Alguém já perdeu peso de forma eficaz e consistente contando calorias? Para fazê-lo corretamente, você teria que pesar toda a sua comida e levar em consideração sua idade, nível de atividade, peso e porcentagem de músculos e, em seguida, fazer uma série de cálculos que podem render a você uma Medalha de Campo em matemática.
E realmente, tudo seria praticamente inútil de qualquer maneira, a menos que você fosse capaz de descobrir uma maneira de avaliar quanta gordura marrom você tem e se as comunidades de mitocôndrias nela e seus músculos eram jovens e vigorosos ou velhos e lentos. Sim, contar calorias é uma missão tola.
Se você quer perder gordura, esqueça de contar calorias. Em vez disso, coma o quanto quiser, quando quiser, contanto que sua dieta seja baseada em uma seleção balanceada de alimentos específicos.
Eu sei eu sei. Comer o quanto você quiser foi como você ficou tão bem estofado em primeiro lugar, mas me escute. Se sua dieta fosse baseada em comer o que você necessidade em vez de comer o que você quer, você diria adeus à fome, perderia gordura corporal e ficaria saudável. Então, o que você precisa? Alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos ricos em calorias.
Estou prestes a jogar um punhado de coisas novas em seu liquidificador mental; alguns paradigmas novos ou pouco conhecidos sobre nutrientes, como seu corpo responde a eles e alimentos em geral. E vou até lhe dar um pedaço saboroso e cheio de nutrientes agora mesmo para manter seu interesse despertado: Bacon é rico em nutrientes e é algo que você deve comer mais. Eu vou te dizer porque em breve.
O maior problema em relação aos alimentos densos em nutrientes sempre foi definir exatamente o que o termo significa. Por enquanto, digamos que alimentos ricos em nutrientes tenham uma alta proporção de vitaminas, minerais, enzimas, antioxidantes, etc., em relação à contagem total de calorias do alimento. Por exemplo, espinafre, o primeiro "superalimento", tem muitos nutrientes e pouquíssimas calorias, por isso se encaixa perfeitamente nessa definição.
Mas antes de descobrirmos o que é uma comida ruim, o que é uma boa comida e o que é um excelente comida, vamos descobrir exatamente por que você pode comer uma dieta balanceada de todos os alimentos ricos em nutrientes que deseja e perder gordura corporal ao mesmo tempo. Sim, comendo muito algum alimentos podem levar ao armazenamento de gordura, mas é mais difícil comer em excesso alimentos ricos em proteínas ou nutrientes em geral do que carboidratos processados e gordura encontrados em alimentos ricos em calorias.
Em outras palavras, você teria que se entupir até as guelras com alimentos densos em nutrientes repetidas vezes antes de obter uma abundância de calorias. Não é assim com alimentos pobres em calorias. Em geral, comer alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias teria os seguintes benefícios:
E também eliminaria um vilão recém-reconhecido na luta contra a gordura: fome tóxica.
Há uma nova teoria surgindo na comunidade nutricional e tem a ver com a diferença nos efeitos fisiológicos da fome entre alguém que ingere uma dieta rica em nutrientes e alguém que ingere uma dieta deficiente em nutrientes.
Para aqueles que comem comidas ruins, há uma resposta recorrente de fome que é mais parecida com a resposta que um viciado em heroína obtém quando fica muito tempo sem uma dose. Em outras palavras, a fome experimentada por alguém que come uma dieta ruim que, por definição, contém uma grande quantidade de alimentos pró-inflamatórios é mais parecida com sintomas de abstinência do que a verdadeira fome.
Normalmente, a fome ocorre quando os estoques de glicogênio se aproximam do esgotamento. Sinais de fome são enviados ao cérebro e você se sente compelido a vasculhar os recessos profundos e escuros da geladeira em busca de comida. Comer impede o processo de gliconeogênese, também conhecido como a quebra do tecido magro para a glicose necessária. É um processo que impede o corpo de usar o tecido muscular como fonte de energia.
Compare isso com aquela fome tóxica. Quando alguém subsiste com alimentos pobres em nutrientes (não apenas alimentos com alto teor calórico, veja bem), sinais de fome são enviados ao cérebro em grande parte mais cedo no processo digestivo (catabólico) antes que a quebra do tecido magro esteja em qualquer lugar perto de se tornar um problema.
Experimentos mostraram que as pessoas que mudam da ingestão de alimentos ricos em calorias para alimentos densos em nutrientes, na verdade, passam por uma fase de ajuste enquanto seu sistema aprende a se adaptar comendo alimentos pró-inflamatórios. É como a versão medicamentosa do peru frio, só que envolve o peru real!
As implicações de tudo isso é que se as pessoas aprendessem a comer alimentos densos em nutrientes, não teriam que "consertar" sua comida ruim quando não fosse necessária. Eles provavelmente comiam apenas quando estavam realmente com fome, quando o corpo enviava sinais ao cérebro para começar a comer e poupar tecido muscular. Uma vez que a fome é um dos principais obstáculos à perda de gordura, as pessoas com uma dieta densa em nutrientes não sentiriam tanto e, quando ficassem com fome, seria uma fome legítima.
Claramente, uma dieta repleta de alimentos densos em nutrientes provavelmente faria uma diferença significativa na maneira como você parece nu. Ele também tem longo alcance saúde benefícios, mas vou evitar essa discussão porque você não é um neófito, isso não é Melhores casas e jardins, e é apenas bom senso.
Inferno, você sabe disso riboflavina é melhor para você do que propileno glicol, que, além de ser um componente principal no fluido de degelo de aeronaves, é um aditivo alimentar comum. Então, vamos discutir o tópico mais interessante de ver como algumas pessoas têm tentado definir exatamente o que torna um alimento “denso em nutrientes." As respostas podem te surpreender.
Quando se trata de medir a densidade de nutrientes, não faltam sistemas de pontuação de alimentos que supostamente ajudem os consumidores a descobrir o que é bom e o que não é bom comer. O problema é que muitos deles refletem os preconceitos das pessoas que criaram o sistema.
Alguns, como o sistema ANDI (Índice de densidade de nutrientes agregados) que você pode ver em placas penduradas em alguns supermercados Whole Foods ao lado de produtos orgânicos Leapin 'Lemurs cereais, foram projetados por vegetarianos de pele clara que usam roupas íntimas feitas de cânhamo orgânico não tingido.
Além de omitir um número alarmante de vitaminas e minerais, essas listas, incluindo a lista ANDI, dão pouca importância às proteínas em geral, mas especialmente às proteínas animais.
O sistema ANDI atribui aos alimentos uma pontuação de 1 a 1.000 com base em certos parâmetros nutricionais. Couve, mostarda, couve e agrião recebem 1.000, mas carnes, frutos do mar e laticínios têm classificação inferior a 50 e não são considerados benéficos à saúde. Considere que frango e carne só ganham uma pontuação de 27 e 20 na lista, o que faz você querer vencer o pessoal da ANDI com o negócio de uma coxinha sem hormônio.
Outros sistemas julgam o valor de um alimento pelo que ele não contêm, como gorduras saturadas, colesterol ou sódio, mas esse tipo de sistema pode ser extremamente problemático. Por um lado, as evidências sugerem fortemente que o colesterol e a gordura saturada são talvez os vilões da antigamente em vez de hoje, mas os criadores dessas listas não leram o registro do crime nutricional para descobrir que esses nutrientes "ruins" foram exonerados.
Como exemplo, considere que alguns iogurtes sem gordura têm um sexto da proteína de comt&eacte; queijo, mas calculado por 100 gramas, o iogurte sai por cima porque a gordura do queijo distorce a matemática a favor do iogurte.
Outros sistemas dão peso a coisas como a fibra, mas a fibra claramente não é um nutriente essencial. No entanto, um tal sistema dá fibra em pé de igualdade com outros 16 nutrientes que incluem proteína, cálcio, ferro, potássio, niacina, folato, etc. É chamado de esquema de classificação “Powerhouse Fruits and Vegetables” (PFV).
Infelizmente, como o nome sugere, a lista considerava apenas frutas e vegetais. Surpreendentemente, o agrião revelou-se o alimento mais denso em nutrientes. Igualmente surpreendente foi que apenas 7 dos 41 itens da lista eram frutas, com todos eles classificados na metade inferior da lista. Perdendo completamente fora da lista, por razões não reveladas, estavam framboesas, mirtilos e cranberries, três frutas que não estão acostumadas a serem desprezadas de maneira tão flagrante.
Aqui está uma amostra de algumas das superestrelas em sua lista:
| Agrião | Couve |
| Repolho chinês | Nabo verde |
| Acelga | Verde mostarda |
| Verduras de beterraba | Endívia |
| Espinafre | cebolinha |
| Chicória | Couve |
| Folha de alface | Dandelion Green |
| Salsa | Pimentão vermelho |
| Alface |
O que é digno de nota sobre a lista é que, além do espinafre, você tem que descer para o número 17, pimenta vermelha, antes de atingir um vegetal que a maioria das pessoas realmente come regularmente. Você tem que ir ao número 20 para acertar uma fruta (abóbora) e a próxima não aparece até o 30º slot (morango).
Embora a lista tenha um valor limitado porque trata apenas de frutas e vegetais, ela definitivamente me fez mudar meus hábitos alimentares. Em vez de depender muito dos vários vegetais "familiares" que pairam no final da lista da Powerhouse, comecei a experimentar os membros mais estranhos e, muitas vezes, mais desagradáveis dos 20 principais vegetais da lista. Ei, boa nutrição não é para fracos.
Porém, há outra lista que vê o mérito da carne, não evita coisas bobas como gordura ou colesterol e não considera a fibra um nutriente essencial.
O nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinou todas as definições de densidade de nutrientes e encontrou os mesmos problemas que eu, então decidiu compilar sua própria lista. Ao contrário de outros sistemas, ele essencialmente pegava nutrientes por porção e os dividia por peso por porção para que os alimentos pudessem estar em uma posição relativa de igualdade quando comparados uns aos outros.
Ele então definiu "essencial" listando as coisas que eram realmente importantes para a saúde humana. A lista inclui ácidos graxos essenciais, aminoácidos essenciais e uma série de vitaminas e minerais essenciais. Depois de compilar e analisar os números, o grupo de alimentos que liderou a lista foram as carnes de órgãos e, em particular, o fígado.
Curiosamente, as sociedades mais "primitivas" há muito reconhecem o fígado e outras carnes de órgãos como alimentos ricos em nutrientes consumados. Por exemplo, o fígado é tão cheio de coisas boas que os Inuit o classificam como uma carne e um vegetal. Tribos indígenas na U continental.S. usado para alimentar os cães com a carne dos músculos dos animais caçados, enquanto eles próprios se banqueteavam com as carnes dos órgãos extremamente mais nutritivos.
Considere que enquanto uma maçã tem 7 gramas de vitamina C por 100 gramas, o fígado tem 27. Ou olhe para B12. Uma maçã tem zero B12 por 100 gramas, a carne vermelha tem cerca de 1.84 mcg. por 100 gramas, e o fígado tem 111.3 mcg. por 100 gramas.
E não é muito diferente para o fígado (ou carnes de órgãos em geral) quando você olha para nutrientes como fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro, cobre, vitaminas A, D e E, e tiamina, riboflavina, ácido pantotênico, ácido fólico , ou praticamente qualquer um dos nutrientes da lista de Lalonde.
Fígado, assim como outras carnes de órgãos, podem ser os alimentos mais nutricionalmente completos que existem, e o fato de não comermos muitos deles aqui nos Estados Unidos pode muito bem estar correlacionado a uma série de doenças degenerativas que nos atormentam.
Surpreendentemente, ervas e especiarias competem com carnes orgânicas na lista de LaLonde. A única desvantagem é que é difícil temperar seus alimentos com quantidades nutricionalmente significativas de coentro, manjericão, hortelã, salsa, orégano ou tomilho sem causar convulsão em suas papilas gustativas. Ainda assim, se você usasse especiarias com frequência e tão liberalmente quanto suas papilas gustativas permitissem, você poderia atualizar seu estado nutricional consideravelmente a longo prazo.
Outras observações interessantes:
Aqui estão os valores aproximados de densidade de nutrientes derivados de Lalonde. Não deixe os valores negativos te confundirem. Significa apenas que os alimentos podem ser ricos em certos nutrientes, mas talvez faltem ou sejam completamente deficientes em outros. Afinal, existem muito poucos alimentos como carnes orgânicas que "têm tudo", e é por isso que uma dieta adequada requer uma variedade de alimentos densos em nutrientes.
| Categoria Alimentar | Valor |
| Carnes e óleos de órgãos | 17 |
| Ervas e especiarias | 17 |
| Nozes e sementes | 10 |
| Cacau | 8 |
| Peixe e frutos do mar | 1 |
| Carne de porco | 0.7 |
| Carne | 0.3 |
| Ovos e laticínios | -0.6 |
| Vegetais (crus) | -0.7 |
| Cordeiro, Vitela, Caça Crua | -1.2 |
| Aves | -1.7 |
| Leguminosas | -2.9 |
| Carne processada | -3.1 |
| Legumes (cozidos, enlatados) | -4.8 |
| Gorduras e óleos vegetais | -5.4 |
| Frutas | -5.6 |
| Pele e pés de animais | -6.2 |
| Grãos (cozidos) | -6.2 |
| Óleos Refinados e Processados | -6.4 |
| Gorduras e óleos animais | -6.8 |
| Grãos (enlatados) | -7.0 |
| Fruta processada | -8.1 |
Se há uma desvantagem nessa lista, é que ela não leva os fitonutrientes em consideração. Provavelmente porque a ciência dos fitonutrientes ainda está engatinhando. Não sabemos quais fitonutrientes são importantes, qual quantidade é importante e se eles agem de forma interativa em vez de independente.
Claro, provavelmente não importa. Todos nós sabemos, presumivelmente, que vegetais e frutas são uma parte importante de uma dieta saudável e que devemos comer uma variedade deles, o que ipso facto garantiria uma ampla ingestão de fitonutrientes.
Digamos que você esteja planejando uma refeição. Você consegue superar sua aversão ao fígado e cozinhar um pouco, talvez em uma frigideira com um pouco de azeite. Como o fígado é nutricionalmente completo, você realmente não teria que se preocupar muito com o que teria com ele.
Mas digamos que você estava comendo peito de peru. É uma excelente fonte de proteína, mas não está nem perto do fígado em termos nutricionais, então você pode aumentar sua refeição de peru com alguns vegetais verdes crus para obter a quantidade equivalente de nutrientes que você obteria com uma refeição de fígado.
Ou digamos que você estava cozinhando feijão preto. Eles têm alguns nutrientes e alguns aminoácidos, mas nem todos eles. Então, você pode colocar uma camisa de flanela e fazer uma refeição de lenhador de feijão cozido com bacon, que, é claro, é rico em proteínas (e uma série de nutrientes importantes). Você também pode adicionar algumas ervas para complementar o sabor e o perfil nutricional do prato.
Da mesma forma, você pode derramar uma porção ou duas de Superfood em qualquer coisa que estiver fazendo. Embora o suplemento não caia sob o guarda-chuva convencional de um alimento denso em nutrientes (não tem calorias ou macronutrientes mensuráveis), ele adicionaria uma quantidade considerável de fitonutrientes e aumentaria significativamente a pontuação ORAC (capacidade de absorção do radical de oxigênio) de qualquer prato é você que está fazendo.
Talvez a lista não diga tudo o que você não sabia. Afinal, independentemente de seu conhecimento nutricional, você provavelmente sabia que vegetais e frutas e frutos do mar e carnes limpas eram bons para você, enquanto os doces comprados em lojas provavelmente não são.
No entanto, é bom para o corpo começar a pensar sobre como os alimentos podem complementar-se uns aos outros e uma dieta balanceada é realmente uma mistura intrincada de uma variedade de grupos de alimentos, não apenas os 15 alimentos típicos que a maioria dos atletas ou levantadores de peso comem semana após semana Fora.
É tão simples quanto isto: Com uma dieta balanceada de alimentos que são nutricionalmente densos, realizamos o seguinte:
E, o mais importante, criamos corpos magros que são tão elegantes por dentro quanto por fora.
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