Nos últimos 15 a 20 anos, a indústria de suplementos explodiu literalmente, produzindo alguns compostos incríveis que fornecem resultados reais - mas apenas se o seu treinamento e regimes de dieta também forem adequados. Dito isso, mesmo se você escolher os ingredientes / produtos certos, comer de forma limpa e treinar corretamente, você deve tomar suplementos de forma consistente e nos horários corretos (i.e. quando o corpo precisa deles e / ou pode utilizá-los ao máximo) para maximizar seus ganhos de massa muscular, diminuir a gordura corporal e aumentar sua força e desempenho.
O que se segue é uma lista de alguns de nossos suplementos OTC mais eficazes e exatamente como e quando eles devem ser usados para o melhor resultado geral.
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Cada vez mais pesquisas clínicas estão apontando para o fato de que a leucina é o mais anabólico e anticatabólico dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), agindo principalmente através da importante via mTOR. A leucina aumenta a síntese de proteínas (independente da insulina), diminui a degradação de proteínas, estabiliza o açúcar no sangue (em um estado de restrição calórica) e até mesmo demonstrou poderosas propriedades de perda de gordura por meio do aumento da expressão da proteína desacopladora 3 (UCP3).
Faça assim: Use 5 gramas de água ou um batido de proteína imediatamente após o treino.
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Jorgegonzalez
A suplementação com monohidrato de creatina aumenta o fosfato de creatina dentro das células musculares, acelerando a ressíntese de ATP, permitindo mais força e potência durante o treinamento com pesos. A creatina também ajuda a volumizar (encher com fluido) as células musculares, criando um estado anabólico (construção muscular) mais eficiente. Além disso, a creatina também demonstrou reduzir os níveis de "miostatina", uma proteína de mioquina que realmente interfere na hipertrofia muscular. Quanto mais baixo o nível de miostatina de alguém, maior o potencial que ele tem para aumentar o tamanho do músculo.
Pegue assim: Na primeira semana de uso, tome 5 gramas por porção, quatro a cinco vezes por dia, com uma refeição. Depois disso, basta tomar 5 gramas com um batido pós-treino nos dias de treinamento ou 5 gramas com o café da manhã nos dias de descanso. Ciclo de creatina por 12 a 16 anos e quatro semanas sem.
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A beta-alanina se combina com a histidina para aumentar os níveis de carnosina muscular, que demonstrou aumentar drasticamente a resistência, retardar a fadiga neuromuscular e aumentar o limiar anabólico ao tamponar a acidez muscular. Além disso, BA ajuda a gerar grandes níveis de óxido nítrico para que suas bombas musculares sejam mais intensas e duradouras.
Faça assim: Consumir 3.2 gramas de água ao acordar e mais 3.2 gramas 15 a 30 minutos antes do treino. (Nota: alguns levantadores preferem dividir seu BA em quatro doses diárias de 1.6 gramas para ajudar a prevenir parestesia ou coceira / formigamento na pele. Outros acham que um único 6.Dose de 4 gramas antes do treino funciona melhor).
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Este composto de aminoácido ajuda a melhorar a intensidade do treinamento, resistência e velocidade de recuperação. Isso acontece por meio de vários mecanismos fisiológicos, incluindo níveis aumentados de óxido nítrico, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, níveis reduzidos de amônia / ácido láctico e reposição mais rápida dos estoques de PCr (fosfo-creatina).
Faça assim: Consumir 6 gramas de água aproximadamente 30 a 45 minutos antes de iniciar um treino de musculação.
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Os aminoácidos de cadeia ramificada são compostos de leucina, isoleucina e valina e desempenham muitas funções vitais de melhoria do físico dentro do corpo. Sua miríade de benefícios inclui a capacidade de aumentar a síntese de proteínas, reduzir a degradação de proteínas, aumentar a energia, evitar a fadiga, suportar maior perda de gordura, melhorar o perfil hormonal intra-treino (i.e. níveis mais altos de testosterona e níveis mais baixos de cortisol) e diminuem a dor muscular.
Faça assim: Tome 5 a 10 gramas de água imediatamente após levantar, e outros 5 a 10 gramas cerca de 30 a 45 minutos antes de um treino intenso. Em seguida, comece a beber 5 a 10 gramas aproximadamente na metade da sua sessão de treinamento.
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Também conhecido como trimetilglicina, ou TMG, a maioria de seus benefícios propostos são o resultado de seu papel como doador de metila. Estudos têm mostrado que o uso de grande quantidade deste composto pode levar a ganhos significativos de força, potência e massa muscular. É sugerido que a betaína atua aumentando a produção de creatina no corpo, aumentando a síntese de proteínas, melhorando os perfis de hormônios anabólicos e apoiando níveis saudáveis de homocisteína.
Faça assim: Consumir um para 1.5 gramas pré e pós-treino nos dias de treino, e a primeira hora da manhã nos dias de descanso.
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Este aminoácido é um dos mais abundantes no corpo. Ajuda a aumentar a liberação do hormônio do crescimento, aumenta a retenção de nitrogênio, evita a perda de massa muscular, aumenta o número de "Proteínas de choque térmico" e fornece um impulso significativo para o sistema imunológico.
Faça assim: Cinco a 10 gramas com o estômago vazio ao acordar, 30 minutos antes do treino e pouco antes de ir para a cama à noite.
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Os EFAs são essenciais para a saúde geral, produção hormonal adequada (incluindo testosterona), queima de gordura, melhora do humor, sensibilidade à insulina, pele, cabelo e função cerebral (i.e. aprendizagem e memória). Além disso, os EFAs melhoram a elasticidade das paredes arteriais e reduzem os efeitos nocivos dos triglicerídeos plasmáticos. Este é realmente um suplemento básico que deve fazer parte do programa de qualquer pessoa que se preocupa com a saúde.
Faça assim: Tome uma a duas cápsulas de gel de 1.000 miligramas no café da manhã, almoço e jantar.
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Produtos multivitamínicos / minerais devem ser usados para garantir que você atenda a todas as suas necessidades de micronutrientes, já que certos métodos de cozimento e a qualidade dos alimentos que comemos frequentemente comprometem seu conteúdo total de vitaminas e minerais. Treinamento intenso, estresse emocional e fatores ambientais causam muitos danos dos radicais livres, que podem afetar negativamente a saúde do coração, órgãos internos, articulações, sistema nervoso central e músculos, o que significa que a maioria dos multivitamínicos básicos não são adequados para atletas. Certifique-se de buscar uma fórmula projetada para atletas que funcione tão arduamente quanto você.
Faça assim: Quando se trata disso, é melhor seguir as instruções do rótulo.
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