Você já notou que os alimentos do café da manhã são muito ricos em carboidratos (olhando para você, torrada francesa) e os alimentos do jantar são muito ricos em proteínas? Qual é o problema com isso?
A questão é: embora a dieta americana padrão possa fazer parecer que há uma ordem específica para comer certas macros em horários específicos do dia, a abordagem americana da velha escola pode não ser adequada para todos - especialmente se você se concentra em exercícios e seu físico.
Então, perguntamos aos nutricionistas registrados se a hora do dia deveria influenciar sua ingestão de macro. Sem surpresa, eles sugeriram que comer direito não deve ser tão simples quanto os números do relógio. Aqui está o que eles têm a dizer sobre os melhores horários do dia para comer proteínas, carboidratos e gorduras.
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A ingestão programada de carboidratos, proteínas e gorduras pode afetar significativamente a forma como o corpo responde aos exercícios, de acordo com a posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Em outras palavras, quando os nutrientes são cronometrados corretamente, isso pode levar a ganhos de treinamento significativos.
“Gosto de relacionar 'a hora de comer' menos com 'a hora do dia' e mais com 'a hora de exercícios e recuperação'”, diz a nutricionista registrada da Carolina do Norte Diane Boyd, L.D.N.
Dietista registrada em Boston Lauren Sharifi, R.D., aconselha seus clientes com o mesmo conselho: “Costumo recomendar a distribuição de macros com base em quando você faz exercícios ou treina. Uma rotina de exercícios matinais sugere um café da manhã com mais carboidratos, enquanto uma rotina de exercícios à tarde ou à noite sugere um jantar com mais carboidratos.”
Com essa abordagem em mente, veja como criar um plano macro que funcione para você.
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“Em geral, os atletas têm melhor desempenho com alguns carboidratos a bordo”, diz Boyd. O ISSN concorda, mas observa que uma mistura de carboidratos e proteínas pode aumentar o crescimento muscular. Eles recomendam comer 1-2g de carboidratos por kg de peso corporal e 0.15-0.25g de proteína por kg, três a quatro horas antes do treino. Para um cara de 180 libras, isso significa cerca de 80 gramas de carboidratos e 15 gramas de proteína antes do treino.
“Minha regra prática típica: um lanche com alto teor de carboidratos, proteína moderada e baixo teor de gordura 15-30 minutos antes do treino, ou uma refeição balanceada duas horas antes do treino”, diz Sharifi.
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“A recuperação pós-exercício difere no que diz respeito ao tipo de exercício. A recuperação cardiovascular requer principalmente carboidratos com porções menores de proteína, enquanto a recuperação do treinamento de força exige proteínas ”, diz Boyd.
O ISSN sugere a ingestão de aminoácidos essenciais dentro de três horas de exercício para aumentar a síntese muscular. Adicionar carboidratos à proteína pode aumentar essa resposta. A pesquisa também descobriu que incluindo 0.1 grama de creatina por quilograma de peso corporal para uma refeição de recuperação de carboidratos e proteínas pode estimular ainda mais o crescimento muscular.
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Muitos, muitos, (muitos) estudos descobriram que comer proteínas no café da manhã promove a perda de peso. (É por isso que muitos cereais matinais convencionais agora estão começando a adicionar proteína aos seus produtos.) Embora este estudo tenha sido realizado em mulheres, os resultados sugerem que comer 30 ou 39 gramas de proteína no café da manhã pode ajudar no controle do apetite ao longo do dia em homens e mulheres. Os participantes do estudo realmente sentiram menos fome ao longo da manhã e comeram menos calorias no almoço, induzindo, portanto, a perda de peso.
Então, se você quer perder alguns quilos, fique à vontade para adicionar um ovo extra no café da manhã ou dobrar o iogurte em seu smoothie.
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Existe um mito popular de que comer depois das 20h vai engordar. As pesquisas sobre alimentação noturna são muito limitadas, mas os poucos estudos sobre o assunto sugerem que pode não ser o caso. Um estudo realmente descobriu que consumir uma bebida calórica antes de dormir, independentemente do tipo, aumenta o gasto de energia em repouso - também conhecido como a quantidade de calorias que seu corpo queima naturalmente - na manhã seguinte. Outra revisão sugere que, quando o treinamento ou competição ocorre no final da noite ou no início da manhã, a nutrição antes do sono pode ajudar a maximizar o desempenho atlético.
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Embora o tempo dos macronutrientes seja importante, não ignore o qualidade de sua ingestão de macronutrientes,. Isso pode soar como senso comum, mas se seus carboidratos consistirem em donuts e sua proteína for bacon, não importa a que hora do dia você coma - você não será capaz de atingir seu estado mais apto. Opte por proteínas magras, grãos inteiros, gorduras saudáveis e frutas e vegetais para ver os maiores ganhos, não importa quando você come.
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