O treino de parceira do Bella Twins

O treino de parceiro do Bella Twins

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Per Bernal

Partner Plyo Leg Switch

Trabalho: Núcleo, pernas; movimento de aquecimento Fique de pé com os parceiros de frente um para o outro, segurando os antebraços um do outro.Ambos os parceiros avançam com a perna direita para trás, dobrando os joelhos a 90 graus.   Salte para cima, trocando as pernas no ar, pousando com a perna direita para frente e a esquerda para trás. Continue segurando os braços enquanto pula. Faça 50 saltos no total (25 em cada perna).  

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Per Bernal

KettleBell Throwdown

Trabalho: Núcleo, quadris Fique a poucos metros de distância, um de frente para o outro, com o parceiro B (direita) segurando um kettlebell na frente das pernas, braços estendidos e joelhos ligeiramente flexionados, pés separados na distância do quadril. Parceiro A (esquerda) mantém as mãos na frente do peito, cotovelos dobrados, palmas para baixo.  O parceiro B executa um balanço do kettlebell enquanto o parceiro A intercepta o peso mais ou menos na altura do esterno. O parceiro A então empurra o kettlebell para trás, empurrando-o em direção ao chão para adicionar resistência. Faça duas séries de 20 balanços por parceiro. Dica: Içar o kettlebell para cima usando quadris e núcleo, não pernas e ombros.

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Per Bernal

Roundhouse Curl and Raise

Trabalho: Ombros, braços e pernas Comece com os parceiros voltados um para o outro, pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e ambos os parceiros segurando halteres. (Parceiro A, à esquerda, tem pesos maiores do que o Parceiro B, à direita.) O parceiro A se agacha, baixando os pesos em direção ao chão enquanto o parceiro B executa um chute circular com a perna direita sobre a cabeça do parceiro A, mantendo os braços estendidos em direção ao chão.Quando a parceira A se levanta, ela executa uma rosca direta de bíceps. Quando o parceiro B termina de chutar, ele imediatamente se move para um agachamento enquanto levanta os dois pesos para frente até a altura dos ombros.Faça duas rodadas de cada movimento com o parceiro B alternando as pernas por 20 repetições.

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Per Bernal

Bar Fight

Trabalho: Corpo inteiro isometricamente Fique de frente para o outro, segurando uma barra de corpo na altura do peito.Ambos os parceiros dão um passo para trás com o pé direito, mantendo os pés cambaleantes. Pressionando a barra, tente forçar seu parceiro a recuar. Segure por um minuto; repita para um total de dois sets. 

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Per Bernal

Deadlift com Pushup

Trabalho: Ombros, tórax, centro, isquiotibiais Comece com a parceira B (direita) em pé e a parceira A (esquerda) no chão em uma posição de prancha completa, com a parceira B segurando seus tornozelos. O parceiro B realiza um levantamento terra enquanto o parceiro A simultaneamente faz uma flexão. Execute duas séries de 20 repetições, trocando de posição a cada série. Dica: Manter toda a área abdominal envolvida ajudará você a manter a forma durante a fase de flexão deste movimento. 

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Per Bernal

Rise and Pike

Trabalho: Ombros, tórax, abdômen - Parte B (embaixo) começa deitado com a face para cima no chão, braços estendidos acima dos ombros. O parceiro A (topo) fica em posição segurando os tornozelos do parceiro B, braços estendidos enquanto o parceiro B agarra os tornozelos de A. O parceiro B se senta enquanto o parceiro A executa um lúcio, dobrando os quadris para formar um L de cabeça para baixo, enquanto mantém os abdominais totalmente engajados.O parceiro B deita-se no chão, com os dois voltando para a posição inicial. Faça duas séries de 10 movimentos lentos para cada parceiro.

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Per Bernal

Bridge Dip

Trabalho: Braços, núcleo, glúteos; Parte B (parte inferior) começa no chão, joelhos dobrados e pés separados na largura dos ombros. Levante os quadris do chão em uma posição de ponte, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. O parceiro A (em cima) coloca as mãos nas pernas do parceiro B, com os joelhos dobrados a 90 graus e os calcanhares sob os joelhos.O parceiro B abaixa os quadris sem tocar o chão enquanto o parceiro A dobra os cotovelos em 90 graus (mostrado). Conforme o parceiro B pulsa, o parceiro A endireita os braços. Faça duas séries de 20 repetições, trocando de posição a cada série.

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Per Bernal

Árvore de Parceiros

Trabalho: Equilíbrio e estabilidade Fique lado a lado, equilibrando-se nas pernas internas. Levante os braços de forma que as palmas das mãos toquem os ombros. Ambos os parceiros dobram os joelhos externos, colocando o pé na parte interna da coxa acima do joelho. Junte as palmas das mãos de fora. Segure aqui por até um minuto, respirando uniformemente e empurrando levemente um contra o outro para se apoiar.

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Partner Plyo Leg Switch

Trabalho: Núcleo, pernas; movimento de aquecimento 

• Fique de pé com os parceiros de frente um para o outro, segurando os antebraços um do outro.
• Ambos os parceiros avançam com a perna direita para trás, dobrando os joelhos a 90 graus.   
• Salte para cima, trocando as pernas no ar, pousando com a perna direita para frente e a esquerda para trás. Continue segurando os braços enquanto pula. Faça 50 saltos no total (25 em cada perna). 

KettleBell Throwdown

Trabalho: Núcleo, quadris 

• Fique a poucos metros de distância, um de frente para o outro, com o parceiro B (direita) segurando um kettlebell na frente das pernas, braços estendidos e joelhos levemente flexionados, pés separados na distância do quadril. Parceiro A (esquerda) mantém as mãos na frente do peito, cotovelos dobrados, palmas para baixo.  
• O parceiro B executa um balanço do kettlebell enquanto o parceiro A intercepta o peso mais ou menos na altura do esterno. O parceiro A então empurra
• de volta no kettlebell, empurrando-o em direção ao chão para adicionar resistência. Faça duas séries de 20 balanços por parceiro. 

Dica: Içar o kettlebell para cima usando quadris e núcleo, não pernas e ombros.

Roundhouse Curl and Raise

Trabalho: Ombros, braços, pernas

• Comece com os parceiros um de frente para o outro, os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e ambos segurando halteres. (Parceiro A, à esquerda, tem pesos maiores do que o Parceiro B, à direita.)
• O parceiro A se agacha, baixando os pesos em direção ao chão enquanto o parceiro B executa um chute circular com a perna direita sobre a cabeça do parceiro A, mantendo os braços estendidos em direção ao chão.
• Quando a parceira A se levanta, ela executa uma rosca direta de bíceps. Quando o parceiro B termina de chutar, ele imediatamente se move para um agachamento enquanto levanta os dois pesos para frente até a altura dos ombros.
• Faça duas rodadas de cada movimento com o parceiro B alternando as pernas por 20 repetições.

Bar Fight

Trabalho: Corpo inteiro isometricamente 

• Fique de frente um para o outro, segurando uma barra de corpo na altura do peito.
• Ambos os parceiros dão um passo com o pé direito para trás, mantendo os pés cambaleantes. 
• Pressionando a barra, tente forçar seu parceiro a recuar. Segure por um minuto; repita para um total de dois sets. 

Deadlift com Pushup

Trabalho: Ombros, tórax, núcleo, isquiotibiais

• Comece com a parceira B (direita) em pé e a parceira A (esquerda) no chão em uma posição de prancha completa, com a parceira B segurando seus tornozelos. 
• O parceiro B realiza um levantamento terra enquanto o parceiro A simultaneamente faz uma flexão. Execute duas séries de 20 repetições, trocando de posição a cada série. 

Dica: Manter toda a área abdominal envolvida ajudará você a manter a forma durante a fase de flexão deste movimento. 

Rise and Pike

Trabalho: Ombros, tórax, abdominais

• Parceiro B (embaixo) começa deitado de costas no chão, braços estendidos acima dos ombros. O parceiro A (em cima) fica em posição segurando os tornozelos do parceiro B, os braços estendidos enquanto o parceiro B agarra os tornozelos de A. 
• O parceiro B se senta enquanto o parceiro A executa um lúcio, dobrando os quadris para formar um L de cabeça para baixo, enquanto mantém os abdominais totalmente engajados.
• O parceiro B deita-se no chão, com os dois voltando para a posição inicial. Faça duas séries de 10 movimentos lentos para cada parceiro.

Bridge Dip

Trabalho: Braços, núcleo, glúteos

• Parceiro B (embaixo) começa no chão, joelhos dobrados e pés na largura dos ombros. Levante os quadris do chão em uma posição de ponte, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. O parceiro A (em cima) coloca as mãos nas pernas do parceiro B, com os joelhos dobrados a 90 graus e os calcanhares sob os joelhos.
• O parceiro B abaixa os quadris sem tocar o chão enquanto o parceiro A dobra os cotovelos em 90 graus (mostrado). 
• Conforme o parceiro B pulsa para cima, o parceiro A endireita os braços. Faça duas séries de 20 repetições, trocando de posição a cada série.

Árvore de Parceiros

Trabalho: Equilíbrio e estabilidade 

• Fique lado a lado, equilibrando-se nas pernas internas. Levante os braços de forma que as palmas das mãos toquem os ombros. 
• Ambos os parceiros dobram os joelhos externos, colocando o pé na parte interna da coxa acima do joelho. Junte as palmas das mãos de fora. Segure aqui por até um minuto, respirando uniformemente e empurrando levemente um contra o outro para se apoiar.