Acredite ou não, você tem uma ferramenta que pode fortalecer sua pegada sentado em sua sala e provavelmente a usa para tudo, exceto para o treinamento de pegada todos os dias. O que é este exercício mágico implementar? Uma toalha. Uma das ferramentas mais subutilizadas para desafiar e construir uma aderência mais forte.
Mais do que provável, você provavelmente já viu uma toalha usada para flexões ou outras variações de movimento antes, mas você já se cansou de estruturar um treino em torno dela? A aderência é extremamente importante em esportes de força, pois é relevante para literalmente quase todos os movimentos que você realiza na academia (sem alguns movimentos de perna). Treinar esse fator limitante pode ser frustrante às vezes porque a pegada é um pouco mais complicada do que simplesmente agarrar um objeto e apertar com força.
Como tudo na academia, devemos abordar a aderência com progressões, variações e diferenças de intensidades. Neste artigo, discutiremos os tipos de força de preensão, músculos necessários para fortalecer a preensão, pesquisas que foram feitas sobre tipos de exercícios de toalha, benefícios, variações de toalha e fornecer um exemplo de treino. Considere este o seu manual de treinamento de aperto de toalha.
Antes de mergulhar no treinamento específico para toalhas, é provavelmente uma boa ideia entender as diferentes maneiras de treinar nossa aderência. Em termos de treinamento de aderência, geralmente há três maneiras descritas que usamos,
Para criar uma pegada sólida e igual, é benéfico treinar todos os três aspectos. A categoria "agarrar" é muitas vezes o elemento mais importante e treinado com mais frequência, mas treinar os outros dois com um propósito é igualmente importante. Além disso, uma aderência com falha pode ser um indicativo de onde você pode estar falhando em um dos três tipos de aderência.
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Na realidade, os músculos do braço estarão envolvidos em algum grau no treinamento de preensão também, especialmente em movimentos de "preensão", mas, para este artigo, limitaremos a musculatura até o antebraço e abaixo. Vários músculos estarão envolvidos na preensão e eles serão predominantemente os músculos flexores do antebraço, ou os músculos que fazem seu punho se curvar para dentro.
Uma vez que o treinamento de preensão com toalha envolve principalmente "esmagar" e "agarrar", a maioria dos músculos acima serão usados em algum grau ao longo de cada uma das variações. Os graus podem mudar ligeiramente, dependendo do ângulo em que o puxão / aperto está acontecendo e como a toalha está sendo usada.
Semelhante ao antebraço, os músculos da mão serão trabalhados em praticamente todas as formas de exercício que envolvem a pegada na academia. Abaixo está um diagrama que inclui os músculos da mão.
Para variações de toalha, a musculatura da mão é um pouco mais relevante porque este implemento de treino envolve um alto grau de força de esmagamento para garantir que não perdemos nossa aderência durante os movimentos, e a mão permanece em um estado de produzir muita força.
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Variações do pegador de toalha e ciência
Sem surpresa, não houve uma tonelada de pesquisas realizadas sobre as variações dos exercícios com toalhas e a musculatura que elas beneficiam. Embora, este estudo de 2017 comparou o pull-up padrão, pull-up do dispositivo de suspensão e pull-up da toalha e as diferenças nos músculos trabalhados entre os três.
No estudo, os pesquisadores analisaram 15 homens e mulheres saudáveis com treinamento de resistência e os fizeram realizar 3 repetições para cada variação de flexão. Para serem incluídos no estudo, os indivíduos deveriam ser capazes de realizar cinco flexões de peso corporal consecutivas, então eles tinham experiência anterior de flexão.
Para o estudo, os pesquisadores analisaram a eletromiografia (EMG) do grande dorsal, bíceps braquial, trapézio médio e deltóide posterior. Os pesquisadores descobriram que todas as variações facilitam efeitos semelhantes nos músculos analisados. Uma diferença que eles encontraram foi que o trapézio médio foi ligeiramente menor na variação da toalha, mas o grande dorsal foi maior para flexões de toalha.
Quando você considera o aumento potencial na amplitude de movimento para as flexões da toalha, a maior ativação faz sentido. Infelizmente, este estudo não olhou para EMG de aderência, mas ainda foi legal ver benefícios semelhantes para todas as variações, também conhecido como realizá-los aqui e ali provavelmente não limitará o progresso para grupos musculares maiores se a aderência for seu objetivo.
Alguns dos benefícios que vêm junto com o treinamento de pega com toalha são um pouco subjetivos, e cada atleta pode descobrir que eles os beneficiam por diferentes razões. Abaixo estão três dos maiores benefícios de suplementar toalhas em seus treinos para fortalecer a aderência.
Provavelmente, o maior benefício do uso de toalhas em exercícios é que elas treinam fortemente duas áreas específicas de aderência. Essas duas áreas incluem "agarrar", que é padrão com a maioria dos movimentos de puxar, e também treinam a força de "esmagamento" do atleta devido ao aperto forçado da toalha para suportar o peso corporal e o peso externo.
Isso foi mencionado acima na parte de ciências, mas o uso de toalhas pode permitir que os atletas aumentem sua amplitude de movimento para vários movimentos, o que pode ajudar na ativação muscular e na mecânica de movimento. Com a maioria das variações de toalha, um atleta será capaz de se puxar mais alto para uma barra ou um peso mais perto do corpo
O último benefício é provavelmente o sentido mais comum, mas as toalhas são ótimas porque são gratuitas e são uma maneira relativamente segura de se desafiar. A maioria tem acesso a toalhas em sua academia e quase todo tipo de atleta de força poderia se beneficiar desafiando sua aderência aqui e ali.
A maior variação que você verá usada com uma toalha é o pull-up. Isso envolve uma toalha de banho mais longa ou duas toalhas de mão menores. Se você está apenas começando, ou tem mãos menores, você pode querer pegar as duas toalhas de mão menores.
Nota do autor: certifique-se de segurar a toalha uniformemente em cada lado para garantir uma tração equilibrada. Você também pode fazer isso com uma toalha.
Você pode fazer flexões de lado a lado em uma barra normal, mas às vezes pode parecer estranho, especialmente para quem tem lesões no ombro. Uma maneira de treinar essa variação e testar sua aderência é adicionar uma toalha, que também pode ajudá-lo a aumentar sua amplitude de movimento no topo.
Travas de toalha são uma ferramenta subutilizada para treinamento específico de empunhadura e podem ser um ótimo finalizador após um longo dia de levantamento. Semelhante a como você configurou para puxar uma toalha, você pendurará uma ou duas toalhas em um suporte e, em vez de se levantar fisicamente - simplesmente segure e pendure.
Existem algumas maneiras diferentes de treiná-los e, abaixo, incluímos algumas das variações.
As remadas em T são fantásticas por vários motivos, principalmente porque são uma ótima maneira de treinar a parte superior / média das costas e, ao mesmo tempo, ensinar posturas de levantamento fortes. Ao adicionar uma toalha, você pode aumentar a amplitude de movimento para esse movimento, junto com a quantidade de força de preensão necessária. Além disso, você pode executá-los com peso mais leve e repetições mais altas se você for novo no treinamento com toalha e quiser o benefício de aderência.
Nota do autor, para alcançar uma melhor amplitude de movimento - alcance placas menores!
Este movimento vai parecer semelhante à sua linha invertida padrão, mas em vez disso, requer que você use duas toalhas de mão como alavanca para se levantar. Uma desvantagem dessa variação é que sua amplitude de movimento será ligeiramente diminuída devido às toalhas, embora seja uma boa progressão para treinar movimentos de peso corporal com uma toalha.
O treino abaixo pode ser usado como um finalizador ou um dia de treinamento adicional focado na aderência. Se você tiver problemas para realizar qualquer uma das repetições, séries ou movimentos, tente reduzir a intensidade para progredir de acordo.
Fora deste artigo focado na toalha, compilamos uma forte lista de conteúdo para ajudá-lo a melhorar sua aderência. Abaixo estão quatro dos nossos artigos favoritos do BarBend que se concentram na construção de uma aderência mais forte para cada esporte de força.
Usar o treinamento com toalha para melhorar sua pegada é uma maneira divertida, desafiadora e não comprometedora de melhorar potencialmente sua força de preensão. O uso de toalhas não requer uma mudança completa na programação, que é um benefício adicional que eles têm a oferecer. Além disso, o uso de toalhas é gratuito e praticamente qualquer atleta pode se beneficiar com seu uso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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