Antes de começar a culpar seu ganho de peso de outono na "temporada de aumento de volume" - o tempo clássico para esconder pudge extra sob suéteres e moletons volumosos - faça bem ao seu intestino usando a colheita do outono para alavancar seus objetivos de perda de peso (ou pelo menos aumentar um pouco mais limpo).
Comer esses alimentos de outono para perder peso o ajudará a se sentir saciado e satisfeito, para que você possa alcançar seus objetivos físicos antes que surjam as tentações dos alimentos de inverno e das festas de fim de ano.
“Se você está procurando adicionar alimentos para promover a perda de peso, lembre-se de que isso precisa ser combinado com sua ingestão geral de calorias enquanto se mantém ativo, porque, é claro, podemos adicionar todos os alimentos que quisermos, mas se esses dois as coisas não são equilíbrio, [adicionar esses alimentos] não importa tanto ”, diz Molly Morgan, R.D., da Creative Nutrition Solutions, com sede no norte do estado de Nova York.
Aqui estão os principais alimentos de outono de um especialista em nutrição para ajudar na perda de peso.
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Mamãe os empacota em sua lancheira a cada outono por um bom motivo. Essas frutas cheias de fibras estão na alta temporada agora, e seus nutrientes podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos sem preenchê-lo. As maçãs são ricas em flavonóides, que estão ligados a um menor ganho de peso, segundo pesquisas.
“As maçãs são uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel, o que pode ajudar a encher você, bem como manter sua digestão em movimento”, diz Keri Glassman, R.D., fundador de Vida Nutritiva.com.
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Moya McAllister
As peras também contêm flavonóides. Pessoas que consomem mais flavonóides tendem a ter menos ganho de peso, de acordo com uma pesquisa que acompanhou mais de 124.000 homens e mulheres americanos por 24 anos. Melhor ainda, as mulheres que consumiram maçãs ou peras perderam cerca de 2.6 libras a mais do que aqueles que comeram biscoitos de aveia em vez da fruta, um estudo de 2003 com mulheres com sobrepeso descobriu. As peras são um ótimo lanche sazonal para satisfazer quem gosta de doces, com 6g de fibra em uma porção média - 24% de suas quantidades diárias recomendadas.
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Além da boa e velha vitamina C, fibra, ácido fólico e potássio, a toranja também contém os poderosos antioxidantes naringina e licopeno, que podem reduzir o LDL (colesterol ruim), ajudar a prevenir a aterosclerose e contribuir para a saúde geral do coração, diz Glassman. “Eles se destacam no café da manhã e lanches, mas sua capacidade de se apresentar como uma opção satisfatória após o jantar os torna um ótimo alimento para perder peso nos meses mais frios.”
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Chegou a época de finalmente dominar a assadura de abóbora, porque é uma excelente base para uma tonelada de receitas saudáveis de outono. “As abóboras são ricas em vitaminas A, C e K e vão mudar a sua definição de comida reconfortante para o tempo frio, tornando-se o substituto ideal para outras opções de inverno densas e carregadas de calorias”, diz Glassman. “Eles são extremamente versáteis e podem ser comidos assados, amassados, usados em sopas - as possibilidades são infinitas.”
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“Eu adoro abóbora porque tem apenas 50 calorias por xícara e há tantas maneiras diferentes e divertidas de servi-la - transformando-a em uma sopa ou amassando-a - e ela também fornece um pouco de fibra e proteína”, diz Morgan.
Comece com uma abóbora menor. Asse da mesma forma que faria com uma abóbora. (Você pode colher as sementes, lavar, secar e torrar as sementes de abóbora para um lanche, se quiser.) Corte a abóbora, agora sem sementes, em tiras longas ou fatias e, em seguida, asse em uma assadeira forrada de pergaminho até que esteja bem e macia - cerca de 35 a 40 minutos a 400 °.
Se você estiver com pouco tempo, opte por abóbora enlatada - é uma maneira rápida de incluir abóbora extra em sua rotina alimentar. Adicione-o a aveia, smoothies ou produtos assados.
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“O brócolis tem um gosto muito bom cru”, diz Morgan. (Antes de fazer uma careta, ela é uma nutricionista.) Incorpore brócolis cru em saladas, asse, inclua em sopas ou adicione a molhos para aumentar a fibra do prato.
O brócolis também contém 3g de proteína e 2g de fibra em uma xícara crua por apenas 31 calorias.
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Andrew Purcell
Esses vegetais de outono estão na lista de alimentos para perda de peso de Morgan porque têm um baixo índice glicêmico. “Embora toda a ingestão de frutas e vegetais seja importante, os estudos associam o maior consumo de frutas e vegetais com baixo índice glicêmico para estimular a perda de peso”, diz Morgan.
Nesse estudo de coorte de 24 anos, comer vegetais ricos em amido - incluindo milho, ervilhas e batatas - foi associado ao ganho de peso, enquanto vegetais com mais fibras e cargas glicêmicas mais baixas foram associados mais fortemente e inversamente à mudança de peso.
A maneira favorita de Morgan de comer couve de Bruxelas é cortá-las ao meio, borrifá-las levemente com um pouco de óleo e vinagre balsâmico e assá-las por cerca de 30 minutos em um forno pré-aquecido a 400 ° até que fiquem realmente macias. “As folhas da couve de Bruxelas que caíram ficam super crocantes e crocantes, e são deliciosas.”
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Jarren Vink / Revista M + F
Quando você está desejando um topper doce e azedo para seu iogurte grego ou em uma salada, adicione sementes de romã frescas, sugere Morgan - elas contêm antocianina, que também está relacionada à perda de peso. Para retirar as sementes suculentas de romã facilmente, Morgan sugere cortá-la em fatias e mergulhá-las em água para soltá-las. “Isso ajudará a evitar que você respingue no lindo suco roxo”, diz ela.
Romãs são uma ótima fonte de potássio e fibra, e contêm antioxidantes, incluindo vitamina C. Um copo de suco de romã contém mais antioxidantes que combatem a inflamação do que um copo de vinho tinto ou uma xícara de chá verde, de acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
“Eu não sugiro um copo grande de suco no a.m.,”Glassman diz. “Quando sua água precisa de um pouco de adoçante ou 'temperada', um pouco de suco de romã é uma excelente maneira de fazer isso. As sementes são um complemento perfeito para saladas, iogurte e aveia.”
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The Picture Pantry / Alanna Taylor-Tobin / Getty
Não é segredo: a couve-flor como comida caseira com baixo teor de carboidratos é uma tendência que veio para ficar. “A couve-flor é incrível porque - e a maioria das pessoas pode não acreditar até que você realmente a experimente - ela realmente pode assumir o sabor de tudo o que você cozinhar”, diz Morgan. “É um ótimo substituto. Eu sou um grande fã de "arroz" de couve-flor - é uma ótima maneira de fritar se você está querendo cortar carboidratos ou grãos.”A couve-flor tem 2g de proteína, 3g de fibra e 25 calorias por xícara.
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