Na semana passada, John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson e aquele irritante garoto Jared dos comerciais de TV discutiram diferentes aspectos do metabolismo dos carboidratos. Da última vez que os deixamos, eles estavam prestes a começar a explicar as diferenças entre os tipos individuais de carboidratos.
Ouça, com os esquemas de classificação de carboidratos fora do caminho (e com sorte a maioria da veia argumentativa de Lonnie), vamos abordar alguns dos tipos individuais de carboidratos flutuando nos mundos de nutrição e suplemento e discutir como eles podem ou não se encaixar em um bom regime nutricional. Vamos conversar:
• Monossacarídeos, frutose e glicose (dextrose)
• Dissacarídeos, lactose e sacarose
• Polissacarídeo, maltodextrina
• Xarope de milho com alto teor de frutose como aditivo alimentar
• Amidos de polissacarídeo, amilose e amilopectina
• Fibra de polissacarídeo, celulose
• Às vezes, carboidratos, às vezes álcool de açúcar (dependendo se os fabricantes de barras querem disfarçar o teor de carboidratos ou não) glicerol
Frutose e glicose, como visto anteriormente, são monossacarídeos de unidade única que, embora estruturalmente muito semelhantes, se comportam de maneira muito diferente no corpo.
Como Lonman mencionou, a glicose é mais rapidamente absorvida no GI e tende a provocar respostas mais altas de glicose no sangue e insulina. Isso torna a ingestão de glicose ideal para situações em que uma digestão rápida ou fornecimento de energia é necessária (durante o exercício, durante um episódio de hipoglicemia, pós-exercício), mas não tão grande para o resto do dia, quando o açúcar no sangue e a insulina estáveis são desejáveis. A glicose é encontrada como um monossacarídeo em frutas, vegetais e mel, bem como em muitas bebidas esportivas manufaturadas. A maior parte da glicose no sangue não vem da ingestão de glicose, mas de outros carboidratos da dieta que são eventualmente decompostos em glicose.
A frutose, por outro lado, é metabolizada de forma diferente devido à sua estrutura. No fígado, a frutose é metabolizada e pode repor o glicogênio (apenas no fígado) ou pode formar triglicerídeos. Devido ao fato de que a frutose não causa um aumento substancial no açúcar no sangue (está muito ocupada enchendo os estoques de glicogênio do fígado e criando triglicerídeos), ela não estimula a secreção de insulina em grande medida.
Agora, o grande debate entre os nutricionistas tem sido se a baixa resposta à insulina é suficiente para compensar a formação inevitável de alguns triglicerídeos. Na minha opinião, a melhor resposta é que tudo depende de quanta frutose você ingere. Com um consumo diário muito alto de frutose (de muitas frutas, mas mesmo do xarope de milho mais lipogênico com alto teor de frutose e da sacarose, que na verdade é uma glicose e uma frutose unidas), os efeitos lipogênicos provavelmente devem ser considerados.
No entanto, uma ingestão diária moderada de frutose, especialmente de frutas, é incentivada. Apenas certifique-se de não consumir frutose na hora do exercício. Foi demonstrado repetidamente que causa desconforto gastrointestinal, aumenta as classificações de esforço e causa níveis mais elevados de cortisol sérico quando consumido em conjunto com exercícios. A frutose é encontrada naturalmente em muitas frutas, bagas e mel (alimentos que eu recomendo fortemente o consumo), bem como em alguns suplementos dietéticos, mas na sociedade ocidental a maioria das pessoas obtém frutose de alimentos processados contendo xarope de milho rico em frutose.
Jared: Ei, acabei de ouvir alguém falando sobre Frutopia. Essa é uma das minhas bebidas favoritas. Vocês realmente conhecem suas coisas. E a propósito, estou me sentindo melhor agora! É melhor eu reduzir minhas caminhadas para quinze minutos.
JB: Bom saber, Jared. Eu estava prestes a falar sobre polissacarídeos, como a lactose, por exemplo. Tenho algo para contribuir?
Jared: lactose? Hum, eu acho que é a coisa no leite que me dá gases.
JB: Isso mesmo, o 'folgado e peludo! Você deve ser intolerante à lactose e não pode produzir quantidade suficiente da enzima lactase intestinal. Veja, a lactose é um dissacarídeo que consiste em glicose ligada à galactose. Uma vez que a lactose é muito grande para ser absorvida nos intestinos, ela deve ser quebrada em glicose e galactose para absorção. Do contrário, a lactose fica no trato gastrointestinal fermentando, causando gases, diarréia e inchaço.
A lactose é encontrada em produtos lácteos, com maiores concentrações no leite. Produtos lácteos fermentados geralmente têm muito pouca lactose restante, pois a lactose é convertida em ácido láctico. Além disso, o iogurte contém enzimas que ajudam na digestão da lactose. Se você é intolerante à lactose, como nosso amigo Jared, você deve evitar lactose. Caso contrário, provavelmente está tudo bem, pois tem um baixo IG e II.
LL: Johnman, sinto que tenho que contar uma pequena anedota. Um de meus conhecidos, Steve Hertzler, fez algumas pesquisas práticas sobre intolerância à lactose em 1996. Ele descobriu que a maioria das pessoas com má digestão pode lidar com até seis ou sete gramas (meia xícara de leite) antes de, uh, "angústia" começar. Essa é uma boa informação, mas sua aquisição requer um hombre dedicado. O homem realmente colocou calças de borracha em seus súditos, completas com válvulas de coleta de gás! ECA! Às vezes me pergunto: que planos de carreira levam alguém a se tornar um pesquisador de flatulência? Ok, desculpe, com o show ..
JB: Obrigado por compartilhar sua “história.”Voltar para sacarose. A sacarose, assim como a lactose, é um dissacarídeo formado quando a glicose e a frutose se unem. A sacarose é, de longe, a fonte mais abundante de carboidratos dietéticos no mundo ocidental e, embora seu índice glicêmico seja inferior ao da glicose, ainda é substancialmente superior ao da frutose. Portanto, quando a sacarose é digerida, ela pode ter um alto índice glicêmico e ser lipogênica. Não é uma ótima combinação; portanto, talvez a ingestão de sacarose deva ser moderada por qualquer pessoa interessada em sua composição corporal. Assim como eu recomendei dizer não à frutose em torno dos exercícios, acho que isso deve se estender à sacarose também.
Dr. Lowery, por que você não lida com a maltodextrina, o xarope de milho com alto teor de frutose e os amidos amilose e amilopectina? Então Cy pode embrulhar com celulose e glicerol.
Jared: Espere um segundo. Vocês estão me perdendo. Eu simplesmente não entendo. Quer dizer, perdi 3.000 libras e nem sei o que são essas palavras! Quanta maltopectina ou o que quer que seja em um daqueles deliciosos sanduíches Veggie Delight? Você sabe, eles têm menos de seis gramas de gordura! E por falar nisso, por que aquele cara Cy rosnando para mim?
JB: Só não faça movimentos bruscos, Jared. Lonnie vá em frente.
LL: Ok, maltodextrina, amilose e amilopectina são moléculas de poliglucose. As principais diferenças estão em sua estrutura. A maltodextrina é mais curta do que as outras duas, mas ainda mais longa do que mono e dissacarídeos. A amilose consiste em cadeias longas e retas de unidades de glicose, enquanto a amilopectina é um polímero ramificado. A amilopectina é um pouco como o glicogênio ("carboidrato animal"), mas com menos ramos. Ambas as formas de amido, amilose e amilopectina, ocorrem em cereais, batatas, legumes e outros vegetais, com amilose geralmente contribuindo com 15 a 20% ou mais e amilopectina compreendendo os outros 80 a 85% do amido total.
Quanto à aplicação em atletas, um estudo do grupo de Costill em 1996 revelou que as taxas de ressíntese de glicogênio de 24 horas no músculo estavam na ordem de glicose> amilopectina> maltodextrina> amilose ("amido resistente"). Na verdade, os três primeiros grupos foram estatisticamente semelhantes e o desempenho do exercício subsequente não foi diferente entre os grupos. Apenas a amilose era inferior.
Outros dados sugerem que os polímeros de glicose podem ser ligeiramente superiores em relação ao desempenho, no entanto. Esta conclusão decorre de sua osmolalidade diminuída (neste caso, esvaziamento gástrico mais rápido durante o exercício). A dificuldade em resumir a legião de estudos de exercícios do tipo carboidrato reside nos diferentes protocolos. Muitos fatores fazem para maçãs vs. comparações de laranjas. Estoque inicial de glicogênio, modalidade de exercício, bebidas vs. sólidos, status de treinamento dos sujeitos e até mesmo a temperatura afetam a pesquisa. As tendências podem ser vistas, apesar das discrepâncias, no entanto. Talvez o mais importante seja que as alimentações para e pós-exercício são o momento chave para prestar atenção ao GI e beber carboidratos de rápida digestão / absorção, como a glicose.
Em seguida vem o xarope de milho com alto teor de frutose. O que posso dizer? Muitas pessoas vivem disso (a frutose é 5% da dieta do americano médio) e elas se perguntam por que estão gordas. John já bateu na combinação perversa de glicose-frutose e este xarope doce (frutose sendo 2.5 vezes mais doce do que a glicose) oferece em um consumo rápido de 64 onças., recipiente superdimensionado. Não que apareça apenas em bebidas - é generalizado!
Quando se considera que há cerca de uma colher de chá no valor de 4 gramas de açúcar por onça de bebida adoçada, não é de admirar que essas bebidas possam rapidamente somar centenas de kcal lipogênicas. (A propósito, o IG da sacarose é apenas 59 e a frutose é apenas 20 em uma escala de 100, se a memória não me falha; tanto para o IG como uma ferramenta para julgar a beneficência de um alimento com carboidrato.) Esse tipo de excesso artificial deixa seu projeto genético de mais de 40.000 anos perplexo. Às vezes fico surpreso de podermos processá-lo sem acabar em algum tipo de coma glucosúrico.
CW: Bom trabalho, Lonnie, vou terminar o resto. A celulose é um polissacarídeo que, ao contrário do glicogênio ou da amilopectina, é um polímero não ramificado de glicose (novamente, muitas unidades de glicose unidas). Na celulose, se alguém se importar, as unidades de glicose são unidas por ligações 1,4-beta-glicosídicas, enquanto o amido e o glicogênio estão ligados principalmente por ligações 1,4-a-glicosídicas e, em menor extensão, 1,6-alfa-glicosídicas títulos. Vou discutir a importância disso em um segundo.
A principal coisa a perceber é que nós, humanos, não possuímos beta-glicosidases. Estas são enzimas que catalisam a hidrólise das ligações (quebram a ligação) na posição C-1 (configuração beta) de cada unidade de glicose. A função dessas enzimas seria quebrar a celulose em um monte de moléculas de glicose livres. Em vez disso, possuímos alfa glicosidases, que nos permitem hidrolisar amidos em d-glicose. Então o que isso quer dizer? Não podemos digerir a celulose e por isso a consideramos uma “fibra.”Isso mesmo, a celulose é a“ fibra ”contida nas várias plantas que você consome.
Ah, e em uma nota lateral, a galactose, que é um dos dois açúcares da lactose, também tem o carbono anomérico possuindo configuração beta na posição C-1. Felizmente, animais como vacas têm certos microorganismos simbióticos em seu rúmen ou "primeiro estômago" e, portanto, são capazes de digerir a celulose da grama e coisas dessa natureza. Eu ainda estou ansioso para o dia em que poderei comer grama, não é Jared??
Jared: Espere um segundo! Você está tentando dizer que sou uma vaca ou que tenho intimidade com vacas? Porque se é isso que você está dizendo, não é verdade. Por que as pessoas não podem simplesmente esquecer esse boato? É mentira eu te digo! Uma mentira suja!
CW: Não, não foi isso que eu quis dizer, sr. Confidencial.
Jared: Oh, huh, eu estava apenas testando você. Uh, mudança de assunto ... Sabe, se um dia pudermos comer grama, assim como as vacas, aposto que a Tubway será a primeira a sair com sanduíches de grama. Baby, fale sobre baixo teor de gordura!
CW: Mal podemos esperar, Jared. Próximo tópico - glicerol. O glicerol é classicamente descrito como um álcool trihidroxilado higroscópico, o que significa simplesmente que contém três grupos hidroxila e é capaz de absorver a umidade do ar e retê-la. É também um líquido límpido e xaroposo com um sabor doce muito distinto. Com essas propriedades em mente, é fácil ver por que esses fabricantes estavam colocando em barras para mantê-los adoçados, bem como fornecer alguma textura e umidade. O único problema é que eles não estavam contando o teor de carboidratos, já que não é um carboidrato, mas sim um álcool.
Bem, tudo bem, desde que você informe aos clientes que o glicerol ainda tem um valor calórico e, portanto, você deve controlá-lo da mesma forma que faria com qualquer macronutriente. Isso foi uma coisa muito enganosa e obscura de se fazer. Essencialmente, quando você considera o conteúdo calórico do glicerol nessas barras, seria melhor usar sacarose. Minha sugestão seria ficar longe do glicerol e do que quer que você faça, não o combine com ácido sulfúrico, Jared!
JB: Eu escrevi sobre glicerol em uma coluna anterior "Apetite para construção" e o resultado final foi que ele certamente pode ser convertido em um carboidrato (para cada 10 gramas de glicerol você pode obter algo em torno de 3 gramas de glicose), portanto não é necessariamente livre de calorias ou carboidratos, por assim dizer.
Ok, agora que parte da bioquímica está fora do caminho, por que não vamos direto ao ponto. Eu gostaria de ouvir cada uma de suas regras sobre a ingestão de carboidratos, você sabe, quantos gramas de carboidratos por dia para diferentes populações, porcentagem de carboidratos na dieta para diferentes populações, tempo adequado de ingestão de carboidratos para diferentes populações, etc.
LL: Curiosamente, a necessidade de qualquer carboidrato foi questionada na literatura científica. Pode ser verdade que não precisamos de nenhum? Estou continuamente surpreso com a forma como o corpo humano é adaptável. Os estoques de glicogênio muscular podem se repor muito bem sem carboidratos pós-treino, por exemplo.
Claro, nossos cérebros preferem a glicose como combustível, o que, junto com outros requisitos, me leva a uma preferência aproximada por 50% da ingestão calórica de alguém. Com base na literatura disponível, eu pessoalmente consumo a maioria dos meus carboidratos no café da manhã (cereais integrais com leite, aveia, panquecas de linho, etc. igualando cerca de 100 gramas de carboidratos), então no meio da manhã (outros 100 gramas ou mais), no almoço (outros 100 gramas ou mais) e, finalmente, durante e pós-exercício (outros 100 gramas com proteína, como uma bebida). Eu tento minimizar os carboidratos à noite, mas ainda provavelmente como cerca de 50 gramas no valor.
Se eu estivesse tentando perder gordura, provavelmente limitaria minhas grandes refeições de carboidratos (100g ou mais) ao café da manhã e pós-exercício. Eles simplesmente não podem ser reduzidos sem consequências. As outras refeições eu cortei pela metade. Se isso parece chato, que seja. Acredito muito na moderação e em permitir o tempo adequado (eu.e. algumas semanas) para ver as mudanças.
CW: Para aqueles que estão tentando ganhar massa muscular, estou seguindo minhas recomendações de "bastardo magro". Em outras palavras, consumir alimentos que provocam um aumento significativo nos níveis de insulina no plasma e fazer isso continuamente ao longo do dia. É aquela marreta anabólica sobre a qual Lonnie falou.
Quanto à ingestão real de carboidratos, para aqueles que estão tentando “ganhar peso”, usei uma fórmula simples de três ou quatro vezes o peso corporal da pessoa em carboidratos. Em outras palavras, se o cara tem 150 libras, pelo menos 450 a 600 gramas de carboidratos precisam ser ingeridos todos os dias.
E para aqueles que estão tentando reduzir os estoques de gordura corporal, sugiro minimizar a ingestão de carboidratos na maior parte, exceto em alguns momentos importantes. Com essas pessoas, eu sugiro consumir alimentos que são ricos em fibras e não causam muita liberação de insulina. Alimentos como aveia, inhame, certas frutas, etc.
Para aqueles que estão tentando reduzir os estoques de gordura corporal, sugiro não mais do que seu peso corporal em gramas, então um cara de 210 libras com 12 a 15% de gordura corporal não deveria consumir mais do que 210 gramas de carboidratos por dia. Agora, isso deixa algum espaço para variação dependendo dos níveis de gordura corporal da pessoa. Por exemplo, quando se trata de um cara que tem 350 com 25% de gordura corporal, não vou sugerir 350 gramas por dia, em vez disso, sugiro cerca de 250 gramas ou menos. Apenas tenha em mente que este é o meu método de utilizar um "ponto de partida", pois sempre funciona bem. Dessa forma, temos um nível que geralmente é tolerável no início e ainda permite a perda de gordura. Agora, depois de iniciar o plano de dieta, dependendo do indivíduo e de seus objetivos, podemos ajustar essa ingestão específica de acordo.
Quanto ao tempo de carboidratos, acho que os horários mais importantes são pela manhã ao acordar, no meio do dia e após o treino. Eu pessoalmente consumo carboidratos dessa forma durante o ano letivo simplesmente porque não consigo funcionar tão bem sem algum tipo de carboidrato pela manhã. Eu também preciso de algum tipo de carboidrato durante a tarde para garantir que meus estoques de glicogênio estejam pelo menos parcialmente cheios na hora de treino à noite. Finalmente, após o treino noturno, eu como uma bebida pós-treino com carboidratos.
JB: Infelizmente, como não convidei nenhum dos gurus de baixo teor de carboidratos para participar, esta parte da mesa redonda será livre de debates.
Normalmente, eu tendo a concordar com Lonnie em que as seleções de carboidratos devem ser não processadas, granuladas, alimentos integrais como feijão, nozes, grãos inteiros, aveia, etc. Meu artigo “Lean Eatin '” aqui em T-mag dá uma discussão mais completa sobre isso. Lonman explica melhor quando afirma que simplesmente não fomos programados para comer alimentos processados com alto teor de açúcar e IG. Portanto, suas escolhas de carboidratos devem ser baixo IG, baixo II e não processado. Conforme discutido no meu artigo, esses alimentos devem representar cerca de 80% da sua tarifa diária de carboidratos com os 20% adicionais provenientes de alimentos pós-treino de alto IG que ajudam a repor o glicogênio (durante os períodos de ganho de peso e durante os estágios iniciais da perda de peso ).
Ao contrário de Lonman, eu não faço a manhã vs. distinção noturna, já que o treinamento joga uma grande chave inglesa neste. Se você treinar de manhã, eu recomendo o que Lonnie faz - diminuindo os carboidratos conforme o dia passa. Mas se você treinar à noite, eu comerei carboidratos após o treino para ajudar na reposição e recuperação. Novamente, muito disso depende de seus objetivos. Se você quer ganhar peso e ter uma taxa metabólica rápida, use carboidratos o dia todo. Se você deseja perder peso, os horários mais importantes para comer carboidratos são provavelmente a primeira refeição do dia e, em seguida, após o treino.
No que diz respeito a quantos carboidratos comer ao aumentar ou perder peso, costumo seguir as recomendações de Cy para uma estimativa aproximada. Para um mais definitivo, dê uma olhada nos meus cálculos de calorias para "Alimentação massiva". Esses números são um ótimo ponto de partida. De acordo com a definição, porém, um ponto de partida é onde você começa. Você terá que fazer ajustes, às vezes semanalmente, para manter o tipo de progresso que você está procurando.
Uma estratégia que costumo usar para perder peso envolve definir a ingestão de proteína e gordura constante (em cerca de 1.5g / lb e cerca de .5-.75g / lb) e, em seguida, reduzindo concomitantemente a ingestão de carboidratos e aumentando o volume de exercício, a fim de manter a perda de peso. Para ganho de peso, eu normalmente inverto esse cenário para 500 a 600 gramas de carboidratos, quando então começarei a aumentar a proteína e a gordura novamente.
No que diz respeito às proporções de macronutrientes, tendo a pensar que esse conceito é um pouco complicado e oferece pouco valor, porque se você está tentando ganhar massa; não importa se você está comendo 40-30-30 quando sua ingestão total de kcal é inferior a 2.000 kcal. Da mesma forma, se você estiver comendo uma divisão de 40-30-30, mas 4000kcal, provavelmente não vai perder gordura. Portanto, conforme descrito acima, eu tendo a recomendar manter a proteína relativamente constante em cerca de 1.5g / lb (300 gramas para uma pessoa de 200 libras), enquanto a gordura, mas principalmente os carboidratos, são ajustados ligeiramente para cima ou para baixo com base em seus objetivos.
Jared: Saiba o que eu gosto? Aquelas garrafinhas espremidas de molhos na Tubway. Quer dizer, que legal é isso?
JB: Jared! Preste atenção! Quaisquer comentários finais?
Jared: Uh, depois de tudo que ensinei hoje, acho que meu trabalho acabou aqui. Voce sabe, eu tenho uma ideia. Vamos todos para Tubway! Vamos!
*Observação: Os nomes de certos personagens e restaurantes de "perda de peso" mencionados neste artigo são quase fictícios. A semelhança entre eles e qualquer indivíduo ou estabelecimento da vida real é puramente satírica. Em outras palavras, não nos processe! Estamos apenas brincando com você!
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