Aumentando a massa: é um pensamento assustador para muitos caras na academia porque parece que sempre há uma corda amarrada. Todo mundo quer adicionar massa magra, mas - e é um grande mas - muitos de nós não gostam da ideia de ganhar gordura corporal, mesmo que apenas alguns quilos, que é a norma com a maioria dos planos de alimentação que aumentam a massa.
Sério, de que adianta ganhar 20-30 libras se uma boa parte disso é gordura? Se você não consegue ver o músculo que adicionou, vale a pena ter? Neste caso, dizemos não, e é por isso que fornecemos as ferramentas de que você precisa para adicionar músculos enquanto mantém, não aumenta, seu nível atual de gordura corporal.
Portanto, a questão é: como faço para ganhar massa sem adicionar quilos indesejados de gordura? A resposta: sendo cuidadoso, preciso e prestando muita atenção aos horários dos alimentos. Seja nesta página ou em memes do Instagram, você já ouviu a expressão “os corpos são construídos na cozinha, não na academia."Muitas vezes, você associa levantar pesos e fazer exercícios aeróbicos com a criação de um ótimo físico - e não nos leve a mal, esse também é um aspecto importante disso.
Mas se comparássemos o fisiculturismo com a construção de uma casa, nossas dietas seriam a fundação, as paredes e as vigas de suporte. Sem eles, não importa o quão bonitos tornemos nossos quartos e salas de estar - você precisa começar do zero. Para usar outro clichê, você não pode superar o exercício de uma dieta ruim.
É por isso que estabelecemos este plano de refeições simples e eficaz para ajudá-lo a ganhar massa enquanto permanece magro.
Treinamento de força e cardio combinam.
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Oleksandra Naumenko
Construir músculos requer um aumento nas calorias; ou seja, para ganhar peso você deve comer mais calorias do que queima a cada dia. Mas se você exagerar e comer demais, dará início ao processo de armazenamento de gordura. Portanto, a chave é comer apenas o suficiente para facilitar o processo de ganho de massa muscular, mas não tanto a ponto de adicionar gordura junto com isso.
Uma maneira de fazer isso é controlando o tamanho das porções na hora das refeições. Para a maioria das refeições (não incluindo o pós-treino), procure obter 40-60g de proteínas e 40-80g de carboidratos, dependendo do seu tamanho; caras maiores que pesam mais do que, digamos, 225 libras vão atirar para a extremidade superior. O plano de refeições nas páginas a seguir fornece um guia para porções específicas de alimentos que o levarão a essas metas. A gordura dietética deve ser o mais baixa possível, exceto as gorduras saudáveis (de nozes, azeite, peixes gordurosos), que podem chegar a 5-10g por refeição.
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tuthelens
O horário das refeições é a outra chave para se manter magro enquanto aumenta. Quando você come, não apenas aumenta o ganho de massa, mas também desempenha um papel fundamental no controle dos níveis de gordura corporal. Se você está tentando ganhar apenas massa de qualidade, aumente o tamanho de suas refeições no café da manhã e após o treino. Estes são os dois momentos do dia em que os músculos anseiam por mais calorias e nutrientes - no café da manhã porque você está nutricionalmente esgotado após uma noite de sono, e no pós-treino porque os músculos estressados precisam urgentemente de reposição para iniciar o processo de recuperação. Fornecer ao corpo o que ele pode usar durante essas janelas facilita o crescimento ideal e mantém os níveis de gordura corporal baixos.
Em suma, o crescimento inteligente - músculo sem gordura corporal - depende da manipulação da ingestão de calorias. Sim, você tem que comer mais para ganhar massa, mas quando você come mais pode determinar se você ganhará gordura ou músculo. Se você se limitar a um grande café da manhã e uma refeição pós-treino substancial e dividir uniformemente suas outras refeições em porções menores, você pode aumentar sua ingestão calórica total, garantindo que essas calorias extras vão para os músculos quando elas precisam.
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Produção de pessoas / Shutterstock
Os músculos precisam de dias de descanso para crescer, mas você não deve engolir a quantidade de carboidratos que ingere nos dias de treinamento, pois a demanda por carboidratos pode cair consideravelmente quando você está inativo. É aqui que as pessoas costumam ter problemas - elas continuam a manter uma alta ingestão de carboidratos nos dias em que não atingem o ferro e não estão queimando muitos carboidratos. O resultado final? Um aumento na gordura corporal indesejada, especialmente na região lombar e no meio.
Os princípios básicos de nosso plano de refeições para massa magra resumem o que você acabou de aprender. No que diz respeito ao tamanho da porção, a dieta fornece uma quantidade aproximadamente igual de proteínas e carboidratos para a maioria das refeições. Você comerá seis vezes por dia para fornecer ao seu corpo nutrientes essenciais, especialmente aminoácidos, para impulsionar o crescimento muscular, e o horário das refeições se concentra nos treinos e na hora do dia. Em dias de treinamento, você começa a comer mais carboidratos no geral (quase 2.5g por quilo de peso corporal) e sua refeição pós-treino está repleta deles - o plano de refeições na página 3 inclui 177g de carboidratos após o treino. Tente fazer isso em outra hora do dia e pode levar ao ganho de gordura; aqui vai estimular o crescimento muscular.
Você obterá a maior parte dos carboidratos no início do dia (até quase 100g no café da manhã), enquanto as refeições posteriores são principalmente de proteínas. Isso dá ao seu corpo os aminoácidos de que necessita e anula os carboidratos de que não precisa necessariamente a esta hora do dia. Uma vez que a sensibilidade à insulina tende a ser menor no final do dia, evitar carboidratos ajuda a prevenir o ganho de gordura. A ingestão de proteínas permanece a mesma em ambos os dias (quase 2g por libra de peso corporal, cerca de 330g em nosso plano de refeição de amostra), então a queda nos carboidratos também significa uma queda muito necessária nas calorias. Nos dias de treino, você precisa de cerca de 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal, mas nos dias de descanso, você precisa de apenas cerca de 12 a 14 calorias por quilo. Trocar hoje em dia vai estimular o crescimento muscular sem ver sua barriga crescer também.
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George Rudy
Três xícaras de arroz, macarrão ou até mesmo alguns bagels de uma só vez? Parece que te deixaria gordo, certo? Não se você consumir junto com proteína magra imediatamente após uma sessão de treinamento. Carboidratos continuam sendo o nutriente mal administrado. Embora tenham a capacidade de ser armazenados como gordura corporal, são cruciais para o processo de construção muscular. Quando você ingere muitos carboidratos após o treino, isso desencadeia uma cascata de mudanças hormonais que favorecem a reconstrução da massa muscular. Isso inclui um aumento na insulina, que não só força a proteína nos músculos para o crescimento, mas também estabiliza os níveis de testosterona, que muitas vezes caem como resultado de poucos carboidratos após o treinamento. Por outro lado, se você comer muitos carboidratos e ficar simplesmente sentado e inativo, alguns desses carboidratos podem acabar como gordura corporal. É por isso que você deve comer menos carboidratos nos dias em que não treina. Embora você precise que eles cresçam nos dias em que você treina, sua necessidade diminui consideravelmente nos dias em que você não bate no ferro.
Estes são exemplos dos tipos de planos de refeições que você deve seguir quando quiser construir músculos sem ganhar gordura.
* Se você tiver dificuldade em permanecer magro, coma uma porção menor de carboidratos nesta refeição.
** opcional. Se você iniciar o plano e descobrir que está adicionando gordura corporal, solte este item do menu.
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Vladislav Noseek
Totais de refeições: 669 calorias, 58 g de proteína, 93 g de carboidratos, 7 g de gordura
Totais de refeições: 409 calorias, 56 g de proteína, 37 g de carboidratos, 3 g de gordura
Totais de refeições: 450 calorias, 48 g de proteína, 58 g de carboidratos, 2 g de gordura
Totais de refeições: 1.096 calorias, 78 g de proteína, 177 g de carboidratos, 4 g de gordura
Totais de refeições: 593 calorias, 59 g de proteína, 57 g de carboidratos, 13 g fa
Totais de refeições: 170 calorias, 40 g de proteína, 2 g de carboidratos, 0 g de gordura
Totais diários: 3.387 calorias, 339 g de proteína, 424 g de carboidratos, 29 g de gordura
Estes são exemplos dos tipos de planos de refeições que você deve seguir quando quiser construir músculos sem ganhar gordura.
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nito
Totais de refeições: 344 calorias, 46 g de proteína, 35 g de carboidratos, 2 g de gordura
Totais de refeições: 409 calorias, 56 g de proteína, 37 g de carboidratos, 3 g de gordura
Totais de refeições: 170 calorias, 40 g de proteína, 2 g de carboidratos, 0 g de gordura
Totais de refeições: 734 calorias, 75 g de proteína, 70 g de carboidratos, 4 g de gordura
Totais de refeições: 483 calorias, 59 g de proteína, 27 g de carboidratos, 13 g de gordura
Totais de refeições: 302 calorias, 55 g de proteína, 10 g de carboidratos, 3 g de gordura
Totais diários: 2.442 calorias, 331 g de proteína, 181 g de carboidratos, 25 g de gordura
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