Eu realmente faço. Mas vou usar essas palavras aqui porque não passa uma semana sem que me perguntem: “Devo cortar ou a granel?”Por algum irmão depois de ter exposto seu histórico de treinamento, altura, peso, cor dos olhos e signo astrológico.
Como acontece com a maioria das coisas relacionadas ao treinamento e nutrição, a resposta honesta é "depende.”Depende de uma combinação de fatores. Vamos dividi-los.
(Nota: vou excluir levantadores avançados deste, porque qualquer um que é legitimamente avançado já sabe se ele deve estar em uma fase de ganho de massa ou uma fase de perda de gordura.)
Este é provavelmente o maior fator quando se trata de ser capaz de aumentar ou adicionar tecido magro de forma eficaz.
Exceto alguns distúrbios fisiológicos graves, os jovens tendem a tomar banho de testosterona e hormônio do crescimento. Eles têm boa sensibilidade à insulina e estão trabalhando com metabolismos eficientes. Estes são os anos principais para os ciclos de volume total, e é quando você obterá o máximo deles do ponto de vista de crescimento.
Estou falando de caras que já passaram da puberdade e têm menos de 30 anos. Após os 30, a perda de fibras musculares de contração rápida, a desaceleração do metabolismo e um pool hormonal mais raso e menos responsivo tornam-se fatores para a construção muscular.
Isso não significa que um novato na casa dos 30 anos não seja capaz de obter ganhos incríveis de massa muscular. Ele pode. Significa apenas que ele não está trabalhando com seu ambiente fisiológico ideal em comparação com o final da adolescência e início dos anos 20.
Do ponto de vista nutricional, sua idade real é muito importante. Por ser menos sensível à insulina à medida que envelhece e por precisar de um suprimento maior de leucina para maximizar a síntese de proteína muscular, você precisará manipular sua ingestão de carboidratos e proteínas para levar essas variáveis em consideração.
Levantadores com menos de 40 anos, independentemente de terem volume ou corte, vão se dar bem com uma ingestão de proteína de 0.8 para 1.0 grama por libra de peso corporal. Alguém na casa dos 40 anos precisará de uma maior ingestão de proteína para maximizar totalmente a síntese de proteína muscular (prestando atenção especial à ingestão de leucina).
Acima dos 40, você vai querer comer proteína a uma taxa de cerca de 1.25 para 1.5 gramas por quilo de peso corporal, quer você esteja tentando ganhar músculos ou perder gordura.
A ingestão de carboidratos também deve ser comparativamente diferente. Um jovem nadando em êxtase hormonal que é relativamente magro pode precisar de até 3.5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal para maximizar o crescimento.
Um cara de 45 anos que é igualmente magro provavelmente não será capaz de fazer isso sem engordar excessivamente. Para um cara na casa dos 40, ingerir carboidratos na ordem de 1.5 a 2 gramas por libra de peso corporal estarão no estádio para ganho de massa.
A ingestão de gordura durante um ciclo de massa para um cara mais jovem deve ser inferior, com carboidratos sendo o foco. Para o cara mais velho, uma ingestão ligeiramente maior de gordura, menor ingestão de carboidratos e alta ingestão de proteínas será melhor para ele.
Durante um ciclo de aumento ou corte inteligente, todos precisam criar um ponto de partida para as calorias de manutenção e, em seguida, ajustar proteínas, carboidratos e gorduras a partir daí. A manutenção para a maioria das pessoas vai cair dentro do espectro de peso corporal x 13-15 para ingestão calórica.
Para ganhos de massa, adicione cerca de 10% à ingestão de manutenção. Sim, você terá que registrar tudo, controlar seu peso e composição corporal e ajustar conforme necessário para ajustar esses números iniciais. Esse aumento de 10% nas calorias vem de carboidratos, gorduras ou uma combinação de ambos, desde que os requisitos de proteína sejam atendidos.
Para um ciclo de perda de gordura, basta subtrair 10% da manutenção e reduzir carboidratos, gorduras ou ambos com base na preferência. A proteína realmente não deve mudar muito, se é que deve mudar.
Rapazes mais jovens com experiência limitada de treinamento serão capazes de se safar com mais treinos em uma semana e ainda se recuperar. Isso ocorre principalmente porque eles não são muito fortes e não cultivaram a capacidade de treinar com um esforço excepcional. Devido ao ambiente fisiológico mais eficiente e à falta de estresse existencial da vida, os jovens muitas vezes podem treinar mais e se recuperar muito bem.
Mas isso se aplica mais ou menos a novatos em qualquer idade. Se você ainda é novato ou intermediário, provavelmente conseguirá treinar com mais frequência a cada semana do que um cara avançado que é capaz de usar ferro pesado.
Conforme observado, estamos lidando com levantadores novatos e intermediários aqui. Esses tendem a ser os mais confusos sobre se devem pesar ou cortar.
Quanto mais você treina, mais lenta se torna a taxa de crescimento, especialmente se você estiver treinando com um mínimo de esforço. Isso vale para todos, independentemente da idade.
Na verdade, se você estiver usando uma modalidade de treinamento muito sólida desde o início e for consistente com sua abordagem nutricional, você estará quase no limite máximo de crescimento muscular no ano cinco. Mas isso não significa que você não pode perder alguns quilos de músculo depois disso.
Isso significa que um ciclo de volume total após os primeiros cinco a sete anos não será nem perto de produzir resultados como os primeiros cinco a sete. Tenha isso em mente.
Idealmente, você gostaria de iniciar um ciclo de aumento de volume quando estiver incrivelmente magro - gordura corporal de um dígito. Isso é ideal porque trabalhar em um ambiente com menos tecido adiposo significa menos inflamação e geralmente um melhor perfil hormonal - melhor partição de nutrientes devido à sensibilidade à insulina e menos estrogênio (células de gordura são altamente estrogênicas).
A maioria das pessoas não quer fazer isso no mundo real. Caras percebem uma dica de abdômen superior logo pela manhã, juram que estão com 9% de gordura corporal e querem começar a “aumentar o ganho!"Bem, marcha lá, grande equipamento.
A diferença em ser magro e realmente descascado é como a diferença entre zunir pela pista de kart local e estar em Nuburgring em um Viper ACR. Sim, você está na pista em ambos e, tecnicamente, em um "carro de corrida", mas não é o mesmo.
Já que a maioria dos caras nunca fica realmente rasgada, eles geralmente acabam na Terra Magra e Gorda. É daí que vem a maior parte da confusão sobre volume ou corte. Quando você está magro e gordo, a balança geralmente diz “nanico”, mas o espelho diz “donuts.”
Se você é um novato total (ou tem menos de um ano de experiência em treinamento realmente inteligente) e tem mais de 18-20% de gordura corporal, então você está com sorte. Não mesmo, você é. Porque então você está naquele raro período de tempo em que pode perder gordura e construir uma quantidade decente de músculos ao mesmo tempo.
Entre em um déficit calórico menor e concentre-se em fazer as relações públicas nos grandes levantamentos.
Se você é magro, mas está na faixa de 12-15% de gordura corporal, concentre-se em comer uma ingestão de manutenção de calorias ou um pequeno excedente e, em seguida, analise os PR's do representante.
O denominador comum? Ficando mais forte nas faixas de repetições produtoras de crescimento (8-20) e ganhando mais músculos. O problema subjacente em parecer muito gordo não é realmente o grau de gordura corporal. É a falta de músculos por baixo dele.
Um cara com 16% de gordura corporal e muitos músculos de qualidade por baixo parecerá bastante levantado. E essa é a diferença entre ele e o cara que sofre da doença da gordura magra que pesa 177 e que também tem 16% de gordura corporal. Músculo cura muitos problemas.
Se seu objetivo é ser o mais massivo possível a todo custo, isso contornará todo o resto. Jogue fora a idade, a experiência de treinamento e a composição corporal atual. Se o seu objetivo é ser tão grande quanto um Buick, então vá, cara. Não deixe nenhum bufê nos negócios e quebre cada balança em que pisar.
Se o seu objetivo é entrar em forma para as férias daqui a alguns meses, então você também tem a sua resposta. Mas você ainda precisa definir o que significa estar "em forma" para essas férias.
Definir metas especificamente é importante. Sem ter um alvo definido, a maioria das pessoas acaba no limbo sobre o que fazer. Isso os leva a dizer coisas como: "Eu quero ficar grande e forte ... e perder um pouco de gordura.”
Isso é realmente muito atroz. E eu nem estou exagerando. O que “ficar grande” significa para você? Quão grande? E em que prazo?
O que significa “ficar forte”?? Quando alguém me diz que quer ficar mais forte, não sei o que isso significa. Fique mais forte no que? Os três grandes? Movimentos de peso corporal? Rodas de carroça e cavaletes? Uma única tentativa máxima? Um conjunto de doze repetições?
Pare de ser vago ao definir o seu objetivo. Se você não definir algumas metas realmente específicas, ficará vagando sem rumo, sem realmente chegar a lugar nenhum.
Seus objetivos também precisam ser realistas. E você também precisa entender como é o realismo.
“Eu quero ganhar 30 libras de músculos durante o verão. Eu vi caras fazendo isso!”
Ok, TALVEZ um novato com genética espantosa que teve alguma orientação inteligente fez isso, mas é realmente improvável. Quando ouço essas histórias, quero enfiar o contador de histórias em um canhão da Guerra Civil e atirá-lo de cara contra uma parede de tijolos.
Realisticamente, 2 a 2.5 libras de músculo ganhado por mês durante os primeiros seis meses de sua vida de treinamento será um valor aproximado. Isso equivale a cerca de cinco a quinze libras de músculo nos primeiros seis meses. Depois disso, vai começar a diminuir drasticamente.
Isso significa que se você está treinando há mais de um ano, mas menos de três, tentar atingir uma meta de cinco libras de músculos nos próximos três meses é provavelmente muito realista. Se você fosse absolutamente perfeito em tudo o que fazia, 2,5 quilos de músculos em três meses significava que ..
Pegando a foto ainda?
A perda de gordura também precisa de metas e prazos realistas. Não o tipo de besteira "Eu quero perder 7 quilos de gordura nas próximas duas semanas".
Dependendo do seu ponto de partida, um a dois quilos de perda de gordura em uma semana é provavelmente mais realista. Quanto mais pesado você for e quanto mais gordura você tem para perder, mais gordura você pode perder inicialmente, uma vez que você entrar em um déficit de energia legítimo. Quanto mais magro você fica, mais difícil se torna continuar inclinando-se para fora.
Se você tem quinze quilos de gordura para perder, o que é muito, pode esperar um período de cerca de dezesseis a vinte semanas de dieta real.
Como você pode ver, uma vez que você se sente e descubra objetivos e prazos exatos, isso provavelmente irá ditar seu treinamento e estratégia de dieta.
Qualquer treinamento que você tenha feito que o ajudou a aumentar os músculos é o mesmo tipo de treinamento que você vai querer fazer para um volume ou corte. Isso deveria fazer sentido, mas muitos levantadores mudam as modalidades de treinamento quando fazem a transição de um volume ou corte ... e eu não tenho certeza do por que.
Qualquer que seja o treinamento que funcionou para você no passado, é o mesmo que você deve fazer quando estiver em um estado hipocalórico, porque será o tipo de treinamento que cria um alto grau de retenção muscular ... com uma ressalva.
Quando você está com um excedente calórico, geralmente verá os PR e terá energia para trabalhar mais ou incluir métodos de aumento de intensidade. Quando você está com um déficit calórico severo, você não terá energia para essas coisas.
Tentar fazer a mesma quantidade de trabalho na academia enquanto em dois estados diferentes de energia não é muito sábio. Ser superhipocalórico ao tentar aumentar o volume é uma ótima maneira de se tornar catabólico. Especialmente se você estiver com baixo teor de carboidratos e não puder compensar o aumento nos níveis de cortisol do treinamento de alto volume. Nao inteligente.
É por isso que é importante entender que se você está fazendo um bulk ou um corte, não se trata de divisão da parte do corpo. Trata-se de aumentar ou reter músculos por meio do estímulo fornecido durante o treinamento e ajustar seu volume para que as demandas de recuperação ainda possam ser atendidas.
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