Y3T (Yoda 3 Training) se tornou sinônimo de adjetivos relativos à intensidade extrema. “Hell Week” é outra descrição perfeita do Y3T, especialmente quando estamos falando sobre a Semana 3, que ganhou uma reputação infame por causa da brutalidade de alta repetição em seus músculos.
Isso não é apenas para "efeito", embora. O treinamento de alta repetição dentro do ciclo Y3T é uma ferramenta de hipertrofia mais intensa que pode transformar um grupo de músculos teimosos em um que está bem ajustado.
Vamos explicar os fundamentos da semana 3 do Y3T e como isso pode ajudá-lo a alcançar os melhores resultados da sua vida. Há também um programa completo da semana 3 para você experimentar. Prepare-se, porque as coisas estão prestes a ficar sérias.
Você não tem que levantar peso em cada treino para construir quadríceps e isquiotibiais sólidos.
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POR QUE FAZER HIGH REPS?
Há um estresse mecânico e sistemático ocorrendo quando seu corpo passa por um treinamento de alta repetição. As fibras musculares são expostas a novas faixas de repetições que levam a uma tendência à hipertrofia sarcoplasmática, visando predominantemente as fibras musculares de contração lenta do tipo I. Como resultado, há um aumento no "inchaço celular", que se correlaciona com um aumento no fluido sarcoplasmático dentro da célula muscular. Outro subproduto perceptível de suporte à hipertrofia do treinamento de alta repetição é um aumento significativo no fluxo sanguíneo para o músculo. A bainha que envolve o músculo, conhecida como fáscia, torna-se mais elástica com o tempo, proporcionando mais espaço para crescimento na área. Com o aumento do fluxo sanguíneo, também vem um melhor transporte e assimilação de nutrientes, os quais podem apoiar a recuperação e o crescimento.
Muitos grupos musculares não se expandem em seu potencial máximo até que sejam expostos a um treinamento de alta repetição. Isso geralmente se deve ao fato de que as fibras de contração lenta não foram estimuladas adequadamente.
Muitos clientes meus relatam aumentos significativos na volumização muscular, uma vez que concluem seu primeiro programa Y3T completo. Na minha experiência, também há melhorias significativas na separação muscular após o uso consistente de faixas de repetições mais altas.
Em última análise, o treinamento de alta repetição melhora o crescimento e o condicionamento muscular. A pura intensidade da parte de alta repetição do Y3T significa que a mobilização de gordura e o gasto calórico geral aumentam. Hormonalmente, o corpo também se torna mais otimizado para a perda de gordura. Resumindo, o Y3T Semana 3 é extremamente benéfico para quem deseja fazer mudanças positivas em seu físico.
ALTAS REPETIÇÕES E CRESCIMENTO MÁXIMO
O treinamento de alta repetição é algo que poucas pessoas experimentam, muito menos aplicá-lo corretamente para uma resposta hipertrófica otimizada. Fazer alguns dropsets no final de um treino não é minha ideia de treinamento de alta repetição. Para resultados otimizados com treinamento de alta repetição, acredito que é essencial aplicá-lo dentro de um programa periodizado que utiliza sua natureza de alta intensidade para traumas extremos ao músculo em um formato de baixo volume. Por exemplo, na semana 1 do Y3T, quando os intervalos de repetições estão em seus níveis gerais mais baixos, o volume das séries é maior, pois é menos desgastante para o sistema nervoso central (SNC). Na semana 2, os intervalos de repetições aumentam para moderados, enquanto o número do conjunto de trabalho diminui ligeiramente.
Finalmente, na Semana 3, o número de séries de trabalho é reduzido ainda mais, mas a intensidade geral aumenta significativamente para cada série de trabalho devido às altas faixas de repetições. Esta formação significa que o CNS tem o tempo necessário para se recuperar e se adaptar. Se não houver periodização no local, o SNC ficará rapidamente sobrecarregado, levando a redução do desempenho muscular e platôs.
É fundamental que, ao aplicar as faixas de repetições altas na Semana 3, haja uma intensidade aguda! Isso atua como compensação pela redução no volume geral de treinamento durante esta semana. As fibras musculares e o SNC são estimulados à sua capacidade máxima sem cair em um ambiente negativo no qual um estado potencial de "excesso de treinamento" pode se estabelecer. Com este nível de intensidade, vem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar, levando à estimulação global das fibras musculares.
ERROS A EVITAR
A palavra intensidade costuma ser mal colocada, mas qualquer pessoa que tenha sido treinada durante um treino da semana 3 do Y3T confirmará que é intensa! Possivelmente, o maior erro que as pessoas cometem ao aplicar o treinamento de alta repetição é escolher o peso errado e ir muito leve. Como resultado, eles chegam a cerca de 80 por cento da faixa de repetições alvo e começam a sentir a queimadura. Isso não é o treinamento Y3T de alta intensidade e alta repetição.
Em aproximadamente 50 por cento do caminho através da série, você deve ser reduzido a ter que usar o descanso-pausa. Por exemplo, se o intervalo de repetições no leg press é de 60 a 80 repetições, em cerca de 30 repetições você precisará fazer uma pausa de alguns segundos para se recuperar. A partir daqui, você pode estar fazendo um punhado de repetições por vez, quebrando a série assim até ficar reduzido a solteiros. Isso descreve com precisão como cada conjunto deve ser sentido, uma grande diferença para o que a maioria das pessoas percebe como um treinamento intenso de alta repetição. Lembre-se disso ao usar o Y3T, porque isso fará a diferença entre experimentar os benefícios e não.
REPRESENTANTE FINAL
Em essência, o treinamento de alta repetição deve ser intenso, agudo e baixo em volume. Se você é capaz de fazer 20 séries de treinamento de alta repetição, não é intenso o suficiente, garanto-lhe. Mantenha o excêntrico em dois segundos e o período de descanso em 90 segundos. O rep tempo prescrito para cada treino aqui garante que o músculo seja exposto a tempo suficiente sob tensão, criando a resposta hipertrófica necessária. Os períodos de descanso garantem que as fibras musculares e os sistemas de energia sejam impulsionados sem descansar muito. Certifique-se de que você comeu todas as suas refeições e está mentalmente preparado. Você precisará de todo o possível para realizar esses exercícios de partes do corpo.
QUADS
NOTAS: Certifique-se de tensionar as coxas durante cada série. Evite o bloqueio total nas extensões para proteger a articulação do joelho. Dirija nos calcanhares ao fazer movimentos de pressão e agachamento com as pernas.
HAMSTRINGS
NOTAS: Tensos isquiotibiais e glúteos antes de iniciar o ajuste para aumentar a ativação muscular dentro da área alvo, reduzindo a tensão na região lombar. Não permita que os quadris / costas se movam para cima nas flexões de perna deitada, pois isso leva a uma perda de tensão nos isquiotibiais.
VOLTAR
NOTAS: Mantenha o peito para fora e as omoplatas retraídas para maximizar a estimulação dos músculos das costas. Evite usar o impulso gerado pelo torso para mover o peso. Use cintas de levantamento para evitar que a força de preensão se torne um fator limitante.
PEITO
NOTAS: Mantenha os ombros retraídos para maximizar o recrutamento de fibras musculares no peito. Evite o bloqueio completo (pare 5 a 7 centímetros) em movimentos de pressão para manter a tensão no peito em vez de no tríceps. Evite cair abaixo da profundidade do peito ao pressionar para manter a tensão nos peitorais e reduzir a tensão na articulação do ombro.
OMBROS
NOTAS: Não bloqueie os movimentos de pressão para manter a tensão nos deltóides. Evite usar o impulso gerado pelo torso para levantar peso. Relaxe as armadilhas e isole os deltóides, mesmo que isso signifique usar menos peso.
TRICEPS
NOTAS: Estenda o cotovelo e minimize o movimento do ombro para isolar ainda mais o tríceps. Use uma gama completa de movimento para garantir que todas as três cabeças do tríceps sejam trabalhadas.
BÍCEPS
NOTAS: Mantenha os braços apertados ao lado do torso para reduzir o impulso externo. Não permita que o impulso gerado pelo torso contribua para o peso levantado. Gire o punho externamente em exercícios com halteres para mais recrutamento de fibras musculares.
BEZERROS
NOTAS: Evite pular na parte inferior de cada repetição para excluir o impulso gerado pelo tendão de Aquiles, melhorando o isolamento do gastrocnêmio / sóleo. Use uma retenção isométrica no topo de cada repetição para aumentar ainda mais a estimulação muscular.
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