Ok, então você acabou de esmagar seu treino. Você levantou pesado, correu muito e conseguiu uma incrível bomba muscular. No entanto, seu treinamento não está completo, as pequenas coisas que você faz fora da academia podem impulsionar ou arruinar qualquer treino que você acabou de fazer. Com isso em mente, dê uma olhada nestas dicas nutricionais simples para garantir que todo o seu trabalho árduo não vá para o esquecimento.
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Assim que terminar o treino, você deve alongar os músculos que foram apenas direcionados. Isso não só os ajudará a se recuperar mais rapidamente e a mantê-lo mais flexível, mas também poderá melhorar o processo de crescimento.
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Não há nada de errado em fazer algum cardio (máximo de 20-30 minutos) após o treinamento com pesos, mas não deve ser excessivo ou você prejudicará gravemente os mecanismos fisiológicos e hormonais que levam à hipertrofia muscular. Sua melhor aposta é separar o treinamento cardiovascular e o treinamento com pesos em cerca de 5 horas.
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Depois de um treino intenso na academia, seu corpo precisa muito de nutrientes, especialmente aminoácidos e carboidratos. Seu corpo precisa disso para reabastecer e reparar células musculares danificadas e alimentar o sistema nervoso exausto. Tente alimentar o seu corpo com uma refeição de alta qualidade não mais do que 15-20 minutos depois de completar seu conjunto final.
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É de vital importância consumir rapidamente os nutrientes adequados após o treino, e os carboidratos desempenham um papel muito importante nesta equação. Uma vez que o corpo está preparado para absorver carboidratos para reabastecer o glicogênio muscular após o levantamento de pesos, é melhor tomar uma variedade de "ação rápida" ou "alto IG". Alimentos como arroz branco, batata branca, bolos de arroz e bagels entrarão na corrente sanguínea rapidamente, o que elevará os níveis de insulina e permitirá que você introduza nutrientes nas células em um ritmo muito rápido.
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Como a proteína do soro é digerida muito rapidamente, ela fornecerá às células musculares os aminoácidos muito necessários mais rápido do que todas as outras fontes de proteína. Isso é extremamente importante logo após um treino intenso; portanto, deixar de utilizar o poder do soro certamente seria um erro quando o objetivo é mais músculo.
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O objetivo da refeição pós-treino é garantir que os carboidratos e os aminoácidos atinjam a corrente sanguínea para distribuição às células musculares o mais rápido possível. Como as gorduras tendem a retardar a digestão, seria um grande erro incluir uma quantidade significativa durante a alimentação pós-treino.
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Embora não haja nada mais importante do que uma dieta e treinamento adequados quando se trata de progredir, a suplementação inteligente certamente pode acelerar o processo. Então, se ganhar músculos e perder gordura estão no topo da sua lista de prioridades, então tire proveito de suplementos comprovados como creatina, glutamina, BCAA's e leucina, recebendo uma dose eficaz de cada um assim que terminar o treinamento ou após refeição de treino.
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Em um mundo perfeito, todos nós seríamos capazes de tirar uma soneca de cerca de uma hora logo após o treino para ajudar nossos músculos e sistema nervoso a se recuperarem, mas para a maioria isso simplesmente não é possível. Eu recomendo que você evite, pelo menos, atividades fisicamente extenuantes após o treino. Você deve reservar pelo menos um pouco de tempo para apenas sentar, relaxar e consumir confortavelmente sua refeição pós-treino. O treinamento com pesos só será eficaz se o corpo tiver descanso adequado para permitir que o processo de reconstrução aconteça.
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