A rotina de mudança de bíceps
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Nem todos os cachos são criados iguais, especialmente quando você leva em consideração todos os vários tipos de equipamentos disponíveis e uma infinidade de técnicas de treinamento que podem (e devem) ser usadas. Se você acha que bater no bíceps é chato, provavelmente é porque seu menu de curling é limitado aos itens usuais: rosca direta, rosca pregadora e rosca mecânica, feitos para três séries de 10 cada, enxágue e repita. Este desafio de bíceps de 10 séries vai mudar isso.Mantivemos os cachos com halteres padrão para definir um tom forte de construção de massa desde o salto. A partir daí, as coisas ficam mais interessantes. Os cachos de arrasto apresentam uma nova linha de tração dos cachos padrão; experimente e você sentirá a diferença. Enrolamentos de cabo e martelos de cabo de um braço podem ser movimentos familiares, mas utilizar dropsets e pausas de descanso, respectivamente, infunde uma centelha de intensidade que permite manter o volume sob controle e ainda exaurir completamente o bíceps para promover o crescimento. Uma chance de bíceps maiores - isso é algo que nunca envelhece.
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Vá o mais pesado possível; você deve atingir o fracasso com 8 repetições por série, não 9 ou 10. Este é o seu principal movimento de construção de massa do treino, então faça valer a pena.
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Use uma barra EZ ou uma barra reta - o que for mais confortável. Quando você fizer seus dropsets, diminua o peso o suficiente para que você possa fazer pelo menos mais 5 repetições.
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Você estará indo e voltando entre os braços, atingindo a falha em cada um, até que 20 repetições por lado tenham sido concluídas. Não deixe o peso descansar na pilha em nenhum ponto. Para adicionar volume e intensidade, faça duas séries de pausa e descanso em vez de uma, descansando dois a três minutos entre cada.
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Mantenha as repetições deliberadas e sob controle nos cachos de arrasto, apertando e segurando a posição superior por uma ou duas contagens. Estabelecer uma forte conexão mente-músculo é a chave aqui.
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Per Bernal
ExercícioJogosRepsCurl de cabo alternado 48Smith Machine Drag Curl38-10Cabo Curl210-12 * Cabo de um braço Martelo Curl120 *** Execute um dropset em cada um dos dois conjuntos. Selecione um peso que você possa fazer por 10-12 repetições. Quando você atingir a falha, abaixe imediatamente o peso de duas a três posições de pinos e vá para a falha novamente. ** Selecione um peso que você possa fazer por cerca de 10 repetições. Ir ao fracasso com um braço, então imediatamente troque de braço e vá ao fracasso novamente. Continue indo e voltando entre os braços até completar 20 repetições por braço.
Voltar para a introduçãoNem todos os cachos são criados iguais, especialmente quando você leva em consideração todos os vários tipos de equipamentos disponíveis e uma infinidade de técnicas de treinamento que podem (e devem) ser usadas.
Se você acha que bater bíceps é enfadonho, provavelmente é porque seu menu de curling é limitado aos itens usuais: rosca direta, rosca pregadora e rosca mecânica, feitos para três séries de 10 cada, enxágue e repita. Este desafio de bíceps de 10 séries vai mudar isso.
Mantivemos os cachos com halteres padrão para definir um tom forte de construção de massa desde o salto. A partir daí, as coisas ficam mais interessantes. Os cachos de arrasto apresentam uma nova linha de tração dos cachos padrão; experimente e você sentirá a diferença. Enrolamentos de cabo e martelos de cabo de um braço podem ser movimentos familiares, mas utilizar dropets e pausas de descanso, respectivamente, infunde uma centelha de intensidade que permite manter o volume sob controle e ainda exaurir completamente o bíceps para promover o crescimento.
Uma chance de bíceps maiores - isso é algo que nunca envelhece.
Vá o mais pesado possível; você deve atingir o fracasso com 8 repetições por série, não 9 ou 10. Este é o seu principal movimento de construção de massa do treino, então faça valer a pena.
Use uma barra EZ ou uma barra reta - o que for mais confortável. Quando você fizer seus dropsets, diminua o peso o suficiente para que você possa fazer pelo menos mais 5 repetições.
Você estará indo e voltando entre os braços, atingindo a falha em cada um, até que 20 repetições por lado tenham sido concluídas. Não deixe o peso descansar na pilha em nenhum ponto. Para adicionar volume e intensidade, faça duas séries de pausa e descanso em vez de uma, descansando dois a três minutos entre cada.
Mantenha as repetições deliberadas e sob controle nos cachos de arrasto, apertando e segurando a posição superior por uma ou duas contagens. Estabelecer uma forte conexão mente-músculo é a chave aqui.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Ondulação de cabo alternada | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8 a 10 |
| Enrolamento do cabo | 2 | 10-12 * |
| Enrolamento de martelo com um braço | 1 | 20 ** |
* Execute um dropset em cada um dos dois conjuntos. Selecione um peso que você possa fazer por 10-12 repetições. Quando você atingir a falha, abaixe imediatamente o peso de duas a três posições de pinos e vá para a falha novamente.
** Selecione um peso que você possa fazer por cerca de 10 repetições. Ir ao fracasso com um braço, então imediatamente troque de braço e vá ao fracasso novamente. Continue indo e voltando entre os braços até completar 20 repetições por braço.
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