Se pudéssemos contratar árbitros para sentar com você em sua copa, sua mesa de jantar e seu local favorito para o almoço. Se ao menos alguém com um olho nutricional perspicaz pudesse olhar por cima do seu ombro enquanto você conserta seus batidos pré e pós-treino e gritar "foda" quando suas proporções de proteína para carboidratos não somavam ou você usou apenas uma colher de proteína em vez dois. Porque é o seguinte: muitos fisiculturistas cometem muitos erros de dieta.
Quer seja uma falta de proteína, uma superabundância de carboidratos simples ou um lanche na hora de dormir com defeito, essas deficiências estão impedindo muitas pessoas de alcançar seus objetivos de musculação. Então, aqui, nós separamos um punhado das faltas de dieta mais flagrantes que encontramos. Se você puder apenas consertá-los, você estará em boa forma.
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OS FATOS
Você pode pensar que se está tentando emagrecer, comer menos em cada refeição é uma boa ideia. Mas quando se trata do café da manhã, independentemente do seu objetivo, comer muito pouco pode colocar seu corpo em um estado catabólico (perda de massa muscular), que quebra o tecido muscular, retarda o metabolismo e evita a queima de gordura. “Quando o açúcar no sangue (a quantidade de carboidratos digeridos flutuando na corrente sanguínea) é menor, juntamente com a falta de proteína consumida recentemente, o corpo tem mais probabilidade de cair em um estado catabólico, onde os músculos são queimados em vez de construídos”, diz Chris Aceto, autor de Campeonato de Culturismo e Tudo que você precisa saber sobre perda de gordura.
O CONSERTO
Coma uma quantidade desproporcional de carboidratos no café da manhã, diz Aceto, para amortecer os níveis de açúcar no sangue, o que alivia a carga de usar proteínas e massa muscular. Lembre-se, quando você dorme, você está essencialmente em jejum e seu corpo se volta para seus músculos em busca de combustível. Comece o dia com 80 a 100 gramas de carboidratos (uma mistura de carboidratos de digestão rápida e lenta, como aveia com açúcar, é ideal, pois os carboidratos rápidos chegarão rapidamente ao seu fígado e interromperão a quebra muscular, enquanto os carboidratos lentos lhe dará energia suficiente para o dia) e 30 a 50 g de proteína.
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OS FATOS
A verdadeira ofensa aqui é seguir as recomendações do seu nutricionista local, que o faria acreditar que consumir 200 g de proteína (ou mais) todos os dias é, para dizer o mínimo, excessivo. Mas ele está levando em consideração o volume de treinamento que você faz semana após semana, mês após mês, ano após ano? “Proteína é igual a controle de danos”, diz Aceto. “Quando você vai para a academia, mesmo se você for um iniciante, você cria danos à fibra muscular nesses músculos, e o ingrediente principal que repara isso é a proteína. As recomendações 'clínicas' são boas, mas não procure além do vencedor do concurso local e sua ingestão de proteínas será maior do que a maioria recomenda.”
O CONSERTO
Nós insistimos sobre isso indefinidamente, mas vale a pena repetir: sua ingestão de proteínas precisa ser de no mínimo um grama por quilo de peso corporal todos os dias. Para hardgainers, isso pode precisar ser tão alto quanto 1.5 g por libra. Conseguir toda aquela proteína por meio de alimentos integrais é difícil, e é por isso que a maioria (se não todos) dos fisiculturistas competitivos ingerem alguns shakes de proteína diariamente, se não mais.
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OS FATOS
Se a sua fase típica de construção de massa resultar em você ganhando todo tipo de massa (muito músculo, mas muita gordura corporal também), sua escolha de carboidratos pode ser o problema. (Se sua fase de inclinação para fora não está funcionando, carboidratos podem ser o problema aqui também.) Mais especificamente, você pode estar comendo muitos carboidratos simples. Sua melhor aposta, então, é ficar com carboidratos de digestão mais lenta, como inhame, batata doce, aveia e pão integral. “Carboidratos de queima lenta tendem a ter um impacto menor na maquinaria de armazenamento de gordura no corpo do que carboidratos refinados ou outros”, diz Aceto. Lembre-se, só porque você está em uma fase de crescimento não significa que você pode deixar sua dieta ir.
O CONSERTO
Coma toda a farinha de aveia, inhames e grãos inteiros que puder engolir (desde que seu objetivo seja empacotar muita massa), mas mantenha carboidratos simples (pão branco, doces, outros tipos de açúcar) no mínimo - exceto, é claro, imediatamente após os treinos, quando você quiser algo entre 40 a 100 g de carboidratos de absorção rápida para iniciar o processo de recuperação muscular o mais rápido possível.
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OS FATOS
Todos nós já passamos por isso, onde uma refeição consiste em nada além de proteínas ou, pior ainda, quase inteiramente carboidratos. Na maioria das situações - a única exceção é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos para queima de gordura - você deve buscar um equilíbrio entre proteínas e carboidratos em cada refeição. Porque, de acordo com Aceto, uma refeição muito rica em carboidratos em comparação com proteínas resultará em um pico de açúcar no sangue. Isso pode ser seguido por uma queda de açúcar no sangue, o que não só diminui a energia, mas também diminui a queima de gordura. Por outro lado, quando a proteína está presente em grandes quantidades, mas os carboidratos desaparecem - por exemplo, ao beber um batido de proteína de soro de leite e nada mais após o treino - os aminoácidos da proteína não estão sendo absorvidos tão efetivamente pelos músculos por causa de um falta de insulina no sangue.
O CONSERTO
De modo geral, Aceto recomenda manter as refeições balanceadas em uma proporção de proteína de 1: 1 para carboidratos, com uma quantidade moderada de gordura saudável misturada também (mais sobre gorduras dietéticas no erro # 5). “Se você tem um metabolismo rápido”, diz ele, “sinta-se à vontade para aumentar os carboidratos a partir daí.”
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OS FATOS
Claro, comer gordura pode torná-lo gordo. Mas o mesmo pode acontecer com carboidratos e proteínas, se ingeridos em quantidades excessivas. Se o objetivo é emagrecer, ou mesmo ganhar massa, alimentos fritos estão fora de questão, sem dúvida. No entanto, gorduras saudáveis ("boas") não devem ser proibidas - elas devem ser adotadas. “A gordura dietética encontrada em ovos inteiros, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva fornecem os blocos de construção para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura”, diz Aceto. “Se você tem uma dieta livre de gordura, você restringe a mudança real, porque o corpo está constantemente em um turbilhão interno em busca dessas gorduras saudáveis que são uma necessidade para facilitar uma mudança positiva.”
O CONSERTO
Então, isso significa que você deve comer carne vermelha em todas as refeições? Hum não. Mas aqui está o que significa: coma de uma a três gemas de ovo por dia; coma carne magra regularmente (uma vez por dia), pois mesmo a gordura saturada encontrada na carne aumentará os níveis de testosterona; coloque azeite na salada ou cozinhe os ovos nela; e não tenha medo de beliscar nozes simples, como amêndoas, ou amendoim ou manteiga de amendoim natural. Ao todo, 15% -30% de sua ingestão diária de nutrientes deve vir de gorduras saudáveis.
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OS FATOS
Tem o cara que ganha na loteria, ficando rico de repente, e tem o milionário que faz fortuna economizando um pouquinho todos os dias e vendo o que gasta. Vamos enfrentá-lo, no fisiculturismo não há loteria. Mesmo os indivíduos mais dotados geneticamente (pense em Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) não construíram seus corpos durante a noite. Leva tempo. Mais do que tudo, é preciso consistência. “Você tem que ser consistente e comer da maneira certa todos os dias se espera alcançar seus objetivos”, diz Aceto. “Com o tempo, você terá sucesso. Você lentamente, mas seguramente, adicionará massa de qualidade e gradualmente queimará a gordura corporal indesejada se puder apenas permanecer no caminho certo e permanecer focado.”
O CONSERTO
É difícil colocar uma recomendação forte, rápida e quantificável neste. O segredo é não seguir um bom dia comendo com um mau, não seguir um bom café da manhã, um bom almoço e dois bons lanches com um jantar guloso. Se você realmente precisa planejar um dia de trapaça todas as semanas para manter a sanidade, mantenha o foco até esse dia, mantendo sua dieta limpa até que você ganhe o direito de comer.
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OS FATOS
A menos que você esteja treinando muito tarde da noite, é um fato da vida que o metabolismo desacelera à noite em comparação com o início do dia, quando você está mais ativo. Por causa disso, as calorias consumidas no final do dia são mais prováveis de serem armazenadas como gordura corporal. Isso é especialmente verdadeiro para carboidratos. Diz Aceto: “Seu corpo requer mais carboidratos durante o dia quando você está treinando e trabalhando, não à noite quando você está descansando e fazendo muito pouca atividade física.”
O CONSERTO
Isso não significa que você deve deixar de comer antes de ir para a cama - apenas evite carboidratos. Antes de deitar, consuma 20 a 40 g de proteína caseína de digestão lenta (em pó, misturada com água). Isso fornecerá a seus músculos um influxo constante de aminoácidos enquanto você dorme para ajudar a mantê-lo anabólico, não catabólico.
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OS FATOS
Em tudo o que você está fazendo, você precisa definir uma meta - e não uma meta vaga. O objetivo deve ser tangível, específico, claro. Fazer dieta não é diferente. Simplesmente dizer que você quer ficar maior e mais magro não é suficiente. Porque, na realidade, embora seja definitivamente possível ganhar massa muscular e ao mesmo tempo emagrecer, maximizar qualquer um dos dois requer uma abordagem nutricional diferente. Por que outro motivo os fisiculturistas seguiriam dietas diferentes fora da temporada e pré-competição?
O CONSERTO
Quando dizemos específico, queremos dizer isso. Apenas dizer, quero me concentrar em adicionar massa, não é o suficiente (embora seja um bom começo). Defina uma meta para ganhar, digamos, 10 ou 20 libras. Se você não acha que essa meta é elevada o suficiente, há uma solução rápida: quando você atingir essa meta, defina outra. Se ganhar 10 libras foi relativamente fácil, defina como meta ganhar 10 libras a mais, ou 20 libras a mais. E, claro, onde há uma meta, deve haver um plano de ação apropriado. Não estabeleça uma meta de ganhar 9 quilos e depois comer como um pássaro; certifique-se de ingerir proteína suficiente (ver erro nº 2) e fazer as outras coisas necessárias para ganhar massa, incluindo a ingestão das quantidades certas de carboidratos e gorduras, bem como suplementos para fortalecimento muscular.
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