As regras de aumento de volume fora da temporada costumavam ser simples: Coma a cada duas ou três horas e coma até ficar satisfeito. Embora alimentos “limpos” como frango e arroz integral fossem os ideais, ninguém perdia pontos por entrar furtivamente em uma pizza durante a “janela de oportunidade pós-treino.”
Enquanto o número na escala estava crescendo, isso era tudo que importava. O peso da escala tornou-se a métrica pela qual você julgou o sucesso de uma massa.
Normalmente não era um processo bonito. Digamos que você decidiu aumentar até 250 libras no Natal. Calças ficando apertadas em 235? Use calças mais elásticas. Não cabe em seus ternos em 240? Torne cada dia casual sexta-feira!
A ideia era apenas continuar comendo. Quando a escala diz 250 libras, você ganha.
Mas você realmente ganhou? Você ganhou 30 a 50 libras em quatro ou cinco meses. Você pode ter um banco maior e agachamento. Você também pode ter bochechas de esquilo e costas baixas que late mesmo quando você faz uma única repetição de amarrar o cadarço.
Mas você está melhor depois de um grande volume? Não. Existem sete razões para isso:
A construção muscular - tecido muscular contrátil real - é um processo lento e meticuloso para qualquer levantador após a fase de iniciante.
Para um levantador experiente, um ganho de 1-2 libras por mês de músculo puro seria excelente. Soma-se a 10 libras ou mais em uma única entressafra. No entanto, apenas alguns poucos fisiculturistas podem ganhar músculos a essa taxa, e 10 libras é muito diferente dos 40 ou 50 libras que você bateu durante o seu crescimento.
Quando você cresce e os níveis de gordura corporal aumentam, você pode diminuir gradualmente a sensibilidade à insulina, o que pode impedir o crescimento muscular. A insulina é na verdade uma proteína de sinalização para células musculares e adiposas para utilizar aminoácidos e glicose.
Idealmente, as células musculares sensíveis à insulina irão absorver prontamente glicose e aminoácidos quando a insulina "sinalizar" para que se abram. Com o aumento da gordura corporal, porém, vem o aumento dos níveis de insulina, e isso pode dessensibilizar as células musculares aos efeitos de sinalização da insulina.
Se você diminuir sensibilidade à insulina, seu músculo não usará glicose e aminoácidos de forma tão eficiente e, como é metabolicamente mais barato armazenar gordura, seu corpo converterá mais do excesso de calorias em gordura corporal.
Quanto mais você está acima do peso, mais muda sua fisiologia para favorecer o armazenamento de gordura em vez da recuperação e crescimento muscular.
Este fenômeno fisiológico onde a síntese de proteínas é inibida e o armazenamento de gordura é elevado é conhecido como resistência anabólica, e é a última coisa que você quer como fisiculturista.
Quanto mais gordo você fica, mais provável é que qualquer excesso de nutrientes que você ingira esteja sendo armazenado em sua bunda e intestino - não em seus quadríceps e bíceps. E, é menos provável que seu treinamento esteja levando a qualquer crescimento muscular real.
Claro, sempre há outliers. Eu conheço caras que podem ganhar 50 libras fora da temporada e ficar cada vez maiores. As exceções não criam regras, no entanto, e simplesmente porque os caras top podem "escapar" com uma estratégia de aumento de volume, isso não significa que seja uma boa opção para a maioria de nós que são menos dotados geneticamente.
Depois de um certo ponto de gordura corporal, você está simplesmente acelerando o armazenamento de gordura. O bulker médio armazena a maior parte de sua gordura em apenas uma área desagradável, como a barriga ou as alças do amor.
Isso não é apenas prejudicial à saúde (a gordura ao redor do abdômen está diretamente relacionada a doenças cardíacas e hipertensão), mas pode levar à criação de novo células de gordura que tornam ainda mais difícil fazer dieta quando o volume termina. Este processo é chamado adipogênese, e ocorre durante períodos de intenso ganho de peso e excesso calórico.
Quando alguém está fazendo um trabalho pesado de volume, o excesso de calorias acaba sendo convertido em glicose, que é essencialmente açúcar. A glicose é usada por células musculares e de gordura para uso e armazenamento de energia.
Mas quando os níveis de glicose estão continuamente altos e você tem mais do que precisa apenas para seus músculos, todo o excesso de glicose será armazenado como gordura. É por isso que o aumento de volume "sujo" forte e rápido raramente leva a grandes aumentos nos músculos.
Com o tempo, à medida que o volume é repetido, você está, na verdade, engordando as mesmas partes do seu corpo. Isso torna a dieta uma cadela total. Se já é difícil cortar essa área, adicionar ainda mais gordura significa que você deve se preparar para 12 semanas de inferno.
Pior ainda, quanto mais altos seus níveis de gordura corporal sobem, maior a possibilidade de isso levar à resistência anabólica. Abaixar essa área teimosa provavelmente prejudicará outras áreas também e, na verdade, fará com que pareçam emaciadas. Consequentemente, pode anular quaisquer ganhos musculares.
O armazenamento de gordura ectópica torna as coisas piores. Como o corpo está sendo inundado com excesso de calorias, glicose e triglicerídeos, ele começará a armazenar o excesso não apenas no tecido adiposo, mas nos próprios músculos.
Isso é chamado armazenamento de triglicerídeo intramuscular. Isso contribui para os bulkers sujos que obtêm uma aparência macia para seus músculos.
Não é apenas cosmético, no entanto. A gordura intramuscular também pode inibir a síntese de proteínas e subsequente crescimento muscular.
Você provavelmente já viu um fisiculturista ocasional que ficou enorme fora da temporada, mas de alguma forma perdeu todos os seus ganhos leves quando ele voltou a fazer dieta. O armazenamento de gordura ectópica é apenas parcialmente responsável por isso acontecer.
Ficar gordo repetidamente pode tornar o emagrecimento mais difícil a cada vez.
Se você ficar muito gordo e depois tiver que se matar para fazer dieta, o corpo vai se agarrar à gordura com muito mais força na próxima vez que você fizer dieta.
Este fenômeno específico está um tanto relacionado ao conceito de dano metabólico de reduzir o metabolismo basal repetidamente até o ponto em que a perda de peso é quase impossível e o ganho de peso pode ser causado pelo menor excesso de calorias.
Embora o dano metabólico seja frequentemente associado a competidoras do sexo feminino, os fisiculturistas do sexo masculino podem sentir os mesmos efeitos, mas em um grau muito diferente.
Imagine um fisiculturista masculino que pesa até 136 kg fora da temporada, mas tem que fazer dieta até 250 kg no palco. Isso é uma redução de 17% no peso. O metabolismo basal começará a cair sempre que houver uma redução de 10% no peso, então este fisiculturista vai desacelerar seu metabolismo enquanto faz dieta.
Se, no entanto, ele tiver um volume sujo, provavelmente terá que lidar com a resistência anabólica também. Se ele repetir o processo de aumento de volume sujo novamente após a competição, ele estará reforçando o aumento do armazenamento de gordura e da resistência anabólica que experimentou antes.
Isso tornará mais difícil para ele se inclinar para cada competição, e cada vez que ele ganhar peso, ele terá cada vez menos probabilidade de adquirir qualquer novo músculo. Ele pode não estar sofrendo danos metabólicos no sentido clássico, mas metabolicamente está fazendo com que muitas coisas dêem errado.
O que os caras do topo absoluto costumam fazer é o resultado do que eles podem fazer por causa de sua genética e uso de drogas. Não é necessariamente um modelo para todos seguirem. Se você deseja longevidade competitiva, considere uma abordagem mais conservadora.
Os fisiculturistas aumentaram e reduziram por décadas. Isso inclui mais do que alguns Srs. Vencedores do Olympia. Seria bobagem dizer que a abordagem não funciona porque claramente.
Mas o que você não ouve falar são os milhares de caras que cresceram, ficaram muito gordos, bagunçaram sua sensibilidade à insulina e nunca alcançaram seu verdadeiro potencial em tamanho ou condicionamento.
Considere também os caras que começaram com um estrondo e pareciam incríveis em um ou dois shows, mas nunca foram capazes de repetir aquele nível de condicionamento ou plenitude novamente.
A decisão de aumentar ou não se resume a conhecer seu corpo. Você precisa de um excedente de calorias para construir músculos, e é difícil comer apenas o suficiente para construir músculos sem algum ganho de gordura. Mas ganhar 2,5 quilos de gordura para ganhar meio quilo de músculo é uma má ideia.
É mais provável que você perca aquele quilo de músculo por tentar fazer dieta para tirar dois quilos de gordura.
Não há razão para a maioria dos homens obter mais de 12% de gordura corporal. Pessoalmente, prefiro ficar abaixo de 10%. Vai depender de onde você começa a perder a sensibilidade à insulina - você saberá que está lá, pois as bombas irão diminuir e seus músculos começarão a ficar macios. Se isso acontecer, tome isso como um sinal de encerrar seu bulk.
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