Todo mundo tem uma queda por levantamento terra hoje em dia. Enquanto dez anos atrás eram os artigos sobre supino e bíceps que governavam a largura de banda, agora tudo que você lê está exaltando as virtudes de puxar pesado.
Eu tenho que confessar, eu sou cético. Quantos desses fanáticos realmente entendem e apreciam os benefícios do levantamento terra em vez de apenas tentar parecer um dos garotos legais?
Para esse fim, uma das minhas perguntas favoritas a fazer aos treinadores e levantadores que usam seu amor pelo levantamento terra na manga é: “Por que você faz levantamento terra?”
Eu sempre aprendo muito com as respostas - tanto dos treinadores muito espertos que realizam o levantamento terra pelos motivos certos quanto das almas equivocadas que não deveriam estar realizando o levantamento terra de forma alguma!
Muitos usam o levantamento terra como medida de força. No entanto, é importante primeiro definir o que é "força".
Para o rato de academia típico, a força é geralmente baseada na carga, ou simplesmente quanto peso eles podem levantar. Neste contexto, o levantamento terra faz todo o sentido, pois é um movimento estável, previsível e fácil de encaixar.
Mas no atletismo não é tão definitivo. Quantas vezes vimos lutadores, ginastas, artistas marciais, etc., que são fortes no esporte escolhido, mas não conseguem salvar suas vidas?
Para esse fim, se você for forte em seu esporte e dominar a competição, sua habilidade em levantamento terra realmente importa?
Antes de podermos estabelecer uma correlação de força com uma determinada atividade, precisamos avaliar com que precisão ela desafia nosso corpo em medidas específicas relevantes para essa atividade. O problema de usar o levantamento terra é que é fácil mascarar e compensar as deficiências em muitas áreas. Portanto, devemos questionar se é realmente uma medida precisa da força "funcional", o que nos leva à razão número dois.
Os treinadores costumam dizer que o levantamento terra se aplica a muitas funções diárias. A verdade é que o levantamento terra tem muitos buracos em sua tradução para a maioria das funções esportivas e diárias.
O levantamento terra, embora seja um movimento de peso livre, é o movimento em apenas um plano dominante, sagital. No entanto, a maioria das atividades diárias e esportivas exigem que nos movamos e nos estabilizemos em muitos planos de movimento.
Além disso, de acordo com o especialista em costas Stuart McGill, a maioria dos problemas lombares não se deve a problemas de força máxima, mas sim baixa resistência de força e padrões motores ruins. Como o levantamento terra é um exercício estável e ranhurado, é fácil construir padrões de compensação que podem realmente ser prejudiciais para a saúde lombar.
Finalmente, no que diz respeito ao desempenho esportivo, lendário especialista em biomecânica e um dos primeiros U.S. treinadores para passar mais tempo com treinadores esportivos soviéticos, Dr. Michael Yessis, afirma que os russos encontraram duas causas principais de lesões:
Inclinar-se muito no levantamento terra para "treinamento de desempenho esportivo" pode ser enganoso, pois nenhuma dessas duas variáveis é abordada. O fato é que muitos treinadores removem o componente excêntrico do levantamento terra completamente.
A sinergia dos isquiotibiais, glúteos e região lombar para produzir força e força é um componente extremamente importante para muitos esportes. No entanto, existem muitas maneiras de fazer isso, além de apenas realizar levantamento terra.
O componente básico da dobradiça do quadril do levantamento terra é vital para aprender tanto para o desempenho quanto para a saúde da região lombar. Mas à medida que continuamos a adicionar carga, este ponto básico de levantamento terra pode ser potencialmente perdido.
O termo "resistência ideal" refere-se ao ponto de carregamento onde a elevação escolhida deixa de fornecer uma transferência para a meta de desempenho.
Isso é extremamente importante ao treinar atletas, pois tentar fazer um atleta passar de um levantamento terra de 450 libras para 500 libras pode ter um custo significativo para suas habilidades de movimento, mas traz poucos benefícios para seu desempenho.
Para o levantador sem levantamento de peso, as mesmas decisões precisam ser feitas na programação. Podemos obter o mesmo efeito ou semelhante, mas com menos movimentos de compressão da coluna?
Não vou discutir este ponto - diabos, é divertido levantar grandes cargas do chão. Eu também gostava, mas percebi que quanto mais pesadas minhas cargas ficavam, mais tempo eu tinha para fazer aquecimento, pré-habituação, exercícios corretivos, etc. Parecia que mais tempo foi gasto preparando e curando do elevador do que realmente treinando.
Como treinador, pode ser uma armadilha fazer com que nossos clientes executem os métodos e exercícios que amamos fazer nós mesmos. No entanto, se começarmos a olhar para nossos programas com um olhar crítico, podemos ser capazes de desenvolver programas muito mais eficazes e ainda assim nos movermos bem e sermos fortes!
O levantamento terra pode servir como uma excelente base para ensinar a dobradiça do quadril e desenvolver alguma força geral. No entanto, devemos olhar para o progresso depois de estabelecer esses padrões em cargas adequadas. Progredir não significa carregar o levantamento terra nas proporções de Elite, mas mover-se para padrões mais complexos de movimento, velocidade e posição corporal.
Eu sei, ninguém quer usar a camiseta “clube de levantamento terra com halteres de 90 libras”, mas esses movimentos podem levar seu treinamento e desempenho mais longe do que entrar para o clube de levantamento terra de 600 libras.
Em um determinado ponto, os levantamentos bilaterais têm retornos decrescentes. À medida que as cargas ficam mais pesadas, as forças de cisalhamento e a compressão da coluna diminuem a qualidade do movimento, sem mencionar que aumentam o risco de lesões. É aqui que os movimentos de um único membro começam a realmente brilhar.
Curiosamente, aqui os benefícios do treinamento de perna única têm pouco a ver com a promoção de "simetria", mas sim com fornecer uma forma de carregamento assimétrico.
Os exercícios de carga assimétricos treinam com eficácia a estabilidade do tronco e da coluna. Como McGill observa, “Embora a coluna permaneça ereta, ela está sujeita a enormes cargas de compressão, flexão, torção e cisalhamento.”
Embora estejamos vendo alguns desses exercícios aparecerem em mais programas de treinamento, sua versatilidade, progressão e complexidade ainda precisam ser maximizadas. Os exercícios a seguir são um bom começo. (Eu também incluí um vídeo no final das descrições que mostra como fazer cada um desses movimentos.)
Fique ao lado de uma barra carregada em uma posição de estocada com o joelho da frente para baixo. Certifique-se de que a barra esteja carregada de modo que fique fora do chão - você não quer se inclinar para pegá-la.
Mantendo uma postura ereta, conduza pelo pé dianteiro e acelere até uma posição de bloqueio total. Ao descer, faça uma transição suave de volta ao solo e pare por uma contagem de dois para remover o impulso.
Nenhuma inclinação do tronco para a frente deve ocorrer durante a fase ascendente.
Nota: Kettlebells pode funcionar melhor em algumas situações, pois a alça colocará o peso mais alto. Se estiver usando um haltere, você pode ter que dar um passo abaixo do peso.
Carregamento off-set - para progredir, adicione carga à barra; isso vai desafiar muito a estabilidade lateral, ou pegar outro peso no lado da perna dianteira e segurá-lo acima da cabeça. Isso também adicionará outro componente de estabilidade por causa da colocação da carga.
Este movimento pode ser feito com halteres ou barra. Eu recomendei que você comece com halteres para aprender o ritmo do movimento.
Assuma a posição de levantamento terra, mas deslize um pé para trás de modo que os dedos do pé de trás fiquem alinhados com o calcanhar do pé da frente. Isso desafia o lado da perna dianteira, ao mesmo tempo que fornece estabilidade suficiente para desenvolver força em cargas apreciáveis.
Dobre para trás, mantendo o calcanhar do pé de trás elevado, pois este pé serve principalmente como uma perna de equilíbrio. A aceleração ocorrerá com um empurrão no solo com a perna dianteira. É necessário prestar atenção à posição da parte superior das costas durante todo o movimento.
Reduzindo a estabilidade - Aumentar a carga é uma opção, mas diminuir lentamente a estabilidade é uma escolha esquecida. Elevar o pé em uma pequena plataforma e aumentar gradualmente a altura reduz a eficácia da perna de "estabilidade" para auxiliar no movimento.
À medida que a estabilidade diminui, escolha algum outro implemento de levantamento em vez da barra no caso de jogar os pesos se tornar uma opção.
O bom dia Zercher mudará a posição de carga e desafiará enormemente a parte superior das costas. Como este é o primeiro lugar que a maioria dos levantadores tende a compensar, é um ótimo exercício para a saúde da coluna.
É importante manter os ombros "para baixo e para trás" mesmo ao descer, pois o peso vai puxar a parte superior das costas para a frente. O bom dia Zercher também é um exercício anti-flexão do tronco muito poderoso.
Aumentar o impulso do quadril - Uma maneira simples de aumentar o impulso do quadril é colocar uma super banda ao redor da barra e em um objeto na frente do levantador. Isso forçará o levantador a pressionar o solo e estender totalmente os quadris.
Segure o haltere do lado oposto da perna de apoio. Chute a perna para trás, mantendo-a reta para manter o equilíbrio e a estabilidade.
Mantenha o braço segurando o haltere embalado e conduza através da perna de apoio para acelerar o peso acima da cabeça.
Descendo, dobrar nos quadris e continuar a empurrar a perna que sofreu para trás para absorver a força do peso que desce.
Reduzindo a estabilidade - Se esta variação for muito difícil, tente começar de uma postura escalonada, progredindo para o pé traseiro ligeiramente elevado, até que a variação final da postura unilateral pura seja alcançável.
Aqui está um vídeo que demonstra cada um dos movimentos acima:
Espero que você experimente alguns, senão todos, esses levantamentos antes de formar sua opinião. No meu caso, implementar e priorizar esses levantamentos foi um dos treinamentos mais humildes que já realizei, mas também o mais gratificante.
No final, não estou pedindo que você abandone seus levantamentos terra - estou pedindo que execute uma boa programação, começando com movimentos de bicicleta e determinando se os levantamentos são mesmo a resposta para seus objetivos de treinamento.
Lembre-se, as crianças realmente legais não são as que estão batendo PR's de levantamento terra - são elas que estão atingindo seus objetivos de treinamento.
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