De volta ao colégio, eu estava interessado em comprar um pacote de seis. Na verdade, além de querer "ganhar corpo", alcançar um conjunto de abdominais bem definidos era provavelmente minha meta número um de "condicionamento físico".
Embora eu provavelmente tenha passado tanto tempo olhando no espelho e fantasiando sobre o meu tanquinho que logo seria alcançado, quanto na verdade treinando (para não dizer nada sobre a tolice de querer crescer e ter abdômen simultaneamente), quando eu funcionou no meu abdômen, foi crunches, crunches e mais crunches.
Eu estava fazendo centenas todos os dias - e só tinha dois abdominais no topo do meu estômago para mostrar isso. Só anos depois, quando parei de fazer exercícios de isolamento (e limpei minha alimentação), finalmente comecei a fazer um progresso significativo com meu treinamento central.
Então, o que torna um exercício de abs eficaz? Para responder a essa pergunta, você deve primeiro compreender o papel que os abdominais desempenham no sistema músculo-esquelético.
O reto abdominal funciona principalmente como um músculo estabilizador - eles mantêm seu tronco ereto enquanto você está em pé, caminhando ou realizando outros movimentos.
Por este motivo, a melhor maneira de trabalhar seu abdômen é usá-los para estabilizar seu tronco em posições difíceis. Quanto menos força você tiver ao se apoiar nessas situações, mais duro o abdômen deve trabalhar para manter o corpo alinhado.
Uma prancha básica é um dos exemplos mais simples deste tipo de exercício, mas isso é apenas o começo.
Embora seja mais conhecida como uma jogada de marca registrada do lendário artista marcial Bruce Lee, a bandeira do dragão se tornou uma ferramenta de treinamento popular entre os entusiastas do treinamento de peso corporal, bem como os levantadores de peso mais experientes.
A bandeira do dragão é tipicamente executada deitada de barriga para cima em um banco ou no chão com as mãos segurando um objeto resistente atrás de você para se apoiar.
A partir daqui, o objetivo é levantar todo o seu corpo em linha reta, empilhando-o verticalmente sobre os ombros e, em seguida, abaixar lentamente as costas até ficar paralelo ao solo e repetir.
O objetivo é manter o corpo reto, então faça o possível para evitar dobrar os quadris. Seu abdômen terá que fornecer estabilização extrema para fazer isso. Na verdade, você também precisará envolver a parte inferior das costas, glúteos e outra musculatura do tronco para manter sua forma.
Embora a bandeira do dragão enfatize o abdômen, é realmente um exercício de corpo inteiro.
Como muitos exercícios excelentes, executar uma bandeira do dragão adequada requer prática. Você pode até precisar fazer algum trabalho corretivo antes de estar pronto para isso. Eu recomendo que você comece trabalhando em elevações de perna esticada enquanto está deitado de costas. Vá devagar e não balance as pernas ou permita que a região lombar se arqueie.
Quando você atinge o ponto em que pode fazer várias repetições sem perder a forma, você está pronto para trabalhar na bandeira do dragão. Comece praticando a fase negativa (abaixamento) da bandeira do dragão primeiro. Chute para a posição vertical e, em seguida, tente abaixar o corpo o mais lentamente possível.
Depois de ficar confiante com os negativos, tente segurar a parte inferior estática com seu corpo pairando alguns centímetros sobre o banco. Quando você pode manter esta posição por 2-3 segundos, você está pronto para começar a trabalhar em todas as bandeiras do dragão.
A progressão deve ser semelhante a esta:
Enquanto alguns estarão prontos para pular na semana 5 ou 6, outros precisarão se ater a cada fase por mais de duas semanas. O progresso não ocorre na mesma taxa para todos, mas se você for paciente e persistente, seu dia chegará.
Mais uma dica: ao executar uma bandeira do dragão, concentre-se em usar seu abdômen, parte inferior das costas e glúteos para controlar o movimento. Suas mãos estão lá para apoio, mas não puxe o banco na parte de trás do seu pescoço!
Em vez disso, use a força do seu núcleo para rolar sobre os ombros. Caso contrário, você pode se ver "arrastando" no dia seguinte de uma coluna cervical rígida.
Depois de aprender a executar bandeiras de dragão para representantes, você pode continuar a encontrar novos desafios. Empunhar a bandeira do dragão com apenas um mastro vertical atrás de você em vez de no chão ou em um banco é um desses desafios.
Claro, há também a temida alavanca frontal, bem como a versão em cadeia lateral da bandeira do dragão, mais comumente conhecida como a bandeira humana. Não importa o quão forte você fique, sempre há novas maneiras de fazer seu corpo crescer ainda mais.
Assista ao vídeo abaixo para mais:
Divirta-se treinando a bandeira do dragão!
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