Os benefícios e usos de diferentes tipos de creatina

Os cientistas sabem que a creatina pode melhorar o desempenho atlético desde o início do século 20. Mas não foi até 1992, quando vários vencedores da medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de Barcelona creditaram ao suplemento por desempenhar um papel em seu sucesso, que a creatina realmente se tornou popular. Seguiram-se vários ensaios controlados comprovando a sua eficácia, e nas Olimpíadas de 1996 em Atlanta, estima-se que 80% dos atletas que competiram relataram o uso de creatina.

Hoje, a creatina é extremamente popular com todos, de atletas de elite a guerreiros de fim de semana. Mas à medida que este suplemento cresceu em popularidade (e engoliu uma grande fatia do mercado de nutrição esportiva), as empresas desenvolveram dezenas de tipos diferentes de creatina, cada um mais sofisticado e com mais sonoridade científica do que o anterior.

Então, o que esses diferentes tipos de creatina significam para vocês? Analisamos a pesquisa e dividimos o básico de tudo o que você precisa saber antes de adicionar creatina ao seu arsenal de suplementos, incluindo os benefícios, as diferenças nas formulações e a dosagem apoiada pelo estudo para melhorar o desempenho.

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Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.

O que é creatina?

A creatina é um ácido orgânico nitrogenado de ocorrência natural encontrado na maioria dos vertebrados. Em humanos, o fígado, o pâncreas e os rins podem produzir cerca de um grama de creatina por dia. As fontes de alimentos incluem produtos de origem animal, incluindo carne vermelha, frutos do mar, leite e ovos. A maioria dos onívoros consome em média um grama de creatina por dia. Os vegetarianos e veganos podem se beneficiar especialmente com a suplementação com creatina, uma vez que não estão consumindo a maioria das fontes dietéticas de creatina. (1)

Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no tecido muscular esquelético, onde é usada para reciclar a principal fonte de combustível celular, trifosfato de adenosina (ATP). Este efeito ajuda a retardar o início da fadiga muscular, permitindo que você realize atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints mais longos e mais difíceis, levando a ganhos de força e aumentos na resistência e potência geral ao longo do tempo.

Os outros cinco por cento da creatina são encontrados principalmente no cérebro, onde auxilia no metabolismo energético dos neurônios. Este efeito mostrou potencial para ajudar a melhorar a função cognitiva. (2)

Quais são os benefícios da creatina?

A creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente pesquisados ​​por aí. Uma revisão analisou mais de 300 estudos avaliando o efeito da creatina no treinamento de resistência. A revisão descobriu que 70% desses estudos mostraram que a suplementação de creatina resultou em ganhos de força estatisticamente significativos. (3)

Além de melhorar os ganhos de força, a suplementação de creatina também demonstrou melhorar a potência máxima, aumentar a resistência muscular e aumentar o tamanho do músculo. (4) (5) (6) (7)

Também há evidências de que a creatina pode ter benefícios cognitivos. Alguns estudos mostraram que a suplementação de creatina é útil para melhorar a memória de curto prazo e aguçar o pensamento, particularmente em adultos mais velhos. (8) Os maiores benefícios cognitivos são vistos entre vegetarianos e outras pessoas que não consomem creatina na carne. (9)

Diferentes tipos de creatina

À medida que a creatina cresceu em popularidade, as empresas de suplementos desenvolveram novas formulações químicas projetadas para otimizar a biodisponibilidade, combater problemas digestivos e melhorar a funcionalidade. Aqui está uma análise de vários suplementos de creatina.

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Monohidrato de creatina

O tipo mais comum e econômico de creatina suplementar é o monohidrato de creatina, feito pela ligação da creatina a uma molécula de água. É considerada a opção padrão, o O.G. É também o tipo de creatina mais amplamente pesquisado, com a revisão mais recente sobre a segurança e eficácia da creatina no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva declarando a creatina monohidratada como tendo mais impacto fisiológico nos níveis intramusculares de creatina do que outras formas. (10)

Creatina Etil Ester

Nesta forma, a creatina é ligada aos sais de éster, que são considerados para tornar a creatina mais biodisponível. Um estudo de 2009 comparou a suplementação de éster etílico de creatina com a suplementação de monohidrato de creatina e um placebo durante um período de 47 dias. Os resultados? O éster etílico de creatina não produziu nenhum benefício adicional para aumentar a força muscular ou desempenho. (11)

Cloridrato de creatina

Esta variedade é feita ligando a creatina a partes das moléculas de cloridrato (tecnicamente, a molécula de creatina é ligada a uma "porção" de cloridrato). Um efeito notável é que reduz o pH, tornando a creatina mais ácida.

“HCl” é mais solúvel em água, mas alguns acreditam que também é absorvido de forma mais eficiente pelo corpo. É por isso que a maioria dos produtos de creatina HCl tem uma porção de menos de um grama, ao contrário dos cinco gramas padrão para monohidrato. Algumas pessoas têm cólicas estomacais por causa do monohidrato de creatina e, curiosamente, o cloridrato de creatina não tem esse efeito com tanta frequência.

Creatina tamponada

Esta é a creatina com um pH mais alto do que o monohidrato de creatina normal, tornando-se um produto mais alcalino ou básico. Normalmente, refere-se a Kre-Alkalyn®, mas um concorrente chamado Crea-Trona® tamponado com carbonato de sódio e bicarbonato de sódio, o que pode aumentar ainda mais a alcalinidade.

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A creatina tamponada às vezes é promovida como mais eficaz e resulta em menos quebra da creatina em creatinina, um subproduto menos útil. No entanto, o único grande estudo comparando-o com monohidrato não mostrou diferença no desempenho ou no conteúdo de creatina muscular. O estudo encontrou aumentos bastante semelhantes na creatinina entre os dois. (12) Dito isso, a creatina tamponada, como o cloridrato de creatina, pode ser mais fácil no estômago para atletas que apresentam cãibras com monohidrato.

Creatina líquida

Como o nome sugere, a creatina é embalada em uma fórmula líquida pronta para beber, em vez de em pó. É comercializado como sendo mais conveniente e potencialmente mais facilmente absorvido pelo corpo. Ainda assim, a pesquisa limitada comparando os dois suplementos disponíveis sugere que ele pode realmente ser menos eficaz do que o monohidrato de creatina. (13)

Quelato de creatina magnésio

Muitas vezes vendida sob o nome de MagnaPower®, esta é a creatina que foi ligada ao magnésio. Não é difícil encontrar pessoas afirmando que ele é mais eficazmente absorvido do que o monohidrato, mas, como o cloridrato e tudo mais nesta lista, poucos estudos foram realizados sobre ele. Os estudos disponíveis não são particularmente promissores.

Creatina e cólicas estomacais

Embora não seja muito comum, o monohidrato de creatina pode causar problemas digestivos, como cólicas estomacais e distensão abdominal. É aqui que pode realmente fazer sentido prestar atenção às diferentes formas do suplemento.

“Uma vez que a creatina se dissocia na água, o impacto é virtualmente o mesmo, não importa o sal escolhido”, diz o Dr. Trevor Kashey, um bioquímico de Ohio. “Nesse ponto, é melhor escolher uma opção que melhor se adapte ao seu trato digestivo.”

Escolher a creatina mais iônica pode ajudar a remediar isso, porque as versões iônicas são mais solúveis em água, acrescenta ele.

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“Versões mais iônicas de creatina terão menos probabilidade de inchar”, diz Kashey. “Eu assumo a posição de que quanto mais fácil se dissolver na água, menos provável que faça você se sentir pesado.'Então, se uma pessoa se sente mal com o monohidrato simples, então uma opção que é mais solúvel em água pode ser adequada para ela.”

O cloridrato de creatina, a creatina tamponada e a creatina líquida são considerados mais iônicos do que a creatina monohidratada regular, o que os torna mais bem tolerados por pessoas sensíveis à creatina monohidratada.

Quanta creatina devo tomar?

A dose diária recomendada de creatina é de três a cinco gramas por dia. A creatina se acumula naturalmente nos músculos, por isso não precisa ser tomada em um horário específico ou com outros nutrientes para auxiliar nos treinos. Em vez disso, a ingestão de creatina deve, eventualmente, levar a músculos que estão "saturados" - basicamente significando "na capacidade" - com creatina. Quando estiver saturado, você deve ter melhorado a potência e o tamanho dos músculos, não importa como você chegou lá.

A creatina funciona?

Conclusão: Sim. A pesquisa prova isso uma e outra vez. O tipo que você escolhe depende do seu corpo e trato digestivo, mas para o maior retorno do seu investimento e ganhos de força, cinco gramas de O.G. a creatina monohidratada diária é a escolha inteligente para maior potência, melhor resistência e ganhos de força mais rápidos.

Referências

1. Burke, D. et al. Efeito da creatina e do treinamento com pesos na creatina muscular e no desempenho em vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. Novembro de 2003; 35 (11): 1946-55.
2. Balestrino M, Adriano E. Além dos esportes: Eficácia e segurança da suplementação de creatina em condições patológicas ou parafisiológicas do cérebro e músculos. Med Res Rev. Novembro de 2019; 39 (6): 2427-2459.
3. Kreider RB. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e adaptações de treinamento. Mol Cell Biochem. Fevereiro de 2003; 244 (1-2): 89-94.
4. Hummer E, et al. Suplemento eletrolítico de creatina melhora a força e potência anaeróbia: um estudo de controle duplo-cego randomizado. J Int Soc Sports Nutr. 24 de maio de 2019; 16 (1): 24.
5. Izquierdo M, et al. Efeitos da suplementação de creatina na força muscular, resistência e desempenho de sprint. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2002; 34 (2): 332-43.
6. Lanhers C, et al. Suplementação de creatina e desempenho de força dos membros inferiores: uma revisão sistemática e meta-análises. Sports Med. Setembro de 2015; 45 (9): 1285-1294.
7. Nunes JP, et al. A suplementação de creatina provoca maior hipertrofia muscular nos membros superiores do que nos membros inferiores e tronco em homens treinados em resistência. Saúde Nutricional. Dezembro de 2017; 23 (4): 223-229.
8. Rawson ES, et al. Uso de creatina em idosos e evidências de efeitos na função cognitiva em jovens e idosos. Aminoácidos. Maio de 2011; 40 (5): 1349-62.
9. Avgerinos KI, et al. Efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva de indivíduos saudáveis: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Exp Gerontol. 15 de julho de 2018; 108: 166-173.
10. Antonio, J., et al. Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).
11. Spillane, M.,. et al. Os efeitos da suplementação de creatina etil éster combinada com forte treinamento de resistência na composição corporal, desempenho muscular e níveis de creatina sérica e muscular. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
12. Jagim AR et al. Uma forma tamponada de creatina não promove maiores mudanças no conteúdo de creatina muscular, composição corporal ou adaptações de treinamento do que a creatina monohidratada. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43. Publicado em 13 de setembro de 2012. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
13. Gill ND, et al. O soro de creatina não é tão eficaz quanto a creatina em pó para melhorar o desempenho do ciclismo sprint em atletas masculinos de esportes de equipe competitivos. J Força Cond Res. Maio de 2004; 18 (2): 272-5.

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