“Todos nós queremos que a parte interna das coxas pareça firme, firme e tonificada. Mas não há um exercício específico que pode fazer o trabalho - você tem que direcionar todos os músculos enfatizados na área. Aqui estão quatro exercícios que eu realizo para direcionar a parte interna da coxa enquanto também moldo o resto das minhas pernas.”
Fique de pé com os calcanhares em cima de placas de 5 libras colocadas no chão. Coloque a barra na parte superior das costas. Mantendo o peito para cima e as costas neutras, mova os joelhos para fora enquanto move os quadris para baixo. Segure 2 contagens e, em seguida, levante-se. (4 × 12)
Expire enquanto estende lentamente as pernas, os pés flexionados, apertando os quadríceps no início do movimento. Segure 1 contagem; lentamente abaixe o peso enquanto inspira. (4 × 12)
Coloque os pés na plataforma, na largura dos ombros e ligeiramente virados para fora. Expirando, abaixe lentamente a carga em direção ao peito, trazendo os joelhos para fora. Pressione lentamente os calcanhares, apertando os quadríceps, a parte interna das coxas e os glúteos. (4 × 12)
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a distância dos ombros, dedos voltados para fora. Dobre os joelhos em um agachamento profundo. Segure 1 contagem e, em seguida, empurre os calcanhares para endireitar as pernas. (4 × 12)
-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure e Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort
Use esta divisão simples baseada em múltiplos de 5 para aumentar a força e o tamanho da sua perna.
Leia o artigo“Os movimentos neste queimador da parte interna da coxa se concentram em músculos difíceis de atingir. Não há necessidade de equipamento, então você pode fazê-los em qualquer lugar. Para maximizar seus resultados e se concentrar na parte interna das coxas, contraia esses músculos. Repita até três vezes, descansando 15 segundos entre cada movimento.”
Deite-se do lado direito com a cabeça na mão direita. Mantenha a perna direita estendida, perna esquerda dobrada sobre a coxa direita. Levante e abaixe lentamente a perna direita, usando a parte interna da coxa para conduzir o movimento. (30 s. de cada lado)
Deite-se de bruços com os joelhos dobrados. Contraia a parte interna das coxas enquanto levanta os glúteos. Abaixe os quadris sem tocar o chão e repita. (30 s.)
Fique em pé com os pés mais largos que a distância do quadril, dedos apontados para fora. Dobre os joelhos a 90 graus. Levante ambos os calcanhares ligeiramente e pulse para cima e para baixo alguns centímetros, mantendo os calcanhares levantados. (30 s.)
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dê um passo com a perna direita para trás e para trás esquerda em uma reverência, dobrando os joelhos em 90 graus. Pressione o calcanhar esquerdo enquanto se levanta, levantando a perna direita para o lado. Repetir. (30 s. de cada lado)
-Katie Austin, instrutora de fitness, fundadora da getfitwithkatie.com; @KatieAustin
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