Brian Klutch
Limpar sua dieta nunca foi tão popular. Seja na academia, no supermercado ou jantando fora, "comer limpo" é o assunto de treinadores, nutricionistas, chefs, amigos e familiares. Mas o que toda essa conversa realmente significa?
Para a maioria das pessoas, comer alimentos limpos não é uma dieta que você segue por algumas semanas para perder alguns quilos. É um estilo de vida que envolve a escolha de alimentos minimamente processados e que contêm pouco ou nenhum adoçante artificial, corante alimentar ou outros aditivos. Pense em espiga de milho, não em flocos de milho; hambúrgueres alimentados com capim, não Big Macs. É como seus bisavós podem ter comido nos dias anteriores ao fast food, OGM e Red No. 2.
Os defensores exaltam os inúmeros benefícios de limpar seu ato, de aumento de energia a cabelos mais brilhantes. Algumas mulheres dizem que problemas de pele de longa data desaparecem de repente e elas dormem melhor, adoecem com menos frequência e se sentem mais produtivas. E, claro, há a perda de gordura que vem de varrer calorias vazias de sua dieta. A pesquisa também mostrou que esse estilo de alimentação pode ajudar em tudo, desde melhorar os perfis de açúcar no sangue até reduzir os níveis de colesterol.
Não é difícil comer de forma limpa - na verdade, com tantas pessoas adotando essa filosofia de nutrição, há mais opções do que nunca para colocar sua dieta no caminho certo. Comece seguindo estas seis regras simples. Em seguida, verifique nosso guia de menu de alimentação limpa de duas semanas (The 14-Day Eat Clean Plan) para algumas idéias de refeições fáceis e saborosas para mantê-lo satisfeito o dia todo. Você nunca mais vai querer voltar à sua velha maneira de comer.
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Esqueça os velhos três quadrados e lanches estúpidos - na maioria das dietas limpas, você fará cinco ou seis refeições saudáveis e bem planejadas todos os dias. Isso mantém seu metabolismo alimentado de forma consistente ao longo do dia, evitando que o açúcar no sangue caia, de modo que você evita que 3 p.m. atraso de energia, quando você está mais propenso a recorrer a cafeína e lanches açucarados para um impulso. Com uma dieta saudável, cada refeição ou lanche contém um equilíbrio de proteína de qualidade, carboidratos complexos e gordura saudável para mantê-lo satisfeito. Um nutritivo café da manhã de omelete de clara de ovo e torrada de grãos inteiros pode ser seguido por um lanche matinal de iogurte grego e algumas frutas e nozes.
Planeje beber um mínimo de cerca de 2 litros ou oito copos de 8 onças de líquido por dia. A água é a chave para ajudar o seu sistema a funcionar da melhor forma, desde uma pele brilhante até uma digestão saudável. Pense desta forma: você pode sobreviver por semanas sem comida, mas apenas alguns dias sem água.
Para ajudá-lo a entrar em todo esse líquido, procure consumir cerca de um litro antes do almoço e outro antes do jantar. Mantenha uma garrafa de água em sua mesa, no balcão da cozinha ou no carro. Experimente dar um pouco de sabor à sua água adicionando fatias de limão, pepino ou laranja. Você se beneficiará de muitas maneiras ao beber água ao longo do dia.
É fácil falar sobre comer limpo com a geladeira cheia, mas se você está longe de casa e morrendo de fome, não há nada mais simples do que ir à máquina de venda automática ou pegar algo na loja de conveniência. Planeje o que você vai comer em cada refeição e prepare seus alimentos com antecedência. Escolha um dia da semana em que você tenha tempo para preparar a maioria, senão todas, as suas refeições para a próxima semana. Cozinhe suas proteínas, cozinhe seus vegetais no vapor, faça uma grande salada sem molho, etc. Cada noite, prepare suas refeições para o dia seguinte. Se você trabalha ou passa algum tempo fora de casa, guarde seus alimentos em um saco isolado com uma bolsa de gelo para que você possa se alimentar de forma saudável a qualquer hora.
A maioria dos alimentos limpos está em seu estado natural, com poucos ou nenhum aditivo. Quando estiver na loja, crie o hábito de ler os rótulos dos ingredientes. Cuidado com as bombas dietéticas, como o xarope de milho rico em frutose, que pode aparecer em lugares inesperados como biscoitos, cereais e iogurte. Embora as gorduras trans estejam gradualmente sendo eliminadas do suprimento de alimentos, os ingredientes que listam os óleos hidrogenados ainda podem conter essas gorduras prejudiciais à saúde. Também na lista proibida: adoçantes artificiais, corantes, corantes e outros aditivos. Se você não consegue pronunciar, há uma boa chance de que seja algo que você deve evitar. Embora as pesquisas estejam divididas sobre os benefícios e riscos dos alimentos feitos com organismos geneticamente modificados, que foram alterados em laboratório para receber valor nutricional agregado ou se tornarem resistentes a insetos ou ervas daninhas, a maioria das dietas limpas evita o uso de ingredientes OGM.
Embora alguns defensores da alimentação limpa insistam em comprar comida principalmente orgânica, isso não está no orçamento de todos. Mas, quando possível, use versões orgânicas de frutas e vegetais como maçãs, bagas, pimentões, espinafre, tomates e pepinos, que normalmente têm os níveis mais altos de pesticidas. Frango caipira, ovos e leite orgânico também valem um dinheiro extra, uma vez que não contêm hormônios ou antibióticos adicionados.
Só porque você decidiu fazer uma mudança em seus hábitos alimentares, não significa que seus amigos e familiares seguirão o exemplo. Portanto, não se transforme naquela pessoa que faz com que todos se sintam mal quando você sai para comer. Quase todos os restaurantes terão opções saudáveis, e se não, você pode pedir algumas mudanças simples para mantê-lo no caminho certo.
Escolha saladas cobertas com frango grelhado ou proteína magra. Peça molhos ou molhos à parte, e use o garfo para mergulhar no molho antes de dar uma mordida, para que você ainda obtenha o sabor sem as calorias e gordura. Ou escolha uma proteína magra, grelhada, com vegetais cozidos no vapor e um carboidrato complexo como batata assada doce ou normal, arroz integral, quinua ou massa integral.
Um dos benefícios de comer alimentos limpos regularmente é ser capaz de se deliciar com uma comida que não é tão "limpa" de vez em quando. Se a grande maioria de sua dieta segue as regras acima, dê a si mesmo permissão para fazer sua refeição favorita sem culpa. Com toda a probabilidade, você se sentirá satisfeito, mas pronto para retornar ao seu regime de alimentação saudável.
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Eles podem parecer perfeitos para o seu plano alimentar, mas essas opções que parecem saudáveis são, na verdade, junk food disfarçadas.
Alguns dos smoothies que você encontrará no corredor refrigerado ou em restaurantes fast-food podem dizer que são "todos naturais" e contêm frutas de verdade, mas muitas vezes são carregados com açúcar extra (alguns com mais de 100g de coisas doces!).
Faça seu próprio smoothie com frutas frescas, iogurte sem gordura natural ou uma proteína em pó de baunilha e gelo.
Eles parecem uma maneira saudável de começar o dia, mas as barras são frequentemente criadas com ingredientes processados como xarope de milho rico em frutose, maltodextrina (um enchimento), açúcar, óleos parcialmente hidrogenados e muito mais.
Procure por barras onde a proteína de soro de leite, nozes, sementes e aveia são os ingredientes principais.
Embaladas com açúcar, cores artificiais, corantes e outros aditivos, essas chamadas bebidas de alto desempenho podem ser comercializadas para ajudá-lo a fortalecer seus treinos, mas podem, em última instância, prejudicar seus resultados.
Adicione pó de aminoácido de cadeia ramificada à água - isso ajudará na recuperação após o treino e evitará a fome entre as refeições.
Muitas vezes carregado com açúcar (até 24g em uma porção de 6 onças) e ingredientes processados, não é bem o alimento natural que parece ser.
Escolha iogurte natural sem gordura e adicione sua própria fruta fresca para adoçá-lo enquanto fornece nutrientes adicionais.
Sim, eles têm zero calorias, mas de acordo com vários estudos, os ingredientes artificiais podem comprometer seus esforços de dieta, levando-o a comer demais.
Beba água (pura ou gaseificada) com fatias de frutas frescas para um sabor natural.
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