A dieta cetogênica é uma das tendências dietéticas mais quentes no momento. Ainda não adaptado à gordura? Não colocar manteiga no seu café? Bem, você não pode sentar conosco! (Uma referência sarcástica a Meninas Malvadas, caso você tenha perdido.)
Não sei o que é mais perturbador - colocar manteiga no café ou o fato de ter memorizado uma frase de Meninas Malvadas.
Brincadeiras à parte, a dieta ceto não é nada novo. Na verdade, existe há quase um século e é comumente usado no tratamento da epilepsia (1). Classificada como uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e muito alto teor de gordura, envolve a manipulação de macronutrientes para induzir um estado metabólico denominado cetose, consequência da falta de carboidratos.
A composição genérica de macronutrientes da dieta cetônica é de cerca de 60-80% da ingestão total de energia (calorias) derivada de gordura, cerca de 20% de proteína e cerca de 10% de carboidrato (geralmente menos de 50 gramas por dia) (2).
Recentemente, os fãs do ceto venderam-no como um método superior para melhorar a composição corporal, alegando que o estado metabólico único - cetose - supera qualquer outra dieta. Vamos ver o que a ciência diz sobre isso.
Vamos primeiro abordar o papel da dieta cetogênica na perda de peso em comparação com outras dietas.
Um estudo marcante de 2006 por Johnstone et al, comparou a perda de peso e os efeitos metabólicos de uma dieta cetogênica de baixo carboidrato (KLC) e uma dieta não cetogênica de baixo carboidrato (NLC) (3).
Vinte participantes foram aleatoriamente designados para o grupo KLC (60% das calorias como gordura, começando com aproximadamente 5% das calorias como carboidrato) ou NLC (30% das calorias como gordura, aproximadamente 40% das calorias como carboidrato). A ingestão de proteínas foi comparável (30% das calorias) entre as duas dietas, com o grupo KLC tendo uma ingestão ligeiramente maior (33%) do que o grupo NLC (31%) (Tabela 1).
Durante o ensaio de 6 semanas, os participantes eram fisicamente inativos, todos os alimentos e bebidas foram fornecidos e a ingestão calórica foi estritamente controlada.
Após o teste de 6 semanas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa em termos de perda de peso total entre os dois grupos. Embora não seja considerado estatisticamente significativo, o grupo NLC realmente perdeu mais peso (e massa gorda) do que o grupo KLC. A massa livre de gordura não mudou significativamente em ambos os grupos.
Além disso, não houve diferenças no gasto energético de repouso ou quociente respiratório entre os grupos. Os autores concluíram: “No estudo atual, a dieta KLC não ofereceu nenhuma vantagem metabólica significativa sobre a dieta NLC, mas, porque as cetonas no sangue estavam diretamente relacionadas às concentrações de colesterol LDL e porque o risco inflamatório foi elevado com a adesão à dieta KLC, restrições severas em carboidratos dietéticos não são garantidas.”
Um achado interessante sobre este estudo é que uma análise aprofundada da composição de nutrientes de ambas as dietas revelou que a dieta NLC tinha mais de 67% da ingestão dietética recomendada de micronutrientes; enquanto a dieta KLC era menos densa de nutrientes: fibra, vitamina E, folato, ferro, magnésio e potássio eram menos de 67% da ingestão dietética recomendada (Tabela 1).
| Nutrientes | Dieta KLC | Dieta NLC |
| Energia [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Carboidrato [g (% de energia)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Açúcar (g) | 10 | 85 |
| Proteína [g (% de energia)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Gordura [g (% de energia)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Gordura saturada [g (% de energia)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Gordura monoinsaturada [g (% de energia)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Gordura poliinsaturada [g (% de energia)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Colesterol (mg) | 620 | 230 |
| Fibra (g) | 15 * | 30 |
| Vitamina A (equivalentes de retinol) | 860 | 1910 |
| Tiamina (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavina (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacina (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamina B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| Vitamina C (mg) | 100 | 310 |
| Vitamina E (mg) (equivalentes alfa) | 5.90 * | 10.20 |
| Folato (µg) | 220 * | 440 |
| Cálcio (mg) | 715 | 1110 |
| Ferro (mg) | 10 * | 15 |
| Magnésio (mg) | 190 * | 315 |
| Potássio (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zinco (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Valores ≤67% das recomendações diárias para mulheres de 31 a 50 anos.
Além disso, uma meta-análise mais recente (um estudo de estudos) por Aragon et al, examinou a influência da dieta cetogênica na composição corporal e descobriu que, desde que a ingestão de proteínas e calorias correspondesse às dietas cetogênicas e não cetogênicas, não havia disparidade entre eles para perda de gordura (2).
Aragon e colegas disseram: “Até o momento, nenhuma comparação de dieta isocalórica controlada em pacientes internados, onde a proteína é combinada entre os grupos, relatou uma perda de gordura clinicamente significativa ou vantagem térmica para a dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica.”
Portanto, a dieta cetogênica falhou em superar qualquer outra dieta na promoção da perda de gordura, mas e na construção de músculos?
Para construir músculos, alguns critérios devem ser atendidos. Em primeiro lugar, os indivíduos devem estar com um excedente calórico - ingerindo mais calorias do que gastando. Em seguida, os indivíduos devem consumir proteína adequada para construir e reparar o tecido muscular esquelético. Isso geralmente equivale a 0.7g a 1g de proteína por quilo de peso corporal (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Por último, e mais importante, os assuntos devem ser treinamento de resistência. Um praticante de dieta ceto deve ser facilmente capaz de atender aos critérios mencionados, certo?
Não tão rápido! Durante um estudo recente de 8 semanas por Vargas et al, 24 indivíduos de treinamento de resistência foram aleatoriamente designados para um grupo de dieta cetogênica (KD), um grupo de dieta não cetogênica (NKD) e um grupo de controle (4). Um estado hipercalórico de 39 calorias por quilograma de peso corporal foi almejado em todos os indivíduos. A ingestão de proteína foi igualada a 2g / kg tanto no grupo da dieta ceto quanto no grupo da dieta não ceto.
Após oito semanas de um programa de treinamento de resistência supervisionado e intervenção dietética, a massa corporal magra aumentou significativamente no grupo NKD e diminuiu no grupo KD, embora não estatisticamente significativa.
Embora um excedente calórico fosse a meta em todos os grupos, o grupo KD não conseguiu alcançá-lo. Por que? Bem, podemos apenas supor pela diminuição da massa gorda observada no grupo KD que os efeitos saciadores da dieta cetônica provaram ser muito poderosos, como referenciado por vários estudos (5).
Em outro estudo de Greene et al, os pesquisadores acompanharam levantadores de peso intermediários e de elite e levantadores de peso em uma dieta convencional ad libitum (irrestrita) ou dieta cetogênica ad libitum ao longo de três meses (6). Como os resultados do estudo anterior, aqueles que seguem uma dieta cetogênica perderam a massa corporal total, bem como a massa corporal magra.
Claro, quando você atingir a cetose e se adaptar à gordura, começará a usar a gordura como combustível; no entanto, não contornará as leis da termodinâmica - calorias ingeridas / calorias eliminadas.
E uma vez que as calorias são essenciais para perda e ganho de peso, é melhor você escolher uma abordagem alimentar que seja sustentável. Aqueles que procuram ganhar massa corporal magra são provavelmente melhores em seguir uma dieta não cetogênica.
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