Quando se trata de construir músculos e perder gordura, poucas perguntas podem ser tão confusas quanto a quantidade de proteína que você deve consumir. As sugestões do FDA para evitar uma deficiência de proteína são muito mais baixas do que o que uma pessoa magra e musculosa média dirá que come. Qual é o mínimo e existe um máximo? Conversamos com vários especialistas e analisamos uma tonelada de pesquisas para chegar às fórmulas usadas nesta calculadora.
| Recomendado | Proteína |
|---|---|
| Mínimo | (g) |
| Geralmente recomendado | (g) |
| Alto | (g) |
Exercício: 15-30 minutos de atividade de frequência cardíaca elevada.
Exercício intenso: 45-120 minutos de atividade de frequência cardíaca elevada.
Exercício muito intenso: 2+ horas de atividade de frequência cardíaca elevada.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Há uma diferença entre evitar um nutriente deficiência e comendo o ótimo quantidade de um nutriente. (Pense na quantidade de vitamina C que o impedirá de pegar escorbuto vs. a quantidade que você pode suplementar durante a temporada de gripe.)
O u.S. O valor diário de proteína da Food and Drug Administration é de 50 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias, o que representa 10 por cento do total de calorias. A deficiência de proteína pode causar desgaste muscular e um maior risco de fraturas ósseas, entre outros problemas.(1) (2)
Mas se você quiser maximizar a quantidade de músculo, você pode construir e minimizar a quantidade de gordura que você vai ganhar? Ou se você está comendo com um déficit calórico, se deseja maximizar a retenção muscular e a perda de gordura, então quase todo especialista e não especialista (como aquele cara levantado em sua academia) irá recomendar qualquer coisa a partir de 0.5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Aqui está o que os dados dizem sobre como definir sua própria ingestão.
Novamente, não estamos falando sobre a quantidade mínima para evitar uma deficiência, aqui. Estamos falando sobre a quantidade, nas palavras da Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF),
treinar o mais forte possível com ótima adaptação e recuperação, para permanecer saudável e livre de lesões, para alcançar um físico adequado para seu evento e para ter o melhor desempenho no (s) dia (s) de competições de pico.(3)
Em outras palavras, se você quer treinar forte, recupere-se bem e fique bem. E o documento de posição da IAAF (link acima) está de acordo com o documento de posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: a ingestão mínima que os "indivíduos ativos" devem buscar é 1.2 para 1.7 gramas por quilo de peso corporal, ou 0.54 a 0.77 gramas por libra.(4)
Nutricionistas e nutricionistas esportivos com quem conversamos, como Brian St, da Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, Stronger By Science's Dr. Eric Trexler e Dr. Mike T. Nelson, simplifique dizendo o “piso” que você deve atingir todos os dias é 0.7 gramas por libra de peso corporal. Esse é o seu mínimo. Muita pesquisa, como uma meta-análise de 49 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine, suporta esse número também.(5)
“Se o seu objetivo é o ganho muscular, a evidência não sugere que comer mais proteína do que isso ajude você a ganhar mais músculo”, diz St. Pierre.
Quando dizemos ingestão de proteína "média", estamos falando sobre a quantidade padrão mais frequentemente recomendada por fisiculturistas e atletas, que é 1 grama por quilo de peso corporal.
“Quer dizer, eu disse isso às pessoas ', diz o Dr. Nelson. “Especialmente se você está cortando e é hipocalórico, sim, você pode ir para um grama por quilo de peso corporal. Isso provavelmente vai ficar bem, se você quiser errar em ser conservador e se certificar de que está cobrindo a maior população possível? Eu acho que está bem.”
Um grama por quilo de peso corporal também pode ser um bom objetivo, não apenas porque não será pior para o seu físico, mas também porque se você mirar para esta meta e você ficar aquém, mesmo em 30 por cento, você ainda está atingindo o mínimo recomendado. Não é grande coisa se você perder essa meta, enquanto aqueles que mantêm suas macros no mínimo podem precisar ser mais rigorosos com sua dieta.
Se você notou o Dr. Comentário de Nelson sobre ser hipocalórico (com déficit calórico), você pode estar se perguntando se há evidências de que as necessidades de proteína podem mudar com base em se você está tentando perder gordura ou ganhar músculos.
Para ser claro: a maioria das pesquisas e os organismos de nutrição esportiva mais proeminentes concordam que provavelmente não há necessidade de exceder o valor diário de 0.7 gramas por libra, mesmo se você estiver tentando perder peso.
Dito isso, há alguns estudos que sugeriram que mais proteína pode ser útil se você tiver uma boa quantidade de massa muscular e estiver tentando perder gordura rapidamente. One, publicado em The American Journal of Clinical Nutrition, , descobriram que atletas com grande déficit calórico (40 por cento abaixo da manutenção) mantinham mais músculos e perdiam mais gordura comendo 1.1 grama de proteína por libra do que um grupo tomando 0.54 gramas, o mínimo absoluto recomendado pelo American College of Sports Medicine.(6)
Outro estudo publicado em 2014 que olhou especificamente para fisiculturistas descobriu que eles “responderiam melhor ao consumir 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4g / lb) de massa corporal magra por dia de proteína.”(7) Isso ocorre entre as pessoas com menos de 10% de gordura corporal, então elas estavam comendo um nível superior de cerca de 1.3 gramas por libra de peso corporal.
Outra grande razão pela qual a proteína extra pode ser útil para a perda de gordura? Está enchendo. A proteína é muito saciante, especialmente se você estiver comendo carne que leva um tempo para mastigar em vez de shakes, mais a proteína consome mais calorias para digerir: cerca de 25 por cento das calorias da proteína são queimadas apenas na digestão, contra ~ 7 para carboidratos e ~ 2 para gordura.(8) Lembre-se, no entanto, se você está procurando suprimir o apetite, a fibra é outra opção extremamente saciante, se você preferir não aumentar tanto sua proteína.
Lembre-se, porém, de que realmente não há muitas pesquisas sobre como exceder um grama por quilo, e um estudo descobriu que não há benefícios extras em consumir dois gramas por quilo em comparação com um.(9) O principal a se ter em mente aqui é não comer tanta proteína a ponto de ficar com poucos seus outros dois macronutrientes - gordura e carboidrato - que também são fundamentais para o desempenho e a estética. Para obter algumas recomendações para seus macronutrientes totais, verifique nossa calculadora de macros.
Se você é novo na medição de sua ingestão de alimentos, não desanime: é fácil parecer excessivo no início, mas existem algumas dicas que você pode manter em mente.
Somos grandes fãs do aplicativo Calorie King para determinar quanta proteína existe em quase tudo, de peito de frango a um sabor específico de Doritos. (Não muito.)
Depois de saber o teor de proteína de um produto, você pode acompanhar sua ingestão diária em um aplicativo como o MyFitnessPal ou My Macros +, que funcionam como diários alimentares diários. (Eles também têm bibliotecas para pesquisar o conteúdo de proteína de seus alimentos, que são Boa, mas não tão bom quanto Calorie King.)
Não quero mexer com um aplicativo? A Calculadora de Receita de Nutrição do Verywell é um lugar útil para conectar o que você está comendo e obter os dados nutricionais calculados para você.
É uma boa ideia comprar uma balança alimentar barata - muitas delas cabem no seu bolso.
Isso não significa que você tem que pesar tudo o que você come pelo resto da sua vida. No entanto, vale a pena pesar seus alimentos por algumas semanas (e de preferência entrar em um aplicativo ou diário alimentar) para que você possa desenvolver a habilidade de ter uma ideia aproximada da quantidade de proteína que você está consumindo de uma vez.
Pense nisso como treinar seu músculo de conhecimento de proteínas.
Outro método popular é comer “uma palmeira” ou duas proteínas em cada porção. Faça uma estimativa de quanto é, pese e use como uma porção padrão. Em breve, você poderá observar pedaços de carne (ou outras fontes) e ter uma ideia firme do teor de proteína de uma refeição, sem necessidade de escalas.
Muitas vezes ouve-se falar de proteínas sendo separadas em categorias de "alta" ou "baixa" qualidade. Isso se refere ao conteúdo da fonte de aminoácidos, os "blocos de construção" da proteína: fontes animais (incluindo ovos e laticínios) contêm todos os nove aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não pode produzir por conta própria. Fontes veganas de proteína normalmente não, com exceção de soja, quinua, trigo sarraceno e alguns outros.
Geralmente, as pessoas se preocupam com isso mais do que deveriam. A pesquisa sugere que, se você tiver uma dieta variada, obterá sem esforço todos os seus aminoácidos ao longo do dia, o que é mais importante do que obtê-los todos em todas as refeições.(10) (11) Também é fácil combinar proteínas vegetais - como legumes e arroz, uma combinação extremamente popular em todo o mundo - e isso forma uma proteína completa por conta própria.
Dito isso, os aminoácidos mais intimamente ligados à síntese de proteína muscular (MPS), um processo que ativa os genes responsáveis pelo ganho muscular - são os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina. Leucina tem, de longe, a maior parte das pesquisas vinculando-a ao MPS.
Agora, o MPS é apenas uma peça do quebra-cabeça do ganho muscular: o total de calorias diárias é extremamente importante, assim como a ingestão total de proteínas, o regime de exercícios, o sono e muitos outros fatores. Embora isso seja muito mais importante do que se preocupar com a leucina - algumas pesquisas descobriram que as pessoas ganham e perdem a mesma quantidade de músculo e gordura, independentemente de comerem todos os dias ou todos os dias outro dia, contanto que suas calorias estejam sob controle - parece que cerca de três gramas de leucina por porção é ideal para manter a MPS mantida.(12) (13)
Você obterá isso em cerca de 20 a 30 gramas de proteína da maioria das fontes densas de proteína, incluindo muitas vegan, como legumes e grãos.
Então, se você está comendo 150 gramas de proteína por dia, pode parecer que você deve comer 5 refeições com 30 gramas de proteína cada, então uma refeição a cada três horas. Não há nada de errado com essa abordagem, mas vale a pena lembrar que algumas pesquisas descobriram que o MPS é quase o mesmo depois de seis horas, independentemente de você comer duas pequenas refeições com 30 gramas cada ou se você comer uma grande refeição com 60 gramas de proteína e depois nada mais por seis horas.(14)
Não há muita pesquisa aqui, mas contanto que suas refeições sejam grandes o suficiente para que você consuma todas as suas calorias e proteínas no final do dia, parece que você terá MPS suficiente ao longo do dia, quer coma três ou seis refeições. Não perca muito sono com o tempo, mas parece que vale a pena comer 20 ou 30 gramas de proteína por porção.
Se você tem mais de 50 anos, o corpo é um pouco mais resistente à construção de músculos, e algumas pesquisas sugerem que é mais ideal comer pelo menos quarenta gramas por porção para garantir que você acionou o MPS.(15) (16)
Aqui, fornecemos todas as ferramentas de que você precisa para garantir que está obtendo proteína suficiente nos lugares certos e na hora certa para ajudá-lo a atingir seus objetivos de desempenho atlético e composição corporal. Apenas certifique-se de falar com um médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta e regime de exercícios.
Imagem em destaque via Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Vários grupos esportivos disseram que a ingestão mínima para quem busca ganhar músculos, perder gordura e melhorar o desempenho atlético é 0.54 a 0.77 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Muitos padronizam para 1 grama por quilo de peso corporal porque parece ser tão eficaz, é mais fácil de lembrar e é menos problemático se você ficar aquém de sua meta.
A pesquisa sugere que 30 gramas de proteína por refeição é uma boa meta para manter a síntese de proteína muscular, embora 20 gramas possam ser suficientes se a proteína for de alta qualidade e rica em aminoácidos leucina, como a proteína do soro de leite.
O corpo se torna mais “resistente a anabolizantes” com a idade, então pode ser mais importante comer porções maiores de proteína por vez para aumentar a síntese de proteína muscular. Para pessoas com mais de 50 anos, quarenta gramas de proteína por porção é uma boa aposta.
1. Campbell WW, et al. Adequação de proteína dietética e treinamento de resistência da parte inferior do corpo versus corpo inteiro em humanos mais velhos. J Physiol. 15 de julho de 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Baixa ingestão de proteínas: o impacto sobre o cálcio e a homeostase óssea em humanos. J Nutr. Março de 2003; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM, et al. Declaração de consenso de 2019 da Associação Internacional de Federações de Atletismo: Nutrição para o Atletismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1º de março de 2019; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR, et al. Posição da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. Março de 2009; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW, et al. Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteína nos ganhos induzidos pelo treinamento de resistência em massa muscular e força em adultos saudáveis. Br J Sports Med. Março de 2018; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM, et al. Maior em comparação com menor proteína dietética durante um déficit de energia combinado com exercício intenso promove maior ganho de massa magra e perda de massa gorda. Am J Clin Nutr. Março de 2016; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 20.
8. Westerterp KR. Termogênese induzida por dieta. Nutr Metab (Lond). 18 de agosto de 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4.4 g / kg / d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. J Int Soc Sports Nutr. 12 de maio de 2014; 11: 19.
10. American Dietetic Association; Dietistas do Canadá. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
11. DJ Millward. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. Maio de 1999; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA, et al. Um estudo piloto randomizado comparando o jejum em dias alternados de zero caloria com a restrição calórica diária em adultos com obesidade. Obesidade (Silver Spring). Setembro de 2016; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L, et al. Leucina: um nutriente 'gatilho' para o anabolismo muscular, mas o que mais? J Physiol. 1 de maio de 2012; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA, et al. Tempo de nutrientes revisitado: há uma janela anabólica pós-exercício? J Int Soc Sports Nutr. 29 de janeiro de 2013; 10 (1): 5.
15. Phillips SM, et al. O papel da proteína à base de leite e soja no apoio à síntese de proteína muscular e aumento de proteína muscular em jovens e idosos. J Am Coll Nutr. Agosto de 2009; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y, et al. Síntese de proteínas miofibrilares após ingestão de proteína isolada de soja em repouso e após exercícios de resistência em homens idosos. Nutr Metab (Lond). 14 de junho de 2012; 9 (1): 57.
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