Nada chama a atenção como um conjunto forte de ombros - embora não pelas razões que você pensa. Claro, ombros musculosos e armadilhas saltam de uma camiseta e dão a você uma aparência magra e poderosa. Mas os ombros também desempenham um papel mais proeminente na estabilização do núcleo. Quando você pode se mover puxando os ombros para trás e para baixo - como se estivesse tentando puxá-los para os bolsos de trás - você está neutralizando os efeitos de ficar sentado o dia todo.
Em nossa cultura sedentária, passamos grande parte do nosso tempo preguiçosos em mesas e atrás do volante. Como resultado, acabamos curvados, o que com o tempo contribui para a disfunção muscular e lesões. Isso porque nossos ombros trabalham muito na vida cotidiana. Há uma razão para chamá-lo ombro um fardo.
Na próxima vez que você estiver observando as pessoas, olhe para os transeuntes de uma vista lateral. Observe como poucos deles têm uma linha reta entre a orelha e o ombro; a maioria tende a se projetar para frente. Quando você tem ombros funcionando corretamente, você fica mais alto e parece mais poderoso. Músculo adicionado é apenas um bom subproduto do treinamento para a função do ombro.
A melhor parte? Você não precisa lutar por halteres na academia para ter ombros maiores e mais fortes. E você não precisa fazer aquelas flexões de mão no estilo CrossFit absurdamente difíceis, também.
Aqui estão 10 exercícios para ajudá-lo a colher os frutos de ombros mais fortes e armadilhas. Você pode usá-los como parte de um treino regular ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça duas séries de 10.
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Anchiy / Getty
Por que: Este movimento composto de ioga familiar melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical, bem como fortalece e estabiliza os ombros.
Como: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra seus quadris e omoplatas de volta para a posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para "gato", expire puxando o umbigo até a coluna e arredondando as costas em direção ao teto como um gato.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições de cada com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Ian Spanier / Revista M + F
Por que: Este movimento de corpo inteiro alonga os isquiotibiais e panturrilhas, abre os tornozelos e a parte inferior das costas e estabiliza os ombros.
Como: Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos no chão. Ande com as mãos. Mantendo as pernas retas, coloque os pés de volta nas mãos, dando passos curtos a partir dos tornozelos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Ridarz'9 / Getty
Por que: Esses movimentos não apenas fortalecem as costas e os ombros, mas também neutralizam os efeitos de sentar, puxando seus ombros para trás e para baixo, onde eles pertencem.
Como: Para o Y, fique curvado na cintura com as costas retas e o peito para cima. Comprima as omoplatas para trás e para baixo e levante os braços acima da cabeça para formar um Y. Mantenha os polegares para cima e inicie o movimento com as omoplatas, não com os braços. Para o L, comece na mesma posição. Levante os cotovelos em direção ao teto conforme eles se dobram em 90 graus e gire as mãos para o teto, com as palmas para baixo. Retorne à posição inicial e continue pelo número prescrito de repetições.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Georgijevic / Getty
Por que: Sim, é um ótimo exercício para as costas que também trabalha o bíceps, antebraços e tórax. Mas se feito corretamente, ao apertar as omoplatas para trás e para baixo, os pullups realmente funcionam nos deltóides traseiros difíceis de atingir e nas armadilhas também.
Como: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Hero Images / Getty
Por que: Isso promove a estabilidade geral do núcleo, mas seus ombros estão fazendo grande parte do trabalho. Vai cozinhar seu abdômen também. Para uma variação ainda mais intensiva nos ombros, experimente a prancha estrela.
Como: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e dobrados em 90 graus. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que: Seu ombro é o subestimado motor desse movimento - e de tantos movimentos na vida.
Como: Comece no chão do seu lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão e o cotovelo sob o ombro. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão e apenas o lado do seu pé inferior e seu cotovelo devem estar no chão. Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 3 segundos cada.
Prescrição: 2 conjuntos de qualquer uma das opções acima.
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James Farrel / Getty
Por que: Esta variação de flexão enfatiza os ombros, especificamente as cabeças anterior e medial dos deltóides - assim acumulando mais músculos.
Como: Assuma a posição de flexão com os pés em uma escada, banco ou bola suíça. (Sendo esta uma rotina de peso corporal, vamos nos ater a equipamentos naturais, como uma escada ou um banco de parque.) Abaixe enquanto inspira até que seu peito quase toque o chão. Expire enquanto empurra de volta.
Prescrição: 2 séries de 10 com 30 segundos entre as séries.
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David Andrew / Getty
Por que: Eles promovem a estabilidade do núcleo através dos ombros, quadris e torso.
Para fixação na parede: Fique inclinado para frente com as mãos na parede. Suas orelhas, ombros, joelhos e tornozelos devem estar em linha reta. Levante um joelho e um pé em direção à parede. O pé deve estar diretamente sob a coxa, com os dedos dos pés em dorsiflexão (puxados em direção à canela). Segure-se ali, certificando-se de não deixar seu corpo se torcer.
Para marcha na parede de aceleração: Fique inclinado para frente com as mãos na parede. Suas orelhas, ombros, joelhos e tornozelos devem estar em linha reta. Levante um joelho e um pé em direção à parede e faça uma pausa. Dirija o mesmo pé para a posição inicial enquanto levanta o outro joelho em direção à parede e, em seguida, faça uma pausa. Faça uma série de 10 de cada lado.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos por lado com 30 segundos entre as séries, ou 2 séries de 10 por lado com 30 segundos entre as séries.
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Daniel Grill / Getty
Por que: A conhecida postura de repouso da ioga também é excelente para alongar os ombros.
Como: De uma posição ajoelhada, toque os dedões dos pés e sente-se sobre os calcanhares. Separe os joelhos na largura do quadril e deite o torso entre as coxas. Coloque as mãos no chão ao longo do tronco, com as palmas para cima, e solte a parte da frente dos ombros em direção ao chão. Você deve sentir o peso da frente dos ombros, puxando as omoplatas nas costas.
Prescrição: Mantenha a pose por 30 segundos.
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Hero Images / Getty
Por que: No que diz respeito aos movimentos de peso corporal, poucos exercícios sobrecarregarão os ombros tão direta e intensamente quanto uma parada de mão. Este movimento requer força substancial em seus ombros, sem mencionar a força central, equilíbrio e estabilidade para manter seu corpo ereto enquanto você mantém essa posição.
Como: Primeiro, certifique-se de aquecer bem os ombrose pulsos. É ideal fazer isso em um tapete ou em uma superfície macia no caso de você perder o equilíbrio e cair desajeitadamente. Além disso, não faça isso em uma parede onde seus sapatos vão arranhar a superfície (e se eles fizerem isso, certifique-se de que está legal com o proprietário do ginásio antes de experimentá-lo).
Opção 1: Comece afastando-se da parede. Abaixe-se em uma posição de flexão com os pés voltados para a parede. "Ande" com as pernas na parede - certifique-se de que seus sapatos não arranhem - e coloque-as em uma posição de descanso de mão. Peça a um parceiro da academia que o avalie para se certificar de que você não cairá. Mantenha essa posição, certificando-se de que seus dedos estejam voltados para longe da parede, não para os lados. Não deixe seus cotovelos hiperestenderem - mantenha os braços flexionados e engajados.
Opção 2: Comece olhando para a parede. Plante suas mãos e chute em uma parada de mão com os pés contra a parede; se você não consegue se levantar, peça a um parceiro de ginástica que ajude você a erguer suas pernas até a posição inicial. Você também pode tentar obter um início em movimento e pisar na planta manual enquanto chuta contra a parede. Certifique-se de que seus dedos estejam apontados para a parede, não para os lados. Não deixe seus cotovelos hiperestenderem.
Prescrição: Comece tentando retenções de 30 segundos. Descanse pelo menos 1 minuto entre as tentativas.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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