Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao treinamento de panturrilha: uma unidade de levantamento de panturrilha em pé que vai até 600 libras, uma máquina de levantamento de panturrilha sentada e uma plataforma de degrau equipada com uma alça para levantamento de panturrilha com uma perna.
Este é o tipo de máquina que você veria em grandes academias comerciais, não normalmente em uma configuração doméstica menor. Então, por que eu os tenho no meu? Simples - minhas panturrilhas sugam, e eu preciso de toda a artilharia que puder colocar minhas mãos, ou neste caso, pés!
Depois de anos de trabalho árduo usando todos os tipos de técnicas populares de treinamento de panturrilha - drop sets, treinamento negativo-acentuado, movimentos explosivos, sets estendidos, queimaduras, superconjuntos, tri-sets e conjuntos gigantes, treinamento de densidade crescente, manipulação de ritmo, pliometria, treinamento unilateral , o que você quiser - tenho vergonha de dizer que os ganhos foram mínimos.
Minhas filhas são dançarinas competitivas e competem algumas vezes por ano. Os dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em ótima forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, os consideraria um pouco "pequenos" para seu gosto. No entanto, os dançarinos exibem alguns bezerros graves, muitas vezes soprando para longe do típico rato de ginásio muito maior.
O sucesso tende a deixar pistas. Se você quiser construir um bom conjunto de braços e ombros, treine como uma ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para bezerros, os fisiculturistas podem aprender um pouco com os dançarinos.
O segredo da dançarina para panturrilhas bem desenvolvidas é simplesmente que elas estão constantemente alerta. É basicamente a repetição após a repetição de levantamentos da panturrilha com peso corporal (uma posição referida como relevé no balé) realizada diariamente. Depois de um tempo, torna-se quase sem esforço para eles, resultando em bezerros comparativamente monstruosos. Embora trocar o cinto de peso por um tutu provavelmente não esteja nas cartas para a maioria, descobri que existe uma maneira de experimentar um efeito semelhante de hipertrofia da panturrilha.
Decidi realizar 100 repetições de aumento de peso corporal da panturrilha todos os dias. Por mais simples que pareça, eu fiz isso todos os dias durante um mês e fiquei impressionado com os resultados dos meus teimosos palitos.
Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical, mesmo no conjunto de pernas de pombo mais teimoso, é necessário compreender as características únicas dos bezerros.
As panturrilhas consistem em muitos músculos, mas os dois principais cavalos de batalha com os quais os fisiculturistas estão preocupados são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio recebe mais estimulação com os joelhos estendidos (levantamento da panturrilha em pé) e o sóleo com os joelhos dobrados (levantamento da panturrilha sentado). Dito isso, o sóleo ainda recebe algum estímulo durante a elevação da panturrilha, mesmo quando os joelhos estão estendidos.
O sóleo tem uma maior composição de fibras musculares de contração lenta (ST) - até 88%, uma das composições de ST mais altas do corpo humano - e, portanto, repetições mais altas devem ser realizadas. A maioria das rotinas tradicionais de treinamento da panturrilha, no entanto, não consegue gerar volume suficiente para este músculo de "resistência".
Isso é uma pena, pois uma quantidade significativa de volume em uma intensidade decente pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, como todo o seu peso corporal, todos os dias para um grande número de repetições certamente aumentará os músculos.
Como você não está usando cargas enormes, este treinamento pode ser realizado diariamente, e é a frequência que estimula seu corpo a se adaptar rapidamente. Você ficará dolorido no começo, mas não será tão ruim.
Mesmo que você possa estar acostumado a forças muito maiores de um assalto regular de saltos com barra (o fim da aceleração da equação da força) e levantamentos pesados da panturrilha em pé (o fim da massa da equação da força), este é um novo estímulo que pode induzir alguns dor real junto com alguns resultados impressionantes.
Não apenas a intensidade, o volume e a frequência são diferentes do que é normalmente prescrito para bezerros, a faixa também é diferente. Sempre nos disseram para realizar uma amplitude completa de movimento ao treinar bezerros; na verdade, muitos especialistas defendem enfatizar a posição alongada.
Para quem tem dificuldade em realizar um agachamento completo, este é um conselho muito bom. Se você se inclinar automaticamente para frente e / ou seus calcanhares subirem quando você agachar, você precisa esticar as panturrilhas.
Mas e se você for um daqueles caras que podem agachar-se completamente sem problemas com um tronco ereto - seus joelhos podem facilmente passar seus dedos dos pés com os calcanhares apoiados no chão? Fazendo algum treinamento parcial da panturrilha (i.e., enfatizar a posição superior e contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!
Comece com 50 repetições de elevação do calcanhar e trabalhe até 100 repetições apenas com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falhar por um mês. Você ficará surpreso com o crescimento e definição que irá adquirir e, como um bônus, melhor equilíbrio e habilidades de coordenação.
Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré-reabilitação para seus tornozelos, o que é particularmente útil se você pratica algum esporte recreativo e / ou sofre constantes entorses de tornozelo.
Por mais simples que pareça, a forma adequada é muito importante. Coloque os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Concentre-se em levantar os calcanhares como se fossem fios de marionetes puxados pelo próprio Deus.
Certifique-se de contrair fortemente na parte superior - pense em uma pose de bíceps duplo, exceto que você está apertando o inferno fora de suas panturrilhas. Não se segure em uma parede ou máquina para apoio. A ideia não é recarregar de forma alguma, pois queremos que esses pequenos estabilizadores cresçam também. Basta manter os braços ao lado do corpo ou as mãos nos quadris.
Você deve estar descalço (sem sapatos). Certifique-se de levantar os calcanhares o mais alto possível e distribuir seu peso uniformemente por todos os dedos dos pés. Segure a posição superior contraída por 2 segundos completos. Deve ser uma parada definitiva no topo, e você deve sentir um pico de contração nas panturrilhas.
Em seguida, controle a redução - não apenas deixe cair como uma bomba! Se você não conseguir realizar essas duas etapas corretamente, o representante não contará. É simples assim. Devem ser repetições de qualidade para se beneficiar da melhor forma possível com este tipo de treinamento. Os motores principais serão atingidos, mas o mesmo acontecerá com todos aqueles pequenos estabilizadores e, a longo prazo, fará uma grande diferença no crescimento geral de suas panturrilhas.
Você precisará investir até 10 minutos por dia durante um mês para colher os benefícios deste método. Considere que cada repetição controlada deve levar 6 segundos (i.e., 2 segundos para cima, 2 segundos no topo, 2 segundos para baixo e nenhuma pausa na parte inferior) e você está realizando até 100 repetições por dia - o que equivale a 10 minutos.
Você pode facilmente colocar uma polegada em suas panturrilhas em um mês com este método. No entanto, você deve ser consistente. Todo dia significa todo dia maldito. Eu sugiro entrar em uma rotina. Escolha uma hora do dia em que você possa fazer isso e cumpra-a. Faça isso pela manhã enquanto prepara o café da manhã, ou no intervalo do café, ou à noite enquanto assiste episódios de Guerras de armazenamento, para grande desgosto de sua família sofredora.
Se você está compreensivelmente cético se este tipo de treinamento de peso corporal de alto volume fará alguma coisa para o tamanho do músculo, tente realizar 100 repetições de barra fixa ou descida todos os dias durante um mês e veja o que acontece. Meu colega do T Nation, Chad Waterbury - um cara que sabe uma coisa ou duas sobre hipertrofia - escreveu sobre esse conceito no passado e, acredite, funciona!
Lembre-se, não é necessário nenhum equipamento para fazer. Literalmente, nada é necessário - sem máquinas, sem sapatos, nada, apenas um pouco de esforço.
Depois de passar um mês inteiro, acrescente 10 ou 20 libras a mais usando um colete pesado e tente novamente. (Alguns caras precisarão fazer isso mais cedo se acharem fácil depois de algumas semanas.)
Continue construindo até atingir um nível de desenvolvimento com o qual esteja satisfeito, então você pode manter seu crescimento recém-descoberto com 2 a 3 sessões por semana. Mesmo apenas uma sessão por semana fará o truque se você retornar ao trabalho mecânico para seus bezerros, o que provavelmente será bem-vindo para quebrar a monotonia física e mental.
É incrível como eu agi errado sobre a guerra às minhas panturrilhas! Em vez de mais armas em meu arsenal, eu realmente precisava de menos. Todas essas máquinas sofisticadas de bezerros como as que ocupam espaço no meu porão realmente não são necessárias; caramba, descobri que você nem precisa de sapatos!
O que você precisa, no entanto, é de um pouco de tempo, paciência e tolerância ao lactato, e você pode transformar esses bezerros jovens, imaturos e desproporcionais em vacas enormes e adultas que estão no mesmo nível de suas outras partes do corpo.
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