Ao contrário de outras áreas do corpo, onde os superconjuntos devem alternar entre empurrões e puxões para trabalhar continuamente sem descanso, isso não é necessário com os abdominais e oblíquos, que algumas pessoas treinam todos os dias. Por causa do aumento do movimento funcional e do treinamento do núcleo nos últimos anos, muitos atletas acham que atingiram o abdômen o suficiente treinando o núcleo, a musculatura ao redor dos quadris, cintura e ombros. Provavelmente isso é verdade, mas há momentos em que você deseja uma abordagem mais direta com um treino de abs autônomo difícil.
O indescritível pacote de seis continua sendo o Santo Graal do treinamento, embora a nutrição seja um componente-chave. Um cara que não caiu abaixo de 10 por cento de gordura corporal dificilmente verá seu abdômen, independentemente de quantos supersets abdominais ele nocautear. Isso não quer dizer que seja um desperdício treinar o abdômen se sua cintura ainda não estiver lá. Afinal, os abdominais estabilizam a coluna e um núcleo forte é essencial para uma vida saudável e para minimizar lesões e doenças de longo prazo.
Com este treino de superset de abs, vamos fazer cinco superconjuntos de dois exercícios. Faça uma série do primeiro exercício, uma série do outro e, em seguida, uma segunda série de cada antes de passar para o próximo superconjunto.
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Por que funciona: isso desafia você a elevar toda a parte inferior do corpo com o abdômen e os flexores do quadril, uma parte fundamental da força do núcleo.
Como fazer: pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand. Os braços devem estar retos e os pés fora do chão. Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar os pés em direção aos ombros, parando quando as coxas alcançam o peito.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: como um alpinista trabalhando em uma parede, você está usando o abdômen e os flexores do quadril para "escalar".
Como fazer: Comece na posição de flexão, com a planta dos pés no chão. Alterne dirigir seus joelhos para frente em seus braços correspondentes por 30 segundos. Mantenha os quadris abaixados durante todo o movimento.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos.
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Gruizza
Por que funciona: este movimento de ioga é uma variação do V-Sit Crunch que visa o reto abdominal.
Como fazer: sentado, estenda os braços, as palmas voltadas uma para a outra. Estenda e levante ambas as pernas, mantendo-as dobradas na altura dos joelhos, com a parte interna dos pés se tocando. Estenda os braços de cada lado das pernas. Use seu abdômen para manter as costas retas. Fique nesta posição por cinco respirações profundas ou cerca de 10 segundos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: por todas as razões desafiadoras abdominais de um crunch tradicional, mas também porque o impede de aplicar torque desnecessário no pescoço e usar o impulso para completar o crunch.
Como fazer: comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo, formando seu corpo em forma de V. Expire ao levantar as pernas e triture, e inspire ao retornar à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos.
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Por que funciona: isso não só funciona seu abdômen, desafiando sua estabilidade na bola, mas também alonga os músculos da parte inferior das costas.
Como fazer: fique em uma posição de flexão com as canelas em uma bola suíça. Puxe os joelhos na direção do peito até que os dedos dos pés estejam em cima da bola. Volte à posição inicial. Certifique-se de manter o umbigo para dentro e os ombros afastados da bola.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: o uso da bola o deixa em uma posição inicial totalmente alongada e o força a usar o abdômen em vez do impulso para realizar a trituração.
Como fazer: Deite-se em decúbito dorsal (voltado para cima) em uma bola suíça com o tronco arqueado sobre a bola. Toque seus ombros, costas e glúteos na bola para que seu abdômen fique alongado. Segure uma placa de peso sobre sua cabeça. Role os quadris e o peito para cima, esmagando a partir do topo do seu torso. Abaixe seus quadris e tórax para a posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
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Por que funciona: ao manter seu umbigo contraído e desafiar sua estabilidade ao longo dos ombros, tronco e quadris, você está construindo abdominais fortes.
Como fazer: deite-se em uma posição de flexão de barriga com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e braços dobrados em 90 graus. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha sua cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos.
Por que funciona: aparentemente simples, mas tão desafiador, isso incendeia seu abdômen.
Como fazer: deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos ao lado do corpo. Levante os calcanhares 6 "e chute rapidamente para cima e para baixo em um movimento rápido como uma tesoura.
Prescrição: 2 séries de 60 segundos.
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Thomas Barwick / Getty
Por que funciona: visa a região central inteira enquanto também alonga a parte inferior das costas.
Como fazer: deite-se de costas, joelhos juntos e com as pernas dobradas a 90 graus. Seus pés devem estar no chão e as mãos com as palmas para baixo. Contraia o abdômen - pense em afastar o umbigo da cintura - e levante os quadris do chão, esmagando os joelhos contra o peito. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se de volta. Não permita que a região lombar dobre e perca o contato com o chão.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: é um exercício de corpo inteiro, mas a porção de impulso combinada com o desafio cardiovascular geral estimula seu abdômen.
Como fazer: de pé, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão de braço. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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