Você está em uma missão para ter uma aparência e se sentir melhor. No entanto, o estresse, a baixa energia, os platôs de peso teimoso e até mesmo a ansiedade de alcançar as resoluções de Ano Novo podem desafiar essa resolução. No entanto, uma nutrição adequada e suplementação podem ajudar a evitar ventos contrários infelizes para a saúde.
Mas quais suplementos você deve escolher?
Se você é novo no corredor dos supps, tenha em mente que a mistura certa de certos ingredientes comuns, e alguns menos conhecidos, pode ajudar a cobrir suas bases e revelar o físico que você deseja. Se você está interessado em aumentar os músculos enquanto reduz as zonas de problema, se recuperando mais rápido ou apenas quer ir de magro para mais forte do que nunca, aqui estão 14 ótimos suplementos para você começar.
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Com um ótimo complexo multivitamínico e alguns suplementos naturais essenciais, você pode melhorar a saúde do coração, aumentar a absorção de nutrientes, reduzir o inchaço e muito mais.
Multivitaminas cobrem todas as suas bases. Eles normalmente contêm a dose diária recomendada da maioria das vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina A para a saúde dos olhos; Complexo B para glóbulos vermelhos e saúde e energia dos nervos; vitamina D para ossos fortes, prevenção do câncer e equilíbrio do humor; e zinco, que pode diminuir com o treinamento intenso, para manter a massa muscular magra.
Esses suplementos contêm gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação que pode causar dores nas articulações e até câncer. Os resultados do estudo também mostram que o ômega-3 pode reduzir a pressão do pulso aórtico (coração), o que é ótimo para quem pratica exercícios intensos regularmente ou para quem corre risco de doença cardíaca.
Semelhante a um multivitamínico, um suplemento "verde" - que pode conter vegetais desidratados como couve, pimentão, espinafre e brócolis, além de frutas como tomate e abacaxi - lhe dará muitas das vitaminas e minerais diários de que você precisa, às vezes até mesmo formas mais biodisponíveis do que um multivitamínico típico, para que seu corpo possa absorvê-las mais facilmente. Muitas vezes vendido em pó, tente adicioná-lo ao seu smoothie diário.
Os probióticos são bactérias benéficas que podem ajudar a manter o sistema digestivo saudável; e os prebióticos são os carboidratos indigestíveis que atuam como alimento para esta bactéria. Juntos, eles podem ajudar a restaurar a saúde intestinal, que é uma base muitas vezes esquecida para o bem-estar. Um microbioma intestinal equilibrado pode levar a muitos resultados positivos para a saúde (como alívio de alergias e melhor absorção de nutrientes) quando está nos níveis corretos. Da mesma forma, você pode experimentar efeitos negativos quando estiver fora de sintonia. Um suplemento probiótico e prebiótico regular, ou mesmo iogurte, pode ajudar a restaurar esta pedra angular intestinal da saúde.
Aumente sua imunidade, que pode ser prejudicada durante o treinamento frequente e intenso, tomando um suplemento de vitamina C. Porque é solúvel em água, você não precisa se preocupar com isso se acumulando em seu sistema.
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Suplementos que ajudam você a perder gordura e ganhar massa muscular magra funcionam de várias maneiras. Alguns ajudam seu corpo a evitar o armazenamento de gordura ou carboidratos como faria normalmente; outros contêm os aminoácidos tão necessários para formar o músculo magro; e ainda outros funcionam simplesmente dando um impulso constante ao seu metabolismo.
A proteína é a linha de base para todas as coisas relacionadas à saúde e força muscular. Isso porque o músculo que você está trabalhando tanto para construir é composto principalmente de aminoácidos que vêm da proteína. Proteínas em pó são uma forma facilmente absorvível e de alta qualidade destes. As principais fontes incluem proteína isolada ou concentrada de soro de leite, caseína e proteínas vegetais, como ervilha e soja. A proteína em pó também é conveniente: é recomendado tomar uma bebida protéica 30 a 60 minutos após o treinamento com pesos para colher os benefícios de construção muscular. Esta prática de longa data ajuda você a obter nutrientes quando suas células podem absorvê-los mais facilmente. Mas a verdadeira regra de ouro da proteína: obtenha mais! Ao começar a treinar intensamente com pesos, como você fará neste plano para iniciantes de 12 semanas, a pesquisa mostra que obter até o dobro da quantidade recomendada de proteína na dieta (atualmente 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, ou 0.36 gramas por libra, para indivíduos sedentários) é melhor para novos levantadores.Isso pode significar tanto quanto 1.2 e 1.7g / kg de peso corporal para atletas de treinamento de força.
Observação: A proteína às vezes é combinada pós-treino com carboidratos simples porque ajudam a redefinir seus níveis de glicose no sangue, que são esgotados durante o exercício. Se você treinou muito, tente ingerir 20-30g de proteína e até 1.5g / kg de peso corporal de carboidratos simples imediatamente após.
Este extrato de pimenta é um composto termogênico não estimulante que estimula o metabolismo e até ajuda você a comer menos, de acordo com uma pesquisa do Centro de Nutrição e Doenças Gastrointestinais da Universidade de Adelaide. É por isso que você freqüentemente o encontrará em alimentos para queima de gordura.
O chá pode não fazer parte dos hábitos diários dos americanos como o café, mas o extrato de vários tipos de chá verde tem mostrado resultados promissores para aqueles que buscam perder mais gordura. Em pesquisa de Intervenções clínicas no envelhecimento, aqueles que consumiram um tipo de extrato de chá verde por 20 semanas perderam mais gordura em seus braços, pernas e região do quadril / barriga, bem como reduziram seu índice de massa corporal. Este e outros estudos também mostram que indivíduos que tomam GTE observam melhorias no colesterol. O processo de extração remove a cafeína - o que é ótimo para quem é sensível a ela.
O ácido linoléico conjugado é um ácido graxo essencial e antioxidante que demonstrou melhorar a resistência e pode reduzir a massa gorda. Além disso, algumas pesquisas mostram que ele pode ativar os genes associados às fibras musculares de contração rápida e lenta, o que pode ajudar a desenvolver músculos mais equilibrados em geral.
Outro produto importante que você encontrará em muitas formas (de doces a pó) em uma loja de suplementos são os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Referindo-se aos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, os BCAAs são usados para ajudar a melhorar a resistência e a força geral. A pesquisa não é conclusiva, mas alguns estudos, como o do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrar que a suplementação com BCAAs durante uma dieta com restrição calórica ajuda os participantes a perderem massa gorda, mantendo a massa magra e preservando o músculo esquelético.
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Enfrente seu dia com mais energia com ingredientes que aumentarão sua resistência geral por meio de várias vias de energia.
O cogumelo Cordyceps (ou Cordyceps sinensis) é um impulsionador da saúde geral, frequentemente citado por ajudar a interromper as vias de sinalização que as células cancerosas usam e como um excelente agente antioxidante e antiinflamatório. Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine descobriram que cordyceps ajudou a aumentar o limiar metabólico dos indivíduos (o nível no qual o ácido láctico começa a se acumular no corpo mais rápido do que pode ser eliminado), o que pode aumentar a resistência ao exercício. Até ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos mais rapidamente. Cordyceps também tem sido tradicionalmente usado para ajudar a aumentar a energia e aumentar a libido.
Este aminoácido não essencial é produzido pelo corpo, mas quando tomado como suplemento ajuda a produzir carnosina, que auxilia na resistência muscular. Portanto, pode não produzir uma "onda" de energia, mas você pode ser capaz de se exercitar por mais tempo e mais forte.
Transformado em L-arginina e óxido nítrico no corpo, o amino L-citrulina não essencial (também encontrado na melancia) tem uma função dupla como um impulsionador do fluxo sanguíneo e ajuda a fortalecer seu sistema imunológico.
Aquele buzz favorito que você e 83% dos americanos obtêm com uma xícara de café da manhã não é apenas um ritual para começar o dia, mas, em pequenas doses como suplemento, pode ser uma fonte adequada para ajudá-lo a aumentar a energia ao longo do dia e melhorar a memória e a função mental. Algumas pesquisas descobriram que baixas doses diárias (apenas 3 miligramas) de cafeína também podem diminuir a sensação de dor muscular nos dias após exercícios intensos. Esse bônus irá percorrer um longo caminho com todo o treinamento que você está fazendo neste programa!
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