Muitos anos atrás, o professor emérito de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo, Dr. Stuart McGill propôs três exercícios para ajudar a fortalecer o núcleo, prevenir dores na região lombar e promover estabilidade espinhal. Um deles é chamado o cachorro pássaro, e quando feito corretamente, pode fornecer uma série de benefícios, incluindo:
Este artigo vai discutir como fazer o cão pássaro corretamente, expandir os benefícios dele e fornecer quatro variações para experimentar quando você dominar o original.
O vídeo abaixo do Dr. O canal de Luke Sniewski no YouTube mostra a mecânica correta ao interpretar o cão pássaro.
Aqui está uma análise passo a passo do cão-pássaro:
Você pode realizar todas as repetições em um lado ou em lados alternados, o que for preferível para você.
O principal objetivo do cão pássaro é para promover a estabilidade da coluna vertebral. Funciona assim: ao estender o braço e a perna opostos, você tem como alvo o músculo eretor da espinha, que se estende do pescoço ao quadril e é responsável pela flexão e rotação da coluna. Você também envolverá seu núcleo, glúteos e ombros - reforçando sua estabilidade nesses músculos - e melhorando sua coordenação.
O cão pássaro ensina como enrijecer os músculos ao redor da coluna para criar mais rigidez. E uma coluna rígida não gira ou flexiona durante o levantamento terra. Então, se você tiver um caso de dor de gato ao puxar algo pesado do chão, o cão-pássaro pode ser o movimento de que você precisa.
Depois de ter a forma de um cão-pássaro padrão, você pode experimentar as seguintes variações.
Aqui estão quatro variações e progressões de cão-pássaro que incorporam resistência ou instabilidade para fortalecer ainda mais a estabilidade do núcleo.
Estreitar sua base de apoio e reduzir seus pontos de contato com o solo de seis para quatro aumenta significativamente o fator de dificuldade do cão-pássaro. Para esclarecer, o cão-pássaro padrão tem seis pontos de contato (dedos dos pés, joelhos e mãos estão no chão). Esta variação tem apenas quatro pontos de contato, uma vez que os dedos dos pés estão elevados do chão. Qualquer desequilíbrio do quadril ou hiperextensão da parte inferior das costas resultará em uma perda de equilíbrio.
No vídeo acima, você notará como o homem oscila levemente durante cada repetição quando atinge a extensão total. Ele está passando por uma grave falta de estabilidade. A plataforma elevada e estreita, neste caso, um banco de ginástica, obriga você a engajar seu núcleo além do que é necessário em uma superfície plana mais ampla como o chão, onde o equilíbrio não é tão sobrecarregado.
Este é um passo à frente do cão pássaro quadrúpede acima porque a base de suporte é ainda mais estreita. Para resistir a esta instabilidade aumentada e forças rotacionais adicionais, você deve se concentrar em manter a coluna neutra durante todo o movimento.
Você também notará que sua mão não se alinhará diretamente abaixo de seu ombro. Como resultado, sua coluna vai querer se curvar quando você atingir a extensão total. Tente resistir a isso - você só vai construir mais força anti-rotacional.
Adicionar uma bola de estabilidade é ótimo para quem precisa isolar as falhas em sua forma. A natureza mutante da bola de estabilidade levanta os joelhos do chão. Esteja avisado, a falta de equilíbrio devido à perda de estabilidade pode resultar em você morder a poeira. Você não quer isso. Para evitar cair de cara no chão, você terá que estar hiperconsciente de quaisquer desvios de forma e corrigi-los a fim de alcançar a extensão total e manter o controle.
Todas as três variações acima envolvem adicionar algum elemento de instabilidade, coagindo o movimento mais lento para executar o movimento com a forma adequada. Um benefício adicional desse movimento mais lento é um aumento do tempo sob tensão, o que fortalecerá ainda mais o seu núcleo.
Adicionar uma faixa ao cão-pássaro aumenta a força rotacional e exige mais estabilidade do núcleo. Pode não parecer tão difícil ao assistir o vídeo abaixo, mas a banda adiciona uma quantidade significativa de dificuldade em manter uma coluna neutra.
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Além disso, esta variação oferecerá um aumento na ativação da parte superior das costas. Tenha certeza de prenda a pulseira com segurança em sua mão e pé porque se a banda se soltar vai deixar uma marca.
Evite estes dois erros ao realizar o exercício do cão-pássaro:
Não mova seus quadris. Conforme você estende um braço e uma perna opostos, seus quadris vão naturalmente querer se deslocar de um lado para o outro. Esta mudança de quadril desativa seu núcleo, que, quando pressionado, manterá seus quadris travados no lugar.
Não arqueie a parte inferior das costas. O objetivo desse movimento é promover uma coluna rígida e neutra. Arquear as costas é a antítese desse objetivo.
Aqui estão duas maneiras de programar o cão-pássaro em seu treinamento:
Execute-os como parte do seu aquecimento. Faça duas séries de seis a 10 repetições, por lado.
Emparelhe-os com um movimento de força. Por exemplo, após uma série de levantamento terra, faça uma série de seis a 10 repetições por lado. Repita para cada conjunto de levantamento terra. Esta é uma ótima maneira de inserir um pouco de trabalho essencial em sua rotina, enquanto se dá um descanso ativo após uma série de exercícios.
O cão-pássaro e suas variações também são um excelente movimento para realizar na academia de sua casa. Se você não tem acesso a uma bola de estabilidade, colocar uma pequena placa de peso em suas costas também pode fornecer um ótimo feedback.
Às vezes, simples é melhor. O cão-pássaro não é sofisticado, mas fornece uma série de benefícios para o núcleo, a coluna e a coordenação de todo o corpo. Quando se trata de estabilidade do núcleo, é fácil ignorar o cão-pássaro, mas faça isso por sua própria conta e risco.
Imagem de destaque do Dr. Canal de Luke Sniewski no YouTube.
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