Inércia é a capacidade possuída por objetos físicos que os faz resistir a qualquer mudança em sua propriedade de movimento. “Um objeto em movimento tende a permanecer em movimento; um objeto em repouso tende a permanecer em repouso."Você sabe, aquele velho ditado. A inércia também descreve a tendência do seu ser humano típico de continuar fazendo exatamente a mesma coisa que está fazendo, apesar do fato de que um momento de reflexão pode indicar que isso é estúpido.
Certamente não estou acima da posse de uma quantidade considerável de inércia, embora tente permanecer aberto à sugestão e à reflexão contínua sobre meus hábitos arraigados. Ocasionalmente, fico ciente de uma falha em meu pensamento, ou a falta dela, que merece correção. Quando faço isso, sou compelido a compartilhar The Revelation.
A maioria das pessoas não precisa usar um cinto de energia de 4 polegadas para o levantamento terra. A menos que você seja alto ou de cintura longa, um cinto de força padrão de 4 polegadas de largura é muito largo para permitir uma posição lombar correta no início de um levantamento terra correto.
Primeiro, o cinto do levantador fornece uma maneira de aumentar a eficácia das contrações musculares ao redor das cavidades torácica e abdominal durante um levantamento pesado. Ele funciona dando aos músculos ao redor da coluna algo contra os quais se contraírem, de modo que eles possam produzir uma contração isométrica mais forte com o cinto do que sem ele. Como jogar uma bola Wiffle contra uma bola de beisebol, ou como aprender a limpar com um pedaço de PVC em vez de uma barra, é difícil produzir força contra pouca ou nenhuma resistência. O cinto fornece essa resistência aos músculos do tronco, e o resultado é uma contração mais difícil quando o cinto é usado.
Os músculos se contraem ao longo de seu comprimento, e o reto abdominal, o eretor da espinha, os oblíquos, o transversal e todos os pequenos músculos do assoalho pélvico não são diferentes a esse respeito. Quando eles se contraem isometricamente, eles protegem os componentes esqueléticos aos quais estão ligados. O cinto aumenta essa capacidade contrátil.
Quando seus músculos abdominais não estão tensos, eles ficam pendurados em uma posição mais graciosamente descrita como "convexa para fora.”Eles relaxam longe da coluna em uma configuração alongada. Quando você os contrai, eles encurtam, mudando de ligeiramente convexos para retos, reduzindo assim o volume dentro da cavidade abdominal um pouco. Esta redução no volume resulta em um aumento na pressão. Uma vez que o conteúdo do seu intestino é principalmente água, e uma vez que a água não é muito compressível, o efeito hidrostático / hidráulico dessa compressão atua em todas as margens da cavidade abdominal, enrijecendo a forma da câmara.
O cinto fornece uma restrição ao diâmetro externo do intestino, e o "estresse do arco" (como a força aplicada aos aros de ferro de um barril de madeira pelo líquido interno) é aplicado ao redor da circunferência do tronco para fora e distribuído por todo o cinto mais ou menos uniformemente. Quando ocorre a contração abdominal, os ventres musculares ligeiramente expandidos só podem se expandir para dentro devido à restrição da "tensão do arco" da correia, o que aumenta a pressão no intestino.
É por isso que cintos mais largos funcionam melhor do que cintos mais estreitos - eles cobrem mais do intestino. O cinto envolve os músculos ao redor da coluna vertebral, e seu propósito é para não deformar em tudo sob a pressão, e é por isso que correias mais grossas funcionam melhor do que correias mais finas. Ao contrário das joelheiras ou da roupa de agachamento, o cinto não age em uma articulação flexível, armazenando energia em seu material durante a flexão e devolvendo-a durante a extensão. O cinto não atua - você faz.
A contração muscular mais difícil, combinada com um aumento da pressão dentro da cavidade abdominal fornecida pela tensão do arco da correia, e "tampada" em cima pelos efeitos da pressão do Valsalva na cavidade torácica, fornecem a rigidez no tronco que torna é um transmissor eficaz de força para a barra.
Paul Chek e outros têm gostado de afirmar que o cinto desinfeta os músculos abdominais, aparentemente assumindo que o cinto é um dispositivo passivo que funciona por si só. Lembro-me de ver uma apresentação de slides de fotos um tanto sem gosto em um videoclipe de um dos seminários de Chek, que mostrava uma levantadora de peso perdendo o controle da bexiga durante uma limpeza no que aparentemente foram as Olimpíadas de 2000 em Sydney. Sua alegação era que sua incontinência era devido ao uso de seu cinto. Ele aparentemente não estava familiarizado com a anatomia real do assoalho pélvico, o mecanismo pelo qual a uretra permanece fechada e os possíveis efeitos do parto, genética e hormônios em sua situação bastante pessoal e, de fato, relativamente comum. Os gritos bajuladores de concordância das garotas em sua primeira fila me assombram até hoje.
Quem pensa que alguma parte da musculatura do tronco fica relaxada durante um levantamento terra pesado, com ou sem cinto ... bem, não sei o que te dizer. Este artigo não é de forma alguma um exame completo da mecânica do uso do cinto no treinamento de força, mas uma das maneiras como o cinto funciona é permitindo que você produza uma contração muscular mais forte do que sem ele, e qualquer pessoa que tenha pago atenção ao que acontece sob um agachamento pesado ou puxada já sabe disso.
Uma contração isométrica mais forte da parede abdominal evita qualquer deformação ou relaxamento do aspecto de "vaso de pressão" do sistema, evitando assim qualquer dissipação de suporte durante a elevação. A combinação da contração muscular isométrica mais forte do tronco possibilitada pelo cinto e o fato de que o peso mais pesado que você está levantando fornece mais estímulo de treinamento do que o peso mais leve que você estaria levantando de outra forma, significa que usar o cinto permite que você fique mais forte. Dependendo da ênfase do seu treinamento, isso provavelmente é uma coisa boa.
Como regra geral, os levantadores pós-novatos usam o cinto para os últimos aquecimentos e conjuntos de trabalho em dias pesados, tendo aprendido a usá-lo corretamente. Levantadores com lesões crônicas nas costas podem decidir usá-lo para todas as séries após 135, dependendo da natureza da lesão. O uso correto do cinto envolve aprender o quão apertado ele precisa ser para trabalhar, sendo a experiência a única maneira de aprender isso. Muito apertado, e você está esticado demais para fazer uma contração isométrica eficaz. Muito solto e não há nada contra o que empurrar. Um cinto solto é meramente decorativo.
Uma vez que estiver apertado, respire fundo, esmague tudo isometricamente, esqueça que o cinto está lá e faça a repetição. Não concordo com a recomendação de empurrar contra a cinta porque, estritamente seguido, esse movimento geralmente produzirá algum grau de flexão lombar. É melhor confiar na tensão correta da correia e no Valsalva para permitir que os músculos do tronco façam melhor seu trabalho com o feedback sobre a intensidade contrátil fornecida pela correia.
Se agachamento ou levantamento terra são realizados para várias repetições, o processo é repetido a cada repetição. Pressões devem ser reiniciadas na parte inferior de cada repetição, dependendo do estilo de imprensa que você está fazendo. Várias repetições no banco podem ser realizadas em uma respiração por um levantador experiente usando um cinto.
Quando você coloca um cinto largo em volta de sua cintura natural, a borda inferior do cinto pode cair sobre seus ASISs (suas espinhas ilíacas anteriores superiores - suas "pontas do quadril") em sua pélvis, ou pode subir um pouco mais, dependendo de o comprimento natural da cintura. Se suas costelas estão perto de suas cristas ilíacas, como as minhas, ele vai descer mais baixo, perto da dobra do seu quadril.
Nesta posição, quando você vai para a flexão do quadril para definir as costas para puxar, a borda inferior do cinto geralmente toca a parte superior das coxas. Se for mais alto, não vai e esta discussão não se aplica a você. Mas se você é mais baixo, ou tem cintura curta, ou treina alguém que é - e isso soma muitas pessoas - você realmente precisa pensar sobre o efeito do cinto tocando a área flexora do quadril.
Propriocepção é "o sentido da posição relativa das partes vizinhas do corpo e a força do esforço sendo empregada no movimento" (da Wikipedia). A propriocepção é o resultado de toda a “telemetria” acumulada sobre a posição do seu corpo no espaço e as posições de todas as partes do seu corpo conforme se relacionam entre si. Esta telemetria é fornecida ao seu cérebro por seu senso de posição contra o chão (seus pés), pela tensão em seus músculos, as sensações em torno de suas articulações e por meio de fatores aparentemente mundanos, como a pressão de suas roupas contra sua pele. Por exemplo, uma das outras maneiras de o cinto funcionar é fornecendo feedback proprioceptivo para seu abdômen, oblíquos e eretores.
Corrigimos agachamentos altos causados por problemas de propriocepção o tempo todo. Se o seu moletom estiver apertado nas pernas, ou se seus shorts muito elegantes ficarem presos nos joelhos quando você agachar, eles ficarão mais apertados conforme você agacha mais profundamente e, em algum ponto, essa propriocepção fornece dados errôneos sobre sua profundidade. Corrigimos isso puxando o moletom mais para cima na virilha até que a amarração nas coxas diminua ou mudando o levantador para moletom ou shorts elásticos para que a tensão do material contra as pernas desapareça. Se calças justas são o problema - e frequentemente é, então pense nisso quando você treinar - isso corrige imediatamente a situação.
O cinto contra suas coxas faz a mesma coisa, mas neste caso afeta a posição muito crítica de sua parte inferior das costas. Depois de segurar a barra, a parte mais difícil da configuração do levantamento terra é puxar toda a flexão da parte inferior das costas. Se a coluna lombar não estiver totalmente travada na extensão, a região lombar não pode ser um transmissor eficiente de força entre os quadris e pernas e os braços. A parte inferior das costas travada é o que permite que a força gerada na extensão dos joelhos e quadris mova a barra, e qualquer mudança na posição da parte inferior das costas durante o puxão - como qualquer perda de rigidez nas estruturas de suporte abdominal - é perda de potência do sistema.
E se os quadris travarem na extensão antes que a parte inferior arredondada das costas se endireite, você provavelmente terá que engatar a barra para terminar o puxão. Um arredondado superior costas podem ser uma vantagem mecanicamente, ao encurtar a distância entre os quadris e a barra e ao fornecer uma posição de joelho mais estendida para iniciar o puxão, mas uma parte inferior das costas arredondada geralmente significa uma tentativa perdida.
Quando você estende a coluna lombar no início do puxão, sua barriga desce entre as coxas e o cinto vai com ela. Quando suas costas estão definidas, o conjunto de barriga / cinto se encaixa entre suas coxas com um grau variável de aperto. Mas se sua cintura for curta e o cinto muito largo, ele toca a parte superior das coxas nos flexores do quadril durante o processo de compressão da última flexão lombar.
Este contato entre o cinto e a parte superior da coxa fornece informações proprioceptivas incorretas sobre o grau em que você estendeu suas costas. O cinto está dizendo às suas costas que está totalmente estendido quando não está, e isso pode fazer com que você puxe de uma posição de extensão lombar incompleta. Uma coluna lombar inadequadamente colocada não é forte para um puxão pesado e é uma boa maneira de ajustar suas costas também. Eu vejo muitos levantamentos terra em competição puxados com extensão lombar incompleta usando um cinto de 4 polegadas.
Algumas pessoas já descobriram isso. Konstantinovs puxa com o cinto colocado em uma posição muito mais alta, bem longe dos quadris.
Lilliebridge também, e outros exemplos mostram que esse problema está sendo resolvido, embora talvez não seja a melhor maneira. Se o cinto deve fornecer pressão na cavidade abdominal, ele deve ser posicionado na região lombar, sob as costelas flutuantes, de modo que o centro do cinto esteja cruzando o centro da cavidade abdominal. Isso cria a melhor distribuição de pressão para suporte da coluna lombar.
Konstantinovs pode usar o cinto da maneira que quiser - eu nunca presumiria dizer a nenhum competidor experiente como usar um cinto - mas estou pedindo que você pense em uma abordagem diferente. Acho que o principal problema é que muitas pessoas tentam fazer com que sua correia de agachamento de 4 polegadas funcione para o levantamento terra também. A razão: inércia. Simplesmente velho, sem nunca pensar nisso. Só não ocorreu a eles que talvez o levantamento terra seja suficientemente diferente do agachamento mecanicamente para que uma abordagem completamente diferente do equipamento possa ser necessária. Levantadores avançados consideram esses detalhes, e você também deve.
O agachamento é obviamente diferente do levantamento terra. O agachamento começa na parte superior, carrega excentricamente na parte inferior e rebate de volta, enquanto o levantamento terra começa na parte inferior concentricamente. O agachamento é espremido na parte inferior da amplitude de movimento com a ajuda da carga, enquanto o deadlifter tem que assumir a posição mais difícil do levantamento sem carga, sem ajuda do peso. Se o ocupante usa um cinto que fica preso na parte inferior da ROM, Boa! Ajuda na recuperação. Mas o mesmo bloqueio pode interferir na capacidade do deadlifter de se espremer na posição mais eficiente para puxar, sem ajuda de uma descida carregada, criando um back-set incompleto e um vazamento de energia antes mesmo de começar a puxar.
Concedido, um cinto mais largo fornece melhor contenção abdominal e tensão de arco mais uniforme do que um cinto mais estreito. Mas se isso impede você de ficar na posição correta para puxar com eficácia, pouco importa que funcione melhor em parte do trabalho. Se você não consegue definir corretamente, você não pode puxar corretamente.
A resposta é parar de pensar em sua cinta de agachamento como "O Cinto" e começar a pensar no levantamento terra como um movimento diferente que provavelmente precisa de uma cinta diferente. Uma correia funcional deve ser rígida o suficiente para não esticar sob a tensão aplicada a ela durante uma tração pesada, por isso ainda deve ter alguma espessura. Mas não precisa da mesma largura de uma correia de agachamento - que foi codificada em 4 polegadas / 10 cm pelo IPF nos primeiros dias da organização. Um cinto para o levantamento terra funciona melhor se se ajusta melhor, e isso pode significar que um.5 polegadas, ou mesmo um cinto de 2 polegadas com 10 a 13 mm de espessura funciona muito melhor para você como um suporte que não interfere com a configuração. E mesmo sendo estreito, ainda reforça muito bem a tração.
No momento, poucos fabricantes oferecem uma seleção de cintas estreitas. Dean Best faz, e ele faz um ótimo trabalho. Se mais de vocês os solicitarem, o mercado responderá. Você pode decidir lidar com o problema movendo o cinto até sua cintura, e se você for barato ou apenas quebrado, tudo bem também. Mas pense um pouco sobre isso. Um cinto mais estreito para o levantamento terra vai caber facilmente em sua sacola de ginástica e pode ajudar imediatamente a puxar.
Jordan Feigenbaum e Steve Hill contribuíram para este artigo.
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