O Plano de Treino da Competição de Biquíni, Fase 2

Focar em: Construindo músculos e perdendo gordura

Prazo: 10 semanas

Você construiu uma base sólida; agora vem a parte principal do seu treinamento de competição. Você deve planejar o início desta fase cerca de 10 semanas antes da data do show. Esta fase abrange mais supersets para elevar sua frequência cardíaca durante o treinamento, para que você possa queimar mais gordura enquanto levanta. Você também incluirá movimentos compostos para ajudar a criar músculos redondos em uma intensidade um pouco maior do que a Fase 1, diz Dey. Além disso, há um circuito pliométrico uma vez por semana para fazer seu coração bater mais forte. Não se preocupe, você pode lidar com isso! E quando estiver pronto, termine sua transformação com a Fase 3 aqui.

FASE 2: DIVISÃO DE 5 DIAS

Dia 1: Quads / Butt

Dia 2: Ombros / Peito

Dia 3: Isquiotibiais / Plyos

Dia 4: Costas / Braços

Dia 5: Butt / Abs

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Payam

Fase 2, Dia 1

OBRAS: QUADS / BUTT

1. Superconjunto de extensão de perna

• Extensão da perna: 4 conjuntos de 15; amplitude total de movimento
• Extensão de meia perna superior: 4 conjuntos de 10; mova-se até a metade do topo
• Extensão inferior da meia perna: 4 conjuntos de 10; mover até a metade do meio para baixo
• Retenção de extensão de perna de 10 segundos: 4 conjuntos de 10; segure por 10 segundos na metade do caminho
• Extensão de perna de 8 segundos negativa: 4 conjuntos de 10; leve oito contagens para diminuir em toda a amplitude de movimento
• Extensão da perna: 4 conjuntos de queda definida para falha ( Dica:Ao configurar a extensão da perna, certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados 90 graus no início para evitar estresse na articulação.)

2. Superconjunto leg press

• Leg press: 4 conjuntos de 15; Amplitude total de movimento
• Metade superior leg press: 4 conjuntos de 10; Abaixe até a metade do topo para cada repetição
• Meio leg press: 4 conjuntos de 10; Abaixe da metade para baixo para cada repetição
• Leg press de 8 segundos negativo: 4 conjuntos de 10; Faça oito contagens para diminuir em toda a amplitude de movimento
• Leg press: 4 conjuntos até a falha (Dica: Coloque os pés no meio da plataforma, dedos ligeiramente voltados para fora.)

3. Agachamento de hack: 4 conjuntos de 8 (Dica: Mantenha suas costas em contato com a almofada o tempo todo.)

4. Agachamento de hack reverso: 4 conjuntos de 15

• 4A. Superconjunto commáquina externa da coxa: 4 conjuntos de 15 (Dica: Você também pode usar a máquina de agachamento de alavanca (postura reversa) em vez do agachamento de hack.)

Máquina de glúteos: 4 conjuntos de 10 por lado (Dica: Elimine as pausas entre as séries neste movimento para queimar totalmente os músculos.)

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Fase 2, Dia 2

TRABALHOS: OMBROS / PEITO

1. Pressão de ombro com haltere: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Não tenha medo de se desafiar com pesos maiores neste movimento.)

2. Levantamento lateral de trapaça com um braço: 4 conjuntos de 8 de cada lado

• 2A. Superconjunto com euaumento ateral: 4 conjuntos de 15 por lado (Dica: Para o levantamento lateral de "trapaça", use um peso mais pesado do que você está acostumado e segure-se em um banco ou cadeira como suporte, movendo o braço o mais alto que puder.)

3. Levante a placa frontal e pressione: 4 conjuntos de 10

• 3A. Superconjunto com Prensa de placa suspensa: 4 conjuntos até a falha (Dica: Use a mesma placa de peso para a prensa suspensa; apenas aumente sua amplitude de movimento para trazer a placa totalmente para cima.)

4. Tração de corda alta deltóide posterior: 4 conjuntos de 20, 15, 12, 10 (Dica: Puxe o centro da corda até o peito, mantendo os cotovelos altos e para os lados e apertando as omoplatas.)

5. Inclinar halteres: 4 conjuntos de 8

• 5A. Superconjunto com Inclinar haltere flye: 4 conjuntos de 15 (Dica: Supersetting o press e flye juntos atinge seus músculos peitorais em uma variedade de ângulos.)

6. Estacionar: 4 conjuntos de 15, 12, 10, 8

7. Máquina de prensa de recusa: 3 conjuntos de 15 (Dica: Você pode fazer estes exercícios em uma máquina ou posicionar um banco de declínio no meio de uma máquina Smith, definido em um ângulo de cerca de 30-40 graus.)

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Fase 2, Dia 3

TRABALHOS: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Agachamento máquina Smith 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Mantenha os pés afastados e os dedos dos pés voltados para a frente.)

2. Deadlift com perna rígida da máquina Smith 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 (Dica: Defina a barra na máquina Smith no meio da coxa. Tenha cuidado para não arredondar as costas ao se inclinar para a frente.)

PLYO CIRCUIT

Faça os seguintes exercícios em ordem; descanse apenas 10 segundos entre cada movimento. Complete o circuito três vezes, descansando 30 segundos após cada circuito.

1. Agachamento pop: 20 repetições

2. Agachamento explosivo de banco: 15 por lado (Dica: Use um banco de degrau; agachar-se com um pé no banco, depois cruzar, trocando os pés)

3. Step-up com estocada reversa: 15 por lado (Dica: Faça estocadas reversas fora do banco de degraus, alternando as pernas.)

4. Salto em altura amplo ou plyo box jump: 15 repetições

5. Pulso de agachamento baixo: 20 repetições

6. Mudança de estocada: 15 de cada lado

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Fase 2, Dia 4

TRABALHOS: COSTAS / BRAÇOS

1. Suspensão lateral de grande aderência: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 (Dica: Faça isso como um dropet, movendo-se diretamente para a próxima série sem descanso e deixando cair o peso ligeiramente com cada série.)

2. Pulsação de meio lat de grande aderência: 3 conjuntos de 1 (Dica: Puxe a barra apenas até o topo da cabeça, contraindo os músculos das costas no ponto mais baixo e segure por uma contagem.)

3. Fileira de cabos de um braço: 4 conjuntos de 8 de cada lado

• 3A. Superconjunto com fileira de cabos de grande aderência: 4 conjuntos de 1 (Dica: Anexar barra reta. Certifique-se de manter sua cabeça erguida, ombros para baixo e peito para frente durante todo o movimento de remo.)

4. Ondulação alternada com halteres: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 6 por lado (Dica: Vá o mais pesado que puder em cada série para cansar totalmente os músculos na repetição final.)

5. Ondulação do pregador com barra de ondulação EZ: 3 conjuntos de 10, 8, 6

• 5A. Superconjunto com inclinação sentada inclinada rosca bíceps com halteres: 3 conjuntos de 15 (Dica: Use a pega interna da barra EZ-curl para isolar a parte externa do bíceps.)

6. Supino com pegada fechada: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 (Dica: Usar uma pegada fechada (largura dos ombros) para a pressão coloca mais ênfase no tríceps. Mantenha a parte inferior do movimento lenta e sob controle.)

7. Empurrão de tríceps com corda: 3 conjuntos de 12, 10, 8

• 7A. Superconjunto com oprensa de tríceps com corda na vertical: 3 conjuntos de 12, 10, 8 (Dica: Em ambos os movimentos, certifique-se de empurrar ou pressionar a corda até que os braços estejam totalmente estendidos, mantendo os braços fixos.)

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Fase 2, Dia 5

TRABALHOS: BUTT / ABS

1. Levantamento terra com barra de sumo de postura ampla: 4 conjuntos de 12 (Dica: Mantenha as mãos diretamente sob os ombros enquanto segura a barra; mantenha o peito para cima e o núcleo tenso durante todo o levantamento.)

2. Agachamento máquina Smith (regular ou sumô): 4 conjuntos de 15

• 2A. Superconjunto com estocada do patinador: 4 conjuntos de 10 por lado

3. Mergulho de espólio Barbell: 4 conjuntos de 15, 12, 10, 10

SÉRIE DE KICKBACK DE CABO DE BURRO

• 1. Recuo total da perna direita: 5 x 10
• 2. Pulso de recuo da perna direita: 5 x 15
• 3. Recuo total da perna esquerda: 5 x 10
• 4. Pulso de recuo da perna esquerda: 5 x 15
• Dica: Faça esta série em ordem, pausando o mínimo possível ao passar por cada conjunto. Prenda a alça em volta do pé e estenda a perna para cima.