Se você está lendo este artigo, você é um homem que leva a sério a obtenção de ganhos musculares significativos. Todos nós sabemos que manter um físico equilibrado não é fácil. Isso significa ir à academia pelo menos 4-6 dias por semana, trabalhar todos os principais grupos musculares, ter uma dieta bem balanceada e manter o foco em seus objetivos de condicionamento físico. Muitos ratos do ginásio acreditam que é o que você faz antes do treino que é importante. Mas o segredo para construir músculos e manter seus ganhos bem depois do treino é que você precisa fornecer ao corpo nutrientes para crescimento e recuperação com suplementos pós-treino.
Dito isso, é importante saber que se você deseja maximizar seu desenvolvimento, você o faz nos primeiros 30-45 minutos de sua rotina de exercícios. Perto do final do seu treino, esmerilhar aquela repetição final será o principal fator que faz ou quebra o seu resultado a longo prazo.
O treinamento em si age apenas como um estímulo para a hipertrofia, mas isso fará pouco ou nada para realmente promovê-la. A menos que o corpo seja rapidamente alimentado com nutrientes / compostos que facilitam a recuperação muscular e sistêmica, seu progresso será limitado. É por isso que é necessário que você não se concentre apenas no pré-treino, mas nos suplementos pós-treino.
Estudos mostram que a suplementação pós-treino e a ingestão de proteínas desempenham um papel importante na otimização do desempenho físico e ajudam no processo de recuperação do corpo após esforço físico ou atividade.
Com essas informações vitais em mente, vamos dar uma olhada em sete suplementos pós-treino poderosos que devem fazer parte de sua rotina para construir força, potência e, claro, músculos maiores.
Não desfaça seu trabalho árduo cometendo esses erros pós-treinamento.
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L-carnitina / L-tartarato atua para proteger os músculos de danos excessivos durante o treinamento intensivo. Algumas pesquisas mostraram que pode levar a uma redução de até 40% nos danos ao tecido muscular pós-treino. Além disso, a suplementação de LCLT pode aumentar os receptores de andrógenos nas células musculares, permitindo uma maior captação de testosterona. Juntos, esses efeitos permitem uma recuperação mais rápida e uma maior resposta anabólica à sessão de treinamento.
Dosagem: 2 gramas
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Este composto comprovado e altamente validado pode ser o suplemento mais poderoso que se pode utilizar como parte de um protocolo pós-treino. Uma vez que o treinamento de resistência pode esgotar os estoques de creatina muscular, é melhor tomá-lo assim que terminar o treino. Os efeitos físicos significativos da creatina incluem síntese de ATP mais rápida, aumento do volume celular, diminuição dos níveis de miostatina, recuperação mais rápida e níveis mais elevados de produção de IGF-1. A creatina pode, portanto, ajudar na construção rápida de mais força, potência e massa muscular.
Dosagem: 5 gramas
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Cada vez mais pesquisas clínicas estão apontando para o fato de que a leucina é o mais anabólico e anticatabólico dos aminoácidos de cadeia ramificada, agindo principalmente através da via mTOR. A leucina aumenta muito a síntese de proteínas (independente da insulina), diminui a degradação de proteínas, estabiliza o açúcar no sangue em um estado de restrição calórica e até mesmo demonstrou poderosas propriedades de perda de gordura por meio do aumento da expressão da proteína desacopladora 3 (UCP3).
Dosagem: 5 gramas
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Esta substância gordurosa é conhecida como fosfolípido, que cobre e protege as células do cérebro, ao mesmo tempo que transporta mensagens entre elas. Ele desempenha um papel importante na cognição e evita que a memória se deteriore ao longo do tempo. A pesquisa mostra que pode combater o estresse induzido pelo exercício, promovendo um estado hormonal mais favorável, principalmente por meio da redução dos níveis do hormônio de perda muscular, o cortisol.
Dosagem: 600-800 mg
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Este aminoácido condicionalmente essencial é um dos mais abundantes no corpo. Ajuda a acionar a liberação do hormônio do crescimento natural, aumenta a retenção de nitrogênio, evita a perda de massa muscular, aumenta o número de "Proteínas de choque térmico" e fornece um impulso poderoso para o sistema imunológico (talvez seu benefício mais importante para o treinamento pesado atleta).
Dosagem: 10 gramas
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Não há dúvida de que o isolado de proteína de soro de leite é a fonte de proteína superior para consumir imediatamente após uma sessão de treinamento de peso. Uma vez que o treino é concluído, o objetivo é inundar o sistema com aminoácidos o mais rápido possível, e nenhuma proteína na Terra é assimilada e utilizada tão rapidamente quanto o WPI. Além disso, o WPI é particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente L-leucina, que atua como a molécula de sinalização química chave para ativar a via mTOR no músculo, que é responsável pela síntese e crescimento de proteínas. O momento mais importante para acender o mTOR é imediatamente após o treinamento.
Dosagem: 25-50 gramas dependendo do peso corporal e objetivos.
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Após o treinamento com pesos e / ou atividade de alta intensidade, é vital que você restaure o glicogênio muscular, e não há tempo mais eficaz do que imediatamente após um treino para fazê-lo. Isso porque, neste ponto, a sensibilidade à insulina é extremamente alta e os músculos estão preparados para armazenar carboidratos ingeridos. Além disso, ao ingerir carboidratos, especialmente aqueles que são absorvidos rapidamente, você aumentará os níveis de insulina, o que ajudará a puxar aminoácidos, creatina e outros nutrientes diretamente para as células musculares.
Carboidratos em pó que são baseados em dextrose, dextrina cíclica ramificada e outros carboidratos de alto índice glicêmico são extremamente convenientes e incrivelmente eficientes quando se trata de repor o glicogênio e imediatamente promover o processo de recuperação / reparo pós-treino.
Dosagem: 50-150 gramas dependendo do peso corporal e objetivos.
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