A obtenção desse pacote de seis elusivos - o Santo Graal do treinamento para muitos caras - exige dedicação à dieta e ao treinamento. Felizmente, o equipamento não é necessário. Quando você está se concentrando em exercícios de peso corporal, você pode treinar abdominais e oblíquos com mais eficácia do que qualquer outra parte do corpo.
Com a ênfase na indústria de fitness nos últimos 15 anos em movimento funcional e treinamento de núcleo, muitos atletas já gastam muito tempo trabalhando a musculatura central de suporte ao redor dos quadris, cintura e ombros. Esses movimentos inevitavelmente visam o abdômen e os oblíquos.
Às vezes, no entanto, você deseja uma abordagem mais direta com exercícios pesados de peso corporal que estão em sua rotina de exercícios abdominais. Você pode usar esses 10 como aquecimento, parte de um treino regular ou como um circuito autônomo. Se você fizer um circuito, faça dois circuitos com 10 repetições por exercício.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
Leia o artigo1 de 10
ZephyrMedia
Por que: Este movimento composto de ioga familiar melhora a flexibilidade da coluna lombar e cervical, mas também fortalece o abdômen e fornece um lembrete de como você deve respirar durante o movimento abdominal.
Como: Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos no chão. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas de volta para a posição de "vaca". Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para "gato", expire puxando o umbigo até a coluna e arredondando as costas em direção ao teto como um gato.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições de cada com 30 segundos. descansar entre as séries.
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Oleksandr Zamuruiev
Por que: Ao manter o umbigo contraído e desafiar sua estabilidade ao longo dos ombros, núcleo e quadris, você está construindo abdominais fortes.
Como: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e dobrados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que: A prancha lateral visa os oblíquos mais do que uma prancha tradicional.
Como: Comece no chão do seu lado esquerdo com o antebraço esquerdo no chão e o cotovelo sob o ombro. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão e apenas o lado do seu pé inferior, e seu cotovelo deve estar no chão. Segure por 30 segundos ou faça 10 repetições de 3 segundos cada.
Prescrição: 2 conjuntos de qualquer uma das opções acima.
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New Africa / Shutterstock
Por que: Se for bom o suficiente para desafiar os Navy SEALs como um grampo de seu treinamento, é bom o suficiente para você. Você não precisa fazer isso enquanto estiver frio, úmido e arenoso, embora.
Como: Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços estendidos ao lado do corpo. Levante os calcanhares quinze centímetros e chute rapidamente para cima e para baixo em um movimento rápido como uma tesoura.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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CasarsaGuru
Por que: Isso desafia você a elevar toda a parte inferior do corpo com o abdômen e os flexores do quadril, uma parte fundamental da força do núcleo.
Como: Pegue uma barra pullup com uma alça acima da cabeça. Os braços devem estar retos e os pés fora do chão. Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar os pés em direção aos ombros, parando quando as coxas alcançam o peito.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Dirima
Por que: Como um alpinista trabalhando em uma parede, você está usando o abdômen e os flexores do quadril para "escalar". Esta variação realmente visa os oblíquos conforme você cruza as pernas sobre o corpo enquanto esmaga.
Como: Comece na posição de flexão, com a planta dos pés no chão. Alterne dirigir seus joelhos para os braços opostos, girando seu corpo para aquele lado, por 30 segundos. Mantenha os quadris abaixados durante todo o movimento.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que: Isso visa toda a região central enquanto também alonga a parte inferior das costas.
Como: Deite-se de costas com os joelhos unidos e as pernas dobradas a 90 °. Os pés devem estar no chão e as mãos com as palmas para baixo. Contraia o abdômen - pense em afastar o umbigo da cintura - e levante os quadris do chão, esmagando os joelhos contra o peito. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, na parte inferior das costas. Não permita que a região lombar dobre e perca o contato com o chão.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Cavan Images
Por que: Este exercício de corpo inteiro desafia o seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do seu treino. É uma penalidade comum por perder um obstáculo na Corrida Espartana, que já é povoada por pessoas com abdômen tipo tábua de lavar.
Como: De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Gruizza
Por que: Por todas as razões desafiadoras abdominais de um crunch tradicional, mas também porque o impede de aplicar torque desnecessário em seu pescoço e usar o impulso para completar o crunch. (Isso também torna mais difícil.)
Como: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo, formando seu corpo em forma de V. Expire ao levantar as pernas e esmague e inspire ao retornar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.
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Produção de pessoas
Por que: Este movimento de ioga é uma variação do V-sit crunch que visa o reto abdominal.
Como: De uma posição sentada, estenda os braços, as palmas voltadas uma para a outra. Estenda e levante ambas as pernas, mantendo-as dobradas na altura dos joelhos, com a parte interna dos pés se tocando. Estenda os braços de cada lado das pernas. Use seu abdômen para manter as costas retas. Fique nesta posição por cinco respirações profundas, cerca de 10 segundos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre as séries.
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