A maior desvantagem das bandas de resistência é que, a partir de um certo ponto, elas não o deixarão mais forte. Eles vêm apenas até certo ponto e se esticam até que se quebrem. Já teve uma pausa na banda e bateu em você? Feio.
No entanto, usá-los para exercícios acessórios é uma excelente maneira de ajudar a melhorar seu agachamento, banco e levantamento terra, trabalhando os pontos fracos, especialmente nas faixas finais dos movimentos.
A beleza das bandas é que elas não dependem da gravidade para ter resistência, então você pode realizar uma variedade de exercícios em diferentes ângulos e você pode adicioná-los a uma variedade de exercícios com halteres, kettlebell e barra.
Usar faixas para exercícios acessórios é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina e dá às suas articulações uma pausa do constante bater da gravidade e da barra. Considere adicionar estes exercícios acessórios com faixas à sua rotina para um grande três mais forte.
Dois grandes fatores para um levantamento terra eficaz são a tensão de corpo inteiro e a mobilidade do quadril.
E realizar este exercício antes do levantamento terra ajudará a "preparar" seus músculos (bem como os saltos pliométricos antes de agachar) ao redor do centro para fornecer a tensão necessária para proteger sua coluna enquanto trabalha na mobilidade do quadril.(1)
O truque aqui não é cansar sua musculatura central antes de levantar pesos pesados, mas prepará-la. Fazer 15-20 segundos (ou 8-12 repetições) de cada lado antes de levantar é o suficiente.
Superconjunto de amostra
1A. Meio ajoelhado, posição dividida, pressão palpebral 15 segundos para cada lado
1B. Deadlift 3-5 repetições
[Aprenda tudo o que há para saber em nosso vídeo final guia para a imprensa Pallof!]
Se você já faz levantamento terra há algum tempo, já ouviu os termos 'aperte as axilas', 'peito para cima' ou 'puxe a barra para fora da barra.'Todos esses termos ativam o lats.
Lats desempenham um grande papel no levantamento terra. Mantê-los "apertados" antes e durante a tração mantém a barra viajando em um caminho reto e a coluna neutra, o que é essencial para um levantamento terra forte.
Este exercício incentiva uma posição inicial rígida, essencialmente forçando o levantador a puxar a folga para fora da barra, porque se você não fizer isso, a barra se afastará de você.
Execute este movimento acessório na parte superior do corpo ou dias de agachamento, ou substitua seus levantamentos terra regulares se você estiver tendo problemas para manter seus dorsais tensos.
Nota: enrole a faixa em torno do meio da barra antes de colocar os pratos.
Superconjunto de amostra
1A. Deadlift resistido por banda 6-8 repetições (use 70-80% 1 RM)
1B. Variação da flexão dos isquiotibiais 8-12 repetições
Joelhos cedendo excessivamente, conhecido como joelho valgo, durante o agachamento é um erro comum de agachamento e que o levantador não pode (geralmente) dizer que está acontecendo. Insira a faixa em volta dos joelhos para 'alimentar a disfunção'
Isso é o que é chamado de treinamento neuromuscular reativo ou RNT.
RNT usa resistência externa para ligar uma resposta automática, que neste caso é empurrar os joelhos para fora. Os exercícios RNT melhoram a estabilidade, melhoram as habilidades de controle motor e ajudam a limpar padrões de movimento defeituosos, empregando o instinto enquanto o corpo resiste e reage à banda.
Se seus joelhos estão cedendo durante o agachamento com bandas, você saberá. E outro benefício é que vai encorajar o levantador a manter a tensão de todo o corpo no buraco. Para aumentar ainda mais esse efeito, use uma pausa de 3 segundos porque combinar uma pausa com a banda pode ajudar a corrigir muitos problemas técnicos.
Isso pode ser usado como um movimento acessório no dia da perna ou seu principal movimento de agachamento se você estiver tendo problemas com valgo de joelho.
Superconjunto de amostra
1A. Agachamento pausado com banda acima dos joelhos (pausa de 3 segundos) 6-8 repetições
1B. Banda lateral caminhada 15 repetições de cada lado.
[Saiba mais movimentos em nosso guia para prevenir joelho valgo.]
Se você notou uma mudança de peso para um lado durante o agachamento, o uso de RNT também ajudará a corrigir esse padrão defeituoso, alimentando a disfunção. Algumas razões para a mudança de peso no agachamento são:
- Aqueles com choque acetabular femoral (FAI) em qualquer lado irão bloquear / impactar mais rapidamente naquele lado e causar a mudança como uma forma de compensação.
- Falta de consciência cinestésica ou inconsciência da posição do seu corpo durante o agachamento.
De qualquer forma, usar RNT pode ajudar a limpar isso. Este método é melhor usado para qualquer tipo de agachamento com halteres / Kettlebell, pois você pode amarrar a faixa em volta do suporte de agachamento.
Superconjunto de amostra
1A. Cálice de agachamento com banda em volta da cintura 8-12 repetições
1B. Uma linha de banda de resistência de braço, 12-15 repetições em ambos os lados
O supino com halteres resistido permite desafiar a amplitude de movimento onde você e a banda são mais fortes (quando a banda está esticada) para ajudar a construir a força de bloqueio.(2)
Esta variação aumenta a estabilidade do ombro e ajuda a melhorar os desequilíbrios de força que podem existir entre os braços. Sempre favoreça um lado do outro ao pressionar uma barra pesada? Isso vai ajudar.
Faça isso como um exercício acessório nos dias da parte superior do corpo. Use halteres que você pode pressionar por 12-15 repetições ou cerca de 50% 1RM.
Superconjunto de amostra
1A. Haltere supino com bandas 8-12 repetições
1B. Separação da banda 12-15 repetições
Se você está tendo problemas na parte inferior do supino, este exercício é para você, que aprendi com Travis Pollen.
Quando a faixa se estica conforme você abaixa a barra, isso ajuda a unir os braços e fornece assistência fora do peito por causa do efeito de rebote da faixa esticada.
Além disso, enquanto na posição inferior (quando a barra está no peito), a faixa é esticada e auxilia os ombros em abdução horizontal o que pode tornar o peso mais fácil e pode permitir que você use mais peso. (Mas não exceda seu máximo sem aumentar lentamente o peso.)
Você pode usar este exercício de duas maneiras:
- Use uma carga de 90% 1 RM e, com o uso de um observador, vá até falha técnica
- Use uma carga entre 70-85% 1 RM para desenvolver resistência / hipertrofia muscular
- Combinar isso com um exercício de banda em um superconjunto funciona bem.
Superconjunto de amostra
1A. Supino com banda assistida
1B. Banda dobrada na linha 12-15 repetições
Usar bandas para assistência, resistência extra ou para limpar movimentos defeituosos pode ser uma ótima maneira de ficar mais forte e mantê-lo livre de lesões por mais tempo. O uso de bandas em seu treinamento proporcionará um grande retorno para seus investimentos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via TENphoto / Shutterstock
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