Seu treinamento e dieta devem refletir seus objetivos. E seus treinos e escolhas nutricionais devem funcionar em sinergia para ajudá-lo a alcançar esses objetivos. Parece óbvio, mas muitas pessoas não conseguem.
Por exemplo, você vê pessoas tentando treinar mais do que uma dieta ruim quando seu objetivo é a perda de gordura. Ou, quando querem construir músculos, treinam com cargas extremamente pesadas, baixos volumes e evitam carboidratos. Em ambos os casos, eles obterão resultados abaixo do ideal e desperdiçarão muito tempo e energia por um retorno insatisfatório do investimento.
Mas com um pouco de planejamento, você pode evitar esse erro comum. Sincronizar sua dieta e treinamento não é complicado. Ao avaliar seus objetivos e o que eles exigem, você pode estabelecer uma dieta bem-sucedida e saber como ajustá-la conforme avança nas diferentes fases de treinamento.
Quando se trata de metas de composição corporal, existem três fases tradicionais de treinamento:
Essas fases devem ser combinadas com o plano alimentar correto para maximizar seus resultados. Crie um plano de dieta que funcione sinergicamente com cada fase do treinamento. Comece perguntando a si mesmo estas perguntas:
Depois de responder a essas perguntas, tudo começa a se cristalizar e uma estrutura de dieta torna-se óbvia. A partir daqui, basta ajustar os detalhes para melhor se adequar a você. Vamos repassar cada fase.
Qual é o objetivo? Aumento do tamanho do músculo. Qual treinamento atinge melhor isso? Treinamento de peso de alto volume principalmente na faixa de 6-12 repetições. Agora, qual nutrição melhor apóia isso?
Você precisa comer um excedente de calorias. Coma o suficiente para ganhar 0.25 a 0.5% do seu peso corporal por semana. Isso equivale a cerca de 200-500 calorias por dia durante a manutenção para a maioria dos leitores do T Nation.
Uma boa regra para começar é multiplicar seu peso corporal em libras por 16 e comer muitas calorias por dia. Mas isso é apenas um guia aproximado. Muitos precisarão comer 17 a 20 vezes o peso. Se você começar aos 16 anos e não estiver ganhando peso, aumente para 17 e reavalie o progresso. Continue ajustando até que você esteja ganhando peso na taxa desejada.
O corpo é um sistema infinitamente complexo com incontáveis ciclos de feedback. Suas necessidades continuarão a flutuar com base em vários fatores. Conforme você avança através de sua fase de massa, suas necessidades de calorias se ajustam. Continue a monitorar o peso da balança e ajuste com base nisso. Não ganhando rápido o suficiente? Aumente em 250-500 calorias por dia (limite inferior para caras menores e limite superior para caras maiores).
Agora você pode refinar suas necessidades de macronutrientes.
A síntese de proteína muscular (MPS) é indiscutivelmente o fator fisiológico mais importante quando se trata de construir músculos. Comer proteína estimula MPS. O crescimento muscular só pode ocorrer se o MPS exceder a degradação da proteína muscular.
Portanto, é fundamental que você coma proteína suficiente para maximizar seu MPS ao longo de um dia. Curiosamente, a pesquisa indica que há uma quantidade de proteína que atinge isso e comer mais não traz nenhum benefício adicional, pelo menos para ganhos musculares.
Para construir músculos, qualquer coisa na faixa de 1.6 a 2.2 gramas por kg de massa magra são suficientes. Mas, como nem todos têm acesso a uma máquina DEXA, vamos mantê-la simples e buscar 2g / kg de peso corporal. (Na América, isso é perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Um quilograma é 2.2 libras.)
Divida esta ingestão em 4-6 refeições por dia com base na sua preferência e horário.
Comer gordura na dieta é importante para a função hormonal regular, especialmente a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Não é tanto uma ingestão de gordura "ideal", mas um mínimo para a função hormonal normal. A ciência nos diz que a ingestão de gordura deve ser entre 20-30% do total de calorias para otimizar a produção de testosterona.
Com isso dito, uma vez que o 0.35g / lbs. (0.8g / kg) foi ultrapassado, nenhum benefício significativo para os hormônios é aparente quando em um excedente calórico. Acima e além da quantidade de gordura necessária para a função hormonal, processos estruturais e químicos, ela simplesmente se torna uma fonte de combustível, como carboidratos. É aconselhável não exceder o 0.35g / lbs. limite ao aumentar.
Uma vez que proteínas e gorduras são definidas, os carboidratos compõem o resto de suas calorias totais. Os carboidratos, assim como as gorduras, têm um impacto positivo nos hormônios. Eles também são a fonte dominante de energia para o sistema nervoso central (SNC) e atividades de alta intensidade, como levantar pesos. Eles ajudam a alimentar o treinamento extenuante e auxiliam na recuperação.
Aproximadamente 80% do seu treinamento com pesos é abastecido por estoques de glicogênio (carboidratos armazenados). Glicogênio baixo prejudicará seu treinamento e recuperação. Comer carboidratos suficientes permite que você treine em maior intensidade, com volumes maiores e se recupere mais rápido. Os carboidratos têm efeitos anti-catabólicos e anabólicos e são uma grande vantagem para indivíduos que treinam intensamente, especialmente aqueles que buscam construir músculos.
Suas necessidades de carboidratos são baseadas em seus níveis de atividade. Dado que você deve treinar com grandes volumes durante uma fase de ganho de massa, suas necessidades de carboidratos serão altas. Uma recente revisão científica recomendou a ingestão de carboidratos entre 4-7g / kg para atletas de força. A maioria dos rapazes de recreação e treinamento pesado cairão na extremidade inferior dessa faixa. Para a maioria, 4-5g / kg é suficiente. (Então, um cara de 170 libras na fase de massa precisaria de cerca de 308 a 385 gramas de carboidratos por dia.)
Qual é o objetivo? Uma redução na gordura corporal. Qual treinamento melhor alcança isso? Tão alto quanto você pode recuperar. Isso será menor do que o volume da fase de massa.
Estar com um déficit calórico significa que sua capacidade de se recuperar do treinamento não é tão boa quanto durante um bulk, mas você deve se esforçar para fazer o máximo possível para fornecer o sinal mais forte para o corpo reter músculos. Altos volumes de treinamento também ajudam a criar um déficit calórico. Você também pode incluir alguma forma de cardio para aumentar o déficit calórico.
Agora, qual nutrição melhor atende a esse objetivo?
A proteína preserva o tecido magro ao fazer dieta e tem o maior efeito sobre a saciedade (a sensação de estar cheio) de todas as macros. Essas são duas boas razões para consumir um pouco mais de proteína durante uma dieta. A pesquisa sugere algo entre 2 e 3.1g / kg como eficaz durante as fases de corte. A maioria das pessoas se dá melhor com 2.2 a 2.5g / kg. (Para fazer as contas você mesmo, 1kg = 2.2 libras.)
Baseie a quantidade exata em suas preferências alimentares. A chave para uma dieta bem-sucedida é sua capacidade de seguir o plano.
O risco de interrupção hormonal aumenta durante as fases prolongadas de dieta de baixa caloria. Para atenuar isso, aumente a ingestão de gordura em comparação com uma fase de massa. Isso não é uma desculpa para encher o saco e começar a comer abacates embrulhados em bacon e mergulhados em manteiga. Esteja ciente de que você precisa ter um déficit calórico enquanto consome gordura suficiente para não se sentir um saco de lixo o tempo todo. Coma 1g / kg de gordura por dia.
Quaisquer calorias que sobraram serão gastas em carboidratos. Manter mais de 2g / kg por tanto tempo quanto possível para permitir o treinamento produtivo.
Em primeiro lugar, vamos abordar a questão do treinamento para manutenção. Por que você faria isso?
O treinamento de hipertrofia requer que você treine forte e com altos volumes, enquanto sobrecarrega progressivamente seu corpo. Mais é melhor, mas você não pode treinar indefinidamente mais forte e por mais tempo. Eventualmente, a Lei dos Retornos Decrescentes entrará em vigor: quanto mais você faz algo, menos você ganha com isso nas exposições subsequentes. Para superar isso, você precisa periodizar seu treinamento. Você precisa treinar com volumes menores.
Por exemplo, períodos de tempo gasto treinando para força ou em treinamento de manutenção devem ser incluídos para permitir a recuperação total e para definir o cenário para o próximo bloco de treinamento de fortalecimento muscular intenso. Ao reduzir seu volume de treinamento para níveis de manutenção por um mês ou mais, você pode ressensibilizar seu corpo ao volume novamente. Em seguida, aumente o volume de volta na sua próxima fase de ganho de massa.
Essas fases de manutenção permitem que seu corpo se acomode, se reabasteça e se prepare para continuar sua jornada de construção muscular. Depois de uma longa fase de ganho de massa, você acumula muito cansaço, seu corpo se torna menos sensível à insulina, se adapta aos altos volumes e exige que você faça ainda mais para sobrecarregar o sistema.
Tudo isso o prepara para uma chance maior de ganho de gordura, overtraining ou lesão.
Deloads adequadamente cronometrados podem ajudar a mitigar esses riscos por um período, mas eles não podem compensar por meses de treinamento intenso. Uma fase de manutenção é exatamente o que o médico receitou.
Outra razão para as fases de manutenção é ajudar a reter os músculos construídos durante um bulk. Dê ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu novo ponto de ajuste mais musculoso.
Use a fase de manutenção no final de sua fase de massa, quando as calorias e o volume de treinamento estão em seu pico. Durante esta fase, você tentará manter seu peso corporal. Isso permite que o corpo encontre seu "novo estado normal."Como resultado, ele irá segurar o músculo que você construiu durante a fase de massa.
Mas aposto que toda essa coisa de "manutenção" ainda está incomodando você, certo? Quem quer treinar em manutenção? É tudo sobre o modo de animal completo, 24/7/36, mano!
É por isso que gosto de chamar as fases de manutenção de "fases de primer.”Esta fase está literalmente preparando você para ganhos futuros. Ou pense nisso como uma fase de "transição" entre o amontoamento e o corte, ou uma fase de "força".
Embora tudo isso seja semântico, o vocabulário usado faz uma grande diferença psicológica e melhora a aderência. Então, escolha o idioma que mais lhe convier e, em seguida, abaixe a cabeça e faça o que é necessário: treinamento de força de baixo volume enquanto se alimenta durante a manutenção.
Treine para a força - menor frequência, menor volume, menores repetições, mas pesos mais pesados do que o que você usou em sua massa ou fase de corte. Por exemplo, 3 séries de 5 repetições (3 × 5). Isso funciona porque é muito mais fácil manter os músculos do que construí-los, então o estímulo do treinamento pode ser muito menor.
Quanto à nutrição, uma dieta isocalórica é melhor - mantenha seu peso corporal e coma durante a manutenção.
Ao comer em manutenção e treinar pesado, há pouco risco de perda muscular. A proteína pode permanecer a mesma que durante sua fase de massa. Os carboidratos podem ser reduzidos conforme o volume de treinamento é menor. As gorduras podem ser aumentadas um pouco para compensar a redução nos carboidratos e garantir que os níveis hormonais sejam mantidos.
Esta fase permite que você recupere alguma sensibilidade à insulina após sua fase de massa rica em carboidratos. Também permite alívio psicológico. Depois de seguir uma fase de ganho de massa com alto teor de carboidratos e relativamente baixo teor de gordura, você provavelmente ficará cansado de alimentos como arroz, aveia e batata combinados com proteínas magras. Como resultado, a oportunidade de comer alguns alimentos gordurosos com alguns carboidratos durante a manutenção ajuda a eliminar qualquer fadiga e a prepará-lo para a próxima fase da dieta.
Para lhe dar uma visão geral de como você pode sequenciar essas fases, aqui está uma boa estrutura, supondo que você seja relativamente magro ou com aproximadamente 10% de gordura corporal:
Ainda sem comentários