.
Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, dobre os braços para enrolar a barra em direção ao queixo, mantendo o pico de contração por um momento. Abaixe a barra de volta ao longo do mesmo caminho sob controle.
PONTOS-CHAVE
“Pressione o meio das costas e a parte inferior das costas no banco e proteja seu abdômen,” Liles instrui. “Além disso, certifique-se de ter uma alça larga o suficiente, onde suas mãos estão alinhadas com seus cotovelos e trabalhe em uma gama completa de movimento. Suas pernas devem ser posicionadas de modo que deixem espaço para esticar seus braços completamente.”
INTENSIFIQUE
Dropsets são uma combinação matadora com movimentos de cabo porque é muito simples reduzir o peso cada vez que você falha.
5 de 8
djile
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
“A curva inclinada não atinge melhor a cabeça longa?”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
Como mencionado anteriormente, a cabeça longa de seu bíceps é a maior responsável pelo "pico" que você vê quando flexiona os braços. E com os braços atrás de você, como em uma rosca direta com halteres inclinada, a cabeça longa é esticada para começar, o que leva a uma contração mais forte. Então, por que Roberts gosta dos pregadores EZ-bar um pouco melhor quando se trata de atingir seu "pico" de desenvolvimento? “Estudos de ativação EMG mostram melhor ativação do bíceps para curvas inclinadas do que pregadores, pelo menos durante os primeiros dois terços do movimento”, diz ele. “Mas isso é apenas uma parte de todo o quadro. Outras variáveis são mais importantes para o crescimento da cabeça longa, como a quantidade de peso que você pode suportar e a intensidade que você pode colocar no exercício. O pregador vence em ambas as contagens.”Use a empunhadura interna da barra EZ, lembrando que uma empunhadura estreita ajudará a direcionar a longa cabeça do bíceps.
COMO FAZER ISSO
Ajuste uma bancada de pregador para que a parte superior do bloco se encaixe com segurança sob suas axilas. Segure na largura dos ombros, por baixo, na barra EZ-curl - de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro - e posicione os braços paralelos entre si na almofada. Seus pés devem ser plantados no chão para fornecer estabilidade.
Contraia os bíceps para dobrar os cotovelos e levante a barra em um arco em direção ao queixo. No ponto mais alto, aperte seu bi com força. Retorne lentamente a barra ao longo do mesmo caminho, parando um pouco antes da extensão total do cotovelo - você não quer hiperestender os cotovelos na parte inferior.
PONTOS-CHAVE
“Halteres são sempre uma boa alternativa, pois naturalmente equilibram seus desequilíbrios”, diz Roberts. "Se você faz halteres, sugiro sempre fazer um conjunto extra para o seu braço mais fraco.”
INTENSIFIQUE
Para realmente derrubar os músculos, Roberts sugere terminar cachos pregadores com um colírio rápido de bombeamento de sangue - caindo para 70% do peso original - ou cinco pontos negativos com a ajuda do parceiro.
6 de 8
serdjophoto / Shutterstock
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
“Isso não é um exercício para as costas?”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
“Este movimento de puxar vertical pode preparar o corpo para cenários da vida real, fora da academia”, diz Angelo Grinceri, um treinador residente na cidade de Nova York e autor de Treinamento de força intrínseca: um programa inovador para força funcional do mundo real e True Athletic Power (Publicações Dragon Door, 2016). Pense em escalar uma árvore ou pular uma cerca, se acontecer de você estar fugindo da polícia. Também é importante em situações mais comuns - pense sempre que precisar puxar algo de uma prateleira alta ou na sua direção. “Isso também fortalecerá sua pegada e seus ombros”, acrescenta Grinceri. Embora seja verdade que, não importa a pegada que você dê, seus dorsais vão assumir uma boa parte da carga, colocando as mãos dentro da largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para você, ativa o bíceps braquial em um grau significativo. Se preferir acertar o braquial, você pode mudar para uma empunhadura neutra, com as palmas voltadas uma para a outra - você pode fazer isso em um aparelho pullup projetado para empunhaduras de martelo ou colocar uma empunhadura fechada em forma de martelo em V sobre uma barra padrão.
COMO FAZER ISSO
Segure uma barra superior com uma pegada por baixo, as mãos afastadas apenas alguns centímetros. Pendure-se livremente com os braços totalmente estendidos e tornozelos cruzados atrás de você.
Puxe seu corpo para cima, flexionando seu bíceps - com uma ajuda de seus dorsais - até que seu queixo cruze o nível da barra. Abaixe-se de volta para a posição de "suspensão total" (cotovelos totalmente estendidos) sob controle e, em seguida, comece a próxima repetição.
PONTOS-CHAVE
“Conforme você puxa para cima, 'conduza' com os cotovelos, empurrando-os para baixo e para trás”, diz Grinceri. “Ao longo de cada repetição, desacelere e controle seu corpo - não se conforme com repetições parciais ou impulsionadas pelo momentum. Conforme você avança, considere tentar o L-sit, onde você levanta suas pernas para uma posição paralela ao chão e as mantém lá durante todo o conjunto. Envolve o núcleo e torna o movimento um pouco mais desafiador.”
INTENSIFIQUE
Termine um conjunto de queixos regulares com dois a três negativos, onde você pula para a posição superior - cotovelos dobrados, queixo sobre a barra - e, em seguida, abaixe-se o mais lentamente possível. Você pode usar um banco plano para se levantar e ficar na posição superior ou ter um parceiro para segurar seus pés para ajudá-lo a subir. (A propósito, os iniciantes que não conseguem fazer um pullup regular podem começar apenas com as negativas, junto com as sustentações estáticas na parte superior da repetição, o que ajuda a desenvolver a força para progredir para o exercício completo.)
7 de 8
mrbigphoto
REAÇÃO DE JOELHO-JERK
"Eu não deveria fazer isso com halteres??”
TOMADA DE NOSSOS ESPECIALISTAS
Sim, você pode escolher "executar o rack" e fazer um dropset de curl com halteres em vez desta escolha. Mas Carla Sanchez, ex-profissional de fitness da IFBB Pro League e proprietária do Performance Ready Fitness Studio em Lone Tree, CO, prefere a versão a cabo em uma pitada. “É mais conveniente do que tentar monopolizar um rack de halteres em uma academia movimentada, é um pouco mais fácil trocar pesos de conjunto para conjunto porque você está apenas mudando um pino, e é mais seguro realizar uma dobra do cabo até a falha absoluta sozinho,” Ela explica.
COMO FAZER ISSO
Fique na frente de um cabo de polia baixa com uma barra reta curta conectada. Segure a barra com ambas as mãos em uma pegada supinada (palmas para cima), cotovelos estendidos, em pé e longe o suficiente do aparelho para que a pilha seja levemente levantada, colocando seus músculos sob tensão direta para começar.
Mantendo um núcleo tenso e os cotovelos ao lado do corpo, flexione os bíceps para dobrar os cotovelos e enrolar a barra em direção à parte superior do peito. Segure a contração no topo para uma contagem forte e, em seguida, abaixe lentamente a barra ao longo do mesmo caminho. Não permita que a pilha de pesos toque o solo entre as repetições.
PONTOS-CHAVE
Duas coisas irão ajudá-lo a tirar o máximo proveito deste último suspiro, finalizador explosivo de bíceps. “Certifique-se de começar pesado o suficiente - eu recomendo seu peso de 6RM na primeira série, o que significa uma resistência com a qual você pode obter cerca de seis repetições, mas não mais”, diz Sanchez. “Além disso, observe sua forma de perto, certificando-se de continuar a representar com seus bíceps e não arqueando as costas para ajudar a impulsionar o movimento.”
INTENSIFIQUE
Troque a barra por uma alça em D e faça esses dropsets um braço de cada vez.
8 de 8
djile
Este treino combina as escolhas dos especialistas em uma sessão de treinamento matadora. Recomendamos fazer este treino por conta própria e não emparelhado com outra parte maior do corpo de antemão, para que você esteja fresco e forte. Sinta-se à vontade para usar uma ou duas das técnicas “Intensificar” descritas no artigo.
Close-Grip Chinup | SETS: 4 | REPS: 10
Standing Barbell Curl | SETS: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
ou Barbell Curl 21s | SETS: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SETS: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Dumbbell Hammer Curl | SETS: 3 | REPS: 15, 12, 8
Enrolado de cabo deitado | SETS: 3 | REPS: 12, 12, 12
Dropset de enrolamento de cabo em pé | SETS: 2 | REPS: Para o fracasso
Ainda sem comentários