Uma das dietas mais quentes e especialmente popular entre os atletas de condicionamento físico funcional, a dieta Paleo - às vezes chamada de dieta paleolítica ou do homem das cavernas - concentra-se em alimentos densos em nutrientes e tende a ser rica em gordura e proteína e menor em carboidratos do que a dieta americana padrão.
Embora tenha seus detratores - você.S. Notícias e Relatório Mundial classifica-a consistentemente como a pior dieta de todas - há muitos dados sugerindo que pode ser benéfica para perda de peso, ingestão de nutrientes e muito mais.
Este artigo é a introdução completa de BarBend à dieta Paleo e apresenta dados de dois nutricionistas registrados e duas dezenas de estudos científicos sólidos. Aqui, vamos cobrir
Seja você um fã ou um cético, você vai aprender algo hoje.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Não há Paleo, Inc. que monitora de perto e atribui definições ao termo, mas há muitas figuras influentes na comunidade, como Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf e Dr. Loren Cordain, que realmente registrou as palavras “A Dieta Paleo.”
No entanto, permanece alguma variação em como a dieta é praticada por seus adeptos e o que é ou não geralmente considerado aceitável para comer mudou um pouco ao longo dos anos.
A tese central é comer como um homem das cavernas. Especificamente, tudo o que estava disponível para os humanos antes do advento da agricultura chegar e começarmos a cultivar grãos, legumes e outros alimentos que são restritos à dieta Paleo.
Isso significa carne - idealmente selvagem, livre, alimentada com pasto e / ou criada em pasto - vegetais, frutas, nozes e sementes. Sob nenhuma circunstância você deve consumir trigo, milho, soja ou leguminosas.
Depois, há a categoria “talvez”. Dependendo de para quem você perguntar, o mel é bom, laticínios alimentados com pasto são aceitáveis e batatas brancas podem ser permitidas. (Isso contrasta fortemente com a batata-doce, que pertence a uma família diferente de plantas e é universalmente aceita no Paleo.) Algumas subseções da comunidade Paleo permitem alimentos semelhantes a grãos como quinua e trigo sarraceno e, extremamente raramente, arroz branco. Observe que isso é bastante incomum: a linha do partido geralmente é carne, vegetais, frutas e nozes.
[Saiba mais sobre as diferenças entre carne bovina alimentada com pasto e alimentada com grãos aqui!]
Os defensores são tipicamente pró-gordura: gordura saturada e colesterol são adições bem-vindas ao prato. Sementes processadas e óleos vegetais (como soja, milho e canola) são proibidos, embora manteiga alimentada com capim e óleos de frutas como azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco e palma sejam normalmente permitidos.
Essas categorias podem parecer arbitrárias - os homens das cavernas não estavam exatamente fabricando óleo de abacate, afinal - mas o raciocínio geralmente depende da qualidade das gorduras presentes.
O argumento gira em grande parte nas gorduras poliinsaturadas: óleos processados e carne, laticínios e peixes cultivados convencionalmente tendem a ter mais ácidos graxos ômega-6 do que seus equivalentes mais amigáveis ao paleo. Os tipos de ácidos graxos ômega que consumimos estão implicados em uma série de efeitos à saúde: consumir muito ômega-6 e não ômega-3 suficiente pode aumentar a inflamação, diminuir a imunidade e talvez até mesmo afetar a saúde mental.(1) (2) (3) (4) (5) Pesquisa publicada em Medicina oxidativa e longevidade celular em 2016, por exemplo, descobriu que, além dos efeitos antiinflamatórios, os ômega-3 desempenham um "papel importante na mudança estrutural do cérebro" e podem impactar o risco de depressão, ao mesmo tempo em que observam que muitos estilos de vida e outros fatores também desempenham um papel importante, aqui.(6)
Embora os defensores do Paleo invariavelmente promovam a salubridade das gorduras Paleo, é importante ressaltar que você posso seguir uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos combinando alimentos como peixe, frango, batata doce, banana e assim por diante. No entanto, Paleo não contém grãos e se inclina para alimentos com alto teor de gordura em geral.
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“Uma vantagem da dieta Paleo é que ela pode ser nutricionalmente densa”, diz Leyla Shamayeva, MS, RD, uma nutricionista de Nova York. “Se você está enfatizando vegetais, frutas, carne magra e nozes, está obtendo micronutrientes e antioxidantes importantes.”
Esta é uma das maiores vantagens do Paleo: quando tantos alimentos estão simplesmente fora dos limites e com suas únicas opções de alimentos como animais selvagens (ou selvagens), vegetais, frutas e nozes, você não vai preencher seu barriga com açúcar ou comida processada. Você vai consumir muitas vitaminas e minerais. Isso certamente não quer dizer que os alimentos processados são sempre ruins, apenas que as junk food menos densas em nutrientes que você pode comprar são praticamente deixadas de fora da lista.
A melhor dieta é aquela que você pode seguir, e quanto mais restritivo for, mais difícil será manter a dieta. Evitar tantos alimentos comuns pode levar ao esgotamento, sem mencionar o fato de que provavelmente exigirá mais tempo para preparar sua própria comida - e cerca de 90 por cento dos americanos não gostam de cozinhar.
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“Para a maioria das pessoas, fazer uma dieta de eliminação do seu estilo de vida não é sustentável, especialmente neste caso porque grãos inteiros e leguminosas estão em toda parte - e é bom para você!”Diz Shamayeva. “A omissão de tais alimentos com benefícios para a saúde definitivamente coloca em questão a utilidade da dieta.”
“Você tem que evitar todos os laticínios, feijão, legumes, grãos e açúcar. Tendo a acreditar em uma abordagem de comer tudo com moderação, e isso é muito restritivo para o meu gosto ”, acrescenta Natalie Rizzo MS, RD, nutricionista registrada em Nova York. “Imagine não comer um bolo ou uma cerveja no seu aniversário!”
O argumento típico contra grãos e leguminosas é que eles têm "antinutrientes" como o ácido fítico, que se ligam a minerais como magnésio e ferro e tornam mais difícil absorvê-los.(7) (8) No entanto, esse efeito é enfraquecido ou totalmente anulado se você estiver acompanhando o ácido fítico com vitamina C, mais o ácido fítico é um antioxidante que tem sido associado a menores riscos de câncer, doenças cardiovasculares e pedras nos rins.(9) (10) (11) (12) (13) Provavelmente não há razão real para negar grãos e leguminosas, a menos que você tenha sensibilidades.
A restrição também pode levar a sentimentos de culpa quando você comete um deslize, acrescenta Shamayeva.
“As dietas de eliminação têm grande probabilidade de levar a sentimentos de culpa, obsessão e pressão quando você come um alimento da lista de" não comer ". O equilíbrio é a chave, e as dietas de eliminação não deixam muito espaço para isso.”
Então, novamente, isso ajuda muitas pessoas a ficarem longe de alimentos que as tornam propensas a ganhar peso ..
Claro, há muito a ser dito sobre como comer mais alimentos antiinflamatórios pode ajudar na perda de peso, mas de longe, a parte mais importante para perder peso é o equilíbrio calórico: comer menos do que queima. O simples fato de você não pode tome aquele sorvete e não pode comer um saco de batatas fritas significa que você é menos propenso a comer demais com lixo.
“A maioria dos alimentos que você pode comer é realmente muito saudável, como frango, peixe, nozes, vegetais e gordura”, diz Rizzo. “Já que você está omitindo muitas coisas da sua dieta, provavelmente vai perder peso.”
Claro, você sempre pode ir em frente e fazer sobremesas Paleo que são embaladas com farinha de amêndoa e óleo de coco, que podem facilmente adicionar mil calorias ao seu total. De um modo geral, porém, a gordura e a proteína saciam mais do que os carboidratos simples e alguns estudos descobriram que pessoas que seguem dietas Paleo acabam comendo significativamente menos e perdendo peso, mesmo quando eles não estão monitorando sua ingestão.(14) (15) (16)
Arroz, feijão e batata são baratos, saudáveis e abundantes. Carne alimentada com capim, óleo de coco e abacate não são. Claro, alguns defensores do Paleo dizem que você pode comer apenas carne criada convencionalmente e ovos de galinha de bateria e produtos não orgânicos, mas mesmo assim pode ser difícil comer uma quantidade decente de calorias e obter nutrição suficiente.
O termo "Paleo" não significa expressamente baixo teor de carboidratos, mas sem grãos, leguminosas ou açúcar processado, geralmente acaba com baixo teor de carboidratos. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, especialmente se a perda de peso for seu objetivo. Mas se você é um atleta ..
“Como atleta, você deve avaliar seus objetivos e como as especificações de Paleo irão impactá-los”, diz Shamayeva. “A dieta tende a ser muito pobre em carboidratos, o que significa que pode não ser ideal para você, a menos que você preste muita atenção em coisas como frutas e vegetais ricos em amido. Pergunte a si mesmo o que você está tentando alcançar ao seguir esta dieta e avalie se ela realmente o ajudará a alcançá-lo. Pessoalmente, acho que se comer arroz, feijão e batata torna mais fácil manter seus níveis de energia, ou se você está infeliz sem seu iogurte favorito ou açúcar no café, você deve comê-los. Você provavelmente ainda alcançará seus objetivos quando tiver tudo em equilíbrio.”
A menos que você esteja fazendo uma dieta cetogênica dedicada, a dieta padrão do atleta normalmente tem pelo menos dois gramas de carboidratos para cada grama de proteína consumida, e isso é muito difícil de atingir sem, pelo menos, permitir um pouco de arroz. Claro, você pode experimentar batata-doce e banana, mas elas fornecem muitas fibras - o que não é necessariamente uma coisa ruim, mas você pode acabar se sentindo desconfortávelcheio muito antes de chegar ao seu consumo.
Tudo isso depende de seus objetivos e preferências individuais, é claro. Algumas pessoas se sentem bem com baixo teor de carboidratos, outras se sentem bem com baixo teor de gordura. Mas, de modo geral, os carboidratos são importantes para apoiar os níveis de atividade e se você estiver fazendo muita atividade, pode achar difícil comer carboidratos Paleo amigáveis o suficiente para apoiar o desempenho e a recuperação.
[A atleta do Star CrossFit, Sarah Sigmundsottir, é totalmente paleo, mas inclui algumas fontes incomuns de carboidratos, como quinua e trigo sarraceno - ela os aborda neste clipe de Road to the Games.]
Um pequeno estudo cruzado, randomizado, publicado em Diabetologia Cardiovascular descobriram que uma dieta Paleo resultou em Valores mais baixos "estatisticamente significativos" de triglicerídeos, pressão arterial diastólica e índice de massa corporal, junto com uma grande (embora apenas menor que estatisticamente significativa) diminuição na glicose plasmática de jejum.(17) Um estudo de acompanhamento também descobriu que por caloria, a dieta era mais saciante do que uma dieta tradicional para diabetes, embora seja mais difícil de aderir.(18)
Dito isso, não temos naquela muitos estudos sobre Paleo e diabetes, além de muitos médicos, continuam convencidos da noção de que a gordura saturada e o colesterol são ruins para o coração. Uma vez que as pessoas com diabetes podem ter um risco maior de problemas cardíacos, parece improvável que qualquer grupo de defesa do diabetes comece a promovê-lo. No entanto, não somos médicos e você deve falar com um médico ou com seu educador certificado em diabetes (CDE) antes de fazer alterações em sua dieta.
Sabemos que este é um tema extremamente controverso na nutrição e que, nos últimos anos, tem havido dezenas de estudos e meta-análises concluindo que a gordura saturada não aumenta o risco de doenças cardíacas.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
No entanto, o conselho oficial do FDA e da American Heart Association é limitar a gordura saturada.
“Paleo torna mais fácil pular os vegetais ou torná-los ao lado e ter a carne como foco do prato”, diz Shamayeva. “Os defensores da dieta tendem a ser muito pró-gordura saturada, e a maioria dos nutricionistas e médicos concorda que isso não é bom para a saúde do coração.”
Agora você posso não coma nada além de brócolis, peito de frango e azeite de oliva e, tecnicamente, seja Paleo. Mas, novamente, você teria dificuldade em encontrar um Paleo dieter que não exceda regularmente o limite de gordura saturada do FDA de 10 por cento de suas calorias diárias.
Você pode ter visto esta lista e retirado que Paleo tem mais prós do que contras, mas esses prós (muitos nutrientes e uma cintura mais aparada) podem ser tão significativos que superam quaisquer potenciais contras. Qual desses pontos é mais importante depende de suas preferências individuais e da resposta de seu próprio corpo à dieta. Não somos a favor ou contra Paleo - mas fale com seu médico antes de fazer uma grande mudança em sua dieta.
1. Simopoulos AP. Ácidos graxos ômega-3 na inflamação e doenças autoimunes. J Am Coll Nutr. Dezembro de 2002; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. O efeito dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes com artrite reumatóide ativa que recebem terapia com DMARDs: estudo duplo-cego randomizado controlado. O efeito dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes com artrite reumatóide ativa que recebem terapia com DMARDs: estudo duplo-cego randomizado controlado.
3. Maroon JC, et al. Ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) como antiinflamatório: uma alternativa aos antiinflamatórios não esteroidais para dor discogênica. Surg Neurol. Abril de 2006; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Efeitos dos ácidos graxos ω-3 no desempenho cognitivo: uma meta-análise. Envelhecimento Neurobiol. Julho de 2012; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. Ácidos graxos ω-3 na prevenção do declínio cognitivo em humanos. Adv Nutr. 6 de novembro de 2013; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Ácidos graxos ômega-3 e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Absorção intestinal e fatores que influenciam a biodisponibilidade da atualização do magnésio-An. Curr Nutr Food Sci. Novembro de 2017; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Em mulheres ruandesas com baixo teor de ferro, a absorção de ferro de grãos de baixo ácido fítico e feijão biofortificado é comparável, mas os grãos de baixo ácido fítico causam sintomas gastrointestinais adversos. J Nutr. Maio de 2016; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Abordagens para melhorar a biodisponibilidade do ferro de alimentos complementares. J Nutr. Maio de 2003; 133 (5 Suplemento 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. O ácido ascórbico previne os efeitos inibitórios dependentes da dose de polifenóis e fitatos na absorção de ferro não heme. Am J Clin Nutr. Fevereiro de 1991; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fitato em alimentos e significado para humanos: fontes de alimentos, ingestão, processamento, biodisponibilidade, papel protetor e análise. Mol Nutr Food Res. Setembro de 2009; 53 Suplemento 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. Os benefícios potenciais e os efeitos adversos do suplemento de ácido fítico em ratos diabéticos induzidos por estreptozotocina. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. O fitato (IP6) é um poderoso agente para prevenir calcificações em fluidos biológicos: utilidade no tratamento da litíase renal. Anti-cancerígeno Res. Setembro-outubro de 1999; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. Uma dieta paleolítica melhora a tolerância à glicose mais do que uma dieta mediterrânea em indivíduos com doença cardíaca isquêmica. Diabetologia. Set 2007; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, et al. Efeitos de uma intervenção de curto prazo com uma dieta paleolítica em voluntários saudáveis. Eur J Clin Nutr. Maio de 2008; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, et al. Uma dieta do tipo paleolítico causa fortes efeitos específicos do tecido na deposição de gordura ectópica em mulheres obesas na pós-menopausa. J Intern Med. Julho de 2013; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, et al. Efeitos benéficos de uma dieta paleolítica sobre os fatores de risco cardiovascular no diabetes tipo 2: um estudo piloto cruzado randomizado. Cardiovasc Diabetol. 16 de julho de 2009; 8: 35.
18. Jönsson T, et al. Saciedade subjetiva e outras experiências de uma dieta paleolítica em comparação com uma dieta para diabetes em pacientes com diabetes tipo 2. Nutr J. 29 de julho de 2013; 12: 105.
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21. Ravnskov U. O papel questionável dos ácidos graxos saturados e poliinsaturados nas doenças cardiovasculares. J Clin Epidemiol. Junho de 1998; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, et al. A gordura saturada previne doença arterial coronariana? Um paradoxo americano. Am J Clin Nutr. Novembro de 2004; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, et al. Ingestão de gordura saturada na dieta, há realmente uma associação com doença cardíaca coronária? J Pak Med Assoc. Abril de 2012; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Gordura saturada, carboidratos e doenças cardiovasculares. Neth J Med. Setembro de 2011; 69 (9): 372-8.
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