Elite Esporte e Nutrição
O que você ganha quando pega mais de 50 atletas canadenses jovens, algumas centenas de garrafas de Gatorade, algumas dúzias de pares de Oakleys, algumas dezenas de maiôs, cerca de cem remos ou mais, e os mistura no liquidificador do sul da Flórida?
Você ganha a Seleção Canadense de Canoagem / Caiaque, é isso que você ganha. (E você tem um grupo selvagem de canadenses causando estragos em uma pacata cidadezinha de férias.)
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Eu sei, porque acabei de voltar de uma semana com esses atletas - um dos melhores grupos de remadores do mundo. A Seleção Canadense de Canoagem / Caiaque foi uma das equipes canadenses de esportes de verão mais bem-sucedidas dos Jogos Olímpicos de 2004 em Atenas. Na esperança de repetir ou melhorar seus esforços dos jogos de 2004, eles acabaram de me chamar de chefe de Nutrição Esportiva. Então, eu acho que é meu trabalho chicotear suas bundas lamentáveis em forma nutricional. E eu tenho meu trabalho cortado para mim.
Neste momento, esta equipe está no meio de um campo de treinamento de quatro meses em que treina três vezes por dia, totalizando 3-6 horas de treinamento. Isso varia de treinamento de peso a intervalos de alta intensidade na água, a trabalho de técnica de maior duração.
Assim que o acampamento termina, eles seguem para a estrada por mais três ou quatro meses, conforme começa a temporada de competição. Durante esse tempo, eles farão uma turnê mundial, hospedando-se em hotéis e centros esportivos, competindo em dezenas de cidades diferentes durante o circuito da copa do mundo deste ano. (Pense nos desafios que surgiriam se você estivesse na estrada, sem voltar para casa, por três a quatro meses .. e durante este tempo, você teve que desempenhar em seu nível mais alto fisicamente!)
Então, quando a temporada competitiva terminar, eles voltarão para onde quer que estejam e começarão o treinamento fora da temporada.
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Cada uma das três fases do ano - acampamento, temporada de competição e entressafra - terá seu próprio conjunto único de desafios. Isso também significa que, conforme seu treinamento muda, sua nutrição também deve ser periodizada:
1. Durante o acampamento, as necessidades calóricas são ridiculamente altas. No entanto, o acampamento também é o momento em que a massa corporal e a composição precisam ser moldadas para a próxima temporada. Portanto, é preciso haver um equilíbrio preciso entre comer para se recuperar e obter combustível, ao mesmo tempo que se come para obter o máximo de massa magra e o mínimo de gordura corporal.
2. Durante a temporada de competição, horários de viagens rigorosos e ofertas de refeições imprevisíveis impõem um novo conjunto de responsabilidades à equipe. É imperativo garantir que todo o trabalho árduo do acampamento de treinamento não seja desperdiçado com hábitos alimentares inadequados na estrada.
Alguns atletas não têm problemas com a regulação do peso corporal durante essas viagens, enquanto outros têm muita dificuldade com isso (ganhando até 10 libras ou perdendo até 15 libras durante a temporada competitiva - e estes raramente são ganhos e perdas "bons" ).
3. Finalmente, durante o período de entressafra, é importante que, com um volume de treinamento mais baixo, a ingestão de calorias seja reduzida gradualmente para garantir que o excesso de gordura corporal não se acumule. No entanto, ainda é importante comer adequadamente durante este período, pois muitos atletas continuam a treinar com um volume bastante alto, mesmo durante o período de entressafra.
Esses três conjuntos de desafios acima formam a base do planejamento nutricional de nível superior que regularmente abordo com minhas equipes de elite. No entanto, antes que qualquer um desses planos de ordem superior seja discutido, é fundamental começar ensinando a esses atletas como é uma "dieta de atleta". Você vê, a maioria dos jovens atletas realmente não tem ideia do que devem ou não devem comer.
Claro, a maioria dos atletas com quem trabalho sabem evitar junk food. Eles também sabem que a hidratação é importante, por isso muitos deles bebem água ou Gatorade durante o treinamento. Alguns até comem algumas frutas e vegetais extras por dia.
No entanto, a maioria dos atletas pensa que isso é nutrição esportiva. Eles acham que essas etapas elementares de nutrição são suficientes para alimentar o treinamento e o desempenho de elite na era moderna de treinamento, teste e suplementação de alta tecnologia - para não mencionar a era moderna de drogas planejadas. Na realidade, essas ideias de "boa nutrição" estão um passo atrás do básico - são primitivas.
Apesar de todo o nosso conhecimento atual, até hoje nunca deixo de me surpreender com o quanto a dieta média de um atleta se parece muito com a dieta média norte-americana. Na verdade, não só me surpreende, como às vezes pode me irritar imediatamente - especialmente quando nossos atletas estão sendo enganados por conselhos estúpidos.
O Tempo Entrevista
Em 2004, fui entrevistado por Time Canada para uma história especial de nutrição pré-olímpica. A tese do entrevistador era lixo - basicamente, o tema do artigo era que a nutrição de alto desempenho no esporte canadense de verão estava se beneficiando de um movimento de “volta ao básico”; um movimento de volta a como os atletas comiam uma década antes.
Eu discordei.
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Depois de detalhar meticulosamente alguns dos avanços legais na ciência nutricional que eu estava usando com sucesso com algumas das minhas equipes de esportes de inverno, o entrevistador insistiu que “Não, parece que muitos nutricionistas estão promovendo uma filosofia de 'voltar ao básico'.”
Eu pedi a ela para esclarecer.
Voltar ao básico, para ela, significava coisas como "beber mais suco de frutas", "comer mais porções diárias de laticínios para obter cálcio", "evitar suplementos dietéticos", "comer mais macarrão" etc.
Minha resposta: “Os únicos nutricionistas que promovem esse tipo de estratégia de 'voltar ao básico' são aqueles que não sabem nada além do básico. E esses indivíduos não estão preparados para aconselhar os atletas que competem em um nível onde os resultados são fundamentais e a tecnologia e a informação delimitam o caminho para esses resultados.”
Eu nem fiz um amassado. A mente dela estava decidida.
Então, como você pode imaginar, a entrevistadora se agarrou obstinadamente à sua tese, foi em frente e encontrou alguns nutricionistas registrados para apoiar a tese de "voltar ao básico", ignorou em grande parte meus conselhos e comentários e publicou o artigo para apoiar essa ideia ridícula.
No final das contas, se a dieta típica de um atleta se parece muito com a dieta norte-americana por causa da socialização, do ambiente e / ou das informações / desinformações da mídia discutidas acima, o fato permanece - o desempenho de alto nível requer algo um pouco diferente.
Portanto, neste artigo, gostaria de comparar e contrastar os dois tipos de ingestão. Assim que isso for feito, darei a você algumas estratégias práticas para fazer a transição de um comedor típico da América do Norte para um comedor de alto desempenho. Esteja você treinando cinco horas por dia ou cinco horas por semana, preste atenção a essas estratégias nutricionais se o desempenho ideal, a composição corporal e a saúde forem seus objetivos.
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A dieta média norte-americana
Para lançar um pouco de luz sobre o que quero dizer com dieta típica norte-americana, vamos considerar por um momento como o norte-americano médio vive cada dia nutricional.
Primeiro, eles acordam e correm pela casa, preparando-se para o trabalho. Como eles se levantaram tarde demais, optaram por ler o jornal ou assistir ao noticiário, ou insistem que não sentem fome pela manhã, eles pulam o café da manhã ou tomam um pequeno café da manhã que geralmente é uma tigela de cereais , meia xícara de leite, café, suco de laranja ou um pouco de iogurte, um bagel ou algo doce. Então, eles saem para correr o dia.
Depois de algumas horas no escritório, eles tomam outro café (ou três) e começam a ficar com fome. Se houver biscoitos ou donuts por perto, eles podem mastigar um. Se houver doces na mesa de um colega, eles vão estourar alguns. Se eles não encontrarem nenhum lanche por perto, eles simplesmente jejuam até o almoço, aumentando a fome.
E a hora do almoço, é claro, significa hora do sanduíche. Quer seja um sanduíche de carne para o almoço, um sanduíche de hambúrguer ou um sanduíche de frango, eles jogam algum tipo de carne e / ou queijo entre algum tipo de pão altamente processado e devoram-no. Talvez haja uma folha de alface com aparência triste lá ou um tomate encharcado de três dias de idade, mas vamos ser honestos, esses não contam para vegetais, não é??
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Se eles estiverem em um restaurante, o acompanhamento pode ser algumas batatas fritas e picles. E neste mesmo restaurante, talvez eles tomem um pouco de sopa. Se eles estão comendo uma refeição que trouxeram de casa, eles podem apenas ficar com o sanduíche e jogar um biscoito e alguns biscoitos. Este almoço é regado com um pouco de refrigerante ou um pouco de leite e ele está de volta ao trabalho.
Depois de mais 5-7 horas, é hora do jantar. Claro, durante o intervalo entre o almoço e o jantar, se houver bolachas, biscoitos, donuts ou doces por perto, eles podem ser comidos por puro tédio ou fome. De qualquer forma, chega o jantar e o milagre dos milagres, o déficit de energia acumulado desse indivíduo leva a um grande apetite.
Agora, ao contrário do café da manhã, almoço e lanches, se uma pessoa está comendo em casa, o jantar geralmente não é tão ruim. Na verdade, jantares caseiros costumam ser aceitáveis. Ok, talvez eu deva esclarecer, comida para viagem, fast food e jantares de micro-ondas comidos em casa raramente são aceitáveis. Estou falando de jantares caseiros aqui. Pelo menos com essas refeições, normalmente vemos uma boa fonte de proteína, uma boa fonte de carboidratos, alguns vegetais e talvez até algumas frutas.
Claro, esta boa refeição é frequentemente contaminada pela abundância de queijos, muito açúcar e molhos e molhos com alto teor de gordura, mas pelo menos vimos algumas proteínas decentes e alguns vegetais pela primeira vez hoje. Às vezes, devido ao déficit de energia e à fome que se acumulam, esta refeição é um pouco grande, mas, novamente, geralmente é a melhor refeição do dia.
No entanto, neste ponto, o dia de alimentação ainda não terminou. Com algumas horas antes de dormir, outro lanche geralmente aparece antes de dormir. É aqui que aparecem sorvetes, biscoitos, bolos e todos os petiscos dietéticos. Este lanche pode vir logo após o jantar ou pode vir uma ou duas horas depois. Mas geralmente vem. E então, antes que você perceba, é hora de dormir e tudo começa de novo no dia seguinte.
A Dieta Média do Atleta
Mencionei anteriormente que havia algumas semelhanças impressionantes entre a dieta típica norte-americana e a dieta típica de atleta. Em vez de acreditar na minha palavra, vamos dar uma olhada em um dia típico de atleta, registrado por um atleta de canoa / caiaque com quem estou trabalhando.
7h00 - 7h50: Acorde, vista-se e coma rapidamente uma pequena tigela de cereal com banana e leite ou duas torradas com manteiga de amendoim. Esta refeição é leve porque o atleta não está com fome e não quer comer muito antes do treino.
7h50 - 10h: Alongue, treine, beba Gatorade e volte para casa.
10h00 - 11h00: Descanse, beba um pouco de suco de frutas e talvez coma um sanduíche de queijo e peito de peru (carne do almoço) e alguns biscoitos ou biscoitos, talvez não.
11h00 - 12h30: trem de peso, beber água.
12h30 - 15h50: descanse, tire uma soneca, coma um ou dois sanduíches (queijo, carne do almoço) e coma algumas frutas.
15h50 - 18h: Alongue, treine, beba Gatorade e volte para casa.
18h00 - 19h00: Prepare e coma o jantar (frite com legumes e arroz, ou macarrão com carne e salada, ou lasanha).
19h00 - 23h00: Relaxe, jogue cartas, leia, assista TV, talvez coma mais um lanche (tigela de sorvete e / ou alguns biscoitos), talvez não.
23:00: hora de dormir
Alta performance?
Depois de examinar a média das programações da América do Norte e da média dos atletas acima, você deve notar algumas semelhanças. Claro, existem algumas diferenças - o atleta está comendo mais comida total, com a energia extra sendo normalmente ponderada em favor dos carboidratos. Além disso, o atleta tende a comer um pouco mais frequentemente.
No entanto, se você olhar honestamente para essas programações diárias, as escolhas alimentares e os padrões de refeição são muito, muito semelhantes. Vejamos as áreas de sobreposição:
1. Ambos os grupos acordam muito perto de quando precisam ir, deixando pouco tempo para preparar, comer e digerir uma boa refeição antes do trabalho (seja "trabalho" um trabalho de escritório ou um treinamento para esportes). Ambos os grupos também reclamam que "não estão com fome" pela manhã.
2. Ambos os grupos optam por engolir um café da manhã rápido e de digestão rápida, com baixo teor de calorias, sem uma porção significativa de proteína, com baixo teor de micronutrientes e fitoquímicos, com baixo teor de gorduras boas e rico em carboidratos processados de alto índice glicêmico.
3. Ambos os grupos vão trabalhar relativamente mal alimentados.
4. Ambos os grupos são bastante inconsistentes com seus lanches do meio da manhã. Além disso, "lanche" geralmente significa mais carboidratos processados e açúcar, sem muito na forma de frutas e vegetais, proteína de qualidade ou gorduras boas.
5. Ambos os grupos continuam a trabalhar até a hora do almoço.
6. Ambos os grupos, durante o intervalo do almoço, optam por uma pequena quantidade de proteína (algumas fatias de carne e queijo do almoço) entre algumas fatias de pão processado. Então, novamente, estamos presos com baixa ingestão de proteínas, baixa ingestão de frutas e vegetais e muito poucas gorduras boas.
7. Ambos os grupos voltam ao trabalho (para o escritório ou para descansar e se recuperar para o atleta).
8. Ambos os grupos são bastante inconsistentes com seus lanches no meio da tarde. Além disso, "lanche" geralmente significa mais carboidratos processados e açúcar, sem muito na forma de frutas e vegetais, proteína de qualidade ou gorduras boas.
9. Ambos os grupos voltam ao trabalho (no escritório ou na água).
10. Depois do trabalho, os dois grupos têm um jantar decente e nutricionalmente balanceado com uma boa fonte de proteína, bons carboidratos, sua primeira porção maior de frutas e vegetais do dia e talvez até algumas gorduras boas se incluíram azeite de oliva ou outras fontes monoinsaturadas ou gorduras poliinsaturadas.
11. Depois de suas atividades noturnas, ambos os grupos são inconsistentes com seus lanches antes de dormir. Esses lanches, se eles comê-los, geralmente são os piores do dia, consistindo em porções maiores de doces ou alimentos processados.
Os problemas
Com essas comparações feitas, vamos discutir qual é o problema com esse tipo de ingestão, especialmente no que se refere ao atleta:
1. O café da manhã tem se mostrado uma refeição diária crítica. Depois de um jejum catabólico durante a noite, um café da manhã balanceado ajuda a regular o açúcar no sangue, ajuda a regular o equilíbrio energético e ajuda a controlar os desejos do fim do dia que levam à superalimentação de alimentos processados com alto teor de gordura e açúcar. Em ambos os casos acima, o café da manhã é uma alimentação muito pequena ou é completamente inexistente. Isso precisa mudar.
2. A maior parte da energia total da dieta é distribuída no final do dia em ambos os casos acima. O que isso significa para o nosso atleta é que o equilíbrio de energia por hora é extremamente negativo pela manhã e positivo à noite.
Estudos na Georgia State University demonstram que o balanço energético horário é pelo menos tão importante quanto o balanço energético diário total e deve permanecer o mais próximo do neutro possível durante cada uma das 24 horas. Isso significa uma melhor distribuição de calorias ao longo do dia inteiro - não apenas carregando em um grande jantar.
3. No caso do nosso atleta, às 12h30 ele já gastou cerca de 1200-1800 calorias apenas com a atividade e teria a sorte de ter ingerido 1000 calorias e 50 gramas de proteína até agora. Um atleta que avaliei havia comido apenas 200 calorias por volta das 12h30. Conforme discutido acima, a ingestão de energia precisa ser melhor distribuída ao longo do dia.
4. Em ambos os casos acima, a ingestão de frutas e vegetais, bem como a ingestão de proteínas, é muito baixa até a hora do jantar. Assim como a distribuição total de calorias deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia, o mesmo deve acontecer com a ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) e micronutrientes.
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5. Com as concentrações de aminoácidos no sangue baixas desde o jejum noturno e continuamente baixas ao longo do dia (especialmente se a manhã tiver duas sessões de treinamento), as condições catabólicas irão predominar no corpo, tornando a recuperação e a adaptação difíceis sem uma maior ingestão de proteínas pela manhã e no início da tarde.
6. Ao longo da manhã e da tarde, a ingestão de vitaminas e minerais, bem como a ingestão de antioxidantes na dieta, é bastante baixa, criando um déficit que será difícil de compensar no final do dia.
Um bom número de atletas esportivos demonstrou ser deficiente em uma série de vitaminas e minerais, levando a prejuízos na função do sistema nervoso, processamento metabólico e fornecimento / consumo de oxigênio. É difícil obter a quantidade necessária de vitaminas e minerais em apenas uma ou duas refeições. Agora, isso não significa que os atletas devem começar a tomar multivitaminas. Isso significa que eles precisam obter mais frutas e vegetais, bem como outros alimentos densos em micronutrientes a cada alimentação, não apenas com uma ou duas refeições por dia.
7. Muitos atletas esportivos que não prestam atenção ativamente à ingestão de proteína tendem a obter pouca proteína para uma recuperação ideal, preservação da massa corporal magra e para as vantagens metabólicas associadas à maior ingestão de proteína. Muitos dos atletas com quem trabalho regularmente se beneficiariam de uma maior ingestão de proteínas.
Agora, isso não significa às custas de bons carboidratos e boas gorduras. É além dessas coisas. Nosso atleta acima está recebendo um jantar bom e rico em proteínas, mas é difícil ingerir proteína total suficiente em apenas uma ou duas refeições ricas em proteínas. (Nem é aconselhável.)
8. Tanto para os indivíduos fisicamente ativos quanto para os sedentários discutidos acima, a ingestão de gordura na dieta geralmente está desequilibrada em favor da gordura saturada. Sem escolher ativamente alimentos e suplementos que contenham ácidos graxos mono e poliinsaturados, o equilíbrio de gordura é desfavorável. Em nossos exemplos acima, nenhum indivíduo está recebendo gorduras boas o suficiente.
9. Como a maioria das refeições acima são ricas em carboidratos processados simples, o hormônio insulina não é bem controlado. Isso significa que atletas com predisposição ao ganho de gordura terão mais dificuldade em controlar e / ou perder gordura corporal, mesmo com volumes de treinamento maiores.
10. Como a maioria das refeições acima são ricas em carboidratos simples e com baixo teor de fibra, não está sendo ingerida fibra alimentar suficiente. Isso pode significar prisão de ventre, regulação deficiente do açúcar no sangue e saúde gastrointestinal deficiente.
11. Nosso atleta acima não está aproveitando ativamente a melhora pós-exercício na sensibilidade à insulina e aumento na síntese protéica pós-exercício comendo carboidratos e alimentos ricos em aminoácidos logo após o exercício.
Com todas essas limitações dietéticas, deve ficar claro que, embora esses atletas não estejam morrendo de desnutrição, eles certamente não estão preparando o terreno para o alto desempenho. Então, vamos falar sobre como fazer a transição de uma dieta de atleta comum para uma dieta de atleta excepcional.
De médio a excepcional
Neste ponto, gostaria de apresentar algumas das dicas práticas que meus atletas consideraram mais úteis para melhorar a ingestão. Vou listá-los na ordem em que normalmente os apresento aos meus atletas.
Etapa 1: Melhorar a nutrição pós-treino e pós-treino
Décadas de pesquisa demonstraram claramente que as bebidas com eletrólitos de glicose ingeridas durante e após o treinamento e competição podem ajudar a evitar a desidratação, retardar a fadiga em atividades de longa duração e de maior intensidade, esforços repetidos dependentes de glicogênio, diminuir a resposta ao estresse ao exercício e pode ajudar na ressíntese de glicogênio. Então, qualquer ataque dependente de glicogênio não acompanhado por algum tipo de solução de glicose-eletrólito está faltando alguma coisa.
E, com algumas pesquisas recentes que demonstram o aumento do desempenho e os benefícios de melhoria da recuperação da adição de proteína a tal bebida de glicose-eletrólito, uma maneira fácil de aumentar instantaneamente a ingestão total de energia diária, bem como melhorar a qualidade do treinamento, recuperação e adaptação, é bebericar uma bebida com proteína + glicose + eletrólito durante o treinamento, bem como uma bebida imediatamente após o treino.
Normalmente, como os atletas podem usar uma média de 30-60g de carboidratos por hora de treinamento, eu recomendo aos atletas beberem uma bebida contendo pelo menos 30g de carboidratos durante cada hora de treinamento. Além disso, como os atletas podem perder uma média de 500-1000ml de água por hora, recomendo que este carboidrato seja misturado com pelo menos 500ml de água.
Finalmente, a adição de proteína em qualquer proporção de 1: 4 (P: C) a 1: 2 (P: C) é recomendada. Dependendo de quantas sessões eles têm naquele dia e de como o resto de sua dieta se parece, eu determinarei se eles precisam ou não de uma segunda bebida de treino - uma bebida pós-treino.
Etapa 2: Melhorar e programar refeições para o café da manhã
Como mencionado acima, o café da manhã é uma refeição crítica, e se você não o estiver comendo ou se estiver apenas comendo alguma refeição nutricionalmente vazia que está faltando uma boa quantidade de proteínas e micronutrientes, você está se prejudicando nutricionalmente no início do dia.
Para melhorar suas refeições de café da manhã, certifique-se de incluir uma porção ou duas de proteína magra como uma omelete de clara de ovo (acrescente uma gema ou duas), um pouco de queijo, alguns laticínios como iogurte natural ou queijo cottage, ou mesmo um peru ou frango magro bacon ou salsicha. Você pode até adicionar um shake de proteína na lateral.
Os homens deveriam injetar 30-50 gramas de proteína e as mulheres deveriam injetar 20-40 gramas de proteína nesta refeição. Se você não sabe quanta proteína seu alimento contém, verifique este recurso: Banco de dados de nutrição do USDA.
Como você provavelmente estará treinando nas próximas uma ou duas horas e estará tomando sua bebida de carboidratos / proteínas, você pode se safar com um café da manhã com um pouco menos de carboidratos ricos em amido. Portanto, concentre-se em proteínas de alta qualidade, muitas frutas e vegetais (faça um smoothie, faça suco de algumas frutas e vegetais, coma frutas e vegetais crus, o que for) e gorduras boas (mais sobre como fazer isso abaixo).
Neste ponto, a maioria dos atletas oferece a objeção "Não estou com fome" ou "Não quero vomitar durante o treinamento". Veja como eu resolvo isso:
"Eu não estou com fome.”- Se você não toma café da manhã há algum tempo, seu corpo se ajusta a isso e, portanto, você não vai sentir fome. Depois de começar a tomar o café da manhã regularmente, você sentirá fome todas as manhãs. Durante a primeira semana ou duas, você pode se sentir desconfortável, mas você vai se ajustar. Mantenha o foco nos benefícios.
“Não quero vomitar durante o treino.”- Se você acordar 30 minutos antes do treino e tentar fazer uma grande refeição pouco antes do treino, é claro que você se sentirá desconfortável! Duh!
Em vez de acordar no último minuto, acorde duas horas antes do treino, tome um ótimo café da manhã, e quando estiver pronto para treinar, você se sentirá bem. Eu sei que você não quer acordar mais cedo do que o necessário - especialmente se você estiver treinando cedo (8h ou mais), mas crie um ritual matinal e as coisas vão ficar bem.
Quando eu costumava fazer exercícios de manhã cedo, eu levantava duas horas antes do treino, tomava um ótimo café da manhã e lia por uma hora ou mais antes de ir para o treino. Foi um momento ótimo, tranquilo e relaxante e eu estava bem preparado para treinar. Outra opção é tomar seu café da manhã e tirar uma soneca de uma hora antes do treino. Ou você pode tomar seu café da manhã e refletir sobre sua próxima sessão de treinamento.
No entanto, digamos que você tente essas estratégias e ainda se sinta enjoado durante o treinamento. Nesse caso, você precisará brincar com as escolhas alimentares até encontrar os alimentos que são mais bem tolerados. Talvez você possa tolerar uma omelete com queijo e vegetais, bem como algumas frutas como acompanhamento.
Ou talvez nutrição líquida (como um shake de proteína) seja melhor para você. Talvez você queira um pouco de aveia com iogurte, proteína em pó, nozes, sementes de linho e frutas vermelhas. Experimente até encontrar o que funciona para você.
Etapa 3: adicionar boas gorduras
O equilíbrio da gordura em sua dieta pode controlar algumas funções fisiológicas muito importantes, desde a inflamação até o equilíbrio hormonal e a taxa metabólica. Portanto, é importante certificar-se de que você está adicionando algumas gorduras boas à sua ingestão diária.
Como a maioria dos norte-americanos obtém mais gordura saturada do que poliinsaturados e monoinsaturados, vamos nos concentrar em adicionar algumas dessas últimas gorduras ao plano. A melhor maneira de fazer isso é incluir os seguintes alimentos todos os dias:
Óleo de peixe - 6-10 gramas no total por dia (1-2 cápsulas com cada refeição)
Azeite - 1-2 colheres de sopa por dia (sem aquecimento; basta adicionar à comida fria ou após o cozimento)
Óleo de linhaça - 1 colher de sopa por dia (sem aquecimento; basta adicionar à comida fria ou após o cozimento)
Nozes Mistas
Sementes de linho moídas (farinha de linho)
Abacates
Óleo de coco ou manteiga (para cozinhar)
Se você incluir cada um desses alimentos todos os dias, seu equilíbrio de gordura será bem cuidado.
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Etapa 4: Melhorar as refeições do almoço
Algumas das mesmas estratégias que usamos para o café da manhã também são relevantes para o almoço. Assim como no café da manhã, o almoço típico costuma ser leve em proteínas, além de frutas e vegetais e gorduras boas. Além disso, se um atleta acabou de treinar (ou, no caso de nossos atletas de canoa / caiaque acima - já treinou duas vezes), um sanduíche ou dois não fornecerão carboidratos suficientes também. Então, vamos querer aumentar a ingestão total de calorias, bem como a ingestão de proteínas, carboidratos, gordura e frutas / vegetais.
Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é garantir que você esteja cozinhando o jantar duas vezes todas as noites. Basta cozinhar uma porção dupla de cada refeição do jantar e comer a segunda metade do jantar no almoço todos os dias. Isso pressupõe que as refeições do jantar sejam completas e contenham um complemento de proteínas, carboidratos, gorduras, frutas e vegetais.
Se isso for impossível, procure opções de almoço que contenham o mesmo equilíbrio que um jantar típico bem construído pode ter. Pule os sanduíches de carne do almoço e escolha refogados com alto teor de proteína feitos com uma tonelada de vegetais e arroz integral, massas de trigo integral com acompanhamentos ricos em proteínas e uma grande salada de frutas e vegetais, etc.
Etapa 5: Melhorar as refeições do jantar
Conforme discutido, a maioria dos jantares tendem a ser bastante completos com proteínas e vegetais, fazendo sua primeira aparição real do dia. No entanto, isso não significa que as pessoas estão maximizando sua ingestão de jantar. Algumas ótimas estratégias para melhorar as refeições do jantar são as seguintes:
Inclua versões integrais de pães, massas e arroz em vez de suas contrapartes processadas (brancas). Também tente incluir coisas como aveia, quinua, etc.
Inclua alimentos ricos em fibras, como legumes (uma variedade de feijões, lentilhas, etc).
Inclua proteínas magras como frango, peixe, carne bovina, peru ou até mesmo carnes mais exóticas como alce, bisão, canguru, veado, etc. Tofu é outra boa opção de proteína.
Sempre inclua algumas porções de vegetais.
Sempre inclua algumas gorduras boas para complementar as gorduras que já estarão presentes em suas escolhas de carne.
Coma pratos de frutas ou smoothies caseiros para a sobremesa.
Claro, essas regras se aplicam para refeições de almoço e, como mencionado acima, sua melhor aposta é cozinhar o jantar duas vezes e servir a segunda porção para o almoço no dia seguinte.
Etapa 6: estratégias para aumentar a ingestão de frutas e vegetais
Quando a maioria das pessoas pensa em vegetais, elas pensam em saladas enfadonhas e vegetais murchados e queimados no freezer. Bem, não é isso que eu penso.
Claro, você pode fazer grandes saladas de espinafre simples, mas por que não adicionar ingredientes mais interessantes, como frutas frescas, craisins, nozes, sementes (abóbora, girassol, etc.), feijão, abacate e vinagres e óleos aromatizados? Além disso, se você não está comendo vegetais frescos e cozidos no vapor, você está perdendo.
Há muitas maneiras de incluir mais vegetais, desde comê-los crus, cozinhá-los no vapor, colocá-los no liquidificador, cozinhá-los com seu macarrão ou arroz e incluí-los em refogados.
Eu pessoalmente também gosto de fazer molhos com eles. Um dos meus molhos favoritos é influenciado pela culinária indiana e é feito com três xícaras de espinafre, dois tomates inteiros, uma cebola inteira e três dentes de alho. Eu bata no liquidificador com 0.5 xícaras de água. Em seguida, misturo um pouco de sal, pimenta e curry em pó (elimine se você não gosta de comida picante). Em seguida, cozinho isso com alguns peitos de frango ou carne magra e adiciono um pouco de iogurte por alguns minutos no final do processo de cozimento. Pense em quanta bondade vegetariana está incluída nesta deliciosa refeição.
Com relação às frutas, como mencionado acima, você certamente poderia comê-las cruas (como se fosse uma maçã), mas também pode fazer saladas de frutas (adicione um pouco de limão para conservar por mais do que algumas horas), você pode incluir o frutas em suas saladas vegetarianas, e você pode misturar algumas frutas com um pouco de água ou laticínios (iogurte natural, queijo cottage, etc.) e fazer um suco / smoothie.
Lembre-se, uma porção de frutas / vegetais custa cerca de 0.5 xícaras e você deve buscar 10-15 porções por dia.
Etapa 7: Estratégias para melhorar os lanches
Como mencionado anteriormente, as opções de lanches típicos são geralmente cheias de açúcar, carboidratos processados e um monte de outras coisas desagradáveis, como gorduras trans e ingredientes artificiais. Então você vai precisar começar a escolher lanches melhores.
Meu lanche favorito para quando estou em trânsito é um Super Shake, que geralmente inclui algumas frutas, vegetais, proteínas, gorduras boas e muito mais - tudo misturado.
Outro lanche de que gosto é feito misturando iogurte natural ou queijo cottage com frutas congeladas, nozes e proteína de baunilha em pó. Outra variação desse tema é iogurte ou queijo cottage com manteiga de amendoim, uma banana e sementes de linhaça moídas com proteína de chocolate em pó.
Você também pode experimentar batatas fritas de inhame e vegetais frescos mergulhados em homus caseiro. Eu tenho alguns ovos cozidos junto com este lanche.
Assim como nas outras refeições, o importante aqui é fazer um lanche completo. Eu penso em cada alimentação (lanche ou refeição) como uma oportunidade para melhorar meu corpo ou piorá-lo. Ao garantir que recebo bons carboidratos, frutas e vegetais, boas gorduras e boas proteínas em cada alimentação, estou garantindo que vou evitar deficiências de energia ou nutrientes.
Transição Completa
Esperançosamente, a mensagem deste artigo ficou clara. Quer você seja um atleta de competição de alto nível ou apenas um praticante de exercícios recreativos, comer como um típico norte-americano é uma má notícia. E apesar de seus hábitos de exercício, comer dessa maneira pode fazer você acabar parecendo mais com o típico norte-americano do que gostaria.
Para evitar cometer os mesmos erros que outros norte-americanos cometem, é importante que você veja cada refeição ou lanche como uma oportunidade de obter um bom equilíbrio nutricional. Isso significa garantir que cada refeição tenha uma boa fonte de proteína, uma boa fonte de gordura e uma boa quantidade de frutas e vegetais.
E se você é um atleta de treinamento intenso (especialmente se você está treinando três vezes por dia), você também adicionará uma boa quantidade de carboidratos ricos em amido à mistura. (Se o seu volume de treinamento é baixo ou você treina com pouca frequência, você vai querer comer menos carboidratos ricos em amido, guardando a maioria deles para as três horas após o exercício.) Finalmente, é importante não negligenciar a nutrição de treino.
Embora algumas das estratégias neste artigo sejam muito práticas, elas estão baseadas em uma base sólida de ciência nutricional. É importante que os atletas de hoje façam o melhor uso das informações mais recentes da ciência do esporte. Portanto, se você é um atleta de treinamento intenso, comece a usar essas estratégias imediatamente e registre seu progresso.
Mantenha um gráfico de aderência. Meça o seu peso corporal e gordura corporal. Registre seus níveis de energia e recuperação. Acompanhe os resultados dos seus testes de desempenho. E ajuste sua ingestão com a freqüência necessária para manter o progresso.
Para uma discussão mais abrangente sobre como meus atletas NCAA, olímpicos e profissionais estão comendo, suplementando e monitorando seu progresso para atingir o desempenho máximo, confira meus programas de Nutrição de Precisão em www.nutrição de precisão.com. Lá você encontrará receitas, manuais de alimentação, CDs e DVDs que orientam os atletas passo a passo em direção à ingestão alimentar ideal e suplementação.
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