O treino de perna aprovado pelo atleta para construir seus quadriciclos

O futebol é um dos esportes mais intensos e exigentes que existem. Com 11 jogadores constantemente perseguindo a bola em um campo de 110-120 jardas, você precisa de resistência, força e muita força nas pernas para se manter competitivo durante um jogo de 90 minutos.

Com a recente vitória da equipe dos Estados Unidos na Copa do Mundo Feminina, como não nos inspirar no esporte mais popular do mundo e nas realizações e proezas físicas da equipe??

Entramos em contato com Jim Liston, MEd, CSCS, ex-técnico de força e condicionamento do Los Angeles Galaxy da Major League Soccer e cofundador da Competitive Athletic Training Zone para obter suas dicas para o desenvolvimento de uma definição de quadriciclo semelhante à de um profissional de futebol. 

“Os jogadores de futebol têm quadríceps grandes porque o esporte exige músculos das pernas poderosos”, diz Liston, “Adicione esses exercícios à sua rotina e você sentirá os efeitos de pernas mais fortes após apenas oito sessões.”

Dumbbell High Pull / Backward Broad Jump

• Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e segure um halter na mão direita.
• Abaixe-se para uma posição agachada, permitindo que o haltere caia em direção ao chão entre os joelhos, então pule explosivamente enquanto puxa o peso até a altura dos ombros com a força gerada por suas pernas.
• Pouse suavemente e afunde de volta à posição inicial.
• Faça oito repetições, troque de mãos e faça mais oito.

Observação: Siga imediatamente este movimento com uma série de saltos amplos para trás, onde você salta para trás sobre os dois pés e pousa suavemente com o joelho ligeiramente flexionado e as articulações do quadril. Execute 12 desses saltos.

Se afasta

• Fique em pé sobre a perna direita em um banquinho ou banco.
• Lentamente, agache-se com a perna o mais baixo que puder sob controle, estendendo o pé esquerdo à sua frente e estendendo ambos os braços diretamente acima da cabeça enquanto você se abaixa.
• Saia do agachamento rapidamente e, em seguida, agache-se novamente, desta vez estendendo o braço para o lado com o pé esquerdo o mais longe que puder.
• Agache-se uma terceira vez, estendendo a perna esquerda atrás de você e abrindo o quadril direito (lembre-se de estender os braços acima da cabeça a cada agachamento).
• Repita por cinco repetições, depois troque as pernas.

Speed ​​Lunge

• Desloque-se para o lado, dois passos para a direita, dobre o joelho e o quadril e toque o solo com a mão direita (do lado de fora do pé direito).
• Em um movimento rápido, pule para cima e dê dois passos para a esquerda arrastando os pés, dobre o joelho e o quadril e toque o solo com a mão esquerda (do lado de fora do pé esquerdo).
• Execute este movimento oito vezes para cada lado.

Uma rotina de chutes em quadriciclos

Preceda esses exercícios com um aquecimento dinâmico que inclui pular, embaralhar e sprints curtos e explosivos.

ROTINA DE QUAD-KICKING
Exercício	Reps	Jogos
Haltere High Pull (superconjunto com salto em largura para trás)	8	2-4
Backward Broad Jump	8	2-4
Se afasta	5 por perna	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Os iniciantes fazem duas séries de cada; após seis sessões, avance para três séries; depois de mais seis sessões, avance para quatro.

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