The Contreras Files Volume II

A maioria de vocês provavelmente passou as férias relaxando com a família e amigos enquanto agredia seus sentidos com comida, álcool e o novo álbum de Natal de Justin Bieber. Mas enquanto você estava enfeitando os corredores com seu traje gay, eu estava debruçado sobre as últimas pesquisas de força e condicionamento para que você possa começar 2012 com o pé direito. O levantador, atleta, treinador pessoal, treinador de força ou fisioterapeuta típico encontrará algo útil neste artigo.

Alongamento e DOMS

DOMS (dor muscular de início retardado) normalmente surge dentro de um dia de exercício e atinge o pico de intensidade por volta de 48 horas. Muitos praticantes de força e condicionamento acreditam que o alongamento antes ou depois do exercício reduzirá a dor.

Henschke e Lin (2011) revisaram a pesquisa sobre este tema e concluíram que o alongamento não afeta a dor muscular. Doze estudos no total foram incluídos com 2.377 participantes combinados. Estimativas agrupadas mostraram que o alongamento pré e pós-exercício reduziu a dor em média em um ponto em uma escala de 100 pontos um dia após o exercício, aumentou a dor em média em um ponto em uma escala de 100 pontos dois dias após o exercício, e não teve efeito na dor no terceiro dia.

As descobertas foram consistentes em todas as configurações (laboratório vs. estudos de campo), tipos de alongamento, intensidade do alongamento, populações (atletas, destreinados, homens, mulheres) e qualidade do estudo, portanto, as conclusões não devem mudar com pesquisas futuras. Para reiterar, o alongamento não afeta a dor muscular.

Elevadores de força versus elevadores olímpicos - Pico de saídas de energia

Por décadas, os treinadores discutiram se o levantamento olímpico é obrigatório para atletas que buscam a produção de força máxima. Alguns treinadores são fortes defensores das variações olímpicas com base na premissa de que os levantamentos olímpicos produzem saídas de potência muito maiores em comparação com os levantamentos de força (Garhammer, 1993).

Isso pode ser verdade para os levantamentos olímpicos máximos em comparação com os levantamentos de força máxima, mas isso ocorre porque a potência máxima é derivada com cargas diferentes nos levantamentos olímpicos em comparação com os levantamentos de força. A potência máxima é obtida com cargas muito mais pesadas em relação a 1RM com elevadores olímpicos, enquanto com elevadores de força, a potência máxima é alcançada com cargas muito mais leves em relação a 1RM.

Dados de Garhammer (1980) mostraram que os maiores picos de potência envolvidos em levantadores de peso olímpicos de elite pertenciam a levantadores de peso de 110 kg. Esses levantadores desenvolveram 4.807 watts de potência durante certas fases dos levantamentos olímpicos. Examinando o power clean, Winchester et al. (2005) relataram valores de potência máxima de 4.230 watts, enquanto Cormie et al. (2007) relatou valores de potência máxima de 4.900 watts.

Um estudo recente examinando 23 levantadores de peso e jogadores de rúgbi mostrou que levantamento terra a 30% de 1RM produziu 4.247 watts de potência (Swinton et al., 2011a). Isso é um pouco menor do que os valores relatados pelos mesmos pesquisadores em outro estudo recente, que mostrou que a potência de pico em um deadlift de barra reta foi de 4.388 watts (a 30% de 1RM), enquanto a potência de pico em um deadlift de barra hexadecimal foi de 4.872 watts (a 40 % de 1RM). Na verdade, alguns indivíduos foram capazes de atingir valores acima de 6.000 watts nos levantamentos mortais submáximos (Swinton et al., 2011b).

O debate sobre levantamento de peso olímpico versus levantamento de peso vai, sem dúvida, continuar a grassar, mas esta pesquisa emergente deve fornecer algum combustível interessante para a equação. Considerando a pesquisa disponível, parece que os levantamentos de barra hexagonais de esforço dinâmico com 40% de 1RM podem corresponder aos levantamentos olímpicos - incluindo o power clean - no pico de produção.

Full ROM Versus Partials para Hipertrofia

Vários estudos foram conduzidos medindo os efeitos de elevações de amplitude total de movimento (ROM) versus elevações de ROM parcial na força máxima, mas até agora nenhum estudo mediu os efeitos de elevações de ROM total versus elevações de ROM parcial em hipertrofia.

Ronei et al. (publicado antes da impressão) descobriram que realizar duas sessões / semana de rosca direta por dez semanas com ROM total (0 ° a 130 ° de flexão do cotovelo) resultou em ganhos de espessura muscular significativamente maiores no bíceps em comparação com o grupo de ROM parcial (50 ° a 100 ° de flexão do cotovelo). O grupo de ROM completo aumentou a hipertrofia em 9.52%, enquanto o grupo de ROM parcial apenas por 7.37%, embora o volume para o grupo de ROM completa tenha sido 36% menor do que o do grupo de ROM parcial.

Os sujeitos usados ​​neste estudo não tinham experiência em treinamento de resistência, então as conclusões devem ser limitadas a novatos. Com base nesta pesquisa, os novatos devem usar um ROM completo para maximizar as adaptações hipertróficas.

Aceleração Sprint - Tudo Funciona

Pesquisadores australianos recentemente fizeram um estudo muito interessante - eles examinaram os efeitos de quatro protocolos diferentes (corrida livre, pesos, pliometria e corrida resistida) no desempenho de aceleração de corrida (Lockie et al., publicado antes da impressão). Os sujeitos consistiam em atletas de campo que já estavam treinando pelo menos três horas por semana. As respectivas sessões de treinamento adicionais foram realizadas duas vezes por semana durante 60 minutos cada, durante seis semanas no total.

Aqui estão os destaques:

• Todos os grupos aumentaram significativamente a velocidade de 0-5 metros e 0-10 metros em 9-10%.
• Todos os grupos aumentaram significativamente o comprimento médio do passo.
• Os grupos de pesos e pliometria também aumentaram significativamente sua velocidade de 5-10 metros.
• O grupo de corrida livre aumentou significativamente seu teste de 5 limites, uma medida de potência horizontal.
• Os grupos de corrida livre, pliometria e corrida resistida aumentaram significativamente seu índice de força reativa (altura do salto dividida pelo tempo de contato), uma medida da força elástica.
• Todos os grupos aumentaram significativamente o agachamento de 3RM e o agachamento de 3RM relativo, com o grupo de pesos mostrando os maiores aumentos de força.
• Todos os grupos aumentaram sua velocidade por meio de aumentos no comprimento da passada, não por meio de aumentos na frequência da passada ou diminuição do tempo de contato.

Este estudo mostrou que os mecanismos subjacentes para melhorias eram específicos do protocolo. Pesquisas anteriores mostraram que o treinamento combinado produz resultados ainda maiores do que o uso de um método específico (Kotzamanidis et al. 2005), então é provável que resultados ainda melhores sejam obtidos se vários protocolos forem treinados simultaneamente.

Além disso, o grupo de pesos realizou apenas exercícios de plano vertical consistindo de agachamento, step, flexão de quadril e levantamento de panturrilha. É possível que o grupo de pesos pudesse ter visto resultados ainda melhores se os pesquisadores adicionassem exercícios de fortalecimento horizontal do quadril, como impulso do quadril ou extensão das costas.

The Kettlebell Swing

Uma nova pesquisa de McGill e Marshall (publicada antes da impressão) analisou de perto o balanço do kettlebell. Os balanços foram realizados um braço de cada vez com um kettlebell de 16kg e foram iniciados com o participante na posição de agachamento com a coluna neutra. Os participantes foram instruídos a "iniciar o balanço através do plano sagital estendendo simultaneamente seus quadris, joelhos e tornozelos e usar o impulso para balançar o kettlebell ao nível do peito e retornar à sua posição inicial inicial.”

Aqui estão os destaques:

• A ADM da coluna lombar variou de 26 graus de flexão na parte inferior do movimento a 6 graus de extensão na parte superior do movimento.
• A ADM do quadril variou de 75 graus de flexão na parte inferior do movimento a 1 grau de extensão na parte superior.
• A ADM do joelho variou de 69 graus de flexão a 2 graus de extensão.
• Conforme o movimento progrediu da parte inferior do balanço para o topo do balanço, a ativação do músculo traseiro atingiu o pico primeiro em cerca de 50% do CVM, seguido pela ativação abdominal / oblíqua em cerca de 20-30% do CVM, seguido pela ativação do músculo glúteo em cerca de 75% do MVC.
• Os glúteos foram intimamente associados ao torque de extensão do quadril na faixa final.
• O carregamento espinhal foi maior no início do balanço (461N de cisalhamento e 3195N de compressão), que caiu significativamente conforme o ROM progrediu para o meio do balanço (326N de cisalhamento e 2328N de compressão) e, finalmente, para o topo do balanço (156N de cisalhamento e 1903N de compressão).
• O esforço é principalmente concêntrico, pois a gravidade auxilia a maior parte do componente excêntrico do balanço.
• A ativação muscular aumenta durante um intervalo de meio segundo na fase concêntrica e, em seguida, faz a transição para o relaxamento quase completo durante grande parte da fase excêntrica.

O mestre russo do kettlebell, Pavel Tsatsouline, participou deste estudo e foi capaz de atingir 150% MVC em seu eretor da espinha e 100% MVC em seus músculos glúteos com apenas um kettlebell de 32 kg.

Músculo, fumaça e espelhos

Um dos meus amigos treinadores de força americanos em Auckland me deu um livro incrível para ler durante meu tempo livre, intitulado Músculo, fumaça e espelhos: Volume I. Randy Roach, o autor, passou um tempo considerável pesquisando a história do fisiculturismo, desde as origens da cultura física até o surgimento do jogo do ferro. Você deve se lembrar do contribuidor do T Nation, Chris Colucci, entrevistando Randy sobre o livro em 2009 em The Dark Side of Bodybuilding.

Eu estava muito interessado em aprender mais sobre algumas das personalidades dos personagens que ajudaram a moldar e moldar a indústria, incluindo os Weiders, Bob Hoffman e Vince Gironda, para citar alguns. Embora gênios, a maioria de nossos fundadores parecem egocêntricos e excessivamente arrogantes.

Você certamente achará interessante aprender sobre a "Clínica de Pesquisa Weider", sem mencionar as origens de vários debates, como aqueles relativos ao exercício de agachamento ou treinamento de força versus tamanho e, finalmente, a infiltração de esteróides anabolizantes.

Definitivamente, recomendo este livro para qualquer pessoa interessada nas indústrias de musculação e nutrição, pois é importante conhecer e compreender suas raízes e progressão.

Treinamento de homem forte

Um estudo foi finalmente conduzido examinando os métodos de treinamento de competidores de homens fortes. Até agora não existia tal estudo. Winwood et al. (2011) entrevistou 167 homens fortes de 20 países diferentes em uma variedade de tópicos de treinamento.

Aqui estão os destaques:

• 66% dos homens fortes relataram que o agachamento de costas foi o tipo de agachamento mais frequentemente realizado. Agachamentos frontais também eram frequentemente realizados.
• 88% dos homens fortes relataram que o levantamento terra convencional foi o tipo de levantamento mais frequentemente realizado. Levantamentos terra parciais também costumavam ser realizados.
• 80% dos homens fortes periodizam seu treinamento e 83% usam um registro de treinamento.
• 74% dos homens fortes realizam treinamento de hipertrofia, 97% dos homens fortes realizam trabalho de força máxima, 90% dos homens fortes realizam treinamento de força e 90% dos homens fortes realizam condicionamento aeróbio / anaeróbio.
• 60% dos homens fortes realizam agachamento de esforço dinâmico e levantamento terra (repetições explosivas com cargas submáximas), 56% usam faixas elásticas e 38% usam correntes.
• 88% dos homens fortes incorporam o levantamento olímpico em seus arsenais, com 78% realizando a limpeza. O jerk, snatch e high pull eram frequentemente realizados também.
• 54% dos homens fortes realizam pliometria da parte inferior do corpo, 29% pliometria da parte superior do corpo e 20% balística (i.e., agachamento de salto, arremesso de banco).
• 55% dos homens fortes realizam HIIT e 53% realizam cardio de baixa intensidade.
• 54% dos competidores de homem forte treinam com implementos de homem forte uma vez por semana e 24% treinam com implementos de homem forte duas vezes por semana.
• 82% dos homens fortes realizam o flip do pneu, 95% realizam a limpeza da tora e pressionam, 94% realizam as pedras, 96% realizam a caminhada do fazendeiro e 49% realizam a tração do caminhão. Outros implementos e exercícios do homem forte realizados incluem vários tipos de supino (viking, dormente e halteres), carrega (roda de Conan, escudo, hidrante e estrutura), puxa (arnês, braço sobre braço, cordas e correntes), anda (pato e manche), içamentos (seguro, kettlebells e levantamento terra de carro), agarres (crucifixo) e exercícios de preensão (bloqueio, mão e ferramentas).

Cargas baixas nas costas

Muitos trainees não conseguem compreender a carga espinhal, tanto em termos de biomecânica quanto em níveis comuns alcançados durante o movimento funcional, esportes e exercícios. Para ajudar a abordar esse tópico mal compreendido, criei um gráfico abaixo, envolvendo mais de vinte estudos diferentes.

Antes de se aprofundar neste gráfico e começar a analisar os dados, existem algumas coisas que você deve entender:

• Primeiro, se você deseja converter Newtons em libras, saiba que um Newton é igual .224808943 libras de força. Por outro lado, um quilo de força é igual a 4.44822162 Newtons. Você pode usar esses números para converter libras em Newtons e vice-versa. Por exemplo, no estudo de levantamento terra de Cholewicki, 17.192N de força compressiva equivale a (17.942N) (.224808943 lbs / N) = 4.034 libras de força.
• A razão pela qual essas incríveis forças compressivas são colocadas na coluna durante o levantamento terra tem muito a ver com as intensas contrações dos músculos centrais necessários para apoiar a coluna. Esses músculos prendem a coluna, fazendo com que as forças compressivas excedam em muito a carga da barra. O estudo de Granhed usou uma medida de momento-braço ligeiramente inferior para a musculatura extensora da coluna vertebral (5 cm em comparação com 6 cm) do que o estudo de Cholewicki que ajuda a explicar os valores maiores relatados.
• Devido à orientação das várias vértebras, as estimativas da força de cisalhamento da articulação são altamente dependentes do nível vertebral examinado. Por exemplo, L5 / S1 é inclinado para frente em torno de 30 ° mais do que L4 / L5, fazendo com que receba forças de cisalhamento muito maiores. Por este motivo, as comparações devem ser feitas apenas entre estudos que examinam o mesmo nível vertebral (e mesmo assim as diferenças de metodologia complicam as coisas). Além disso, as forças de cisalhamento podem ser direcionadas anteriormente ou posteriormente; este gráfico não especifica a direção das forças.

Carregamento compressivo / carregamento de cisalhamento (anterior / posterior)

Atividade	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Swing de golfe	L3 / L4	6.100-7.500N	N / D	Oséias
Remo	L3 / L4 L4 / L5	6.086N 4.6x peso corporal	N / D 660N	Oséias Morris
Manobra de bloqueio de atacantes de futebol	L4 / L5	8.679N	3.304N (2.6x peso corporal)	Gatt

Tarefas Funcionais	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Levantando uma caixa de 50 libras do joelho à altura da cintura	L5 / S1	6.000-7.000N	1.200-1.600N	Marras
Levantando uma caixa de 33 libras	L5 / S1	6.342N	1.755N	Kingma
Empurrando e puxando na altura da cintura com 40% do peso corporal	L2 / L3	N / D	1.100-1.200N	Knapik

Agachado	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Meio agachamento com cargas de .8-1.6x peso corporal	L3 / L4	10x peso corporal *	N / D	Cappozzo
Agachamento tradicional	L5 / S1	10.473N	3.843N	Lander
Agachamento isométrico	L3	6.248-11.497N	420-906N	Hanson

* e.g., 7.000N para um indivíduo de 70 kg

Deadlifting	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Mulheres	L4 / L5	6.400N	1.107N	Cholewicki
Homens		12.641N	1.739N
Convencional		10.738N	1.643N
Sumo		10.405N	1.530N
Valor máximo		18.449N	N / D
Combinado (sumô e convencional)	L3 / L4	18.800-36.400N	N / D	Granhed
Volta	L4 / L5	N / D	1.900	McGill
Levantamento terra isométrico	L3	6.785-8.898N	729-1012N	Hanson

Exercícios abdominais	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Perna reta sentar	L4 / L5	3.230N	260N	McGill
Joelho dobrado, sente-se		3.410N	300N
Perna reta sentar	L4 / L5	3,502N	N / D	Axler
Joelho dobrado, sente-se		3.350N
Crunch		1.991N
Levantando a perna deitada		2.525N
Twisting crunch		2.964N
Suspensão de perna reta levantada		2.805N
Joelho dobrado e levantado		3.313N
Prancha lateral		2.585N
Greve de cabo em pé	L4 / L5	2.743-4.185N	464-714N	McGill
Empurrão de cabo aéreo		2.327-3.006N	584-760N
Torção axial isométrica	L5 / S1	3,382-4,158N	1.409-1.688N	Arjmand

Exercícios para a região lombar	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Quadrúpede ext	L4 / L5	2.000N	150N	Callaghan
Cachorro pássaro		3.000N	200N
Super homen		4.000N	50N
Extensão traseira		4.000N	250N
Ponte	L4 / L5	2.853N	N / D	Kavcic
Extensão isométrica das costas em pé	L5 / S1	1.400-1.600N	950-1,100N	Kingma

Exercícios Kettlebell	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Balanço	L4 / L5	3.195N	461N	McGill
Balance para agarrar		2.992N	404N

Exercícios de homem forte	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Caminhada do fazendeiro	L4 / L5	9.876N	2.409N	McGill
Super jugo		12.043N	1.341N
Elevador de pedra atlas		5.659N	635N
Mala de transporte		6.890-9.061N	1.520-2.143N
Caminhada de barril		6.591-8.412N	913-1.249N
Flip		7.921N	138N
Levantamento de toras		7.270N	1.021N

Exercícios de remo	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Curvado sobre a linha	L4 / L5	3.576N	87N	McGill
Linha invertida		2,339N	76N
Fileira de cabos		2.457N	130N

Exercícios de flexão	Local	Compressivo	Cisalhamento	Primeiro autor
Padrão	L4 / L5	2.900N	490N	de praia
Suspenso		3.800N	520N
Padrão	L4 / L5	1.838N	N / D	Freeman
Explosivo		3.905N
Aplaudindo		4.699N
Um braço		5.848N
Alternando		6.224N

Em 1981, o NIOSH estabeleceu limites de ação para compressão em 3.400N com limites máximos permitidos em 6.300N. Alguns especialistas em coluna têm sugerido que as cargas máximas de cisalhamento devem ser limitadas a 1.000N.

Como você pode ver, muito do que fazemos no campo ou na sala de musculação excede esses limites (às vezes por uma grande margem). Muitos treinadores difamam certos exercícios com base nos níveis de carga espinhal que eles produzem apenas para prescrever exercícios alternativos que excedam os níveis alcançados nos exercícios que eles desencorajam. Esperançosamente, este gráfico ajudará os treinadores com consistência lógica na tomada de decisões de prescrição de exercícios.

Treinamento Pescoço

Os treinadores há muito debatem se o treinamento específico do pescoço é necessário para o tamanho e a força máxima do pescoço. Alguns dizem que elevadores de isolamento de pescoço são necessários, enquanto outros dizem que exercícios de cadeia posterior, como agachamentos, levantamento terra, encolhimento de ombros e flexão em fileiras irão construir toda a força e tamanho do pescoço necessários.

Recentemente localizei um estudo conduzido em 1997 por pesquisadores da Universidade da Geórgia que analisou de perto o tópico de treinamento para força e tamanho do pescoço (Conley et al., 1997). Um grupo realizou 12 semanas de agachamento, push press, rack pulls, encolher de ombros, RDL's, dobrar em remadas e flexões.

Outro grupo adicionado em extensões de cinto de segurança. O grupo número um não conseguiu aumentar a força de extensão do pescoço e o tamanho do pescoço, enquanto o grupo número dois viu um aumento de 34% na força de extensão do pescoço e um aumento de 13% na área transversal dos músculos do pescoço selecionados (principalmente o esplênio da cabeça, semiespinalis da cabeça , semispinalis cervicis e multifidus). Leve para casa a mensagem: se o tamanho e a força máximos do pescoço são importantes para você, certifique-se de realizar alguns exercícios de isolamento para o pescoço.

Pranchas Yin e Yang: a prancha Hardstyle

O criador do RKC, Pavel Tsatsouline, gosta de falar sobre as pranchas yin e yang. As pranchas Yin são executadas simplesmente relaxando na posição da prancha. Você pode pensar que sua prancha de 3 minutos é muito foda, mas George Hood, um ex-fuzileiro naval e agente da DEA de 54 anos, recentemente destruiu seu melhor desempenho de prancha por um longo tiro. Em 3 de dezembro de 2011, em Naperville, Illinois, Hood segurou uma prancha por 1 hora, 20 minutos e 5 segundos. Você leu corretamente - mais de 80 minutos! Embora incrivelmente impressionante, este é um exemplo extremo de uma prancha Yin, uma vez que pode ser segurada por um período prolongado de tempo. Aqui está um vídeo que destaca o desempenho de Hood:

Uma prancha yang, por outro lado, é feita com um desempenho total em um período de tempo mais curto. Permita-me apresentar a prancha RKC.

A prancha RKC é um exercício básico de engenharia reversa que evoluiu para um iso-hold brutal de corpo inteiro. A prancha RKC também é chamada de "Prancha Hardstyle" e, quando bem feita, apaga você completamente após apenas 10 segundos.

Pavel gosta de ensinar a seus alunos a prancha “yang” e mostrar a eles como podem exaurir completamente seus corpos por meio de esforço estático máximo. A prancha RKC permite que você manipule a tensão muscular de todo o corpo para gerar o máximo de trabalho interno a partir da posição da prancha.

Embora você não se mova - é um exercício estático - você se envolverá em uma guerra isométrica total de 10 segundos, aplicando torque às articulações que estão travadas no solo pela gravidade. Pavel tem todos os tipos de dicas bacanas que ele inventou e até vai te ensinar como respirar com eficiência para o desempenho máximo, mas eu sou um geek da biomecânica, então minhas instruções serão muito diretas e secas. Aqui está a prancha RKC em 10 etapas não tão fáceis:

1. Coloque-se na posição padrão da prancha.
2. Certifique-se de que o pescoço esteja neutro e que haja uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.
3. Mantenha os antebraços em posição neutra e os cotovelos colocados diretamente abaixo das axilas.
4. Feche os punhos cerrados com as mãos para permitir a irradiação (o que significa que a tensão é tão alta que "transborda" para os outros músculos).
5. Mantenha os ombros para trás e para baixo e aparafuse-os no lugar por meio de um torque de rotação externa.
6. Contraia o quadríceps com força para bloquear os joelhos (você ficará surpreso com a altura que eles vão).
7. Aperte as coxas juntas por meio de um torque de adução.
8. Puxe os cotovelos até os dedos dos pés com os dorsais.
9. Puxe os dedos dos pés até os cotovelos através dos abdominais e flexores do quadril, criando assim um torque de flexão do quadril nos quadris (i.e. um pique).
10. Contraia vigorosamente o glúteo máximo para a) contrariar o momento de flexão do quadril (lúcio) e manter os quadris estendidos, b) contrair o sacro para permitir a função adequada da unidade central interna ec) inclinar posteriormente a pelve, o que diminui a tensão residual no quadril flexores e coluna lombar e aumenta a tensão residual nos glúteos e abdominais (quando os joelhos estão travados, sua pélvis não gira muito).

Leva algum tempo para acertar - não espere dominá-lo na primeira vez que tentar. Escolha alguns pontos de cada vez e, eventualmente, você terá tudo sob controle. Quando você finalmente acertar, você nunca mais questionará o nível de desafio fornecido por uma prancha. Tenho ensinado a prancha hardstyle para treinadores e é um sucesso instantâneo, pois em 10-20 segundos eles estão tremendo e convulsionando.

Conclusão

Espero que você tenha gostado de minhas divagações e talvez tenha aprendido algo útil que possa usar em seu próprio treinamento.

Resumindo:

• O alongamento não faz agachamento para reduzir a dor muscular.
• Realize levantamentos explosivos de barra hexagonal com 40% de 1RM e você registrará saídas de potência tão altas quanto faria em um levantamento olímpico.
• Os movimentos de amplitude total superam os parciais de força e hipertrofia.
• Vários métodos, incluindo pesos, sprints, trabalho de trenó e plyos irão melhorar o desempenho de aceleração.
• Os balanços Kettlebell são um ótimo ativador de glúteos que aumenta a potência de extensão do quadril na faixa terminal.
• Leitura Músculo, fumaça e espelhos para obter uma apreciação das raízes da nossa indústria.
• Homens fortes incorporam muitos tipos de treinamento em seus arsenais, incluindo hipertrofia, força, potência e trabalho de condicionamento.
• Muitas coisas que fazemos no campo ou na sala de musculação excedem em muito os limites de segurança de carga espinhal.
• Se você quer um pescoço grande e forte, treine-o especificamente.
• As pranchas Hardstyle (RKC) agitam o mundo da prancha padrão.

Referências

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Especificidade das respostas do treinamento de resistência no tamanho e força do músculo do pescoço. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
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5. Henschke N e Lin CC. O alongamento antes ou depois do exercício não reduz a dor muscular de início retardado. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. O efeito do programa combinado de treinamento de força e velocidade de alta intensidade na habilidade de corrida e salto de jogadores de futebol. 2005. J Força Cond Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. Os efeitos de diferentes protocolos de treinamento de velocidade na cinemática de aceleração de sprint e na força e potência muscular em atletas de esportes de campo. J Força Cond Res. Publicado antes da impressão.
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9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I e Lloyd R. Análise cinemática e cinética de deadlifts de velocidade máxima realizados com e sem a inclusão de resistência em cadeia. 2011a. J Força Cond Res. 25 (11) 3163-74.
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