Se você quer emagrecer e ainda se sentir bem, sua dieta é crucial para o sucesso. Afinal, se você não tiver os níveis certos de nutrientes essenciais, será difícil construir massa muscular magra enquanto perde gordura. Isso não significa passar fome, comer muito pouco coloca seu metabolismo em câmera lenta, já que seu corpo retém todas as calorias que pode.
Essas refeições irão abastecer todos os seus treinos durante as oito semanas, ajudando você a reduzir a gordura corporal. Sinta-se à vontade para misturar e combinar seu menu como achar melhor. As refeições seguem uma fórmula 40-30-30 de carboidratos-proteína-gordura. Ingira mais calorias em dias ativos e diminua um pouco quando estiver se recuperando para evitar que o metabolismo diminua. (Obtenha as “3 regras de dieta que você precisa seguir” aqui.)
1 maçã pequena; 1/2 onças de nozes mistas sem sal Calorias: 150, Gordura: 9g, Carboidratos: 20g, Proteína: 4g
Batido de soro de leite / caseína misturado com gelo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em pó; adicione café descafeinado instantâneo e / ou canela a gosto Calorias: 150, gordura: 3.5g, carboidratos: 7g, proteína: 23g
1 maçã pequena com 1 colher de sopa de amêndoa natural ou manteiga de amendoim Calorias: 150, Gordura: 9g, Carboidratos: 20g, Proteína: 4g
8 onças de iogurte grego desnatado com 1/2 xícara de melão Calorias: 154, Gordura: 0g, Carboidratos: 20g, Proteína: 18g
1 colher de proteína de soro de leite com 8 onças de leite de amêndoa Calorias: 155, Gordura: 7g, Carboidratos: 5g, Proteína: 25g
CERCA DE 200 CALORIAS OU MENOS
1 maçã média mais 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural Calorias: 167, Gordura: 9g, Carboidratos: 22.5g, Proteína: 4g
1 maçã média com 1 onça de queijo cheddar desnatado Calorias: 186, Gordura: 10g, Carboidratos: 19g, Proteína: 7.5g
1/2 xícara de queijo cottage sem sal a 1%; 10 amêndoas Calorias: 169, Gordura: 7g, Carboidratos: 6g, Proteína: 19g
5 claras de ovo cozidas; 2 colheres de sopa de abacate; aipo picado; tempero sem sal Calorias: 155, Gordura: 6g, Carboidratos: 4g, Proteína: 20g
1 maçã média; 10 amêndoas; xícara de chá verde de ervas ou descafeinado Calorias: 167, Gordura: 9g, Carboidratos: 22.5g, Proteína: 4g
1/2 xícara de framboesas frescas; 5 onças de iogurte grego sem gordura; canela; 1⁄4 xícara de lascas de amêndoa Calorias: 210, Gordura: 6g, Carboidratos: 20g, Proteína: 20g
3 onças de frango grelhado; 2 colheres de sopa de abacate; pepino fatiado Calorias: 204, Gordura: 8g, Carboidratos: 7g, Proteína: 25g
1/2 muffin inglês germinado; 1/2 xícara de queijo cottage sem sal a 1%; 1/2 xícara de abacaxi Calorias: 210, Gordura: 2g, Carboidratos: 11g, Proteína: 22g
1 barra de proteína com baixo teor de carboidratos, como Quest Bar Calorias: 180, Gordura: 7g, Carboidratos: 22g, Proteína: 21g
CERCA DE 300 CALORIAS OU MENOS
Smoothie feito com 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha, 1/2 xícara de bagas, 8 onças de leite de amêndoa Calorias: 230, Gordura: 7g, Carboidratos: 34g, Proteína: 24g
1 xícara de cereal integral, amêndoa, soja ou 1% de leite, 1/2 xícara de morangos Calorias: 300, Gordura: 5g, Carboidratos: 55g, Proteína: 10g
Bolinho inglês com canela e passas germinadas com cream cheese com baixo teor de gordura; 1/2 xícara de frutas silvestres Calorias: 250, Gordura: 6g, Carboidratos: 42g, Proteína: 10g
Agite com 1 colher de proteína de soro de leite misturada com água, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1/2 banana, tudo misturado com gelo Calorias: 295, Gordura: 10g, Carboidratos: 25g, Proteína: 25g
12 biscoitos de arroz integral; pimentões fatiados; 1/4 xícara de homus de feijão branco Calorias: 264, Gordura: 7g, Carboidratos: 40g, Proteína: 7g
1 maçã média fatiada; 1 colher de sopa de manteiga de noz de soja ou manteiga de amendoim natural Calorias: 242, Gordura: 11g, Carboidratos: 25g, Proteína: 8g
6 onças de iogurte grego sem gordura; 1/2 xícara de frutas; 1⁄8 xícara de nozes picadas Calorias: 240, Gordura: 10g, Carboidratos: 20g, Proteína: 20g
2 fatias de pão com passas e canela germinadas; 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa; 1 colher de sopa de geléia de morango natural Calorias: 310, Gordura: 9g, Carboidratos: 48g, Proteína: 12g
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