Bíceps grandes sinalizam para o mundo que você investiu muito na academia. Os bíceps são pequenos músculos, mas para fazê-los crescer leva tempo, conhecimento e programação intelectual. Além disso, seus bíceps flexionam o cotovelo - o que, quando você pensa sobre isso, é um trabalho muito importante. Do contrário, como você levaria aquela cerveja (ahem, shake de proteína) aos lábios ou pegaria seu filho no colo? Os bíceps não apenas parecem bons; eles têm uma função real.
A boa notícia para você é que treinar o bíceps é muito simples - você enrola, enrola e enrola um pouco mais. Dito isso, certos exercícios realizam o trabalho melhor do que outros. Para ajudá-lo a descobrir o que é melhor para você, selecionamos os oito melhores exercícios de bíceps em uma lista, juntamente com mais algumas informações sobre o próprio músculo e como incorporar o treinamento de bíceps à sua rotina.
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A rosca direta é um clássico formador de bíceps. Quando feito corretamente, este exercício visa o bíceps e pode adicionar grande tamanho e força a todo o músculo. Você pode enrolar mais peso com a rosca direta em comparação com outras variações de rosca ao levantar um único implemento com as duas mãos. Também é muito fácil de fazer. Simplesmente carregue uma barra, segure-a com as duas mãos e levante-a em direção ao queixo. Enxague e repita.
Pegue uma barra com uma pegada por baixo, um pouco mais larga do que os ombros. Com o peito para cima e as omoplatas bem juntas, exponha a parte frontal do bíceps puxando os ombros para trás na órbita. Os cotovelos devem ficar sob a articulação do ombro ou ligeiramente à frente pelas costelas. Curve a barra usando o bíceps, certificando-se de não deixar o torso inclinar-se para a frente, o ombro cair para a frente ou os cotovelos deslizar para trás para o lado do corpo (eles devem ficar ligeiramente na frente dos ombros).
A barra fixa é um exercício de peso corporal que pode induzir um sério crescimento muscular do bíceps (e das costas) com nada além de uma barra de puxar. Se você tem uma barra suspensa montada na porta na academia de sua casa, isso é tudo de que você precisa para fazer conjuntos de barras flexíveis. Uma vez que o levantador está puxando seu próprio peso corporal, os bíceps geralmente estão expostos a cargas mais pesadas do que se pode levantar com uma barra. No entanto, os levantadores podem muitas vezes executá-los incorretamente, envolvendo seus ombros e músculos da preensão.
Benefícios do Chin-UpPendure-se em uma barra com as palmas voltadas para você e as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. De repente, aperte as omoplatas e puxe o corpo para cima, certificando-se de não deixar o corpo dobrar para dentro (tantas pessoas fazem isso) até que seu queixo esteja na barra ou acima dela.
Curvar-se em uma bancada de pregador aumenta a amplitude de movimento do exercício. Como resultado, o bíceps ficará sob tensão por um longo período de tempo, o que geralmente equivale a um maior crescimento muscular. O uso de uma barra ez, que vira as mãos para dentro, torna o movimento mais confortável nos pulsos e muda o ângulo do exercício para atingir diferentes fibras musculares no bíceps.
Sente-se em um banco de pregador e descanse a parte de trás do tríceps no tapete. Defina seu corpo na mesma posição que a rosca direta padrão para bíceps (peito para cima, ombros para trás e cotovelos ligeiramente para frente). Segure a alça do ez-bar nas peças angulares internas. Isso colocará suas mãos um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros e em um ângulo semi-supinado. Com o corpo travado no lugar, curve a barra para cima enquanto flexiona o bíceps, parando brevemente no topo da rosca para flexioná-lo. Abaixe o peso sob controle.
A rosca de martelo tem halteres de rosca direta com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta posição neutra do pulso é mais confortável e permite que o levantador levante mais peso, já que geralmente somos mais fortes com uma posição voltada para as palmas das mãos. Este movimento também visa o bíceps braquial e braquioradial (bíceps externo e antebraço) para maior espessura do braço.
Segure um halter em cada mão enquanto está de pé. Gire seus pulsos para que fiquem de frente um para o outro. Mantenha os braços dobrados ao longo do corpo e flexione os cotovelos para enrolar os halteres em direção aos ombros. Abaixe-os de volta com controle.
Para realizar a rosca direta com halteres inclinado, o levantador precisa deitar-se em um banco de ginástica inclinado. Isso atinge duas coisas: primeiro, tira o ímpeto da equação para que o levantador não possa enganar o peso. Em segundo lugar, a ondulação com braços alongados e estendidos cria uma amplitude de movimento mais longa, o que, em última análise, torna esta variação da ondulação mais eficaz.
Deite-se em um banco inclinado, com um ângulo de cerca de 60 graus, com um haltere em cada mão. Deixe seus braços pendurados para que fiquem totalmente estendidos. Sem mover os ombros, enrole o peso até os ombros. Mantenha o topo do movimento por cerca de um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os halteres com controle.
Você está certo em pensar neste movimento como um exercício tradicional para as costas. Isto é. Dito isso, semelhante ao queixo para cima, essa variação de remada curvada envolve em grande parte o bíceps. Você pode controlar mais peso na barra em comparação com outros exercícios de bíceps. Além disso, você aumentará seu bíceps em conjunto com os músculos das costas para obter mais musculatura geral.
Pegue uma barra com uma pegada por baixo que fica na largura dos ombros. Assuma a posição adequada de flexão sobre a remada, com as costas retas e o peito para cima. Rema a barra até o estômago. Puxe com as costas e os braços, baixando o peso sob controle e repetindo para as repetições.
Quando você enrola um halter ou barra, o movimento é mais difícil no ponto médio do levantamento, pois o peso está mais longe do corpo. No entanto, os cabos mantêm a tensão no músculo durante todo o movimento, já que a pilha de peso que você está levantando fica suspensa durante todo o. Isso adiciona mais tensão ao músculo para mais crescimento. Você também pode anexar diferentes alças à polia de uma máquina de cabo para atacar seus bíceps de diferentes ângulos.
Anexe a alça desejada à polia de uma máquina de cabo definida para a altura mais baixa. Segure a alça com as duas mãos e dê alguns passos para trás para que haja tensão constante no cabo (a pilha de peso deve ser elevada o tempo todo). Enrole a barra até o peito e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta.
A onda de concentração tem tudo a ver com sentir o seu bíceps trabalhar. Você se senta em um banco, apóia o cotovelo na parte interna da coxa e enrola um halter da extensão total à contração. Ao trabalhar no braço por vez, você está fazendo mais trabalho e, portanto, está queimando mais calorias e permitindo que seu braço mais fraco se recupere. Além disso, a posição de curvatura isolada realmente permite que você aprimore seus bíceps enquanto enrola um halter leve.
Sente-se em um banco com os pés afastados para permitir que o braço fique pendurado no meio, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa. Com um haltere na mão, gire lentamente o halter para cima em um ritmo controlado, concentrando-se na contração do bíceps para mover a carga. No início do movimento, flexione o máximo que puder e, em seguida, abaixe lentamente a carga. A chave é não perder a tensão no bíceps em qualquer ponto da amplitude de movimento.
Os bíceps são tecnicamente chamados de bíceps braquiais, que em latim significa "músculo de duas cabeças do braço.”Os bíceps fixam-se em duas articulações - o cotovelo e o ombro. Sua principal função é flexionar o cotovelo e girar o pulso.
O bíceps é um músculo pequeno, mas desempenha uma função fundamental quando você realmente pensa sobre isso. Sempre que você pega algo ou pressiona algo acima da cabeça, está flexionando o cotovelo (e, portanto, o bíceps) em algum grau. Pense na última vez que você carregou uma mala em um compartimento superior. Para colocar sua bagagem acima da cabeça, você provavelmente a enrolou contra o peito antes de pressioná-la para cima. Pequeno, mas poderoso - esse é o bíceps para você.
Esteticamente, o bíceps é um músculo cobiçado. Quando alguém lhe pede para fazer um músculo, você não arregaça a perna da calça e flexiona a panturrilha ou puxa para baixo a gola da camisa para mostrar suas armadilhas - você flexiona seus bíceps. Muitos levantadores desejam aquele pico clássico do bíceps, que é quando o músculo se projeta para cima. Infelizmente, se você tem um pico de bíceps mais distinto ou não é determinado pela genética, mas você pode aumentar a área que se traduzirá em um pico maior em algum grau.
Quanto à frequência de treinar seu bíceps, você deseja obter cerca de 10 a 14 séries por semana. Se você é um novato na academia, comece com oito séries por semana. Novamente, o bíceps é um pequeno músculo com uma função singular e, portanto, não requer uma grande quantidade de trabalho para estimular o crescimento.
Sugerimos treinar seu bíceps com seus tríceps juntos, pois eles são músculos antagônicos (seus bíceps flexionam o cotovelo e seus tríceps estendem o cotovelo). Você também pode salvar seu treinamento de bíceps para depois do treino de costas ou, se seguir um empurrão, puxão, pernas abertas, após o dia de puxar. Uma vez que seus bíceps são recrutados na maioria dos movimentos de puxar da parte superior do corpo, faz sentido prendê-los nesse dia, pois eles já estarão um pouco cansados.
Agora que você aprendeu sobre o melhor exercício de bíceps, pode querer intensificar ainda mais o seu treino de bíceps. Confira esses outros artigos úteis e informativos sobre exercícios de curling e bíceps.
Imagem de destaque por mrbigphoto / Shutterstock
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