Você não pode começar a maximizar o tamanho do pico do bíceps e da circunferência do braço sem também abordar o braquial subjacente e frequentemente esquecido.
Como o bíceps, o braquial é um flexor do cotovelo. Devido à sua posição sob o bíceps, literalmente empurra o bíceps para cima à medida que fica maior, fazendo-o parecer mais alto. Da mesma forma, um braquial bem desenvolvido aumenta a circunferência geral do braço.
Se isso não for suficiente, o braquial também é visível na lateral (aspecto lateral) do braço, como ao fazer uma pose de bíceps duplo traseiro. Você tem que ser bem magro para ver o braquial, mas mesmo se você tiver alguma protuberância sobre ele, seu braço ainda parecerá mais grosso se seu braquial estiver devidamente desenvolvido.
Em suma, você realmente precisa de um braquial espesso se quiser armas que pareçam fisiculturistas. Mas como você vai conseguir isso?
A chave para maximizar o recrutamento do braquial é fazer a flexão do cotovelo com uma empunhadura neutra, geralmente chamada de empunhadura de martelo nos círculos de musculação. Isso muda o estresse do bíceps braquial para o braquial.
Para que conste, isso também atingirá o braquiorradial muito bem. Embora seja visualmente mais um músculo do antebraço, também é um flexor do cotovelo e você também quer que ele seja desenvolvido.
Se há um exercício para o braquial que é como o agachamento é para o desenvolvimento do quadríceps, é a rosca direta com halteres. Para executá-lo, simplesmente enrole o haltere enquanto mantém a parte de preensão do halter alinhada com o úmero.
Isso coloca seu pulso nessa posição neutra, que é simplesmente a meio caminho entre a supinação (palma para cima) e pronação (palma para baixo). Se ficar confuso, pense apenas na posição do pulso que usaria para agarrar um martelo.
Além da rosca direta com halteres, você também pode fazer rosca direta neutra E se você tem a sorte de ter acesso a uma daquelas barras da velha escola com as alças verticais.
Da mesma forma, o enrolamento com martelo de corda é uma ótima opção. Simplesmente prenda uma corda - como você normalmente usa para empurrar com corda - em uma polia baixa e pronto. Curvas reversas também são uma opção válida, embora visem o braquiorradial um pouco mais.
Para resumir, os seguintes movimentos visam o braquial:
Não se preocupe em ter que usar uma variedade de posições das mãos e / ou ângulos do braço para estimulá-lo, porque o braquial tem apenas uma cabeça e não cruza a articulação do ombro. Mas, como com qualquer músculo, você deve usar uma variedade de intervalos de repetições para maximizar a hipertrofia.
Outra coisa a ter em mente quando você deseja maximizar o recrutamento do braquial é a velocidade de repetição, especificamente a parte excêntrica (também conhecida como negativa) da repetição.
Um estudo descobriu que fazer o componente excêntrico mais lentamente aumenta a atividade do braquial, enquanto diminui a atividade do bíceps braquial.
Acredita-se que isso seja porque o braquial tende a ter mais fibras de contração lenta do que o bíceps. Da mesma forma, o braquial desempenha um papel um pouco mais estabilizador e os bíceps são mais para movimentos mais rápidos e explosivos.
Embora o estudo acima mencionado não seja perfeitamente aplicável (eles estavam fazendo flexão supinada do cotovelo e comparando um teste de 10 segundos com. 2 segundos negativos), ainda é uma boa ideia errar em direção ao lado mais lento da velocidade de repetição vs. um andamento mais rápido, a fim de maximizar o estresse colocado no braquial.
Quanto ao número de exercícios, fazer um exercício direcionado ao braquial como parte de sua rotina de bíceps é suficiente. No entanto, se você é como muitas pessoas com braquial subdesenvolvido, considere fazer pelo menos dois exercícios de flexão de cotovelo com pegada neutra a cada dois exercícios de bíceps.
O bíceps braquial tem duas cabeças separadas, a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa está situada na face lateral, enquanto a cabeça curta está na face medial.
Você pode pensar na cabeça longa como o bíceps "externo", que seria visto ao fazer uma pose de bíceps duplo traseiro, e a cabeça curta como o bíceps "interno", visualizado ao acertar um bíceps duplo frontal.
Como o músculo tem duas cabeças distintas, é possível enfatizar uma ou outra durante os cachos. Por exemplo, fazer cachos com barra com uma pegada mais estreita irá enfatizar mais a cabeça longa, enquanto os cachos com pegada mais larga enfatizam mais a cabeça curta e interna.
A cabeça longa do bíceps cruza a articulação do ombro, então há algumas outras técnicas que você pode usar e que vão certamente acertá-la com um pouco mais de força, uma das quais é pré-alongar a cabeça longa, como acontece com a rosca direta com halteres inclinada.
Muito parecido com as extensões de tríceps acima da cabeça enfatizam a cabeça longa do tríceps, iniciar a rosca com halteres com o úmero hiperestendido (já que está na posição inicial de uma rosca inclinada) irá pré-esticar a cabeça longa e forçá-la a funcionar um pouco mais difíceis.
Embora o efeito não seja tão significativo quanto nas extensões de tríceps acima da cabeça, ainda vale a pena fazer, mesmo que por nenhuma outra razão a não ser fornecer outro tipo de estímulo.
Você também pode fazer o contrato de cabeça longa mais. Uma vez que a cabeça longa cruza a articulação do ombro, ela desempenha um papel na flexão do ombro. Então, em vez de manter o úmero ao longo do lado durante toda a rosca, traga os cotovelos um pouco para a frente ao se aproximar da parte superior totalmente contraída da rosca.
Pegue a rosca direta, por exemplo. Curve a barra até o nariz. Isso forçará a cabeça longa do bíceps a se contrair em ambas as extremidades, proporcionando um pico de contração muito bom.
Sem dúvida, a forma geral de seus bíceps é amplamente determinada pela genética, então agradeça ou culpe seus pais de acordo.
No entanto, a cabeça longa tem mais tendência a ser mais pontiaguda do que a cabeça curta. Portanto, se você deseja maximizar o pico de seu bíceps, vale a pena fazer um ou dois exercícios que enfatizem a cabeça longa.
Você pode direcionar a cabeça longa por meio de:
Lembre-se, cachos mais lentos enfatizam o braquial e cachos mais rápidos atingem o bíceps um pouco mais. Com isso em mente, faz sentido fazer alguns de seus cachos com um andamento mais rápido.
Queremos manter o seu bíceps preso ao tendão e esse tendão ao seu raio, então não fique louco aqui! Ainda assim, manter a parte excêntrica da rosca entre um e dois segundos (versus mais) é uma boa ideia para maximizar o recrutamento do bíceps.
Quanto ao número de séries que você deve fazer para o bíceps, depende muito de quão intensas as séries são e com que frequência você vai treinar bíceps.
Faça a maioria das séries de não aquecimento para, ou muito perto, falha concêntrica, atingindo o bíceps a cada 5-7 dias. Dados esses parâmetros, fazer cerca de 9-12 séries (sem contar séries de aquecimento leve) em um treino de bíceps e braquial é quase certo se você realmente deseja maximizar o crescimento. Divida essas séries em 3-4 exercícios diferentes para fornecer uma variedade de estímulos aos flexores do cotovelo.
Se você vai implementar técnicas de aumento de intensidade, como repetições forçadas e / ou negativas, você deve errar em direção a menos séries para que ainda possa se recuperar de forma ideal. Geralmente, guarde essas técnicas para ocasiões especiais para evitar overtraining.
Embora uma recomendação geral seja trabalhar o bíceps a cada 5-7 dias, uma das melhores maneiras de impulsionar o crescimento do bíceps é treiná-los com mais frequência por breves períodos de tempo. Atingir bi em três dias não consecutivos por semana (i.e., Seg, Quarta, Sex) por cerca de seis semanas tende a funcionar muito bem.
Embora eu o encoraje a tentar o treinamento de bíceps de alta frequência, você precisa fazer algumas modificações para que funcione. Para começar, apenas faça dois exercícios (normalmente três séries cada), durante cada um desses treinos três vezes por semana. Em seguida, pare um ou dois representantes antes do fracasso.
No fisiculturismo, independentemente da parte do corpo, é sempre aconselhável atingir uma variedade de intervalos de repetições e até mesmo períodos de descanso.
Tendo em mente que o número de repetições e a quantidade de descanso entre as séries devem ser inversamente proporcionais, aqui estão alguns exemplos de diferentes intervalos de repetições / períodos de descanso:
O primeiro cenário maximiza a tensão mecânica colocada no bíceps, o que faz um ótimo trabalho causando a síntese de proteínas e melhorias neuromusculares.
O último maximiza a fadiga metabólica e a resposta de volumização do sangue, levando à hipertrofia de "coisas" que não sejam actina e miosina. E o 3 x 8-12 é o ponto ideal bem no meio.
Como seu objetivo é o tamanho, você deseja enfatizar - e induzir a hipertrofia de - todos os vários componentes da célula muscular. Portanto, a variedade é realmente a chave aqui.
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