Na verdade, não há muitas evidências de que o exercício aumenta a testosterona.
Isso pode soar como uma heresia, mas de todos os tópicos lá fora no mundo da preparação física e suplementação, o aumento da testosterona pode ser o que está mais repleto de mitos. Vimos dezenas de estudos e entrevistamos um PhD em Fisiologia do Esporte para nos ajudar a responder algumas das questões mais controversas em sua área de especialização. Neste artigo, abordaremos os seguintes tópicos e o que as pessoas tendem a errar com eles - e as pessoas erram muito com eles.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
A testosterona é importante e ter níveis abaixo do ideal significa que, bem, sua saúde pode estar abaixo do ideal. Níveis saudáveis de testosterona têm sido associados à saúde do coração, resistência óssea, cognição, humor e libido.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Essa ligação com o ganho muscular? Bem, se você está tomando muitos esteróides anabolizantes - o que não é recomendado - então você terá muitas vezes a quantidade normal de testosterona em seu corpo e isso provavelmente aumentaria o tamanho do músculo.
Se você está fazendo tudo que pode naturalmente para aumentar sua testosterona? A faixa saudável é bastante ampla e sem injetá-la, quaisquer aumentos em T que você possa produzir por si mesmo provavelmente não estão afetando seus músculos visivelmente.
“Eles fizeram uma quantidade considerável de pesquisas sobre o grau em que as faixas normais de produção de testosterona variam em humanos, a faixa de 300 a 900 nanogramas por decilitro”, diz o Dr. Mike Israetel, fisiologista do esporte e consultor científico-chefe da Renaissance Periodization. “Eles têm muita dificuldade em demonstrar que estar no topo ou no fundo dessa faixa resultará de forma confiável no aumento de qualquer quantidade de músculo, e certamente não qualquer quantidade de músculo que você possa medir em meses.”
Você pode estar perguntando, mas levantar pesos constrói músculos porque aumenta sua testosterona, certo? Na verdade, é discutível se é o ato de levantar pesos ou a sensação de realização que resulta no aumento, mas seja qual for o mecanismo, a quantidade que T aumenta com o levantamento é geralmente em torno de 10 por cento ou menos, e é muito temporário.(7) E algumas questões de pesquisa se esse aumento realmente acontece ou não.
A quantidade que T aumenta com o levantamento é geralmente em torno de 10 por cento ou menos, e é muito temporário.
Por exemplo, um ensaio clínico randomizado de 12 meses não encontrou aumento na testosterona entre homens que fazem treinamento aeróbio regular.(8) Outro estudo de 2012 não encontrou correlações significativas com T em um programa de hipertrofia e força de 12 semanas, e os estudos que encontraram um aumento dizem que é significativo, mas, novamente, relativamente pequeno e temporário.(9) (10) Também não há muitas evidências de que ter músculos maiores sozinho, independente de qualquer outra coisa, significa que você tem mais testosterona do que outra pessoa.
“Mas mesmo se você dobrar a quantidade de testosterona que você normalmente tem, se você estiver na faixa normal ... ao longo da sua vida, provavelmente aumentará a musculatura, se todas as coisas forem iguais, mas seria apenas uma quantidade muito pequena”, diz Israetel. “Voltamos aos estudos em que, ao longo de uma semana, fazer quatro ou cinco treinos intensos pode aumentar sua testosterona em dez por cento no total. Não há máquina na Terra que possa detectar aquela pequena quantidade de crescimento muscular que, mesmo teoricamente, isso causaria.”
Agora, levantar pesos produz um aumento mais dramático no hormônio do crescimento, além de ser ótimo para uma tonelada de outros hormônios e reações que ajudam no crescimento muscular.(7) (11) Mas a ligação específica com testosterona, levantamento de peso e músculos maiores realmente não é tão forte quanto as pessoas pensam.
[Saiba mais: como aumentar naturalmente o hormônio do crescimento.]
Ainda assim, ter baixa T está associado a uma série de problemas de saúde como depressão, impotência, redução da massa óssea e outros problemas. Então se você é baixo na testosterona, o que você pode fazer para colocá-la em níveis normais? Observe que isso é diferente de levar sua testosterona a níveis sobre-humanos - mas e se você apenas quiser ter certeza de que seus níveis de testosterona são saudáveis?
Não é unânime, mas algumas pesquisas apontam para a vitamina D: a maioria das pessoas tem deficiência dela e há evidências decentes de que tomar suplementos ou passar mais tempo ao sol pode ajudar a trazê-los aos níveis normais.(12) (13) (14) Zinco e magnésio também têm algumas conexões sob pesquisa, mas há mais que você deve saber.(15) (16)
“Acho que isso pode ser dito para uma variedade de nutrientes, incluindo colesterol e gordura dietética, gordura saturada, gorduras definitivamente essenciais e, provavelmente, em grande parte, carboidratos também. E possivelmente proteína ”, diz o Dr. Israetel.(17) (18) (19) (20) (21) “E, por último, calorias. Isso é provavelmente o mais importante. Se você é hipocalórico, não importa muito de onde vêm seus nutrientes. A otimização de obter vitamina D suficiente, gordura suficiente, carboidratos suficientes e assim por diante tem um efeito, mas é um efeito menor do que apenas comer mais.”
Enquanto alguns nutrientes estão mais intimamente associados à testosterona do que outros, muitos deles estão ligados a T saudáveis que a resposta um pouco simplificada parece ser comer a quantidade certa de calorias e micronutrientes de que o corpo humano precisa, em vez de se concentrar muito em um desses fatores para a exclusão de outros.
[Mantenha suas calorias e micronutrientes com nossas escolhas para os melhores substitutos de refeição!]
Claro, o conselho para obter muitas calorias não significa que você deve comer o máximo que puder todos os dias. Há boas evidências de que a obesidade reduz a testosterona - mas há tb boas evidências de que a gordura corporal muito baixa também diminui a testosterona.(22) (23) (24) A solução, claro, é ter níveis saudáveis e moderados de gordura corporal.
É importante notar isso porque muitas pessoas que se preocupam com os níveis de testosterona são fisiculturistas, e alguns artigos por aí podem levá-los a acreditar que cortar a gordura corporal e aumentar os músculos tanto quanto possível vai deixar sua testosterona nas alturas. Mas, na verdade, se você está gastando muito tempo com menos de 10 por cento de gordura corporal, pode estar trabalhando contra você.
Se você está gastando muito tempo com menos de 10 por cento de gordura corporal, isso pode estar trabalhando contra você.
“Muitos indivíduos fazem dieta pela primeira vez e fazem seu primeiro show e eles chegam a 5% de gordura corporal e eles colocam em suas mentes que eles vão ficar super magros porque eles gostam de sua aparência e eles não”. não quero fazer dieta demais para o próximo programa ”, diz o Dr. Israetel. “Então, digamos que eles cheguem a 8% de gordura corporal - eles estão quase garantindo a si próprios concentrações de testosterona abaixo do ideal e resultados abaixo do ideal, entre muitas outras coisas.”
[Leia mais: 7 Desvantagens de Ser Crazy Lean.]
Para resumir até agora para estratégias de estilo de vida natural para manter seu T saudável:
Você também quer muito gerencie seu estresse e seu sono. A ligação entre testosterona baixa e distúrbios do sono é muito forte, e pode ser a razão pela qual alguns estudos fizeram essa ligação entre exercícios e magnésio para melhorar a testosterona, já que ambos ajudam a melhorar a qualidade do sono.(25) (26)
[Confira as 3 dicas de Ben Pollack para um sono reparador após levantar pesos.]
Então você é uma pessoa saudável. Você se alimenta bem, tem uma quantidade saudável de gordura corporal, dorme bastante e sente que fez todas as mudanças de estilo de vida que pode fazer para otimizar naturalmente seu T. E você pegou um suplemento que você conhecer vai disparar sua testosterona e lhe dar uma vantagem.
Se for legal e sem receita, não parece provável. Vamos falar sobre dois dos mais populares “estimulantes de testosterona.”
O ácido D-aspártico é um aminoácido que você pode comprar em sua loja local de suplementos agora e tem um monte de estudos ligando-o a níveis elevados de testosterona.(27) (28) (29)
Bem, eles eram estudos de roedores. E pareciam promissores, mas mais recentemente esse link começou a ser questionado. Alguns estudos não encontraram benefícios e aqueles que encontraram que a testosterona voltou ao valor basal após algumas semanas, com os estudos mais promissores descobrindo que o aumento temporário não pode ser superior a 30 a 60 por cento (30) (31). Isso parece significativo, mas, como mencionado anteriormente, se estiver apenas movendo você em torno dos intervalos saudáveis normais, é improvável que faça uma diferença realmente prática.
Aqui está o dr. Tomada de Israetel.
Eu realmente sou contra a supervalorização de alguns estudos novos porque é quase certo que você terá algum viés de publicação nesse caso. (...) O ácido D-aspártico era grande há alguns anos, porque a primeira onda de estudos saiu parecendo que era realmente um grande negócio.(…) E o que eles descobriram foi nos primeiros estudos que eles realmente viram que T era aumentado em populações não treinadas.
E então eles testaram alguns estudos em populações treinadas, em pessoas que realmente levantaram pesos, e não apenas não puderam demonstrar um aumento na testosterona do ácido d-aspártico, como também não puderam demonstrar uma diferença de tamanho estatisticamente significativa ou praticamente significativa em ganhos musculares em pessoas que tomaram ácido d-aspártico ou não. Então, cara, isso parecia ruim.
Na pior das hipóteses, não faz nada, na melhor, resta ver.
DHEA é um hormônio que ocorre naturalmente e outro suplemento que parece ajudar com a testosterona, de acordo com vários estudos.(32) (33) Mas muitas outras pesquisas não encontraram um link, e a grande maioria dos estudos positivos que observaram efeitos benéficos foram em mulheres na pós-menopausa.(34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) (41) (42) (43) (44) (45)
“É quase a mesma história idêntica ao ácido d-aspártico, tanto quanto a narrativa da pesquisa”, diz o Dr. Israetel. “Os primeiros estudos sobre DHEA saíram e as pessoas começaram a comprá-lo, e então os estudos não tão empolgantes vieram depois e (as pessoas perceberam) 'Eu simplesmente não acho que isso faça coisas.'”
Agora, é possível que esses suplementos ajudem com a testosterona? Pode ser. A evidência é unânime? Não. Se apenas prestarmos atenção aos estudos positivos, é uma boa ideia? Mesmo que forneça um aumento temporário de cinquenta por cento, o aumento provavelmente ainda não é suficiente para fazer uma diferença realmente significativa em seu físico.
[Preocupado com a soja prejudicando seus níveis de T? Leia nosso guia definitivo para soja e testosterona.]
Há outro componente da testosterona que muitas pessoas negligenciam, que é o quão sensível você é aos seus efeitos. É extremamente complicado e existem diferentes tipos de receptores em suas células que respondem à testosterona, mas, simplesmente, seus níveis de testosterona podem ser tão importantes quanto sua capacidade de usá-la.
“Esta é uma analogia realmente estúpida, mas vamos dizer que há uma pessoa que mora na casa ao lado da sua e eles tocam sua música bem alto e você grita para eles abaixarem o volume”, diz o Dr. Israetel. “Sua gritaria é a testosterona. Se você gritar duas vezes mais alto, eles vão abaixar a música? Depende de quão sensível é sua audição.”
A insensibilidade aos andrógenos é uma síndrome reconhecida que resulta, entre outros problemas, em pêlos esparsos ou ausentes nas axilas e na região pubiana. Mas a sensibilidade aos andrógenos também varia entre os indivíduos saudáveis e sem mexer em esteróides ilegais - o que, novamente, desaconselhamos unilateralmente - não parece haver nenhum método rígido de aumentar sua sensibilidade aos andrógenos.
Como é o caso de todos os seus hormônios, você quer que sua testosterona esteja dentro de uma faixa saudável e se você estiver preocupado, é inteligente que seus níveis sejam verificados.
Hábitos de estilo de vida como sono, controle do estresse, controle de peso, um amplo espectro de vitaminas e minerais podem ajudar a otimizar seus níveis dentro de faixas saudáveis. Mas se você está preocupado que seu T ainda esteja baixo, fale com seu médico: existem estratégias realmente eficazes e legais, como a terapia de reposição de testosterona, que alguns médicos recomendam aos pacientes para ajudá-los a aumentar artificialmente seus níveis de testosterona E se eles são problemáticos.
Mas esse é um problema que você não pode responder com um artigo na internet - converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seu regime de saúde.
Imagem em destaque: Todo o melhor condicionamento físico está aqui / Shutterstock
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