“Qualquer homem saudável com menos de 50 anos deve ser capaz de realizar levantamento terra de pelo menos 400 libras dentro de dois anos de treinamento adequado.”
Não é de surpreender que meu parceiro de negócios e colaborador do T Nation, Eric Cressey, tenha recebido muitas críticas na comunidade de fitness, há alguns anos, por fazer essa declaração ousada. Mas é verdade. Se você vem treinando há alguns anos, você deve ser capaz de levantamento terra de pelo menos 400 libras.
Eu entendo que você pode ficar chateado se ainda não conseguir puxar o grande quatro-oh-oh. É da natureza humana ficar bravo quando alguém questiona sua masculinidade. Mas o que você vai fazer sobre isso? Você pode parar de ler aqui, ir para o tópico de discussão e deixar um comentário desagradável, ou você pode ensacar e aprender como puxar oito pratos (ou mais) do chão.
Tudo que você precisa fazer é seguir o Dirty Dozen.
Em primeiro lugar, uma história do que é possível: quando o diretor de negócios da Cressey Performance, Pete Dupuis, começou a treinar no ano passado, ele começou com 88 libras na barra armadilha. Avançando 364 dias, Pete levantou peso morto de 400 libras para um recorde pessoal fácil. Então, não estamos falando besteira aqui.
Com isso em mente, aqui estão oito etapas para o levantamento terra perfeito:
Além disso, pense em cada representante como seu próprio conjunto. Muitos caras tendem a correr e acabar quicando a barra no chão. Como resultado, cada representante fica cada vez pior, e minha coluna começa a doer. É chamado de mortolevantar por uma razão. Depois de colocar a barra de volta no chão, recupere o ar (apoie os abdominais), reajuste a posição da coluna, eleve o peito, puxe as omoplatas para trás e para baixo, contraia o queixo, repita e seja incrível.
Não, eu não estou falando todos os dias. Mas se você quiser ser bom no levantamento terra, você provavelmente deveria, você sabe, levantamento terra.
Eu sugiro puxar pelo menos uma vez por semana, geralmente na segunda-feira, já que você estará mais descansado. Além disso, você precisa usar o treinamento de baixa (er) repetição. Força, pelo menos no início, tem mais a ver com o desenvolvimento do CNS do que qualquer outra coisa, e é por isso que a maioria dos caras verá aumentos drásticos na força antes de ver um pacote de seis.
Eu raramente programo mais de cinco repetições quando se trata de levantamento terra. Qualquer coisa acima disso geralmente resulta em uma forma péssima, especialmente para iniciantes e intermediários. Também está bem estabelecido na literatura que o treinamento de baixa (er) repetição melhora a capacidade do corpo de recrutar unidades motoras de alto limiar, melhorar a codificação de taxa, bem como aumentar a coordenação inter / intramuscular.
Quando se trata de programação, sinto que a individualização é crucial. Ainda assim, uma análise simples seria mais ou menos assim:
Mês Um - Trap Bar Deadlift
Semana 1: 5 × 5
Semana 2: 4 × 5
Semana 3: 6 × 5
Semana 4: 3 × 5
Mês dois - levantamento terra de sumô
Semana 1: 4 × 3
Semana 2: 3 × 3
Semana 3: 3 × 3, 2 × 5
Semana 4: Pull-Throughs 3 × 10
Mês três - Deadlift convencional
Semana 1: 3RM (ou 1RM)
Semana 2: 4 × 4
Semana 3: 4 × 5
Semana 4: 3 × 4
Depois de 12 semanas seguidas, eu sugiro tirar uma ou duas semanas do levantamento terra completamente. Concentre-se em algum trabalho de perna única (mais sobre isso abaixo), jogue alguns cachos bíceps para o inferno com isso e coma muita carne de animal morto.
Embora eu ache importante girar os movimentos, especialmente os que você chupa, você não precisa fazer isso toda semana. Eu gosto de usar ciclos de três a quatro semanas, movimentos rotativos a cada mês ou mais.
Algumas pessoas (como eu) são terrivelmente lentas no chão. Outros são capazes de arrancar a barra da plataforma, mas têm dificuldade em travar o peso acima dos joelhos. Independentemente disso, é importante descobrir onde você está fraco e consertar.
Muito disso dependerá de suas vantagens. Aqueles com membros longos tendem a ter uma vantagem mecânica em relação ao levantamento terra, mas muitas vezes terão dificuldade em controlar o peso. Se isso soa como você, algum trabalho dedicado de velocidade ou puxadores pesados de rack farão bem.
Para aqueles com torsos longos que têm problemas com velocidade fora do chão, tente puxar de um déficit (pés elevados a 1-4 polegadas do solo). Como resultado, quando você voltar a puxar do chão, vai se sentir melhor. Além disso, variações de sumô seriam uma excelente alternativa, pois encurta a distância que a barra tem que percorrer.
Qualquer pessoa que leu o livro fenomenal de Christopher McDougal, Nascido para correr, sabe agora que a indústria de calçados é essencialmente uma farsa de 20 bilhões de dólares por ano. Qualquer variação de levantamento terra feita no Cressey Performance é feita descalço.
Sem sapatos, você está 1-2 polegadas mais perto do chão, o que é 1-2 polegadas menos distância que a barra tem que percorrer. Além disso, ao tirar os sapatos, você agora consegue puxar os calcanhares, o que permite recrutar os glúteos e isquiotibiais com mais eficiência.
Para aqueles de vocês que treinam em academias ruins que desaprovam pessoas treinando descalças, eu sugiro comprar sapatos baixos como Chuck Taylors ou Nike Frees e se livrar dos blocos de cimento que você está usando.
Estou um pouco indeciso neste. Por um lado, acho que muitas pessoas usam alças como muletas. Quero dizer, lat pull-downs? Mesmo? Por outro lado, eu percebo que a força de preensão é um fator limitante para muitos, e às vezes é benéfico permitir tiras, se por nenhuma outra razão além de permitir que alguém realmente use um peso maior. Vamos deixar os caras usarem tiras para variações de pega rápida, mas isso é tudo.
Use uma empunhadura mista, alternando as posições das mãos com cada conjunto e pegue um pouco de giz. Se sua academia não permite giz, encontre uma nova academia ou coloque-a sorrateiramente. Mantenha-o em um recipiente de plástico em sua sacola de ginástica, esfregue levemente um pouco de giz em suas mãos e tenha. Além disso, não seja um idiota - limpe a barra quando terminar.
Assim como se você deseja melhorar em contabilidade, você sai com contadores. Ou, se você quiser melhorar em não transar, vá para as convenções de Star Trek.
Agora, eu não tenho nenhuma evidência científica para apoiar isso, mas tenho certeza que os níveis de testosterona caíram em 144.37% de cada vez que Miley Cyrus é tocada no rádio. Como você espera se animar para uma sessão de treinamento quando tem sacos de douche enrolando na prateleira de agachamento e está cercado por donas de casa nas esteiras??
Regra geral: se o seu ginásio tiver mais máquinas Smith do que power racks, você tem uma chance melhor de ganhar na loteria do que ficar super forte.
Se você quiser melhorar no levantamento terra, você precisa treinar fortemente a corrente posterior. Desculpe, leg press, extensões de perna e flexões de perna não vão resolver. Quando eu martelo meus bons dias, meu levantamento terra sempre dispara. Quase serve como um "marcador", por assim dizer - quando meus bons dias estão subindo de forma consistente, é uma aposta segura que meu levantamento terra também subirá.
Para você, pode ser agachamento de caixa. Para outra pessoa, pode ser levantamento terra romeno. A questão é que você deve ter outro exercício que possa usar para "avaliar" onde você está.
Coisas como aumentos de presunto de glúteo, flexão de perna, propulsores de quadril e pull-throughs (na minha opinião, um dos exercícios mais subestimados por aí) devem compor a maior parte do seu trabalho de acessórios para a parte inferior do corpo.
Trabalho de perna única equivale a elevações maiores. Se eu conseguir alguém melhor e mais proficiente com seu treinamento de perna única, ele verá uma grande melhoria em seu levantamento terra e agachamento.
Como Mike Boyle afirmou em várias ocasiões, os movimentos unipodais nos forçam a ativar o subsistema lateral, que consiste no complexo adutor, glúteo médio, bem como o quadrângulo lombar na perna contralateral.
Do ponto de vista da saúde lombar e do joelho, isso é enorme, pois em uma postura de duas pernas esses músculos não são necessariamente "ativados.”No entanto, em uma postura unipodal, este mesmo sistema dos músculos é forçado a "disparar", que então trabalham para estabilizar a articulação do quadril e do joelho.
Em suma, se você está levantado o tempo todo, não estará levantando nada pesado. Faça seu trabalho de perna única e me agradeça mais tarde.
Todos nós sabemos (ou pelo menos deveríamos) a importância do aquecimento antes do treino. Além disso, já escrevi como sou um grande fã de enchimentos - alongamentos de baixo grau ou trabalho de ativação feito entre as séries. Então, em vez de assistir os destaques do Sports Center ou dar em cima da garota gostosa com a qual você não tem nenhuma chance, é melhor fazer algo produtivo enquanto descansa entre as séries.
Para a maioria de nós, uma área que sem dúvida precisa de muito trabalho são os glúteos. Como nos sentamos sobre eles por 8 a 12 horas por dia, os glúteos tendem a ficar fracos e inibidos. Dado que eles são os extensores de quadril mais fortes do corpo, é lógico que eles podem afetar a quantidade de peso que você será capaz de levantar. Dito de outra forma, muitos de vocês não mudam muito por não prestarem mais atenção à ativação do glúteo.
Eu recomendo que você faça alguma ativação simples do glúteo entre as séries de levantamento terra. Você verá uma grande mudança em quanto peso você pode adicionar à barra.
Aqui, você se inclina contra uma parede e flexiona uma perna para cima (sem hiperestender a coluna lombar) e enfia o calcanhar da perna de apoio no chão. Segure por uma contagem de 2 segundos e aperte o glúteo da perna de apoio. Alterne as pernas e repita para um total de cinco repetições por perna.
Deite-se em decúbito dorsal no chão, coloque os dois calcanhares no chão e levante ligeiramente os quadris do chão. Aperte seus glúteos. A partir daí, simplesmente eleve o calcanhar de 30 a 5 centímetros e mantenha a pélvis quadrada (ela não deve afundar). Segure por uma contagem de um segundo, coloque de volta no chão e repita a mesma sequência no lado oposto por um total de cinco repetições para cada perna.
Um dos meus maiores problemas como treinador de força são os caras que faltam elevadores. Concedido, eu entendo que acontece, mas não deve ser uma coisa semanal.
Eu acho que há muito a ser dito sobre moer um conjunto aqui e ali, mas perder elevadores regularmente não fará nada, exceto fritar seu sistema nervoso e levar a um mundo de frustração.
A maioria dos caras está familiarizada com a abordagem conjugada de treinamento, popularizada por Louie Simmons e Westside Barbell. É aqui que você obtém várias qualidades de força (força máxima, força de velocidade, etc.) e treiná-los simultaneamente em um esforço para melhorar o desempenho nos "três grandes" (agachamento, supino e levantamento terra). Um dia é dedicado ao método de esforço máximo (levantando merdas pesadas) e um dia é dedicado ao método de esforço dinâmico (levantando merdas menos pesadas rapidamente).
Já mencionei o primeiro (veja a Dica 2), mas gostaria de falar sobre o método de esforço dinâmico. A pesquisa mostra que os caras podem ver ganhos de força significativos usando 40 por cento de seu máximo de uma repetição, razão pela qual muitas vezes é recomendado que você use algo em torno de 40-65 por cento de sua 1RM ao usar este método.
Dito isso, tenho dificuldade em programar o trabalho de velocidade para um homem de 35 anos não treinado - muito menos para qualquer um dos alunos do ensino médio ou universitário que treino - quando eles mal estão levantando 225 para repetições. Ainda assim, precisamos encontrar uma maneira de tornar os caras mais explosivos.
Eu admito que até alguns meses atrás, eu estava um pouco relutante sobre a coisa toda do kettlebell. Para mim, parecia a última moda de fitness que todos estavam fazendo, e pensei que iria desaparecer mais cedo ou mais tarde. No entanto, depois de passar algum tempo com Mike Robertson no ano passado e, mais recentemente, ouvindo Dan John falar, mudei de ideia rapidamente.
Sem entrar em todos os detalhes, Dan descreveu um continuum onde em uma extremidade, você tem um padrão de agachamento, e na outra, você tem um snap de quadril. No que diz respeito ao levantamento terra (um movimento dominante do quadril), o balanço do kettlebell é uma maneira fantástica de aprender a ficar mais explosivo, sem falar no aprimoramento da técnica!
O fato é que a maioria das pessoas acaba massacrando o movimento a ponto de parecer mais um movimento de agachamento.
Não é incomum que muitos experimentem uma dor significativa na parte inferior das costas ao fazê-lo desta forma. Vai saber! Como tal, ao treinar o swing, você verá frequentemente os mesmos erros cometidos uma e outra vez. Em vez de reinventar a roda, vou apenas roubar algumas dicas, cortesia de Mike Robertson.
Não é hora de você fazer um novo PR no levantamento terra? Use o Dirty Dozen acima, verifique seu formulário e trabalhe duro, e aposto que você ficará surpreso com o progresso que fará em questão de meses.
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