No mês passado, fornecemos trocas de exercícios para ajudá-lo a treinar (e prevenir) um joelho machucado durante o dia da perna. Este mês, estamos seguindo a mesma fórmula, mas voltando-nos para caras com dor lombar. Infelizmente, estima-se que a dor lombar crônica afeta 19.6% das pessoas entre 20 e 59 anos. Além do mais, a frequência da dor lombar aumenta e atinge o pico entre as idades de 35 e 55 anos. Estes são os seus melhores anos, entrando e saindo da academia, então, se você estiver nesses 20%, use este guia para tirar proveito deles, obtendo ganhos sem a dor.
A coluna lombar - que conecta o meio das costas aos quadris - consiste em cinco vértebras e é sustentada por seis ligamentos, semelhantes às vigas de um prédio alto. Para evitar o contato entre as vértebras e absorver o choque do impacto diário, discos de fluido são colocados entre cada uma delas. Com o tempo, esses discos podem sofrer desgaste significativo e, quando combinados com movimentos anormais, podem levar a uma tonelada de lesões indesejadas - osteoartrite, problemas degenerativos de disco e vértebras fraturadas, para citar alguns.
De acordo com Charlie Weingroff, um fisioterapeuta da Drive 495 na cidade de Nova York, “Os três maiores oponentes à saúde da coluna são a compressão da coluna, o cisalhamento da coluna e a flexão.”A compressão da coluna é quando os discos estão sendo empurrados um contra o outro, o cisalhamento da coluna é quando um disco desliza para fora do lugar e a flexão é a extensão excessiva da coluna. A exposição a essas forças pode causar lesões. “Se você pode minimizar o impacto dos três enquanto maximiza a produção de força, você encontrou uma ótima alternativa”, diz Weingroff.
Em primeiro lugar, se você recebeu ordens do seu médico para ficar fora do ginásio, faça-o. Dito isso, há muitas lesões lombares que podem ser reabilitadas por meio de fisioterapia e toleradas com a seleção correta de exercícios. Na verdade, o treinamento com pesos fortalecerá o músculo ao redor de sua coluna, o que pode ajudar a protegê-lo de futuras lesões. Você só precisa saber quais movimentos evitar; caso contrário, você corre o risco de torná-lo pior. Use as trocas listadas aqui para maximizar seu dia de perna para ganhos sem dor.
As melhores trocas de exercícios de perna para proteger suas costas
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Edgar Artiga
Por que: Outro grampo na maioria dos programas de força, o agachamento em sino carrega a coluna e a mantém carregada durante todo o movimento. Isso é bom para um levantador saudável, mas muitos agachamentos pesados podem causar estragos em sua coluna. O agachamento de minas terrestres, no entanto, permite que você mantenha o peso à sua frente, aliviando o estresse na coluna e exigindo mais dos estabilizadores centrais e das pernas. Você também pode adicionar mais peso substancial a ele do que um agachamento de taça, que é outra alternativa adequada.Faça: Insira uma extremidade de uma barra em um anexo de mina terrestre ou no canto de uma parede. Carregue-o e segure a ponta da barra com as duas mãos, logo abaixo do queixo. Faça um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares. Em seguida, explodir, mantendo seu peito para cima.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que: O leg press bloqueia suas costas na posição enquanto exige movimento da parte inferior do corpo para acomodar. Com as costas fixas em uma almofada, você tem uma quantidade enorme de peso caindo sobre você, o que, de modo geral, não é o ideal, especialmente com uma dor lombar. O empurrão de trenó permite que você fique em pé, uma posição mais vantajosa para a coluna, enquanto recruta seus glúteos, tendões e quadríceps. A melhor parte é que este exercício é autolimitante - se você não consegue mover o trenó, ele simplesmente não se move, então fique à vontade para carregar essas placas e testar suas pernas.Faça:Da posição em pé, incline-se para a frente no trenó com as duas mãos colocadas na frente do ombro. Enquanto mantém esta posição, coloque um pé no chão, empurrando lentamente o trenó para a frente. Continue este movimento pela distância ou tempo apropriado.
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Glute Workout Bridge
Por que: Deitar de barriga para baixo e dobrar as pernas para trás é uma ótima maneira de isolar os isquiotibiais (como uma rosca pregadora para a parte inferior do corpo). Dito isso, se você for muito pesado, seus quadris vão se levantar da máquina e a parte inferior das costas entrará em ação para ajudar. Isso força a região lombar a se curvar de uma forma não natural, estressando-a desnecessariamente. O Valslide leg curl é exatamente o mesmo movimento, mas permite que você se mova de forma mais livre e natural, usando apenas o peso do corpo como resistência.Faça:Deite-se de costas e coloque os calcanhares no Valslides (valslide.com) ou controles deslizantes de móveis. Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque os calcanhares no chão e puxe para trás o máximo possível. Durante todo o movimento, mantenha uma linha forte entre seus quadris, costas e cabeça. Assim que os isquiotibiais estiverem totalmente contraídos, desça lentamente de volta à posição inicial.
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Dustin Snipes / Revista M + F
Por que: O levantamento terra com barra é um dos melhores exercícios que você pode realizar para aumentar o tamanho e a força. Infelizmente, puxar o peso do chão maximiza o estresse da parte inferior das costas. A solução, porém, é simples: basta levantar um pé do chão. Alternar com uma perna flexionada e uma perna estendida mantém sua coluna mais neutra. Além disso, você trabalhará o mesmo movimento, mas com uma fração do risco.Faça:Mantendo um joelho ligeiramente flexionado na perna plantada, empurre os quadris para trás, mantendo uma linha reta entre a perna de trás e a coluna. Desça até que as mãos estejam logo abaixo do joelho ou até que um alongamento suficiente seja sentido no tendão da coxa. Retorne à posição de pé puxando o quadril para frente até totalmente estendido.Dica profissional: Com uma perna fora do chão, o equilíbrio se tornará um problema. Use pesos leves e execute o movimento lentamente.
Voltar para a introduçãoPor que:
Outro grampo na maioria dos programas de força, o agachamento em sino carrega a coluna e a mantém carregada durante todo o movimento. Isso é bom para um levantador saudável, mas muitos agachamentos pesados podem causar estragos em sua coluna. O agachamento de minas terrestres, no entanto, permite que você mantenha o peso à sua frente, aliviando o estresse na coluna e exigindo mais dos estabilizadores centrais e das pernas. Você também pode adicionar mais peso substancial a ele do que um agachamento de taça, que é outra alternativa adequada.
Faça:
Insira uma extremidade de uma barra em um anexo de mina terrestre ou no canto de uma parede. Carregue-o e segure a ponta da barra com as duas mãos, logo abaixo do queixo. Faça um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso sobre os calcanhares. Em seguida, explodir, mantendo seu peito para cima.
Por que:
O leg press bloqueia suas costas na posição enquanto exige movimento da parte inferior do corpo para acomodar. Com as costas fixas a uma almofada, você tem uma quantidade enorme de peso caindo sobre você, o que, de modo geral, não é o ideal, especialmente com uma dor lombar. O empurrão de trenó permite que você fique em pé, uma posição mais vantajosa para a coluna, enquanto recruta seus glúteos, tendões e quadríceps. A melhor parte é que este exercício é autolimitante - se você não consegue mover o trenó, ele simplesmente não se move, então fique à vontade para carregar essas placas e testar suas pernas.
Faça:
Da posição em pé, incline-se para a frente no trenó com as duas mãos colocadas na frente do ombro. Enquanto mantém esta posição, coloque um pé no chão, empurrando lentamente o trenó para a frente. Continue este movimento pela distância ou tempo apropriado.
Por que:
Deitar de barriga para baixo e dobrar as pernas para trás é uma ótima maneira de isolar os isquiotibiais (como uma rosca pregadora para a parte inferior do corpo). Dito isso, se você for muito pesado, seus quadris se levantarão da máquina e a parte inferior das costas entrará em ação para ajudar. Isso força a parte inferior das costas a se curvar de uma forma não natural, estressando-a desnecessariamente. O Valslide leg curl é exatamente o mesmo movimento, mas permite que você se mova de forma mais livre e natural, usando apenas o peso do corpo como resistência.
Faça:
Deite-se de costas e coloque os calcanhares no Valslides (valslide.com) ou controles deslizantes de móveis. Com os pés afastados na largura dos ombros, coloque os calcanhares no chão e puxe para trás o máximo possível. Durante todo o movimento, mantenha uma linha forte entre seus quadris, costas e cabeça. Assim que os isquiotibiais estiverem totalmente contraídos, desça lentamente de volta à posição inicial.
Por que:
O levantamento terra com barra é um dos melhores exercícios que você pode realizar para aumentar o tamanho e a força. Infelizmente, puxar o peso do chão maximiza o estresse da parte inferior das costas. A solução, porém, é simples: basta levantar um pé do chão. Alternar com uma perna flexionada e uma perna estendida mantém sua coluna mais neutra. Além disso, você trabalhará o mesmo movimento, mas com uma fração do risco.
Faça:
Mantendo um joelho ligeiramente flexionado na perna plantada, empurre os quadris para trás, mantendo uma linha reta entre a perna de trás e a coluna. Desça até que as mãos estejam logo abaixo do joelho ou até que um alongamento suficiente seja sentido no tendão da coxa. Retorne à posição de pé puxando o quadril para frente até que esteja totalmente estendido.
Dica profissional: Com uma perna fora do chão, o equilíbrio se tornará um problema. Use pesos leves e execute o movimento lentamente.
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